Često li se zateknete kako ležite budni noću i ne možete zaspati? Čak i kada želite spavati, zateknete li se kako satima zurite u strop? Definitivno niste sami - ovo je vrlo čest izazov za mnoge tinejdžere. Međutim, nedostatak sna više je od puke neugodnosti. Kada se ne naspavate dovoljno, to utječe na vaš školski uspjeh, sport i ukupnu motivaciju. Što je još gore, može vas učiniti neraspoloženima, tjeskobnima ili depresivnima. Jeste li znali da su tinejdžeri koji nedostaju san također izloženi znatno većem riziku od nesreća, uključujući i tijekom vožnje? Razgovarajmo o tome zašto se to događa i što možete učiniti da se bolje odmorite.
Zašto je tinejdžerima tako teško spavati?
Jednostavno rečeno, ovi problemi sa spavanjem često su povezani s prirodnim promjenama kroz koje vaše tijelo prolazi .
Kao tinejdžer, obično ti treba 8 do 10 sati sna svake noći. Ako se moraš probuditi u 6:00 ujutro zbog škole, stvarno bi trebao zaspati do 22:00. Ipak, mnogim tinejdžerima zaspati u to vrijeme čini se nemogućim. Primarni razlog je taj što se kemija njihovog mozga mijenja.
Unutarnji sat spavanja vašeg tijela prirodno se pomiče kasnije tijekom tinejdžerskih godina. Vaš mozak proizvodi manje 'melatonina' ( Melatonin ) - hormona koji vašem tijelu signalizira da je vrijeme za odmor - do puno kasnije navečer u usporedbi s djecom ili odraslima. Budući da ovaj hormon kasnije počinje djelovati, osjećate se budnije navečer i teže vam je rano zaspati.
Ponekad je ovo kašnjenje u ciklusu spavanja i buđenja toliko značajno da remeti vaš svakodnevni život. To nazivamo (sindromom odgođene faze spavanja) , često nazivanim i "sindromom noćne ptice".
To nije jedini krivac. Jarko svjetlo , posebno plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, tableti i računala, dodatno potiskuje melatonin. Kada koristite telefon neposredno prije spavanja, učinkovito govorite svom mozgu: "Još nije noć - ostanite budni!"
Što je (nesanica)?
Čest problem je (nesanica) , što se odnosi na poteškoće s uspavljivanjem ili spavanjem tijekom cijele noći. To može biti uzrokovano mnogim čimbenicima, kao što su:
- Fizička nelagoda (npr. prehlada , začepljen nos, glavobolja ili drugi bolovi u tijelu).
- Neugodno okruženje za spavanje (npr. soba koja je pretopla, prehladna, previše svijetla ili previše bučna).
- Stres ili anksioznost (briga zbog škole, prijatelja ili obiteljskih problema).
- Stanja mentalnog zdravlja , poput depresije (Depresije) ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP-a) .
- Određena medicinska stanja.
- Nuspojave lijekova.
- Loše navike spavanja (npr. provođenje vremena na telefonu kasno noću ili previše drijemanja tijekom dana).
Povremeni nedostatak sna je normalan. Međutim, ako mjesecima imate problema sa spavanjem nekoliko noći u tjednu, vrijeme je da se obratite liječniku.
S kojim se drugim problemima sa spavanjem mogu suočiti tinejdžeri?
Osim (nesanice), postoje i drugi poremećaji spavanja kojih treba biti svjestan.
(Periodični poremećaj pokreta udova) i (sindrom nemirnih nogu)
Neki tinejdžeri doživljavaju nevoljne trzaje ili udarce nogama i rukama tijekom spavanja, poznate kao (poremećaj periodičnog pokreta udova)Drugi mogu osjećati neodoljivu potrebu za pomicanjem nogu, često praćenu trncima, puzanjem ili žarenjem, poznatim kao ( sindrom nemirnih nogu ) . Oba stanja sprječavaju dubok, okrepljujući san, što dovodi do dnevnog umora, razdražljivosti i poteškoća s koncentracijom.
(Opstruktivna apneja u snu)
Jeste li znali da neki ljudi na trenutak prestanu disati dok spavaju? To se naziva (opstruktivna apneja u snu) . Znakovi uključuju jako hrkanje , dahtanje, prevrtanje i noćno znojenje. Zbog isprekidanog sna, te se osobe često osjećaju iscrpljeno tijekom dana i mogu čak zaspati na nastavi. To je obično uzrokovano opstrukcijom dišnih putova, poput povećanih krajnika ili adenoida, ili je češće kod osoba s prekomjernom težinom. Ako se ne liječi, može dovesti do akademskih problema, problema u ponašanju, pa čak i problema sa zdravljem srca .
(Noćne more)
Mnogi tinejdžeri povremeno imaju noćne more. Ako su česte, često su povezane sa stresom ili tjeskobom . Ostali okidači uključuju bolest, određene lijekove, zlouporabu droga ili kronični nedostatak sna.
(Mjesečarenje)
Iako se često povezuje s djetinjstvom, neki tinejdžeri i odrasli doživljavaju mjesečarenje. Obično ga uzrokuju umor, bolest (vrućica), stres ili nedostatak sna.
Samo mjesečarenje obično nije velika medicinska hitnost. Ako primijetite da netko mjesečari, nemojte ga naglo probuditi jer to može uzrokovati strah ili dezorijentaciju. Nježno ga vratite u krevet.
(Narkolepsija)
Ovo je rjeđe stanje koje često počinje u djetinjstvu ili adolescenciji. Osobe s (narkolepsijom) osjećaju pretjeranu pospanost tijekom dana i mogu iznenada zaspati bez upozorenja. Također mogu osjetiti slabost mišića ili živopisne halucinacije nalik snovima dok zaspiju ili se bude. Budući da to može biti opasno - posebno tijekom vožnje - važno je potražiti liječničku procjenu ako sumnjate na ovo stanje.
Kako možete bolje spavati?
Ako ne spavate dobro, nemojte paničariti. Možete poboljšati higijenu spavanja. Najvažniji korak je pridržavati se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja svaki dan . Nakon što znate u koje vrijeme se trebate probuditi, odbrojite 8 sati unatrag kako biste odredili vrijeme za spavanje - i pokušajte to održavati i vikendom. Potrebno je vrijeme, ali nastavite vježbati.
Evo još savjeta za bolji noćni san:
- Neka vaša spavaća soba bude tamna, hladna i tiha.
- Izbjegavajte držanje televizora ili igraćih konzola u sobi.
- Isključite sve ekrane - telefone, računala i tablete - barem sat vremena prije spavanja. Idealno bi bilo da telefon držite izvan sobe ili ga punite dalje od kreveta.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja. Isprobajte topli tuš, čitanje knjige, slušanje umirujuće glazbe ili meditaciju .
- Izbjegavajte kofein (kava, čaj, gazirana pića, čokolada) navečer.
- Redovito vježbajte (ali izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja).
- Ako se osjećate iscrpljeno tijekom dana, ograničite drijemanje na manje od sat vremena i uzmite ga ranije tijekom dana. Dugo popodnevno drijemanje otežava spavanje noću.
Poruka za ponijeti kući
Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da se odmorite kako treba. Zapamtite, san je ključan i za vaše tijelo i za vaš um.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, često se budite, jako hrčete ili se osjećate iscrpljeno unatoč spavanju, obratite se svom liječniku. Moguće je da postoji temeljni uzrok koji se može učinkovito liječiti, što će vam omogućiti povratak zdravoj rutini.
Pazite na svoj san - dobar noćni odmor je ključan za zdrav život!
San, Poremećaji spavanja, San tinejdžera, Nesanica, Apneja u snu, Higijena spavanja, Savjeti za bolji san
