Kad pomislimo na Kegelove vježbe, većina nas pomisli na žene, zar ne? Čuli smo da su ove vježbe vrlo korisne za neke probleme koji se javljaju nakon trudnoće ili kako starimo. Ali jeste li znali da ove Kegelove vježbe donose nezamislive koristi i muškarcima? Da, istina je. Danas ćemo razgovarati o svemu ovome o Kegelovim vježbama koje su posebno namijenjene muškarcima.
Jednostavno rečeno, što su ove Kegelove vježbe?
Zamislite da se ispod područja zdjelice nalazi mreža mišića, rastegnuta poput mreže. Ova mreža mišića proteže se od dna kralježnice sve do stidne kosti. Nazivamo ih mišićima dna zdjelice .
Ovi mišići podupiru organe poput mjehura i crijeva i drže ih na mjestu. Također vam pomažu u kontroli mokrenja i defekacije. Osim toga, vrlo su važni za seksualnu funkciju. Ovi mišići dna zdjelice također pomažu u kontroli protoka krvi u penis, što pomaže u postizanju erekcije i ejakulacije.
Dakle, Kegelove vježbe su vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice.
Dakle, zašto bi muškarac trebao raditi ovu vježbu?
Kao i žene, i muškarci mogu osjetiti slabost mišića dna zdjelice kako stare, zbog određenih zdravstvenih stanja ili nakon operacije. To može dovesti do raznih problema. Kegelove vježbe mogu pomoći u kontroli mnogih od tih problema.
Glavne prednosti ovih vježbi pogledajte u donjoj tablici.
| Problem / Korist | Kako pomažu Kegelove vježbe |
|---|---|
| Urinarna inkontinencija | Pomaže u kontroli situacija poput nenamjernog curenja urina prilikom smijanja, kašljanja ili podizanja teških predmeta. To je posebno korisno nakon operacije prostate. |
| Fekalna inkontinencija | Jača mišiće oko anusa i pomaže u kontroli pražnjenja crijeva. |
| Problemi s prostatom | Pomaže u upravljanju boli i oteklinama uzrokovanim stanjima poput prostatitisa i BPH (benigna hiperplazija prostate). |
| Poboljšano seksualno zdravlje | Ova vježba pomaže vam da bolje kontrolirate ejakulaciju, doživite jače orgazme i održite snažnu erekciju. |
U redu, kako sada pronaći baš te mišiće?
Ovo je najvažnije. Prije nego što počnete s vježbom, morate pronaći točne mišiće koje želite zategnuti. Zatezanje pogrešnih mišića neće vam dati nikakve rezultate.
Postoji nekoliko jednostavnih načina za pronalaženje savršenih mišića:
1. Razmislite o tome kako zadržavate urin: Zamislite da ćete mokriti i odjednom morate stati. Mišići koje u tom trenutku stegnete nazivaju se mišići dna zdjelice. (Ali to učinite samo da biste pronašli mišiće. Nemojte se pokušavati zaustaviti dok mokrite, jer to može oštetiti vaš mjehur).
2. Zamislite to kao zadržavanje zraka: Slično tome, to su isti mišići koje stežete kako biste zadržali zrak kada morate prdnuti.
3. Pogledajte svoje testise: Stanite ispred ogledala i pokušajte zategnuti mišiće kao da povlačite skrotum prema tijelu. Ako vam se testisi malo podignu dok to radite, zatežete prave mišiće.
Ako i dalje imate problema s pronalaženjem pravih mišića, najbolje je razgovarati o tome sa svojim liječnikom. On ili ona vam mogu pomoći da točno identificirate te mišiće.
Kako pravilno izvoditi vježbu, korak po korak
Ovu vježbu možete raditi bilo gdje i bilo kada. Ali kada tek počinjete, najlakše ju je raditi sjedeći na stolici, s nogama ravno na podu i oslonjenim leđima. Možete je raditi čak i ležeći na podu.
Evo kako to učiniti:
1. Zategnite mišiće:Zategnite mišiće zdjeličnog dna koje ste ranije pronašli. Kao da se povlačite prema gore. Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi. Nemojte zadržavati dah. Brojite naglas 1, 2, 3, 4, 5. Zatim će vam se disanje vratiti u normalu.
2. Opustite mišiće: Zatim potpuno opustite mišiće koje ste naprezali. Zadržite oko 5 sekundi.
3. Ponovite: Ponovite ovo zatezanje i opuštanje 10 puta. Brojte ovo kao jednu sesiju.
4. Tri puta dnevno: Ako je moguće, pokušajte ovo učiniti 10 puta tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i navečer).
5. Postupno poboljšavajte: S vremenom pokušajte povećati vrijeme držanja mišića s 5 na 10 sekundi. Također, vrijeme opuštanja neka bude 10 sekundi.
Kako da znam radim li ovo ispravno?
Ako pravilno izvodite Kegelove vježbe, ne biste trebali osjećati ništa kako se miče osim mišića dna zdjelice. Na primjer, ne biste trebali osjećati zatezanje stražnjice, trbušnih mišića ili mišića bedara. Ovo je vrlo mala, suptilna vježba.
Ako vas bole leđa, trbuh ili glava nakon što završite s vježbanjem, vjerojatno koristite pogrešne mišiće ili zadržavate dah. Ako se to dogodi, odmah se obratite liječniku.
Pazite i na ove stvari (važno!)
Postoji nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja Kegelovih vježbi.
| Obaveze | Što ne treba raditi |
|---|---|
| Održavajte normalno disanje. | Nemojte zadržavati dah dok vježbate. |
| Usredotočite se samo na zatezanje mišića dna zdjelice. | Nemojte zatezati stražnjicu, bedra ili trbušne mišiće. |
| Vježbajte dosljedno svaki dan. | Nemojte pretjerivati. Mišićima je potreban odmor. Pretjerivanje može uzrokovati umor mišića i povećati probleme. |
| Ako osjetite bol, prestanite s vježbanjem i potražite liječnički savjet. | Vrlo važno: Nemojte ni iz kojeg razloga raditi ovu vježbu ako imate Foleyjev kateter. Može uzrokovati krvarenje ili grčeve mišića mjehura. |
Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?
To se razlikuje od osobe do osobe. Vrijeme potrebno za postizanje rezultata ovisi o tome koliko su vam slabi mišići dna zdjelice i koliko dosljedno vježbate. Ali općenito, većina ljudi vidi značajno poboljšanje nakon 6 do 8 tjedana dosljedne vježbe. Možda ćete morati ovu vježbu pretvoriti u svakodnevnu naviku kako biste održali te prednosti.
Kada trebate potražiti liječnički savjet?
Iako su Kegelove vježbe vrlo sigurne, u nekim slučajevima je neophodno potražiti liječnički savjet.
- Prije nego što počnete vježbati, naučite točno kako to raditi.
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja.
- Ako niste vidjeli nikakvo poboljšanje svojih problema nakon vježbanja 6-8 tjedana zaredom.
U tom slučaju, nemojte se sramiti i razgovarajte o tome sa svojim liječnikom . Možda će vam trebati pomoć fizioterapeuta.
Poruka za ponijeti kući
- Kegelove vježbe su vrlo korisne i za žene i za muškarce. Jačaju mišiće dna zdjelice.
- Pomažu kod problema s mokrenjem ili crijevima, problema s prostatom i poboljšavaju seksualnu funkciju.
- Najvažnije je prepoznati prave mišiće za vježbu i koristiti ispravnu tehniku.
- Dosljednost je vrlo važna. Može proći nekoliko tjedana da se vide rezultati. Budite strpljivi i vježbajte svakodnevno.
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja ili ako nema poboljšanja, svakako se obratite svom liječniku.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar