A terhesség életed legszebb időszaka, mivel hamarosan anya leszel. Ugyanakkor ez egyben az az időszak is, amikor a tested különféle apróbb kellemetlenségeket és fájdalmakat tapasztal. Ezek közül a leggyakoribb, amit sokan tapasztalnak, a csípő-, az alhas- és a medencetáji fájdalom. Néha ez a fájdalom olyan erős lehet, hogy nem tudsz kikelni az ágyból, járni, vagy akár ülő helyzetből sem tudsz felállni. Volt már ilyen élményed? Akkor ne aggódj. Ma erről a terhesség alatt gyakori állapotról, a szeméremcsont szimfízis diszfunkciójáról (SPD) beszélünk.
Egyszerűen fogalmazva, mi a szeméremcsont-szimfízis diszfunkciója (SPD)?
Ahogy öregszel, a tested felkészül a szülésre. E folyamat során a szervezeted egy relaxin nevű hormont termel. Ez a hormon a medence szalagjainak ellazulását okozza, hogy a baba könnyebben kijöjjön.
De néha, amikor ez a lazulás túl nagy lesz, a medenceövet alkotó két fő csont (szeméremcsont) nem azonos sebességgel és módon mozog. Képzelje el ezt úgy, mint két elmozduló fogaskerék. Ez az kiegyensúlyozatlan mozgás fájdalmat okoz a medence elülső ízületében (szeméremcsont). Ezt az állapotot szimfízis diszfunkciónak (SPD) , vagy terhességgel összefüggő medenceövi fájdalomnak nevezzük.
A legfontosabb, hogy bár ez az állapot fájdalmas számodra, nem árt a méhedben lévő babának . Szóval egyáltalán ne aggódj emiatt.
Néhány egyszerű gyakorlat, amivel csökkenthető ez a fájdalom
Az SPD megnehezítheti a mindennapi tevékenységek elvégzését. Szerencsére van néhány egyszerű gyakorlat, amellyel kezelheti a fájdalmat. Ezek a gyakorlatok a medencét támasztó medence- és hasizmok erősítésére összpontosítanak. Ez segít stabilizálni a medencét, ami segíthet csökkenteni a fájdalmat, és megkönnyítheti az olyan dolgokat, mint a járás és az ülés.
Rendben, nézzük meg, mik ezek a gyakorlatok. Ne feledd, érdemes konzultálni az orvosoddal, mielőtt bármelyiket elkezdenéd.
| Gyakorlat neve | Hogyan kell csinálni, és mi a jelentősége |
|---|---|
| Medencefenék-szorítások | Fontosság: Nagyon fontos megerősíteni ezeket az izmokat, hogy megfelelően támogassa a medencecsontokat, a méhet és a babát. Hogyan kell csinálni: 1. Először is azonosítsa ezeket az izmokat . Ezek azok az izmok, amelyek megfeszülnek, amikor vizelési ingert érez, és próbálja meg megszüntetni. 2. Üljön egyenesen egy székre, és lassan feszítse meg az izmait, mintha befelé és felfelé húzná őket. Tartsa ezt körülbelül 10 másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg ezt 10-szer. 3. Ezután nyomd össze amennyire csak tudod, és közben engedd el (pulzálj). Ismételd meg 10-szer. Naponta 3-4 alkalommal ajánlott. |
| Hasi stabilitási gyakorlatok | Fontosság: A hasizmok a medence stabilizálásában is segítenek. Hogyan kell csinálni: 1. Helyezkedjen el kényelmesen, egyenes háttal. Helyezze az egyik kezét az alhasára. 2. Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd lassan fújd ki a levegőt a szádon keresztül, miközben a hasadat a gerinced felé húzod. 3. Tartsa ezt az összehúzódást körülbelül 10 másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Ismételje meg naponta körülbelül 10-szer. |
| Belső comb nyújtása | Fontosság: Segít ellazítani a feszes medenceizmokat és felkészülni a szülésre. Hogyan kell csinálni: 1. Üljön le egy székre, tegye a lábait a padlóra. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, és tegye a lábait a lehető legszélesebb terpeszbe. 2. Helyezd a kezeidet a combod belső oldalára, és lassan told kifelé a térdeidet. Kényelmes nyújtást kell érezned. 3. Tartsd ki ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ismételd naponta 3-5 alkalommal. |
| Medencebillentés | Fontosság: Ellazítja a feszes hátizmokat és csökkenti a medencefájdalmat. Hogyan kell csinálni: 1. Ülj le egy szék szélére. 2. Érezd, hogy előrehajolsz, döntsd hátra a medencédet. 3. Ezután döntse előre a medencét úgy, hogy az alsó hát behúzódjon. 4. Ismételd meg ezt az oda-vissza mozdulatot tízszer. Naponta 3-4 alkalommal. |
Több egyszerű dolog, amit megtehetsz
A fenti gyakorlatokon kívül egyszerű nyújtásokat is végezhetsz, amelyek nyújtják a hátat és a csípőt.
- Hátnyújtás: Hajolj előre az asztal fölé, a könyöködet és az alkarodat tartva párhuzamosan a padlóval. Lassan dőlj hátra, nyújtsd a hátadat és a combjaidat. Ezután lassan lengesse a csípődet oldalirányban.
- Oldalnyújtás: Ülj le egy székre, és emeld egyenesen felfelé az egyik karodat. Dőlj a másik oldalra, miközben azt a kart nézed. Nyújtsd ki a felemelt kart a fejed fölé, és tartsd addig, amíg a tested oldala megnyúlik. Tartsd 10 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
Mindenképpen gondolnod kell a biztonságra is!
A szeméremcsont szimfízis diszfunkciója (SPD) nem veszélyes állapot, de fájdalmas. Az általunk megbeszélt gyakorlatok célja a fájdalom csökkentése.
A legfontosabb, hogy ha edzés közben úgy érzed, hogy a fájdalmad erősödik, azonnal hagyd abba. Ne erőltesd meg a tested.
Ha a fájdalma továbbra is fennáll, rosszabbodik, vagy többet szeretne megtudni erről, mindenképpen beszéljen szülészorvosával . Ő esetleg tud más kezelésekről is tájékoztatni, vagy gyógytornászhoz utalhatja. Ne feledje, hogy az Ön és gyermeke biztonsága az elsődleges a terhesség teljes ideje alatt.
Otthoni üzenet
- A kismedencei fájdalom szindróma (SPD) gyakori állapot a terhesség alatt. Bár fájdalmas lehet Önnek, nem káros a magzatra.
- Ez a fájdalom nagyrészt kontrollálható egyszerű gyakorlatokkal, amelyek erősítik a medencét támasztó has- és medencefenék izmait.
- Ha bármilyen testmozgás fokozott fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba. Nagyon fontos, hogy figyeljen a testére.
- Mielőtt bármilyen új testmozgásba kezdene terhessége alatt, és ha bármilyen aggálya merül fel a fájdalommal kapcsolatban,Mindenképpen beszélj az orvosoddal.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet