Travay an chanjman anpeche w dòmi byen? Ann pale de Twoub Dòmi nan Travay an Chanjman (SWSD)

Èske ou menm tou ou travay lannwit? Petèt ou travay jis nan douvanjou nan yon BPO, yon lopital, oubyen kòm yon ajan sekirite. Lè ou rive lakay ou epi ou eseye dòmi pandan lajounen an, ou pa ka dòmi byen, ou reveye apre kèk èdtan, e menm lè ou reveye, ou santi ou pa gen enèji. Lè ou retounen travay ankò nan mitan lannwit, ou santi ou anvi dòmi anpil, epi li difisil pou ou konsantre sou travay ou. Èske ou te deja fè eksperyans sa yo tou? Apre sa, nou pral pale sou yon bagay ki trè enpòtan pou ou. Nan lang medikal, nou rele kondisyon sa a Twoub Dòmi Travay an Chanjman (TSDG).

Ki sa ki Twoub Dòmi nan Travay an Chanjman (SWSD)?

Senpleman, Twoub Dòmi ki gen rapò ak Travay an Chanjman (SWSD) se yon pwoblèm ki gen rapò ak dòmi ki souvan rive lakay moun ki travay an chanjman lannwit, an chanjman byen bonè nan maten, oswa an chanjman wotasyon, olye de yon orè tipik 9-5.

Pou nou byen konprann sa, nou bezwen premye konnen yon mekanis etonan nan kò nou. Yo rele l Ritm Sirkadien an, oubyen "revèy biyolojik" nou an. Sa a se yon pwosesis natirèl ki kontwole chanjman fizik, mantal ak konpòtmantal ki rive nan kò nou pandan tout 24 èdtan yo. Li tankou yon gwo revèy andedan kò nou. Revèy sa a fonksyone sitou selon limyè ak fènwa ki nan anviwònman ekstèn nan. Lè solèy la leve nan maten, revèy biyolojik nou an resevwa yon siyal ki di "Kounye a se lè pou nou reveye, rete aktif". Lè li fè nwa nan mitan lannwit, siyal la ale "Kounye a se lè pou nou repoze, prepare nou pou dòmi".

Men, lè w ap travay an chanjman, pwosesis natirèl sa a konplètman deranje. Lè w ap travay lannwit, revèy biyolojik ou a di w pou w dòmi. Lè w ap eseye dòmi pandan lajounen an, revèy biyolojik ou a di w pou w reveye. Konfli sa a ka lakòz pwoblèm tankou:

• Pa dòmi byen lè ou ta dwe dòmi.
• Menm apre ou fin dòmi, ou pa ka rete dòmi.
• Santi twòp somèy lè ou pa bezwen, sitou pandan w ap travay.

Se pa tout moun ki travay an chanjman ki pral fè eksperyans kondisyon sa a. Sepandan, sondaj yo montre ke ant 10% ak 40% nan travayè an chanjman yo ka fè eksperyans kondisyon sa a. Sa vle di ke li pi komen pase ou ta ka panse.

Ki sentòm kondisyon sa a?

Gen de sentòm prensipal SWSD. Genyen lòt sentòm ki asosye avèk li tou. Ann analize yo byen klè.

Anplis sentòm prensipal sa yo, plizyè lòt sentòm ka parèt:

• Difikilte pou konsantre: Ou pa ka konsantre sou travay. Ou bliye menm pi piti bagay yo.
• Maltèt: Ou ka santi yon doulè mat ak yon sansasyon lou nan tèt ou.
• Mank enèji nan kò a: Kèlkeswa kantite dòmi ou dòmi, ou santi ou san vi epi fatige tout tan.
• Enkapasite pou rete vijilan nan travay: Je yo fèmen tout tan pandan w ap travay, epi pa gen okenn sansasyon frechè.
• Iritabilite ak iritabilite: Li fache pou ti bagay, li gen tandans chache kont ak fanmi ak kòlèg travay san rezon.

Si w ap travay an chanjman epi w panse ou gen nenpòt nan sentòm nou mansyone pi wo yo, li trè enpòtan pou w pale ak yon doktè sou sa.

Poukisa sa rive nou?

Jan nou te diskite pi bonè, rezon prensipal la se dezakò ki genyen ant "revèy biyolojik" ou a ak lè travay ou. Ann fouye pi fon pou nou wè kijan sa rive.

Gen plizyè siyal kle ki kontwole revèy biyolojik nou an.

1. Limyè: Limyè solèy la an patikilye se siyal prensipal la. Lè limyè frape je ou nan maten, siyal sa a ale nan yon "sant kontwòl" nan sèvo a. Soti la, tout kò a resevwa yon mesaj pou kòmanse jounen an, pou l aktif. Lè ou rive lakay ou sot nan travay a 7è dimaten, solèy la deja ap klere byen bèl. Menm si ou eseye dòmi, limyè solèy sa a di sèvo ou: "Leve, se pa lè pou dòmi."

2. Melatonin: Yo konnen sa tou kòm "òmòn dòmi" ke kò nou pwodui natirèlman. Lè fènwa rive, glann pineal ki nan sèvo nou an kòmanse sekrete melatonin. Se sa ki fè nou gen dòmi. Pandan lajounen, yo sekrete mwens òmòn sa a. Imajine, ou kòmanse travay a 10è diswa. Se lè sa a kò ou sekrete plis melatonin. Donk, èske li nòmal pou ou tonbe nan dòmi pandan w ap travay?

3.Kortisol: Sa a se yon lòt òmòn enpòtan nan kò nou. Se sa ki fè nou santi nou rafrechi nan maten. Nòmalman, òmòn sa a ba lè nou dòmi lannwit epi li rive nan pik li lè nou reveye nan maten. Lè yon moun ki travay lannwit eseye dòmi nan maten, nivo kortisol nan kò a ogmante, sa ki ka lakòz anpil deranjman nan dòmi.

Ki jan yon doktè fè konnen avèk sètitid ke sa a se SWSD?

Lè w al wè yon doktè, l ap poze w kèk kesyon. Epitou, youn nan bagay ki pi enpòtan pou w fè pou w byen dyagnostike kondisyon sa a se kenbe yon "jounal dòmi". Doktè w la ap souvan di w pou w kenbe jounal sa a pandan omwen de semèn. Men bagay ou ta dwe ekri ladan l:

• Lè ou te al dòmi ak lè ou te reveye.
• Konbyen fwa ou reveye nan dòmi?
• Ki nivo fatig/rafrechisman ou genyen lè ou leve nan maten?
• Bagay ki ka afekte dòmi ou, pa egzanp, lè w ap bwè kafe, ak bri ki nan chanm ou.

Yon doktè ka dyagnostike SWSD si ou gen sentòm sa yo pandan apeprè twa mwa youn apre lòt. Pafwa, yo ka rekòmande tou yon etid dòmi pou wè si gen yon lòt kòz pou sentòm ou yo (tankou yon kondisyon tankou apne dòmi).

Oke, ki solisyon ki ka fèt pou sa?

Premyeman, pa gen okenn "grenn majik" ki pral geri pwoblèm sa a nan yon sèl nwit. Men, pa enkyete w. Gen anpil fason efikas pou jere kondisyon sa a trè byen. Objektif prensipal tretman an se:

• Reyajiste revèy biyolojik ki deranje a (move aliyman sirkadien).
• Diminye somnolans pandan travay.
• Amelyore kalite dòmi an.

Ann wè ki metòd prensipal ki genyen pou sa.

Chanjman ki ka fèt nan espas travay la ak nan orè travay yo

Si posib, pale ak manadjè ou nan travay ou epi eseye fè chanjman sa yo.

• Pwoteje tèt ou kont solèy la: Lè ou rive lakay ou sot nan travay nan maten, minimize ekspozisyon ou nan solèy la otank posib. Mete yon bon pè linèt solèy. Sa ap diminye siyal ki rive nan sèvo ou a lè l di se "lajounen".
• Redui kantite chanjman lannwit youn apre lòt: Si posib, eseye altène chanjman lannwit ak chanjman lajounen olye pou w travay plizyè chanjman lannwit youn apre lòt. Evite travay plis pase 5 chanjman lannwit youn apre lòt.
• Pran bon repo: Apre plizyè nuit travay, pran yon poz plis pase de jou (48 èdtan) si sa posib. Sa bay kò w tan pou l refè.
• Dòmi pandan w ap travay: Si posib, fè yon ti dòmi 20-30 minit pandan w ap travay (pa egzanp, pandan poz midi w). Sa ap ogmante konsantrasyon w ak vijilans ou anpil.
• Itilizasyon kafeyin: Si ou bwè kafe oswa te, sèlman bwè li nan kòmansman jounen travay la. Bwè twò pre travay ka entèfere ak kapasite ou pou ale lakay ou epi dòmi.
• Pa kondui pandan w ap dòmi!: Sa a trè danjere . Si w santi w anvi dòmi apre travay, kanpe sou bò wout la epi fè yon ti dòmi pandan 15-20 minit. Oubyen kite yon lòt moun kondui. Lavi w vo plis pase sa.

Fason pou amelyore dòmi lakay ou

Moun k ap travay an chanjman dòmi 1 a 4 èdtan mwens pase yon moun an mwayèn, kidonk li enpòtan pou w bay priyorite pou dòmi w.

• Prepare chanm ou: Fè chanm ou konplètman fè nwa, trankil, epi fre . Sèvi ak rido epè ki fè nwa. Si gen limyè k ap soti nan fenèt yo, fèmen yo.
• Diminye bri: Pale ak fanmi ou epi mande yo poliman pou evite bagay ki fè anpil bri tankou gade televizyon oswa pase aspiratè pandan w ap dòmi. Ou ka mande yo pou yo mete kas ekoutè.
• Evite distraksyon: Fèmen telefòn ou an silans. Li se yon bon lide tou pou pann yon siy "Pa deranje" sou pòt ou.
• Etabli yon orè pou dòmi: Eseye al dòmi epi leve nan menm lè a ke posib, menm nan jou ferye. Sa ap ede revèy biyolojik ou adapte ak nouvo modèl la.
• Bon abitid dòmi (Ijyèn dòmi): Sispann gade ekran televizyon, telefòn ak òdinatè apeprè inèdtan anvan ou dòmi. Evite bagay tankou alkòl ak nikotin (sigarèt) paske yo deranje dòmi.

Lòt tretman yo

Si metòd ki anwo yo pa bay bon rezilta, doktè ou ka rekòmande lòt tretman.

• Terapi ak limyè klere: Sa enplike fikse je w nan yon bwat limyè espesyal pandan anviwon 30 minit anvan ou kòmanse travay. Sa ede revèy biyolojik ou adapte ak nouvo orè a.
• Sipleman melatonin: Ou ka pran grenn melatonin anvan ou dòmi, jan doktè w la di w fè sa. Sepandan, pa janm sèvi ak yo san w pa konsilte yon doktè.
• Grenn pou dòmi: Grenn sa yo ka ede w dòmi pou yon ti tan. Sepandan, yo ka kreye depandans epi yo ka gen efè segondè, kidonk sèvi ak yo sèlman si yon doktè preskri yo epi jan yo di w fè sa.
• Ajan ki ankouraje reveye: Medikaman tankou Modafinil ak Armodafinil ka ede diminye somnolans pandan w ap travay. Sa yo pa yon ranplasman pou dòmi. Yo ta dwe itilize yo tou anba sipèvizyon medikal.

Ki risk ki genyen si yo pa trete kondisyon sa a?

SWSD a pa sèlman yon pwoblèm dòmi. Si li pa trete byen, li ka lakòz pwoblèm grav a kout tèm ak a lon tèm.

Risk sante alontèm

Bon dòmi esansyèl pou sante jeneral nou. Soufri SWSD pandan yon bon bout tan ogmante risk pou devlope lòt maladi grav.

• Maladi souvan (pa egzanp, grip, lafyèv)
• Kolestewòl ki wo
• Maladi kè
• Obezite
• Pwoblèm sistèm dijestif
• Pwoblèm sistèm repwodiktif
• Ogmantasyon risk pou sèten kalite kansè.

Kidonk, pa inyore li kòm "jis yon pwoblèm dòmi." Li trè enpòtan pou ou panse ak sante ou epi pran mezi ki nesesè yo.

Li nòmal pou abitid dòmi ou pran yon ti tan pou ajiste lè ou fèk kòmanse travay an chanjman. Men, si ou toujou gen pwoblèm pou dòmi apre kèk semèn oswa ou santi w anvi dòmi pandan w ap travay, li pi bon pou w al wè yon doktè pou konsèy.