Nakon vašeg nedavnog godišnjeg sistematskog pregleda, je li vam liječnik sugerirao da vam je razina kolesterola malo visoka i da zahtijeva pozornost? Ako se ne kontrolira, visoki kolesterol može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara . Kako bi se riješio ovaj problem, vaš je liječnik vjerojatno preporučio promjene načina života uz redovitu tjelovježbu.
Međutim, možda niste ljubitelj večernjeg trčanja, ali vam se trening s utezima u teretani sviđa. Stoga se možda pitate: "Mogu li sniziti visoki kolesterol samo dizanjem utega?" Ovo je uobičajeno pitanje za mnoge ljude.
Razumijevanje kolesterola jednostavno
Prvo, shvatimo što je točno kolesterol. Vrijednost "ukupnog kolesterola " na vašoj lipidnoj ploči prvenstveno je kombinacija triju komponenti.
Ključno je da nakon što napunite 20 godina, bez obzira na vaše trenutno zdravstveno stanje, kolesterol provjeravate barem jednom svakih 5 godina .
Sada, pogledajmo različite vrste kolesterola.
| Vrsta kolesterola | Jednostavno rečeno… |
|---|---|
| LDL kolesterol (lipoprotein niske gustoće) | To nazivamo "lošim kolesterolom". Može se nakupljati u krvnim žilama i uzrokovati začepljenja. To je razina koju želimo sniziti. |
| HDL kolesterol (lipoprotein visoke gustoće) | To se naziva "dobrim kolesterolom" jer skuplja loš LDL kolesterol i prenosi ga u jetru kako bi se uklonio iz tijela. Viša razina je bolja. |
| Trigliceridi | To je vrsta masti dobivene iz hrane koju konzumiramo. Visoke razine ovih masti također nisu dobre za vaše srce. |
Što vježbanje čini za kolesterol?
Medicinska istraživanja pokazuju da trening s utezima (dizanje utega) ima pozitivan učinak na kolesterol. Međutim, za najbolje rezultate trebali biste ga kombinirati s kardio vježbama. Kardio se odnosi na vježbe koje ubrzavaju rad srca, poput trčanja, brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla.
Prema Američkom udruženju za srce, za optimalno zdravlje srca trebali biste težiti:
- Najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno.
- Ili, barem 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.
- Osim toga , trebali biste uključiti trening snage barem dva dana u tjednu.
Kardio vježbe prvenstveno pomažu u povećanju dobrog kolesterola ( HDL ) i smanjenju triglicerida . Međutim, za učinkovito snižavanje lošeg kolesterola (LDL), ključno je kombinirati vježbanje sa zdravom prehranom i kontrolom tjelesne težine .
Neke studije su pokazale da trening s utezima niskog do umjerenog intenziteta pomaže u smanjenju ukupne razine kolesterola. Druga istraživanja sugeriraju da, iako bilo koji trening s utezima može pomoći u snižavanju LDL kolesterola, povećanje intenziteta može biti potrebno za značajno povećanje HDL kolesterola.
Kako izvući maksimum iz treninga s utezima?
Ako želite koristiti trening s utezima za regulaciju razine kolesterola, važno je da to radite ispravno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
1. Počnite polako
Ako niste neko vrijeme bili u teretani, nemojte početi preintenzivno. Počnite s 15-20 minuta niskim intenzitetom, dopuštajući tijelu da se postupno prilagodi.
2. Povećajte intenzitet kada se osjećate ugodno
Nakon što se vaše tijelo navikne na rutinu, povećajte intenzitet. Za kontrolu kolesterola korisno je težiti razini na kojoj naprežete 75% - 85% svog maksimalnog kapaciteta. O tome možete razgovarati s trenerom u teretani ili svojim liječnikom.
3. Usredotočite se na ponavljanja umjesto velikih težina
Ovdje mnogi ljudi griješe. Prilikom pokušaja snižavanja kolesterola, izvođenje više ponavljanja i više serija s umjerenom težinom često je učinkovitije od dizanja izuzetno teških željeznih utega .
4. Kombinirajte s kardio vježbama
Za najbolje rezultate, kombinirajte trening s utezima s kardio vježbom. Kružni trening je izvrsna metoda za to. Uključuje prelazak s jedne vježbe na drugu s minimalnim odmorom (manje od jedne minute). To istovremeno pruža prednosti treninga s utezima i kardio vježbi.
5. Promijenite svoju rutinu
Raditi istu stvar svaki dan može postati dosadno. Održavajte je zanimljivom mijenjajući svoju rutinu. Posvetite jedan dan dizanju utega. Drugi dan se usredotočite na vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Drugi dan koristite trake otpora. Najvažnije je održavati intenzitet bez obzira na vježbu.
6. Koristite opremu za teretanu
Ako volite teretanu, tamo vježbajte i kardio. Oprema poput eliptičnih sprava i sobnih bicikala pruža izvrstan trening za vaše srce i pluća.
7. Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje
Nikada ne preskačite zagrijavanje prije početka ili hlađenje nakon završetka. To je ključno za održavanje fleksibilnosti tijela.
8. Možete to učiniti kod kuće
Ako vas kišni dan tjera da preskočite teretanu, nemojte dopustiti da to bude izgovor za prestanak vježbanja. Vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka možete lako raditi u svojoj dnevnoj sobi.
Ključne poruke (Poruka za ponijeti)
- Ako vam liječnik kaže da imate visok kolesterol, nemojte ga ignorirati. Odmah to riješite.
- Trening s utezima može pomoći, posebno u snižavanju lošeg kolesterola (LDL).
- Za najbrže i najbolje rezultate, kombinirajte trening otpora s kardio vježbama poput trčanja ili plivanja.
- Za kontrolu kolesterola, dizanje umjerenih utega s većim brojem ponavljanja često je učinkovitije od teškog powerliftinga.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
Kolesterol, trening s utezima, vježbanje, bolesti srca, loš kolesterol, dobar kolesterol, LDL, HDL, kako sniziti kolesterol
