A legutóbbi vérvizsgálatod azt mutatta, hogy kicsit magas a koleszterinszinted? Vagy az orvos azt mondta, hogy magas a trigliceridszinted? Sokan aggódunk és megijedünk ilyenkor. De valójában nincs mitől félnünk. A legjobb, legegyszerűbb és legelőnyösebb módja ezeknek az állapotoknak a kezelésének a testmozgás. Ma tehát arról fogunk beszélni, hogyan kezdjük el ezt a folyamatot, és hogyan tartsuk fenn.
Előbb készüljünk fel? (Készüljünk fel)
Mielőtt bármilyen jó munkába belekezdenél, szükséged van egy kis előkészületre. A testmozgás ugyanígy van. Mielőtt belevágnál és futnál, gondold át ezeket a dolgokat.
| Előkészítő lépések | Mit tegyek? |
|---|---|
| Orvosi tanács kérése | Ez a legfontosabb dolog. Mielőtt új edzésprogramba kezdenél, mindenképpen beszélj az orvosoddal. Különösen akkor ne hagyd ki ezt, ha szívbetegséged van, vagy a családodban előfordult már szívbetegség. Az orvosod megmondja, hogy mely gyakorlatok a megfelelőek számodra. |
| A szükséges felszerelés előkészítése | Nem kell sok felszerelés. Szerezz be egy kényelmes cipőt, ami jó kardió edzésekhez, például sétáláshoz vagy futáshoz. Tekints erre befektetésként. Emellett válassz olyan ruhákat, amelyek kényelmesek a testednek. Ha úgy tetszik, elmehetsz edzőterembe, vagy vásárolhatsz valami olyasmit, mint a könnyű kézi súlyzók vagy ellenállás-szalagok otthonra. |
| A számodra megfelelő gyakorlat kiválasztása | Nem akarod ugyanazt csinálni, amit a barátod csinál, mert Zumba órára jár. Lehet, hogy nem fog annyira érdekelni. Ha mégis, pár napon belül megunod. Szóval válassz valami olyat, amit igazán élvezel, és amivel jól érzed magad. Kezdj valami egyszerűvel és szórakoztatóval, például gyors gyaloglással, úszással vagy kerékpározással. |
Oké, akkor lássunk munkához! (Készülj fel!)
Ha készen állsz, szükséged van egy tervre, hogy tovább tudj haladni, különben a kezdeti lelkesedés lassan alábbhagyhat.
Barát hozzáadása
Jobb egy baráttal edzeni, mint egyedül. Ráadásul azokon a napokon, amikor úgy érzed, hogy „ma túl lusta vagyok menni”, a barátod kedvet fog ébreszteni hozzá. Könnyebb, ha mindketten segítitek egymást.
Találj megoldást az időjárásra is
Hazánkban süt a nap és esik az eső is. Ha olyan ember vagy, aki minden nap sétálni megy a szabadba, mit csinálsz egy esős napon? Készíts erre előre tervet.
- Tanulj meg néhány otthon elvégezhető gyakorlatot a YouTube-ról vagy egy fitneszalkalmazásból.
- Vagy gyorsan besétálhatsz egy nagy bevásárlóközpontba. Esik vagy süt a nap, mindegy.
Használja ki a technológia előnyeit
Az okostelefonod nagy segítséget jelenthet ebben a feladatban. Manapság számos fitneszalkalmazás létezik. Sok közülük ingyenes is. Ezek az alkalmazások nyomon tudják követni, hogy mennyit gyalogoltál, mennyi kalóriát égettél el, és milyen a pulzusod. Ez nagyszerű motiváció lesz számodra.
Szánj időt a testmozgásra.
Ahelyett, hogy azt gondolnád: „Ezen a héten edzenem kell”, jelöld be a naptáradba. Például tervezz előre: „Hétfőn, szerdán és pénteken 18:00 és 18:30 között gyors sétát fogok tenni.” Így sokkal kisebb a valószínűsége, hogy kihagyod.
Most pedig kezdjük! (Gyerünk!)
Most már van egy jó terved. Itt az ideje elkezdeni. Ezt se felejtsd el.
Kezd kicsiben.
Sokan hibáznak, hogy már az első naptól kezdve túl keményen edzenek. Ilyenkor a test túlzottan elfárad, az izmok fájnak, és végül két-három nap után egyszerűen belefáradunk az edzésbe.
Ne feledd, minden nagyszerű utazás egyetlen lépéssel kezdődik. Kezdd tehát kicsiben.
Kezdj napi 10 perc sétával. Amint kényelmesen érzed magad, növeld az időt hetente egyszer 2-3 perccel. Fokozatosan növelheted 30-40 percre.
Tűzz ki egy célt.
Tűzz ki egy kis célt, ami segít motiváltnak maradni. Például tűzz ki magad elé egy kis kihívást, mint például: „Három hónap múlva részt veszek egy 5 km-es futóversenyen” vagy „Mászok egy hegyet Nuwara Eliyában”. Anélkül is motivált leszel a testmozgásra, hogy észrevennéd, mert el akarod érni ezt a célt.
Dolgozz a testi fájdalommal
Amikor először kezdesz edzeni, különösen az erőnléti edzésnél, normális, ha néhány nap után enyhe izomlázat érzel. Ne félj ettől. Ne hagyd, hogy a fájdalom eltántorítson az edzéstől. Edzést végezhetsz minden második nap. Ez pihenteti az izmaidat, és nem veszíted el az eddig elért haladásodat.
Próbálj ki különböző dolgokat ahelyett, hogy ugyanazt csinálnád.
Ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzed, a tested hozzászokik. Ezután az eredmények csökkenhetnek. Tehát változtass egy kicsit a rutinodon.
- Ha gyalogolsz, néhány naponta változtass a tempódon. Először lassíts egy kicsit, majd gyorsabban, végül ismét lassíts.
- Ha edzés DVD-t nézel, próbálj ki egy újat, ami kicsit nehezebb.
Erősítő edzés hozzáadása (súlyemelő gyakorlatok)
A koleszterin- és trigliceridszint csökkentésének legjobb módja az aerob testmozgás (pulzusnövelő testmozgás), például a gyaloglás, a futás és az úszás. Azonban az erőnléti edzés (súlyzókkal végzett gyakorlatok) is nagy szerepet játszik.
Bár az erőnléti edzés nem csökkenti közvetlenül a koleszterinszintet, erősíti az izmokat. Ez csökkenti a sérülés kockázatát, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és keményebben végezz aerob gyakorlatokat. Ezenkívül, amikor izmot építesz, a tested több energiát (kalóriát) éget el, még akkor is, ha csak egy helyben állsz. Ez egy nagyszerű módja a fogyásnak. A fogyás közvetlenül befolyásolja a koleszterinszintet és a triglicerideket is.
Otthoni üzenet
- A testmozgás megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon orvosával.
- Ne kezdj egyszerre nagyot, kezdj egy rövid idővel, mondjuk 10 perccel, és fokozatosan növeld az időt.
- Válassz egy olyan gyakorlatot, amit igazán élvezel és szeretsz. Akkor kedvet kapsz hozzá.
- Jelölj ki napokat és időpontokat a hétből a testmozgásra, és tervezd meg is. Könnyű szokássá tenni.
- Próbálj meg legalább heti két alkalommal erősítő edzést végezni, aerob testmozgással együtt. Nagyon sokat segít a testsúlyszabályozásban.
- A testmozgás olyan, mint a gyógyszer. Nemcsak a koleszterinszintednek tesz jót, hanem az egész testednek és lelkednek is.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet