Te is későn alszol el éjszaka? Nehezen ébredsz fel reggel? Beszéljünk a (Késleltetett alvási fázis szindrómáról)

Előfordul veled, hogy túl későn fekszel le este? Nem tudsz reggel a megfelelő időben felébredni, és egész nap fáradtnak érzed magad? Azt gondolhatod: „Én csak egy éjszakai bagoly vagyok.” De ez nem mindig van így. Ma egy olyan állapotról fogunk beszélni, amely ezt a problémát okozhatja, amit az orvostudományban „késleltetett alvási fázis szindrómának – DSPS” neveznek.

Szóval, mi is ez a késleltetett elalvási szindróma (DSPS)?

Egyszerűen fogalmazva, a „(Késleltetett alvási fázis szindróma)” azt jelenti, hogy a tested természetes órája (amit „(cirkadián ritmusnak)” nevezünk) egy kicsit később jár. Pontosabban, legalább két órával később kezdesz elaludni, mint a szokásos lefekvési időd. Gondolj bele így. Ha egy normális ember este 10 óra körül fekszik le, és reggel 6.30 körül ébred, akkor egy „(Késleltetett alvási fázis szindrómával)” élő személy csak hajnali 12 óra után alszik el, talán hajnali 1-kor vagy 2-kor. Ezért nagyon nehéz reggel felkelni, hogy időben iskolába vagy munkába menj. Ha az ilyen emberek „(Alvásnaplót)” vezetnek az alvási idejükről, az azt mutatja, hogy hétköznap nagyon keveset alszanak (de folyamatosan alszanak anélkül, hogy gyakran felébrednének éjszaka), és hogy hétvégén délig, talán hajnali 1-ig vagy 2-ig alszanak. Azt gondolhatod: „Én csak egy éjszakai bagoly vagyok.” De a Késleltetett alvás szindróma más. Ha csak egy „éjszakai bagoly” vagy, akkor nem leszel olyan álmos és figyelmetlen napközben, mint egy Késleltetett alvás szindrómás személy. A DSPS-ben szenvedők nem tudják kontrollálni, hogy a testük mikor utasítja őket az alvásra. Az orvosok ezt néha „késleltetett alvási fázis szindrómának” vagy „késleltetett alvás-ébrenléti fázis zavarnak” nevezik.

Milyen típusú alvászavarról van szó?

A DSPS egy alvászavar, amely a cirkadián ritmus alvászavarainak kategóriájába tartozik. A cirkadián ritmus a test belső órája, amely a nap 24 órájában működik, segítve abban, hogy napközben ébren maradj, éjszaka pedig aludj. Ez a ciklus számos dolgot szabályoz, beleértve a testhőmérsékletet és az emésztést.

Vannak a DSPS fő ​​típusai?

Igen, a DSPS-nek két fő típusa van. Ezt a melatonin nevű alvást elősegítő hormon felszabadulásának időzítése határozza meg a cirkadián ritmusodban. Ez a jel jelzi a biológiai órádnak, hogy itt az ideje lefeküdni.

• Cirkadián ritmusú DSPS: Itt a „( melatonin )” hormon kevesebb mint két órával lefekvés előtt kezd el hatni.
• Cirkadián ritmuszavar (DSPS): Ebben az esetben a „ melatonin” hormon több mint két órával lefekvés előtt, vagy elalvás után aktiválódik.

Bár ez az osztályozás kissé bonyolultnak tűnhet, fontos lehet az orvos számára a kezelés megtervezése.

Milyen tünetei vannak a (DSPS)-nek?

A ``(DSPS)``-ben szenvedő személy a következő tüneteket tapasztalhatja:

• Az, hogy nem tudsz aludni, amikor csak akarsz, vagy amikor a társadalom ezt általánosan elfogadja.
• Nehéz reggelente a kívánt időben, vagy a társadalom által általánosan elfogadott időben felébredni.

Ez további problémákhoz vezethet:

• Túlzott álmosság érzése a nap folyamán.
• Nehézségek a memóriával, a figyelemmel és a koncentrációval.
• A viselkedés és/vagy a hangulat változásai, például ingerlékenység.

A DSPS tüneteit néha nehéz megkülönböztetni más hipersomnolenciával járó alvási állapotoktól, például a narkolepsziától és az idiopátiás hipersomniától.

Miért fordul elő ez (DSPS)?

A „(DSPS)” kialakulását főként genetikai tényezők okozzák . Ez azt jelenti, hogy az állapotot a „(DNS)” megváltozása is okozhatja. Bár az orvosok nem tudják ezeket a géneket vizsgálni, sokan megkönnyebbülnek, amikor megtudják, hogy tüneteik oka nem a „lustaság”, hanem egy genetikai változás. Kutatások kimutatták, hogy ez a genetikai hatás a szervezet természetes „(cirkadián ritmusát)” valamivel hosszabbá teszi a normálisnál. Ezért nem akar a szervezet a megfelelő időben elaludni.

Mi rontja a (DSPS) helyzetét?

Néhány dolog súlyosbíthatja a „(DSPS)” tüneteit:

• Jetlag (időeltolódás) külföldi utazáskor.
• Hosszú ideig pihen az ágyban.
• Szabálytalan alvási ütemterv.
• Rossz alvási szokások (például kávéfogyasztás lefekvés előtt).
• Túlzott fénynek való kitettség lefekvés előtt és alacsony fénynek való kitettség napközben.

Kinél nagyobb a kockázata a DSPS kialakulásának?

A DSPS leggyakoribb serdülőknél és fiatal felnőtteknél . Ez azért van, mert a szervezet természetes cirkadián ritmusa megváltozik a pubertás alatt. Felnőtteket is érinthet, különösen a 40 és 60 év közötti nőket. Egy tanulmány szerint a DSPS-sel diagnosztizált felnőttek 90%-ánál gyermekkorban jelentkeztek ezek a tünetek. Ha a családban valakinél előfordul ez a betegség, nagyobb a valószínűsége annak, hogy Önnél is kialakul.

Milyen lehetséges szövődményei lehetnek a (DSPS)-nek?

A `(DSPS)` olyan szövődményeket okozhat, mint:

• Depresszió : Az alvási szokások befolyásolhatják a hangulatot és az energiaszintet. A DSPS-ben szenvedők több mint 60%-a depresszióban szenved.
• Anyaghasználati zavar : Sok anyaghasználati zavarban (DSPS) szenvedő ember hajlamos túlzott kávét, altatót vagy alkoholt fogyasztani, hogy ébren maradjon vagy elaludjon.

Ezenkívül a „(DSPS)” befolyásolhatja az iskolai munkát és a munkahelyi teljesítményt. Azt is okozhatja, hogy elkésel fontos eseményekről, vagy nem tudsz részt venni rajtuk.

Hogyan lehet felismerni a (DSPS)-t?

A „(DSPS)” diagnosztizálásához az orvos vagy szakorvos kikérdezi Önt a tüneteiről, és megkéri, hogy vezessen „alvásnaplót” vagy „alvásnaplót” . Az alvásnaplóban a következőket teszi:

• Ideje lefeküdni.
• Lefekvés (hozzávetőleges)
• Ébredési idő

Az ilyen dolgok feljegyzéséhez tartsatok egy jegyzetfüzetet és egy tollat ​​az ágyatok mellett, hogy ne felejtsétek el leírni az időpontot. Mivel nem tudjátok pontosan leírni a lefekvés időpontját, jegyezzétek fel reggel, mint egy hozzávetőleges emlékeztetőt. Kezelőorvosotok megmondja, hogy mennyi ideig kell ezt a naplót vezetnetek. A diagnózis megerősítéséhez orvosotok kérheti, hogy viseljetek egy „ Actigraph” nevű eszközt. Ez rögzíti a pihenési és aktivitási ciklusaitokat. Ez segíthet meghatározni, hogy mikor alszotok el és mikor ébredtek fel. Ezt az eszközt körülbelül 7-14 napig kell viselnetek. Ezenkívül orvosotok olyan vizsgálatokat is végezhet, mint a „Dim Light Melatonin Onset (DLMO)” , a „Poliszomnográfia - PSG” vagy „alvásvizsgálat”, valamint a „Többszörös alváslatencia-teszt” (MSLT) . Ezek a vizsgálatok segíthetnek megkülönböztetni a DSPS-t más alvászavaroktól, például a narkolepsziától. A gyakori alvászavarok, mint például az obstruktív alvási apnoe (OSA), súlyosbíthatják a DSPS-t. Orvosotok ezeket az állapotokat is diagnosztizálni és kezelni fogja.

Hogyan kezelik a (DSPS-t)?

A DSPS kezelésére az orvos a következőket javasolhatja:

• Az alvási szokások megváltoztatása .
• Az alvási ütemterv beállítása.
• Fényterápia.
• Gyógyszerszedés.

Az alvási szokások megváltoztatása

Orvosa javasolhatja az alvási szokások megváltoztatását, például:

• Tartsa hűvösen a hálószobáját vagy a hálórészét. Például ne használjon nehéz takarókat nyáron, vagy használjon csendes ventilátort a szobában.
• Húzd be az ablakon a függönyöket vagy a redőnyöket, hogy kizárd a fényt. Használhatsz szemmaszkot is.
• Lefekvés előtt lazítson. Vegyen például egy forró fürdőt.
• Kapcsold ki az elektronikus eszközöket, például a mobiltelefonokat , a televíziót és a videojátékokat egy órával lefekvés előtt. Egyes eszközök által kibocsátott kék fény megzavarja a melatonin hormon termelését a szervezetedben.
• Szokj rá, hogy hétköznapokon ugyanazt az alvási ütemtervet kövesd, mint hétvégén. Ez az ünnepekre is vonatkozik.
• Kerülje a koffeintartalmú ételek és italok, például a kávé, a csokoládé és a tea fogyasztását este és különösen lefekvés előtt.
• Kerüld a stimulánsok, például az alkohol, a nikotin fogyasztását és a nagy intenzitású testmozgást egy órával lefekvés előtt.

Nehéz lehet megváltoztatni az évek óta berögzült éjszakai szokásokat. Az átmenet megkönnyítése érdekében válassz ki egy-két új szokást, és építsd be őket a rutinodba, amíg természetesnek nem érzed őket. Ezután adj hozzá még egyet vagy kettőt. Ez segít fokozatosan megszokni a változásokat, ahelyett, hogy mindent egyszerre próbálnál megváltoztatni.

Alvási ütemterv beállítása

Az alvási ütemterv beállítása azt jelenti, hogy következetes időpontot kell meghatározni az ébredésre. Ha a tested hozzászokott egy bizonyos ütemtervhez, időbe telik, mire alkalmazkodik az újhoz. A lényeg az, hogy korábbra állítsd be az ébredés időpontját. Így automatikusan korábban fog eljönni a lefekvés ideje. Az alvási ütemterv megváltoztatásának két módja van:

• `A belső óra előrébb állítása`: Minden este néhány perccel korábban lefeküdhetsz, amíg el nem éred a kívánt lefekvési időt. Például, ha az egyik este 12-kor fekszel le, akkor a következő este 11:45-kor, majd a rákövetkező este 11:30-kor, és így tovább.
• A belső óra késleltetése (kronoterápia): Minden este egy-három órával vagy még többel később feküdhetsz le, amíg el nem éred a kívánt lefekvési időt. Például megváltoztathatod a lefekvési idődet 12 óráról 8 órára, 3 óráról 11 órára, 6 óráról 14 órára, és így tovább, amíg el nem éred a célodat (talán 23 óráról 7 órára). Ehhez néhány nap pihenésre lesz szükséged a társasági tevékenységektől vagy elkötelezettségektől. Kipróbálhatod ezt egy nyaralás alatt, vagy amikor szabadságot veszel ki az iskolából vagy a munkából. A módszer mögött az az elképzelés áll, hogy a tested könnyebben megszokja a későbbi lefekvést, mint a korábbit.

Fontos, hogy ezek során fókuszált maradj és a céljaid felé törekedj. Hétvégén és ünnepnapokon könnyű elfelejteni a lefekvési időt. De a biológiai órád csak akkor működik megfelelően, ha megszokod. Bár a biológiai órádat szabályozhatod a szigorú lefekvési és ébredési idő betartásával , ez nem fogja "meggyógyítani" a késleltetett alvás-ébrenlét ciklusra való hajlamot. Néhány hónapnyi következetes beosztás után különleges alkalmakkor is tehetsz változtatásokat.

Fényterápia

Egyes orvosok fényterápiát javasolnak a DSPS kezelésére. Ez egy speciális fénydoboz vásárlását jelenti. Reggelente körülbelül fél órán át kell viselni. Ez segít visszaállítani a biológiai órát. Orvosa tanácsot ad Önnek, hogy milyen fénydobozt vásároljon, és hogyan használja azt. Egy másik lehetőség, amit orvosa javasolhat, hogy reggel ébredés után 30 percet töltsön a napon. Ez segíthet csökkenteni az elektronikus eszközök fényének való kitettséget is este.

Gyógyszerek (DSPS) kezelésére

Orvosa javasolhatja, hogy melatonin-kiegészítőt szedjen a cirkadián ritmus beállításához. A szervezete természetes módon termel melatonint, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Az agyában található tobozmirigy választja ki a legtöbb melatonint éjszaka. Szüksége lehet egy kis extra melatoninra, hogy visszatérjen az alvási ritmusához. Orvosa fogja ajánlani az Ön számára megfelelő melatonin adagot. Például általában egy alacsony adag (0,5-1 mg) a kezdő adag. Ez nem egy lefekvés előtt bevehető gyógyszer; körülbelül négy órával a várható lefekvés előtt kell bevenni. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyógyszert bevenne a rutinjába. Mindig kövesse orvosa utasításait a gyógyszer biztonságos használatához.

Meddig tart a (DSPS)?

A DSPS nem fog teljesen elmúlni. Folyamatos kezelést igényel a kezelése. Hetekig, sőt hónapokig is eltarthat, mire az alvás-ébrenlét ciklus helyreáll. Ahhoz, hogy a napirendje a tervek szerint haladjon, folytatnia kell a kezelési terv kidolgozását.

Létezik-e végleges gyógymód a (DSPS)-re?

Nem, a DSPS-nek nincs végleges gyógymódja. A kezelés azonban segíthet csökkenteni a tüneteket és javítani az alvást.

Milyenek a kilátások a (DSPS) helyzettel kapcsolatban?

Sokan jobb eredményeket érhetnek el, ha olyan kezelési tervet követnek, amely segít nekik az alvási ritmusuk beállításában. Kezelés nélkül a DSPS befolyásolhatja a mindennapi életet. Állandóan fáradtnak érezheti magát, ami megnehezíti az aktív maradást vagy a kedvenc tevékenységeinek elvégzését. Sok DSPS-ben szenvedő ember depressziót is tapasztal. Ha azért érzi magát depressziósnak, mert nem alszik eleget, beszéljen orvosával. Ő további kezeléseket javasolhat, például kognitív viselkedésterápiát (CBT).

Mikor kell orvoshoz fordulnom?

Ha nehezen alszik el éjszaka, és nehezen ébred fel reggel, forduljon orvoshoz. Ha DSPS-t diagnosztizáltak Önnél, és az alvási szokásainak megváltoztatása nem segít a tünetein, tájékoztassa orvosát. Ő segíthet Önnek a kezelési terv módosításában.

Milyen kérdéseket tegyek fel az orvosomnak?

• Érdemes világító dobozt vennem? Hogyan használjam?
• Hogyan változtathatok az alvási szokásaimon?
• Szedjek melatonin-kiegészítőket? Ha igen, mennyit és mikor kell bevennem?
• Vannak -e mellékhatásai a melatonin-kiegészítők szedésének?
• Lehet más alvászavarom is, például narkolepszia vagy OSA?

A (DSPS) az (ADHD) része?

Az alvási ciklus változásai befolyásolhatják a figyelmet és a teljesítményt a nap folyamán. Tanulmányok becslése szerint a figyelemhiányos/hiperaktivitási zavarral (ADHD) diagnosztizált emberek akár 75%-ánál is fennáll olyan állapot, amely befolyásolja a cirkadián ritmusukat. Ha nem tudsz elaludni, és nem tudsz reggel felkelni, előfordulhat, hogy nincs kedved részt venni a nappali tevékenységekben. Frusztráló lehet, ha a tested nem áll készen az alvásra, még akkor sem, ha fizikailag és mentálisan fáradt vagy. A fontos megérteni, hogy a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) nem szándékos viselkedés. Egy orvos segíthet abban, hogy az alvási ritmust az igényeidnek megfelelően módosítsd, és hogy frissen kezdhesd a napot.

A legfontosabb dolgok, amikre emlékezni kell (Hazavihető üzenet)

Rendben, remélem, most már jobban érted a „Késleltetett alvási fázis szindrómát – DSPS”-t, amiről beszéltünk.

A lényeg az, hogy az éjszakai elalvási nehézségeid és a reggeli ébredés nehézségei nem feltétlenül csak „lustaságból” vagy „rossz szokásból” fakadnak. Lehet, hogy a tested belső órájával van a probléma, amelyet genetikai tényezők okoznak.

• Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, forduljon orvoshoz. Ők tudják diagnosztizálni a pontos problémát, és előírni az Ön számára megfelelő kezelést.
• Ez az állapot jól kezelhető olyan dolgokkal, mint az alvási szokások, a napirend megváltoztatása, a fényterápia és szükség esetén a melatonin.
• Ez nem egyik napról a másikra fog meggyógyulni. Fontos, hogy türelmesek legyünk, kövessük az orvosi tanácsokat, és folyamatosan próbálkozzunk.
• Nem vagy egyedül. Sokan vannak hasonló problémákkal. Szóval ne félj segítséget kérni.

Ha helyesen azonosítod az alvási problémádat, és a megfelelő megoldásokat alkalmazod, te is jól alhatsz, és kipihenten töltheted a napot.

---