Neked is fáj a hátad és nem tudsz dolgozni? (Alacsony hátfájás) Beszéljünk erről!

A hátfájás manapság sok embert érint, nem igaz? Néha egy hirtelen fellépő, súlyos hátfájás napokig lehetetlenné teheti a napi feladatok elvégzését. Tehát, ha Ön is ilyen jellegű, hirtelen fellépő derékfájdalomtól szenved, ez a cikk segít gyorsan felépülni belőle.

Először is emlékezz erre a fontos dologra!

A cikkben megosztott tippek sok embernek segítettek a hátfájás csökkentésében. Azonban

Ha úgy érzed, hogy a hátfájásod rosszabbodik, miközben ezeket a tevékenységeket végzed, vagy ha a fájdalom úgy tűnik, hogy a lábaidba sugárzik, azonnal hagyd abba, és azonnal fordulj orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Ez nagyon fontos, rendben?

A hirtelen fellépő hátfájásból (akut derékfájás) való gyors felépülés fő titka a hát természetes görbületének, azaz a deréknál lévő enyhén befelé görbületnek (lordózisnak) a megőrzése. Ezt nevezzük a gerinc „normális görbületének”. A hát görbületének ilyen módon történő megtámasztásával gyorsan felépülhetünk. Általában, miután ez a hirtelen hátfájás jelentkezik, próbáljunk meg ebben a testhelyzetben maradni körülbelül 10-20 napig.

Hogyan ülj helyesen?

Hátfájás esetén minimalizálandó az ülés. De ha mégis ülnöd kell, ne ülj sokáig. Csak rövid ideig ülj, például 10-15 percig.

Ülés közben ezekre figyelj:

• Háttámla: Üléskor helyezz egy kis támasztékot a hátad ívébe, közvetlenül a derekad fölé. Ez lehet egy feltekert törölköző vagy egy ágyéki tekercs.
• Testtartás: A csípődnek és a térdednek egy vonalban kell lennie, pontosabban 90 fokos szöget zárva be. Szükség esetén használj lábtartót vagy széket a lábad megtámasztására. Ne tedd keresztbe a lábaidat, és a talpaid legyenek laposan a padlón.

Így találhatod meg a módját, hogy helyesen ülj háttámla nélkül:

Képzeld el, hogy nincs ágyéki tekercsed. Akkor tedd ezt:

1. Üljön előre a székben, és dőljön teljesen előre, mintha lusta lenne.

2. Most állj egyenesen, és hajlítsd a hátad amennyire csak tudod. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.

3. Ezután lazítsd el egy kicsit a testtartást (kb. 10 fokban). Így kell helyesen ülnöd.

Még néhány tipp:

• Székválasztás: Ha lehetséges, magas háttámlájú, kissé megtámasztott és karfás széken üljön. Ha puha felületen, például kanapén ül, a háta görnyedni fog, és a gerince nem kap támaszt.
• Munkahely:Ha irodában vagy, állítsd be a széked és az asztalod magasságát, hogy kényelmesen tudj dolgozni. Ülj közel a munkádhoz, és döntsd enyhén magad felé. Támaszd a könyöködet és a kezeidet a szék vagy az asztal karfájára, és tartsd lazán a vállaidat.
• Forgószékek: Ha kerekes forgószékben ülsz, ne csak a derekadnál fordulj, hanem az egész testeddel.
• Felálláskor: Ülő helyzetből való felálláskor álljon egyenes lábakkal, és menjen a szék elé. Ne hajoljon előre derékból. Amint felállt, végezzen körülbelül 10 hátrahajlítást álló helyzetben. Ez jót tesz a hátának.

Hogyan ápold a hátad vezetés közben?

A vezetés is megterhelheti a hátadat, ezért tartsd szem előtt a következőket:

• Háttámla: Ahogy korábban említettük, itt is megfelelő támasztást kell biztosítani (ágyéki tekercs), amely követi a gerinc ívét.
• Az ülés beállítása: A térdednek a csípőddel egy vonalban vagy kissé a csípőd felett kell lennie. Úgy állítsd be az ülést, hogy közel legyen a kormánykerékhez, és támassza meg a hátad ívét. Az ülésnek elég közel kell lennie ahhoz, hogy a térded be tudjon hajolni, és a lábad könnyen elérje a pedálokat.

Hátkímélő testtartás állás közben

A hosszú ideig tartó, ugyanabban a pozícióban állás szintén nem tesz jót a hátadnak. Próbáld ki ezt:

• Testtartás: Állj felemelt fejjel, hátrahúzott vállakkal, kidüllesztett mellkassal, a testsúlyod egyenletesen elosztva mindkét lábadon, csípőd behúzva.
• Ne állj ugyanabban a pozícióban: Kerüld a túl hosszú ideig tartó ugyanabban a pozícióban állást.
• Állítsa be a munkamagasságot: Ha lehetséges, állítsa be az asztal magasságát az Ön számára kényelmes szintre.
• Egy láb fel: Állás közben próbáljon meg az egyik lábát felemelni egy kis széken vagy dobozon. Néhány percenként váltson lábat.
• Konyhai munka közben: Konyhai munka közben nyisd ki a mosogató alatti szekrényt, és tedd bele az egyik lábad. 5-15 percenként válts lábat. Ez nagyszerűen ellazítja a hátadat.

Amikor a földön fekszem, ülök, térdelek

Amikor ilyen dolgokat csinálsz, először is gondold át, milyen testhelyzetet fogsz használni. Ha egy ideig alacsonyan kell maradnod, a térdelés jó ötlet. Bárhogyan is csinálod, tartsd szem előtt a következőket:

• Nézd meg, mi van a földön, és tartsd kicsit terpeszben a lábaidat.
• Feszítsd meg a hasizmaidat, és a lábaid segítségével ereszkedj le.

Ha súlyokat emelsz, tedd így (de amennyire csak lehet, kerüld a súlyemeléseket!)

Valójában a legjobb, ha a lehető legtöbbet kerüljük az emelést, ha hátfájásunk van. De ha mindenképpen fel kell emelnünk valamit, kövessük ezeket a lépéseket.

• Súlykorlátozás: Ne emeljen szokatlan alakú vagy 13-14 kilogrammnál (30 fontnál) nehezebb tárgyakat.
• Állj egyenesen:Mielőtt bármit is felemelnél, győződj meg róla, hogy megfelelően állsz.
• A helyes módszer: Amikor derék alá emelsz valamit, tartsd egyenesen a hátad, és hajlítsd be a térded és a csípőd . Soha ne hajolj előre derékban, miközben a térded egyenes. Ez egy olyan hiba, amit sokan elkövetnek!

Íme a súlyemelés helyes lépései:

1. Állj közel a felemelendő tárgyhoz, kissé terpeszben, és laposan a talajon.

2. Feszítsd meg a hasizmaidat, és emeld fel a súlyt a lábaiddal .

3. Hajlítsd be és egyenesítsd ki a térdeidet. Ne úgy emeld fel a tárgyat, mintha hirtelen eldobták volna.

4. Állj teljesen egyenesen, csavarodás nélkül. Súlyemelés közben mindig tartsd egyenesen a lábaidat.

5. Ha valamit felemelsz az asztalról, húzd az asztal széléhez, és közelítsd a testedhez. Hajlítsd be a térdeidet, és menj közel a tárgyhoz. Emeld fel a tárgyat a lábaiddal, és állj egyenesen.

6. Kerülje a nehéz tárgyak derékmagasság fölé emelését.

7. Tarts csomagokat, például csomagokat közel magadhoz, karba tett kézzel. Feszítsd meg a hasizmaidat, és lassan, kis lépésekkel sétálj.

8. Amikor egy tárgyat a földre helyezel , ugyanúgy tedd, mint ahogyan felemelted. Tartsd a lábaidat egyenesen, feszítsd meg a hasizmaidat, és hajlítsd be a csípődet és a térded, miközben a földre helyezed.

Amikor elveszel valamit felülről

• Amikor valami magasat emelsz fel, használj egy kis zsámolyt vagy széket, hogy felemelkedj arra a szintre.
• Kerülj a lehető legközelebb ahhoz, amit el szeretnél érni.
• Legyen jó elképzelésed arról, hogy mekkora a tárgy, amit fel fogsz emelni.
• Emelje fel mindkét kezével.

Amire figyelni kell alvás és ágyban fekvés közben

A jó alvás nagyon fontos a hátfájás esetén.

• Matrac: Válasszon kemény, nem süllyedő matracot, és rugós ágyrácsot. Szükség esetén helyezzen deszkát a matrac alá. Szükség esetén a padlón is aludhat.
• Szokás: Ha hozzászoktál a puha testhelyzethez, a hirtelen kemény testhelyzetbe váltás fokozhatja a fájdalmat. Próbáld megtalálni a számodra legkényelmesebb testhelyzetet.
• Deréktámasz: Az éjszakai alvás közben viselt deréktámasz segíthet. Egy feltekert lepedő vagy törölköző is a derekad köré tekerve segíthet.
• Alvási pozíció: Próbáljon meg olyan testhelyzetben aludni, amely segít a gerincének a megfelelő helyzetben tartásában (például hanyatt fekve ágyéki hengerrel, vagy oldalt fekve enyhén behajlított térdekkel). Soha ne aludjon oldalt fekve, a térdét a mellkasához húzva.
• Ágyból való kikeléskor: Ágyból való kikeléskor először forduljon oldalra, emelje fel mindkét térdét, és hagyja, hogy a lábai az ágy szélén lógjanak. Ezután a kezével tolja fel magát. Ne hajoljon előre derékban.

Néhány további fontos tipp

• Minimalizálja a derékból előrehajlással vagy a földre eséssel járó munkát, amennyire csak lehetséges.
• Köhögés vagy tüsszentés esetén lehetőség szerint álljon fel, és dőljön kissé hátra, hogy fokozza gerince ívét.
• Aludj az oldaladon, behajlított térdekkel. Helyezhetsz egy párnát is a térdeid közé.
• Kerüld a hason alvást, amennyire csak lehet.
• Ha hanyatt alszol, tegyél párnákat a térded alá, és egy kispárnát a gerinced íve alá.

Szóval, emlékezzünk erre? (Hazavihető üzenet)

Az akut derékfájás némi kihívást jelenthet. De ne essen pánikba. A legfontosabb, hogy megőrizze gerince természetes görbületét (lordózisát).

• Csökkentse az ülést, amennyire csak lehetséges. Ha mégis ülnie kell, ügyeljen a megfelelő háttámaszra és a helyes testtartásra.
• Kerüld a súlyok emelését, amennyire csak lehet. Ha mégis emelned kell, tedd azt helyesen, a lábaiddal emelve. Soha ne emelj súlyokat behajlított háttal!
• Válasszon olyan testhelyzetet, ami alvás közben is kényelmes a hátának.
• Ha a fájdalom fokozódik ezek elvégzése közben, vagy ha a lábadra terjed, mindenképpen fordulj orvoshoz.

Ha követed ezeket a tippeket, gyorsan megszabadulhatsz a hátfájásodtól. Mielőbbi gyógyulást kívánok!

` Hátfájás, Hátfájás, Derékfájás, Akut derékfájás, Helyes testtartás, Súlyemelés technikái, Hátegészség