Kad pomislimo na biljno ulje, većina nas pomisli na velike boce ulja u trgovini, zar ne? Jeste li ikada duboko razmišljali o ovom ulju koje donosimo kući i koristimo za prženje nečega u dubokom ulju ili pripremu hrane? Zapravo, 'biljno ulje' je puno šira tema. Stoga ćemo danas razgovarati o tome koja su najbolja biljna ulja za tijelo i kako ih pravilno uključiti u našu prehranu.
Prvo, da vidimo, što je to 'biljno ulje'?
Kad čujete ovo ime, mogli biste pomisliti da je to ulje napravljeno samo od povrća, ali to nije istina. Biljno ulje je skup mnogih vrsta ulja dobivenih iz voća, orašastih plodova, žitarica i sjemenki. Koriste se u razne kulinarske svrhe. Na primjer, postoje mnoge vrste poput maslinovog ulja, ulja uljane repice, suncokretovog ulja i sojinog ulja.
Najvažnije je da bez obzira koliko je ulje zdravo, treba ga koristiti umjereno , jer sva ta ulja imaju visok udio kalorija i uglavnom se sastoje od masti.
Dakle, prije nego što odaberemo ulje, naučimo malo o vrstama masti. Vrlo je jednostavno.
| Vrsta masti | Kako utječe na zdravlje | Koje su stvari uključene? |
|---|---|---|
| Zasićene masti (Zasićene masti) | Oni povećavaju razinu kolesterola u tijelu, čime se povećava rizik od srčanih bolesti. Njihova upotreba treba biti ograničena. | Životinjski proizvodi (npr. maslac, mast), kokosovo ulje, palmino ulje. |
| Trans masti (Trans masti) | Ovo su najgore vrste masti. One uvelike povećavaju rizik od srčanih bolesti. Treba ih izbjegavati koliko god je to moguće. | Pakirana i prerađena hrana, pekarski proizvodi, margarin. |
| Mononezasićene masti (Mononezasićene masti) | To su "dobre" masti. One povećavaju razinu dobrog kolesterola (HDL) u tijelu i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Nazivaju se i omega-9. | Maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, ulje avokada. |
| Polinezasićene masti (Polinezasićene masti) | Ovo je također vrsta "dobrih" masti. Omega-3 i omega-6 masne kiseline posebno spadaju u ovu kategoriju. Pomažu u funkciji stanica, metabolizmu kolesterola i apsorpciji vitamina (A, D, E, K). | Suncokretovo ulje, sojino ulje, riblje ulje, orasi. |
Jednostavno rečeno, kada birate ulje, mudro je odabrati ono koje ima malo zasićenih i trans masti, a puno nezasićenih masti.
Kako se pravi ovo ulje?
I ovo je vrijedno znati. Neka ulja su vrlo jednostavna za napraviti. Razmislite o maslinovom ulju. Samo zgnječite masline i filtrirate ulje koje iz njih izađe.
Međutim, mnoga druga ulja koriste složeniji postupak za njihovu proizvodnju. Ovo su koraci koji se obično slijede:
1. Ekstrakcija ulja: Sjemenke, žitarice ili orašasti plodovi se temeljito drobe i ulje se ekstrahira. Ponekad se za potpuno odvajanje ulja koriste kemikalije.
2. Rafiniranje: Zatim se ovom ulju dodaju razne stvari kako bi se uklonile neželjene tvari (npr. stvari koje ulju daju sapunastu teksturu).
3. Izbjeljivanje: Ulje se zatim zagrijava i miješa sa posebnim sredstvima za filtriranje. Ona se koriste za apsorpciju neželjene boje i nečistoća iz ulja.
4. Dezodoriranje: Na kraju se ulje zagrijava na visoku temperaturu (oko 250 stupnjeva Celzija) i para se koristi za uklanjanje svih preostalih nečistoća i neželjenih mirisa. Tek tada se ovo ulje pakira i dostavlja u naše kuhinje.
Kako biljno ulje utječe na naše zdravlje?
Masti su neophodne za funkcioniranje našeg tijela. Ali treba ih konzumirati umjereno. Ako nastavite jesti prehranu bogatu zasićenim i trans mastima, možete povećati rizik od stanja poput srčanih bolesti, raka i autoimunih bolesti. Također, konzumiranje previše ovih loših masti može povećati inzulinsku rezistenciju u tijelu, što može dovesti do dijabetesa.
Mudro birajmo ulje!
Razmislite o svojoj cjelokupnoj prehrani. Dok proteini i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, masti imaju 9 kalorija po gramu. To znači da čak i zdrave masti poput maslinovog ulja i ulja avokada imaju visok udio kalorija. Općenito, ne biste trebali dobivati više od 25%-35% ukupnih dnevnih kalorija iz masti.
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je oprez s prerađenom hranom označenom kao "niskomasna". Ona često sadrži dodani šećer i sol kako bi se očuvao okus, pa nije dobar izbor.
Birajte ulja visoke nutritivne vrijednosti, poput maslinovog ulja. Maslinovo ulje može smanjiti loš kolesterol (LDL kolesterol) i povećati dobar kolesterol (HDL kolesterol) u tijelu. Osim toga, maslinovo ulje sadrži i hranjive tvari poput beta-karotena i vitamina A, E, D i K.
Način kuhanja je također vrlo važan!
Razmislite o tome kako koristite ulje. Navikli smo sve pržiti u dubokom ulju. Kada to radimo, upijamo previše ulja u hranu. Umjesto toga, isprobajte metode poput pirjanja s malo ulja.
Druga stvar je da kada se ulje kontinuirano zagrijava na visokim temperaturama, nastaju štetne čestice zvane slobodni radikali . Oni čak mogu dugoročno povećati rizik od bolesti poput raka kože. Stoga se čak i ulja za koja se kaže da su prikladna za prženje na visokim temperaturama trebaju koristiti u ograničenim količinama.
Ulje se može koristiti ne samo za kuhanje, već i za stvari poput pripreme preljeva za salatu.
Poruka za ponijeti kući
- Nisu sva ulja jednaka. Umjesto zasićenih i trans masti , birajte ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, uljane repice i suncokretovog ulja.
- Bez obzira koliko su zdrava, sva ulja imaju visok udio kalorija, stoga ih koristite umjereno.
- Način na koji kuhate hranu je važan. Ograničite prženje u dubokom ulju koliko god je to moguće i usredotočite se na metode poput pirjanja.
- Budite oprezni s prerađenom hranom označenom kao "niskomasna". Može sadržavati previše šećera ili soli.
- Ako imate zdravstvenih problema poput visokog kolesterola, dijabetesa ili srčanih bolesti, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o prehrani i upotrebi ulja.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar