Ann pale de BMR (Basal Metabolic Rate): bezwen enèji debaz kò w la.

Èske w te janm panse ke menm lè nou chita san fè bri, sa vle di, kouche nan kabann oswa nan yon chèz, kò nou ap travay san rete? Respirasyon, batman kè nou, ak reglemante tanperati kò nou se jis kèk nan anpil bagay nou fè. Kidonk, tout bagay sa yo mande enèji, ki se kalori. Kantite minimòm enèji sa a se sa nou rele BMR nou an.

Ki sa ki BMR (Metabolism Debaz)?

Senpleman, BMR (Basal Metabolic Rate) se kantite minimòm kalori kò w itilize pou kenbe pwosesis debaz ki nesesè pou siviv lè w pa ap fè okenn travay, jis lè w ap repoze. Imajine, menm si w te kouche nan kabann tout jounen an, respirasyon w, sikilasyon san w, reparasyon selil ou, ak mentni tanperati kò w ap toujou fèt, pa vre? Se pou sa enèji sa a itilize. Valè BMR sa a varye de yon moun a yon lòt. Gen anpil rezon pou sa, ann pale de sa tou.

Anfèt, anviwon 60% a 70% nan enèji total nou depanse nan yon jounen ale nan BMR sa a . Yon lòt 10% ale nan dijere manje nou manje a epi konvèti li an enèji. Rès la depanse nan bagay tankou deplase ak fè egzèsis.

Anpil moun enterese nan konnen sou BMR, yo panse ke li pral ede yo kontwole pwa yo. Sa ka ede ou jwenn yon lide jeneral sou konbyen enèji kò ou reyèlman bezwen chak jou. Men, sonje byen, BMR se sèlman yon faktè lè li rive kontwòl pwa. Gen anpil lòt faktè ki antre an jwèt.

Ki faktè ki afekte BMR nou an?

Oke, kounye a ann gade faktè ki ka afekte valè BMR la. Nou pa ka chanje kèk nan bagay sa yo, men nou ka kontwole kèk lòt.

Faktè pèmanan ke nou pa ka chanje anpil:

• Gwosè kò: Plis kò ou gwo, sa vle di plis tisi ak selil li genyen, se plis enèji li bezwen pou kenbe yo. Menm jan yon kay ki pi gwo koute plis pou kenbe.
• Kantite tisi miskilè mèg: Tisi miskilè a tankou motè ki nan kò nou. Li pran anpil enèji pou kenbe l. Plis ou gen misk, se plis BMR ou ap wo.
• Kantite tisi adipe (grès nan kò a): Li pran mwens enèji pou kenbe tisi adipe pase tisi miskilè. Sepandan, tisi adipe bezwen enèji tou. Kidonk, kantite grès la afekte tou BMR nan yon sèten mezi.
• Sèks: Jeneralman, gason yo gen yon BMR yon ti kras pi wo pase fanm yo. Sa a se paske jeneralman gason yo pi gwo pase fanm epi yo gen plis mas miskilè akòz òmòn testostewòn nan.
• Laj: BMR diminye piti piti pandan n ap vyeyi. Rezon prensipal la se pèt mas miskilè pandan n ap vyeyi. Anplis de sa, chanjman ormonal ak chanjman newolojik kapab afekte BMR tou.
• Ras:Rechèch yo montre ke ras ou oswa etnisite ou kapab afekte BMR ou tou, men plis rechèch nesesè sou sa.
• Jenetik: Jèn nou yo gen yon gwo enpak tou sou BMR. Gen moun ki fèt ak yon metabolis rapid, alòske gen lòt ki fèt ak yon metabolis ralanti. Chèchè yo toujou ap chèche konnen egzakteman kijan jèn sa yo fonksyone.

Bagay ki afekte BMR tanporèman:

• Sote repa, fè jèn oswa grangou: Imajine, si ou pa manje byen, si kantite kalori kò ou resevwa diminye, kò ou ap eseye konsève enèji. Sa a se yon bagay ki te evolye pou ede nou siviv. Lè sa a, kò ou diminye BMR ou a, ki vle di li ralanti vitès ou boule enèji a.
• Tanperati anviwònman an: Si w nan yon anviwònman ki fè anpil frèt (pa egzanp, lè w ap swe) oswa ki fè anpil cho (pa egzanp, lè w ap swe), kò w oblije travay pi rèd pou l kenbe yon tanperati kò nòmal. BMR ou a ogmante pandan moman sa yo.
• Nivo òmòn tiwoyid: Òmòn tiwoyid, ki sekrete pa glann tiwoyid la, trè enpòtan pou metabolis nou an. Si nivo òmòn tiwoyid yo ogmante, ki se yon kondisyon yo rele ipètiwoyidis, BMR ogmante. Menm jan an tou, si nivo òmòn tiwoyid yo diminye, ki se yon kondisyon yo rele ipotiwoyidis, BMR diminye.
• Maladi oswa blesi: Lè ou gen lafyèv oswa yon blesi, kò ou oblije fè plis travay. Sa vle di konbat maladi epi repare tisi yo. Sa ogmante BMR ou.
• Estimilan: BMR ka ogmante tanporèman lè ou itilize estimilan tankou kafeyin (yo jwenn li nan kafe ak te), nikotin (yo jwenn li nan tabak), ak anfetamin.

Efè diferan etap nan lavi sou BMR:

• Kwasans: Timoun piti, sitou tibebe, ap grandi rapidman. Yo bezwen plis enèji pou fè nouvo tisi devlope epi pran pwa. Se poutèt sa, BMR yo pi wo.
• Gwosès: Pandan gwosès la, mas kò yon manman ogmante, epi kwasans fetis la nan matris la mande plis enèji. Sa ogmante BMR yon manman ansent.
• Laktasyon: Bay tete mande plis enèji nan kò a tou. Rechèch montre ke pwodui lèt tete mande ant 15% ak 25% enèji anplis .
• Menopoz: Chanjman ormonal ki rive ak menopoz ka lakòz yon pèt mas miskilè. Sa a anjeneral kòz yon diminisyon nan BMR.

Èske gen yon valè BMR "nòmal"?

Pa gen yon bagay ki rele yon valè BMR "nòmal". Akòz anpil faktè nou te diskite pi bonè yo, BMR chak moun diferan. Syantis yo ka sèlman bay valè mwayèn. Sonje byen, sa yo se jis estimasyon apwoksimatif.

BMR mwayèn pou yon gason se anviwon 1,696 kalori (7,100 kilojoul) pa jou . Pou yon fanm, li se anviwon 1,410 kalori (5,900 kilojoul) pa jou . Sepandan, valè sa yo ka varye yon ti kras selon ras/etnisite ou.

Bagay enpòtan an se, kalori sa yo sèlman itilize pou fè fonksyon debaz kò a. Sa pa enkli kalori nou boule nan manje, oswa kalori nou boule pandan n ap mache, travay, oswa fè egzèsis!

Si ou vle konnen egzakteman konbyen kalori ou bezwen pa jou, li pi bon pou ou pale ak doktè ou oswa yon dyetetisyen ki anrejistre. Yo ka kalkile sa pou ou selon sitiyasyon ou.

Kijan pou m kalkile BMR mwen an?

Pou mezire BMR avèk presizyon, li dwe fèt nan yon laboratwa, swivan règ trè strik. Sa vle di:

• Ou bezwen konplètman rilaks.
• Ou bezwen rete totalman kalm, ni mantalman ni fizikman.
• Yo pran mezi a apre yon moun reveye apre yon bon nwit dòmi, 12 a 14 èdtan apre dènye repa a.
• Ou ta dwe rete nan yon chanm ki gen yon tanperati konfòtab.

Kounye a, se pa tout moun ki ka ale nan yon laboratwa konsa pou mezire BMR yo. Se poutèt sa syantis yo te devlope ekwasyon pou kalkile BMR apwoksimativman. Youn nan ekwasyon ki pi souvan itilize yo se ekwasyon Harris-Benedict la .

Kijan pou kalkile BMR lè w sèvi ak ekwasyon Harris-Benedict la:

Pou gason:

`BMR = 88.362 + (13.397 x pwa an kilogram) + (4.799 x wotè an santimèt) - (5.677 x laj an ane)`

Pou fanm yo:

`BMR = 447.593 + (9.247 x pwa an kilogram) + (3.098 x wotè an santimèt) - (4.330 x laj an ane)`

Li enpòtan pou nou sonje ke ekwasyon sa yo sèlman bay yon estimasyon brit .

Ann aprann tou sou kalkil RMR (Resting Metabolic Rate).

Ou ka tande pale de RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR ak BMR sanble, men gen yon ti diferans. RMR se kantite enèji kò w itilize pou fonksyone lè w ap repoze. Sepandan, li gen ladan l tou kalori ou boule pou ti aktivite ki pa mande anpil enèji tankou ale nan twalèt oswa abiye. Se poutèt sa RMR anjeneral anviwon 10% pi wo pase BMR.

Genyen tou ekwasyon pou kalkile RMR (sa yo anjeneral baze sou pwa an liv ak wotè an pous):

Pou gason (RMR):

`RMR = (4.38 x pwa an liv) + (14.55 x wotè an pous) - (5.08 x laj an ane) + 260`

Pou fanm (RMR):

`RMR = (3.35 x pwa an liv) + (15.42 x wotè an pous) - (2.31 x laj an ane) + 43`

Sa yo se jis kalkil brit, pa vre?

Èske mwen ka ogmante BMR mwen an?

Laplipa tan, pa gen anpil bagay nou ka fè pou chanje BMR nou an yon fason siyifikatif. Paske nou pa ka chanje bagay tankou jèn, laj, oswa wotè. Men, yon fason pou ogmante BMR nou an yon fason ki an sante se ogmante mas miskilè mèg nou an . Jan nou te di anvan, li pran yon kantite enèji siyifikatif pou kenbe tisi miskilè a. Kidonk, pandan misk la ap ogmante, BMR a ogmante tou.

Egzèsis, sitou antrennman rezistans ak egzèsis fòs – ki diferan de egzèsis aerobik – ka ede bati misk lè yo fèt regilyèman. Kèk egzanp yo se leve pwa, Pilates, ak antrennman kettlebell.

Men, sonje byen, ogmante BMR ou twòp entansyonèlman pa toujou yon bon bagay. Pa egzanp, yon moun ki gen yon maladi grav tankou kansè ka devlope yon kondisyon yo rele ipèmetabolism, ki vle di metabolis yo twò rapid. Epitou, kondisyon tankou ipètiwoyidis oswa itilizasyon sèten estimilan ka ogmante metabolis ou, men yo kapab tou danjere pou sante ou.

Si ou gen kesyon oswa enkyetid konsènan metabolis ou, kijan li afekte pwa ou ak sante ou, oswa si ou gen nenpòt dout, asire w ou pale ak doktè ou.

Kidonk, ki bagay ki pi enpòtan nou ta dwe aprann nan istwa sa a?

Konnen BMR ou a, kantite minimòm enèji kò w itilize lè l repoze, se yon bon premye pa pou w pran kontwòl pwa w ak sante w. Natirèlman, nou pa ka chanje BMR anpil. Men, se sèlman yon pati enpòtan nan gwo vizyon an.

Si ou ta renmen aprann plis bagay sou kò ou ak faktè ki afekte pwa ou, pa ezite wè doktè ou oswa yon espesyalis metabolik. Yo ka kreye yon plan pèsonalize ki adapte ak kò ou ak objektif ou yo. Nan fason sa a, ou ka sou bon chemen pou yon lavi ki pi an sante.

Sonje byen, yon vi ki an sante se pa yon bagay ki rive nan yon sèl jou. Se yon vwayaj. Kòmanse piti piti, konnen sa ki bon, epi avanse avèk pasyans.

` BMR, Metabolism Debaz, Kalori, Enèji, Metabolis, Jesyon Pwa, Sante