Ki jan ou santi ou fatige lè w ap fè egzèsis? Ann chèche konnen egzakteman kisa Vitès Efò Pèsevwa (RPE) ye!

Lè w ap kouri nan jimnastik la, monte bisiklèt, oswa menm mache rapid nan jaden an, ou santi w fatige, pa vre? Gen jou ou pral panse, "Wow, mwen vrèman fatige jodi a." Gen lòt jou ou pral santi, "Oh, mwen pa tèlman fatige jodi a." Se nivo efò sa a ou santi, ke nou pral tou senpleman pale de li kòm 'Rate of Perceived Exertion (RPE)'. Ann gade sa li ye, kijan li mezire, ak pou ki moun li enpòtan.

Ki sa egzakteman RPE ye?

Senpleman, RPE se yon mezi ki montre kijan ou santi w difisil e kijan ou fatige lè w ap fè yon egzèsis. Sa a se yon bagay ki trè pèsonèl. Sa vle di ou pa santi menm fatig la avèk mwen lè m ap fè menm egzèsis la. RPE ou a se fatig ou santi a.

Konsèp RPE a te prezante pou premye fwa nan ane 1960 yo pa yon chèchè syèdwa ki rele Gunnar Borg. Se poutèt sa yo rele l pafwa "evalyasyon Borg sou efò pèsepsyon". Pa bezwen mo konplike, an nou jis rele l RPE.

Ki faktè ki detèmine RPE?

Gen plizyè faktè ki detèmine si yon egzèsis santi l "difisil" oswa "fasil." Faktè prensipal ki detèmine valè RPE a se:

• Ritm respirasyon ou: Ki jan w ap respire di, si w gen difikilte pou respire, oswa si ou ka respire nòmalman.
• Rit kè w: Ritm kè w ap bat. Èske l ap bat vit anpil oswa nan yon ritm fiks?
• Fatig nan misk: Èske misk ki nan manm ou yo ap fè ou mal, yo vin angoudi, oswa yo santi ou twò fatige pou ou fè egzèsis ankò?
• Konbyen ou swe: si ou swe anpil, yon ti kras, oswa ou pa swe ditou.

Tout bagay sa yo ansanm fè ou santi w tankou "Mwen te fè anpil egzèsis jodi a" oubyen "Mwen pa t fè ase egzèsis jodi a."

Ki moun li enpòtan pou konnen sou RPE sa a?

Anfèt, li itil pou nenpòt moun ki fè egzèsis pou yo okouran de RPE, men pou kèk moun li patikilyèman enpòtan.

• Pou moun ki gen sèten maladi kadyovaskilè: Pa egzanp, moun ki gen pwoblèm tankou tansyon wo ki pran medikaman ki bese batman kè yo ka itilize RPE pou ede yo wè si y ap fè egzèsis pi lwen pase limit yo. Moun sa yo pa ta dwe mete twòp presyon sou kò yo.
• Pou moun ki fèk kòmanse fè egzèsis: Si ou fèk kòmanse monte bisiklèt, kouri oswa naje, RPE ka ede ou konprann konbyen kò ou ka sipòte.
• Pou moun k ap antrene pou yon konpetisyon espesifik: Sa enpòtan pou yon moun k ap antrene pou yon espò tankou kouri yon maraton, krikèt, oswa foutbòl pou byen kontwole entansite antrennman yo a.
• Pou moun k ap eseye ogmante entansite egzèsis la:Si ou vle ogmante andirans kò ou oswa boule plis kalori, ou ka gade RPE a pou ogmante entansite egzèsis ou piti piti.
• Pou moun k ap refè apre yon blesi oswa yon maladi: Kit apre yon aksidan oswa yon gwo operasyon, RPE ede kenbe kò a nan bon nivo san li pa fè twòp efò.
• Pou moun yon doktè konseye pou yo rete nan yon sèten seri batman kè: Pafwa doktè w la ap di w pou w kenbe batman kè w nan nivo sa a pandan w ap fè egzèsis. Li enpòtan tou pou w konnen RPE nan moman sa a.

Imajine ou gen yon zanmi ki gen tansyon wo. Doktè a di l pou l mache yon ti kras chak jou, men pou l pa fòse tèt li jis li santi l fatige. Li ka itilize metòd RPE sa a pou ajiste vitès mache li selon jan li santi l fatige.

Ki metòd ki genyen pou mezire RPE?

Gen de prensipal kalite echèl RPE pou mezire entansite, oubyen britalite, egzèsis ou a. Toulede ba ou yon chif pou kijan ou santi w lè w ap fè egzèsis.

1. Echèl Borg RPE (`(Echèl Borg RPE)`)

Sa a se premye echèl ki te prezante pa Mesye `(Gunnar Borg) nou te mansyone pi wo a. Li gen nimewo soti nan 6 rive nan 20 .

• Nimewo 6 vle di pa gen efò, tankou ou chita nan yon chèz.
• Nimewo 20 la se efò maksimòm. Sa vle di ou tèlman fatige ke ou pa ka fè egzèsis sa a menm yon milimèt anplis.
• Yon valè ant 12 ak 14 jeneralman konsidere kòm modere, sa vle di li se yon nivo egzèsis modera difisil, tolere. Sa a se nivo ki pi souvan rekòmande pou yon granmoun ki an sante.

Imajine, w ap mache nan jaden an, w ap pale ak yon zanmi. Li ka anviwon 9è-11è. W ap mache yon ti jan vit, w ap respire yon ti jan difisil, men ou ka pale. Li ka 12è-14è. W ap kouri, ou byen fatige, epi ou pa ka di yon mo. Li ka anviwon 17è-19è.

Echèl sa a fèt pou korele apeprè ak batman kè ou. Pa egzanp, si ou chwazi yon RPE 13, batman kè ou ka anviwon 130 batman pa minit. Sepandan, sa pa menm bagay la pou tout moun, epi li varye selon laj ak sante.

2. Echèl Borg CR10 RPE modifye (`(Echèl Borg CR10 RPE modifye)`)

Sa a se yon vèsyon yon ti jan modifye nan echèl anvan an. Li gen nimewo soti nan 0 rive nan 10 .

• Nimewo 0 a vle di pa gen efò, tankou lè w ap repoze.
• Nimewo 10 la vle di maksimòm, maksimòm efò. Sa vle di itilize chak dènye gout enèji nan kò a.

Yo souvan itilize echèl CR10 sa a pou detèmine RPE ki baze sou vitès respirasyon ou, oswa souf kout.

Kounye a kesyon an se, kilès nan de balans sa yo ki pi bon?

Sa vrèman depann de nati egzèsis ou an.

• Si w ap fè egzèsis kadyovaskilè, tankou kouri, sote, oubyen monte bisiklèt, epi ou vle kontwole batman kè w, li pi bon pou w itilize ansyen echèl Borg RPE a (6-20) .
• Si w ap fè kulturism oubyen antrènman fòs, tankou leve pwa, nouvo "echèl Borg CR10 RPE modifye" a (0-10) pi apwopriye.

Kijan pou itilize echèl RPE a?

Li trè senp. Pandan w ap fè egzèsis, evalye tèt ou sou kijan ou santi w. Apre sa, chwazi nimewo ki pi byen adapte ak ou a sou echèl ki apwopriye a (6-20 oswa 0-10). Sa ap pèmèt ou ogmante oswa diminye entansite antrennman ou an selon objektif ou yo.

Pa egzanp, si objektif ou se fè egzèsis entansite modere (anviwon 12-14 sou echèl Borg RPE a):

• Si ou santi ke bagay tankou ritm respirasyon ou ak fatig nan misk ou yo trè lejè (tankou mwens pase 9 sou "echèl Borg RPE a"), ogmante vitès oswa entansite egzèsis ou a yon ti kras.
• Si w ap respire byen fò, si w ap swe anpil, kè w ap bat vit, oubyen si misk ou yo ap fè w mal anpil (tankou si w gen plis pase 17 sou echèl Borg RPE a), diminye entansite antrennman w lan yon ti kras.
• Si ou santi ou fatige egzakteman jan ou te panse ou t ap la, kontinye rit la.

Bagay ki pi enpòtan an se koute kò ou, epi RPE se jis yon zouti pou ede ou fè sa.

Ki jan doktè yo itilize echèl RPE a?

Doktè ak pwofesyonèl sante yo itilize echèl RPE a tou pou evalye sante kè w ak poumon w, ansanm ak kondisyon fizik ou an jeneral.

Pa egzanp, èske w te janm fè yon "tès estrès pou fè egzèsis"? Li enplike mezire batman kè w pandan w ap fè egzèsis sou yon tapi kous oswa yon bisiklèt egzèsis. Pandan tan sa a, doktè w la ka mande w, "Ki jan w santi w difisil?" epi anrejistre RPE w la. Sa ka ede dyagnostike kèk pwoblèm kè.

Pwofesyonèl swen sante ki itilize echèl RPE a gen ladan yo:

• Kadyològ
• Espesyalis nan reyabilitasyon kadyak
• Fizyolojis egzèsis
• Terapis fizik
• Pnemonolojis
• Espesyalis nan reyabilitasyon poumon

Ki nivo presizyon echèl RPE a vrèman?

Sa se yon bon kesyon. Piske RPE se yon mezi ki rapòte pa yon moun , pafwa ou ka pa evalye tèt ou byen.

• Yon moun ki fèk kòmanse fè egzèsis ka santi l ap fè plis efò pase batman kè l oswa respirasyon l endike. Menm yon ti efò ka santi l twòp.
• Epitou, yon atlèt ki anfòm anpil, ki fè egzèsis regilyèman ka panse, "Sa nòmal pou mwen," menm lè yo nan nivo RPE maksimòm yo.

Kidonk sa pa mache?

Non. Echèl RPE a se yon bon fason pou jwenn yon bon lide sou efò fizik ou. Rit kè reyèl ou ka varye selon laj ou, nivo kondisyon fizik ou an jeneral, ak nenpòt medikaman ou pran.

Bagay enpòtan an se, sa a se yon bon fason senp pou koute kò ou epi kontwole entansite antrennman ou an, menm san yon aparèy teknolojik tankou yon mont fitness.

Si ou gen nenpòt enkyetid konsènan batman kè ou oswa andirans ou, asire w ou pale ak doktè ou.

Bagay ki pi enpòtan nou vle aprann nan istwa sa a se

Oke, mwen espere ou gen yon bon lide kounye a sou RPE (Rate of Perceived Exertion) nou te pale de li jodi a.

• RPE se yon fason senp pou mezire kijan ou santi w difisil lè w ap fè egzèsis. Li pa mande okenn ekipman sofistike, se jis kijan ou santi w ki enpòtan.
• Sa pèmèt ou amelyore pwogram egzèsis ou a, kenbe l nan menm nivo a, oswa menm bese l yon ti kras si sa nesesè.
• Doktè ou ka di ou tou pou itilize echèl RPE sa a, sitou si ou gen maladi kè oswa pwoblèm respiratwa.
• Tou de echèl Borg RPE a (6-20) ak echèl Borg CR10 RPE modifye a (0-10) jeneralman se fason egzak pou ede w evalye kijan kò w ap travay di. Chwazi echèl ki pi byen adapte ak bezwen w yo.

Kidonk, pwochen fwa ou fè egzèsis, koute kò ou. Ki jan ou santi ou? RPE a ap gide ou!

` Egzèsis, fatig, RPE, echèl Borg, batman kè, kondisyon fizik, sante