Je li vam liječnik nakon zadnjeg godišnjeg sistematskog pregleda rekao da vam je razina kolesterola malo visoka i da morate biti oprezni? Možda vam je također rekao da ako i dalje imate visok kolesterol, imate povećan rizik od srčanog ili moždanog udara . Dakle, uz promjene načina života , liječnik vam je možda savjetovao i redovitu tjelovježbu.
Ali, možda baš i ne volite trčati navečer. Ali volite ići u teretanu i dizati utege. Stoga se možda pitate: "Ne može li samo dizanje utega pomoći u snižavanju visokog kolesterola?" To je zapravo pitanje koje mnogi ljudi postavljaju.
Naučimo o kolesterolu jednostavno.
Prvo, shvatimo što je točno kolesterol. Ukupna vrijednost kolesterola u vašem krvnom testu (lipidni panel) je kombinacija tri glavne komponente.
Najvažnije je da je svakome nakon 20. godine života, bez obzira na zdravstveno stanje, bitno provjeriti kolesterol barem jednom svakih 5 godina .
Sada da vidimo koje su to vrste kolesterola.
| Vrsta kolesterola | Jednostavno rečeno… |
|---|---|
| LDL kolesterol (lipoprotein niske gustoće) | To nazivamo "lošim kolesterolom". Može se nakupljati u krvnim žilama i začepiti ih. To je ono što moramo smanjiti. |
| HDL kolesterol (lipoprotein visoke gustoće) | To se naziva "dobrim kolesterolom" jer ono što rade jest da skupljaju loš LDL kolesterol i odnose ga u jetru kako bi se uklonio iz tijela. Što ih je više, to bolje. |
| Trigliceridi | To je vrsta masti koja se u tijelu proizvodi iz hrane koju jedemo. Povećanje njihove količine nije dobro za srce. |
Što se događa s kolesterolom tijekom vježbanja?
Medicinska istraživanja pokazuju da trening s otporom ima pozitivan učinak na kolesterol. No, za najbolje rezultate, treba ga kombinirati s kardio vježbama. Kardio se odnosi na vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, poput trčanja, brzog hodanja, plivanja i vožnje bicikla.
Prema Američkom udruženju za srce, za optimalno zdravlje srca trebali bismo:
- Bavite se barem 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno.
- Ili, radite barem 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.
- Osim toga , trebali biste raditi vježbe dizanja utega barem dva dana u tjednu.
Kardio vježbe uglavnom povećavaju dobar kolesterol ( HDL ) i smanjuju trigliceride . Međutim, za smanjenje lošeg kolesterola (LDL) važno je kontrolirati prehranu i gubiti težinu uz vježbanje.
Neke studije su pokazale da dizanje utega niskim do umjerenim intenzitetom može pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola. Druge studije sugeriraju da bilo koji oblik vježbe s utezima može sniziti LDL kolesterol, ali da biste povećali HDL kolesterol, morate to raditi većim intenzitetom .
Kako izvući maksimum iz vježbi dizanja utega?
Ako razmišljate o dizanju utega kako biste kontrolirali razinu kolesterola, morate to učiniti na pravi način. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
1. Počnite polako.
Ako dugo niste bili u teretani, nemojte odjednom početi s velikim naporom. Počnite s kratkim vremenskim razdobljem, poput 15-20 minuta , s niskim intenzitetom. Postupno povećavajte intenzitet dok se vaše tijelo ne navikne.
2. Potrudi se malo više kad se navikneš.
Nakon nekoliko dana treninga i navikavanja, malo povećajte intenzitet vježbanja. Za kontrolu kolesterola najbolje je vježbati na razini od oko 75% - 85% vašeg maksimalnog kapaciteta. O tome možete pitati trenera u teretani ili svog liječnika.
3. Važnije je napraviti više ponavljanja nego dizati veću težinu.
Ovdje mnogi ljudi griješe. Kada je u pitanju snižavanje kolesterola, najbolji rezultati postižu se korištenjem umjerene težine i izvođenjem više ponavljanja i više serija, umjesto dizanja vrlo teških utega .
4. Kombinirajte s kardio vježbama
Za najbolje rezultate kombinirajte dizanje utega i kardio. Jedan od najboljih načina za to je kružni trening . To znači da dižete normalnu težinu i radite veliki broj ponavljanja, s manje od minute odmora između serija. Na taj način dobivate prednosti i dizanja utega i kardio treninga.
5. Promijenite se bez da radite istu stvar
Izvođenje istih vježbi svaki dan može postati dosadno. Stoga promijenite svoju rutinu vježbanja. Jedan dan dižite utege. Drugi dan radite vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Drugi dan koristite trake za otpor. Najvažnije je održavati intenzitet bez obzira što radite.
6. Radite kardio u teretani
Ako volite ići u teretanu, tamo radite i kardio vježbe. U teretani možete dobro vježbati srce i pluća uz pomoć sprava poput eliptičnih sprava i sobnih bicikala .
7. Ne zaboravite zagrijavanje i hlađenje
Nikada ne zaboravite na zagrijavanje prije početka treninga i hlađenje nakon njega. To je vrlo važno za održavanje fleksibilnosti tijela.
8. Možete to učiniti i kod kuće.
Ako ste previše lijeni da biste išli u teretanu po kišnom danu, nemojte dopustiti da vam to bude izgovor da ne vježbate. Vježbe bez opterećenja poput sklekova, čučnjeva i iskoraka možete raditi izravno iz svoje dnevne sobe.
Poruka za ponijeti kući
- Ako vam liječnik kaže da imate visoku razinu kolesterola, nemojte to ignorirati. Odmah se provjerite.
- Tjelovježba s utezima, posebno, pomaže u smanjenju lošeg kolesterola (LDL).
- Za najbolje i najbrže rezultate, kombinirajte dizanje utega s kardio vježbama poput trčanja i plivanja.
- Za kontrolu kolesterola, češće dizanje umjerene težine može biti učinkovitije od dizanja teških utega.
- Vrlo je važno razgovarati sa svojim liječnikom i potražiti savjet prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
Kolesterol, kolesterol, trening s utezima, vježbanje, bolesti srca, loš kolesterol, dobar kolesterol, LDL, HDL, kako smanjiti kolesterol
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar