Idrat kabòn ak sik: bon oswa move? Ann chèche konnen!

Lè n ap pale de manje n ap manje chak jou, nou souvan tande mo 'idrat kabòn' ak 'sik'. Gen moun ki di ke sa yo pa bon pou kò a, alòske gen lòt ki di ke nou pa ka fè san yo. Ki vrè istwa a? Si ou menm tou ou gen yon ti pwoblèm ak sa, an nou klarifye tout bagay jodi a. Ann chèche konnen egzakteman kijan bagay sa yo afekte sante nou.

Ki sa ki idrat kabòn?

Premyèman, ann gade kisa idrat kabòn ye. Senpleman, yo se prensipal gaz ki pi fasil pou jwenn ki bay kò nou enèji . Yo tankou gazolin pou yon machin. Idrat kabòn sa yo esansyèl pou timoun kou granmoun rete an sante.

Kounye a, gen de kalite idrat kabòn sa yo:

• Idrat kabòn senp: Yo rele sa yo tou sik senp. Gen kèk egzanp tankou fruktoz, glikoz, ak laktoz nan lèt. Souvan ou jwenn yo nan manje nourisan tankou fwi.
• Idrat kabòn konplèks: Yo rele sa yo tou lanmidon. Yo jwenn yo nan legim ki gen lanmidon tankou pòmdetè ak patat, grenn antye , diri, pen ak lòt sereyal.

Oke, kounye a ann wè kijan idrat kabòn ak sik sa yo trete andedan kò a. Chak idrat kabòn nou manje dijere epi evantyèlman li transfòme an sik senp. Lè sa a, sik sa a absòbe nan san an. Lè nivo sik nan san an ogmante konsa, pankreyas nou an gen yon ògàn yo rele pankreyas la , ki pwodui yon òmòn yo rele ensilin . Ensilin sa a se sa ki ede pran sik nan san an epi voye l nan selil kò a. Se sèlman lè sa a selil sa yo ka itilize sik la pou fè enèji. Èske ou konprann?

Idrat kabòn ki nan kèk manje – sitou sa yo ki gen sik senp epi ki trè rafine (pa egzanp, pen, diri blan) – dijere trè vit, sa ki lakòz yon ogmantasyon rapid nan nivo sik nan san. Sepandan, idrat kabòn konplèks (tankou sa yo jwenn nan grenn antye) pran plis tan pou dijere, sa ki lakòz yon ogmantasyon gradyèl nan nivo sik nan san. Manje twòp manje ki lakòz yon ogmantasyon rapid nan nivo sik nan san ka ogmante risk pou ou devlope maladi tankou dyabèt .

Se pa tout manje ki rich an idrat kabòn ki kreye egal. Gen kèk ki pi bon pou sante pase lòt. Men kèk bon chwa:

• Sereyal dejene grenn antye
• Diri mawon
• Pen grenn antye
• Fwi fre
• Legim
• Lèt ak pwodui letye ki pa gen anpil grès

Yon rejim alimantè ekilibre e ki an sante pou yon timoun ki gen plis pase dezan ta dwe bay ant 50% ak 60% kalori ki soti nan idrat kabòn. Men, bagay ki pi enpòtan an se ke pifò nan idrat kabòn sa yo ta dwe soti nan bon sous epi ke sik ajoute yo limite.

Èske gen kèk idrat kabòn ki vrèman "move"?

Idrat kabòn sa yo te anba anpil responsablite depi yon bon bout tan kounye a, pa vre? Ekspè medikal yo an patikilye di ke manje twòp idrat kabòn rafine - sa vle di sik rafine yo jwenn nan karamèl, chokola, ak bwason sikre, ak bagay tankou diri blan ak farin pen (yo itilize pou fè anpil pasta ak pen) - se youn nan rezon ki fè obezite, sa vle di, obezite, tèlman komen jodi a.

Kijan yon sèl manje ka lakòz yon gwo pwoblèm konsa? Reflechi sou sa, "move" idrat kabòn sa yo (sik ak manje rafine) fasil pou jwenn, yo vini an gwo kantite, yo gen bon gou, epi yo pa plen vant ou byen vit. Kidonk moun manje plis pase sa yo bezwen. Gen kèk ladan yo kò a pa bezwen vre - pa egzanp, bwason sikre, chokola karamèl se jis "kalori vid" . Sa vle di, yo se jis enèji, pa gen okenn eleman nitritif.

Men, sa pa vle di tout sik senp yo pa bon. Sonje byen, nou te pale pi bonè sou idrat kabòn senp yo jwenn nan manje nourisan tankou fwi, legim ak pwodui letye. Sa yo bay anpil eleman nitritif esansyèl ki ede kò a grandi epi rete an sante. Pa egzanp, byenke fwi fre gen idrat kabòn senp, li genyen tou anpil bagay ki gen anpil valè tankou vitamin ak fib .

Donk, poukisa idrat kabòn konplèks yo tèlman bon?

Gid nitrisyonèl yo jeneralman rekòmande pou omwen mwatye nan grenn nou manje yo ta dwe idrat kabòn konplèks. Grenn antye yo – sa vle di, grenn antye tankou diri mawon, farin avwàn, pen ak sereyal grenn antye – se pi bon chwa yo. Yon rejim alimantè ki rich nan grenn antye ka ede pwoteje kont dyabèt ak maladi kè. Idrat kabòn konplèks yo genyen tou benefis sa yo:

• Li pran plis tan pou dijere: Grenn antye yo genyen tout twa pati grenn nan (bran an, jèm nan, ak bran an). Grenn rafine yo, okontrè, sèlman genyen bran an. Piske kò a dwe travay pi rèd pou dijere yon grenn antye, dijesyon an pran plis tan. Lè idrat kabòn yo absòbe nan kò a, li pi fasil pou kò a jere yo.
• Rich an Fib: Manje ki rich an fib plen vant ou byen vit, sa ki diminye twòp manje. Non sèlman sa, men lè yo melanje l ak anpil dlo, fib sa a ede manje a sikile pi fasil nan aparèy dijestif la, sa anpeche konstipasyon. Li kapab ede pwoteje tou kont kèk kansè nan kolon.
• Bay vitamin ak mineral: Grenn antye gen vitamin ak mineral enpòtan tankou vitamin B, mayezyòm ak fè.

Yon timoun tipik ki gen laj lekòl ta dwe manje anviwon kat a sis "ekivalan ons" grenn pa jou. (Yon "ekivalan ons" se senpleman kantite manje ki nan yon repa. Pa egzanp, yon tranch pen, yon tas sereyal, oswa mwatye yon tas diri, pasta, oswa labouyi kuit.) Omwen mwatye nan sa a ta dwe soti nan grenn antye.

Ebyen, e sik la?

Manje ki gen anpil sik ajoute (bwason sikre, biskwit, gato, chokola karamèl, krèm glase, kèk bwason fwi) gen anpil kalori men yo pa gen anpil eleman nitritif. Yon rejim alimantè ki gen anpil sik lye ak obezite. Manje twòp sik kapab lakòz tou pouri dan . Anjeneral, yo di ke mwens pase 10% nan total kalori chak jou nou yo ta dwe soti nan sik ajoute.

Olye de manje ki gen anpil sik, bay pitit ou yo opsyon ki bon pou sante tankou fwi. Fwi se yon idrat kabòn natirèlman dous ki bay fib ak vitamin timoun yo bezwen tou.

Yon bon fason pou diminye sik ajoute se elimine soda ak lòt bwason sikre nèt. Kenbe konsèy sa yo nan tèt ou:

• Yon bwat 355 ml (anviwon 12 ons) bwason gazez gen ekivalan a 10 ti kiyè sik (anviwon 49 gram) ak 150 kalori.
• Nan kèk peyi (e sitiyasyon sa a ap ogmante piti piti nan Sri Lanka, pa vre?) pifò sik ajoute nan rejim alimantè chak jou timoun yo soti nan bwason sikre sa yo.
• Bwè yon bwason sikre 355 ml pa jou ogmante risk yon timoun pou l vin obezi.
• Asidite ki nan bwason sikre yo ka fonn emaye dan yo, epi gwo kantite sik la kapab lakòz kavite tou.

Olye de bwason sikre oubyen 'ji' (ki souvan gen sik ajoute, tankou soda), ofri lèt ki pa gen anpil grès, dlo, oubyen ji fwi 100%. Men sonje: Menm si ji fwi 100% pa gen sik ajoute, li ka toujou ajoute kalori ki soti nan sik natirèl ki ladan l yo. Kidonk, limite ji fwi a 4-6 ons (118-177 ml) pou timoun ki poko gen 7 an. Pa bay plis pase sa, sa vle di pa plis pase 8-12 ons (237-355 ml) pou timoun ki pi piti.

Kijan pou chwazi manje ki bon pou sante?

Li pa toujou fasil pou konnen sa ki bon ak sa ki pa bon. 'Etikèt Enfòmasyon Nitrisyonèl' ki sou anbalaj manje yo ka ede w ak sa.

Pou konnen egzakteman kisa idrat kabòn ye, peye atansyon sou twa chif sa yo:

• Total idrat kabòn: Yo endike sa an gram. Valè sa a gen ladan plizyè kalite idrat kabòn: fib dyetetik, sik, ak lòt idrat kabòn.
• Fib dyetetik: Sa a nan lis anba 'idrat kabòn total'. Fib dyetetik pa gen kalori, epi yon rejim alimantè ki rich an fib bay anpil benefis pou sante.
• Sik:Sa a tou nan lis anba 'idrat kabòn total'. Nouvo etikèt nitrisyonèl yo kounye a fè distenksyon ant sik natirèl ak sik ajoute. Sik natirèl yo jwenn nan bagay tankou fwi ak pwodui letye. Sik ajoute yo souvan jwenn nan bagay tankou ti goute, karamèl, ak bwason sikre. Pou wè si yon manje gen sik ajoute, gade lis engredyan yo. Chèche sik, siwo mayi, oswa edulkoran tankou dekstròz, fruktoz, siwo myèl, oswa melas. Li pi bon pou rete lwen pwodwi ki bay edulkoran sa yo nan kòmansman lis engredyan yo.

Malgre ke idrat kabòn yo gen anviwon 4 kalori pou chak gram, gwo kantite sik ki nan ti goute yo ka akimile byen vit. Epi 'kalori vid' sa yo anjeneral trè ba nan lòt eleman nitritif.

Kidonk, kijan ou ka fè idrat kabòn yo fè pati yon rejim alimantè ki an sante? (Kenbe sa nan tèt ou!)

Oke, nou pale anpil sou idrat kabòn ak sik. Donk, avèk sa nan tèt ou, ann panse ak sante tout moun nan fanmi ou.

• Chwazi bon idrat kabòn: Achte grenn antye, fwi, legim, ak lèt ​​ak pwodwi letye ki pa gen anpil grès.
• Limite manje ki gen sik ajoute: Espesyalman diminye konsomasyon bwason sikre, karamèl, ak gato otank posib.
• Kenbe timoun yo aktif chak jou: ankouraje yo pou yo jwe epi fè egzèsis.
• Se pou ou yon bon modèl: Lè pitit ou yo wè w ap pratike bon abitid, y ap aprann menm bagay yo. Sa ap ede yo adopte yon mòd vi ki an sante depi yo piti.

Sonje byen, idrat kabòn yo pa lènmi nou. Sa ki enpòtan se chwazi bon kalite idrat kabòn, nan bon kantite . Menm bagay la tou pou sik, kidonk li saj pou chwazi manje nourisan ki gen sik natirèl epi evite sik ajoute otank posib.

Idrat kabòn, sik, idrat kabòn senp, idrat kabòn konplèks, grenn antye, sik ajoute, manje an sante, nitrisyon, sante timoun