Jeste li i vi umorni od problema poput plinova i nadutosti? Naučimo točno o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a!

Često li imate plinove u želucu? Ili se osjećate nelagodno kada vam je želudac pun i napuhnut? Imate li ponekad bolove u želucu uz probleme poput nadutosti ili zatvora? Mnogi ljudi žive s tim stvarima misleći: "Oh, ovo je normalno." Ali koliko bi vam život bio lakši kada biste pronašli uzrok ovih neugodnosti i pravilno ih liječili? Danas govorimo o posebnoj prehrani koja vam može pomoći u tome.

Jednostavno rečeno, što su FODMAP-ovi?

Riječ FODMAP možda zvuči malo komplicirano kada je čujete. Ali zapravo je prilično jednostavna. FODMAP je akronim koji se odnosi na skupinu ugljikohidrata koje naše tijelo, posebno crijeva, teško probavlja i lako fermentira.

Razložimo ovo malo jednostavnije:

• F - Fermentabilno: To znači da postaje hrana za bakterije u našim crijevima i stoga prolazi kroz proces stvaranja plinova (fermentacija).
• O - Oligosaharidi: To su vrsta vlakana. Primjeri uključuju luk, češnjak, grah, leću i mnoge proizvode od pšenice.
• D - Disaharidi: Ova skupina uglavnom uključuje šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, naime laktozu.
• M - Monosaharidi: Ovo se odnosi na šećer koji se nalazi u voću, a to je fruktoza. Ali ne sadrži ga svako voće, a neko voće ga ima više.
• P - Polioli: Poznati su i kao 'šećerni alkoholi'. Nalaze se kao umjetna sladila i prirodno u nekim vrstama voća.

Dakle, dijeta s niskim udjelom FODMAP-a je dijeta koja privremeno eliminira gore spomenute vrste ugljikohidrata koje je teško probaviti (FODMAP-ovi). To daje vašem probavnom sustavu odmor i smanjuje neugodne simptome.

Zašto su FODMAP-ovi nekim ljudima teški za probavu?

Ovo je vrlo zanimljiva priča. Razmislite o tome na ovaj način, FODMAP-ovi su lanci molekula šećera koji su međusobno povezani. Da bi ih naša tijela apsorbirala, ti se lanci moraju razgraditi na pojedinačne molekule. Ali posebnost FODMAP-ova je da se ne razgrađuju tako lako.

Pa što se događa?

1. Privlače vodu: Dok ovi neprobavljivi FODMAP-ovi prolaze kroz naše tanko crijevo, privlače puno vode oko sebe, slično kao što spužva upija vodu.

2. Putovanje u debelo crijevo: FODMAP-ovi zatim putuju u naše debelo crijevo zajedno s ovom vodom.

3. Postaje hrana za bakterije:Ovo je kao velika gozba za prijateljske bakterije u našem debelom crijevu. One uzimaju ove FODMAP-ove i fermentiraju ih.

4. Plin se proizvodi: Plin se proizvodi kao nusprodukt ovog procesa fermentacije.

Taj plin ispunjava vaš želudac, uzrokuje nadutost, a ponekad i grčeve u želucu. Ta dodatna voda koju u početku apsorbirate može kod nekih ljudi uzrokovati proljev, a kod drugih zatvor.

Tko ima koristi od dijete s niskim udjelom FODMAP-a?

Ova dijeta se posebno preporučuje osobama s određenim zdravstvenim stanjima.

• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Ovo je glavni uzrok. Istraživanja su pokazala da mnogi ljudi s IBS-om mogu značajno smanjiti svoje simptome ovom dijetom.
• Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu (SIBO): Ovo je stanje u kojem dolazi do prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu. Osobe s ovim stanjem mogu pronaći olakšanje i smanjenjem FODMAP-a.
• Nedijagnosticirani probavni problemi: Ako vam nije dijagnosticiran sindrom iritabilnog crijeva, ali imate dugotrajne probleme poput plinova i nadutosti, ovu dijetu možete koristiti kao "eliminacijsku dijetu" kako biste saznali koja vas hrana muči.

Kako točno provodite ovu dijetu? Postoje 3 glavne faze!

To se ne radi odjednom. To je nešto što treba učiniti prema planu, poput provođenja znanstvenog eksperimenta.

1. Faza 1: Faza eliminacije

Ovo je prva i pomalo najteža faza. U ovoj fazi potpuno ćete izbaciti svu hranu s visokim udjelom FODMAP-a na razdoblje od 2 do 6 tjedana . Tijekom tog razdoblja vidjet ćete hoće li se vaši simptomi poboljšati ili nestati. To je kao čišćenje sustava.

2. Faza 2: Faza ponovnog uvođenja

Ako su vam se simptomi smirili u prvoj fazi, sada je vrijeme da se ponašate kao detektiv. U ovoj fazi trebali biste postupno ponovno uvoditi prethodno ukinute FODMAP skupine u svoju prehranu, jednu po jednu .

Na primjer, jedan tjedan možete pokušati jesti neke mliječne proizvode (disaharide). Sljedeći tjedan pokušajte jesti nešto poput jabuka (monosaharidi). Testiranjem jedne po jedne, možete točno utvrditi koja vas FODMAP skupina muči i koliko je jedete. Ova faza može trajati oko 8 tjedana.

3. Faza 3: Faza personalizacije i održavanja

S informacijama koje ste stekli u 2. fazi, sada bolje razumijete na što ste alergični i što možete jesti. U ovoj fazi ograničit ćete samo FODMAP-ove na koje ste alergični , a sve ostalo ćete vratiti u svoju prehranu, održavajući uravnoteženu i hranjivu prehranu. Ovo je vaš dugoročni plan.

Što se smije, a što ne smije jesti na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a?

Ovo je dug popis. Ali kako bismo vam olakšali razumijevanje, pogledajmo tablicu s primjerima nekih glavnih skupina hrane. Imajte na umu da ovo nije potpuni popis, već samo neki uobičajeni primjeri.

Što svakako trebate učiniti prije početka ove dijete?

Ovo nije nešto što možete tek tako započeti pretraživanjem interneta, jer ako to učinite pogrešno, mogli biste propustiti potrebne hranjive tvari.

1. Posjetite liječnika: Prvo se obratite svom liječniku i razgovarajte s njim o svojim simptomima. Moguće je da postoji neki drugi uzrok vašeg problema. Vaš liječnik je taj koji će vam dati najbolji savjet o tome je li ova dijeta prava za vas ili ne.

2. Potražite pomoć dijetetičara: Ako je moguće, potražite pomoć dijetetičara koji ima iskustva s ovom vrstom dijete. To će vam dati smjernice o tome što točno jesti, što izbjegavati i kako to učiniti bez žrtvovanja prehrane.

3. Planirajte: Dobro isplanirajte prije nego što započnete s ovim. Ponesite potrebne namirnice s niskim udjelom FODMAP-a kući i sačuvajte ih. Riješite se stvari s visokim udjelom FODMAP-a u kuhinji. Odvojite vrijeme da to točno i učinite. Jer ako "varate" na ovoj dijeti, cijeli će eksperiment propasti.

Što ako ovo ne uspije?

Ovo možda neće djelovati kod vas. Čak ni za oko 25% ljudi s IBS-om ovo ne pruža puno olakšanja. To je normalno.

Ne brinite ako se to dogodi. To znači da vaše simptome ne uzrokuju FODMAP-ovi, već nešto drugo. U tom trenutku ponovno se obratite svom liječniku kako biste razgovarali o tome što dalje. Postoje i drugi testovi, tretmani i druge dijete koje možete isprobati. Ovo je samo jedan korak na vašem putu do oporavka.