Mennyi idő alatt tér vissza a pulzusszám a normális szintre edzés után? (Pulzusszám-helyreállás)

Amikor befejezel egy jó edzést, vagy amikor reggel felébredsz egy gyors futás után, mindig érzel valamit, igaz? A szíved nagyon gyorsan ver. De egy idő után ez a sebesség fokozatosan lelassul, és visszatér a normális kerékvágásba. Gondoltál már arra, hogy az az idő, amíg a pulzusod visszatér a normális kerékvágásba, nagyon fontos dolgokat elárulhat a szíved egészségéről? Ezt nevezzük az orvostudományban pulzusszám -helyreállásnak (HRR).

Egyszerűen fogalmazva, mi a pulzusszám-helyreállítás (HRR)?

Képzeld el, hogy egy száguldó autó vagy az úton. Amikor meg akarsz állni, nem tudsz egyszerre megállni. Amikor fékezel, fokozatosan lassul le, hogy megálljon. A szívünk is ilyen. Amikor edzünk, izmainknak több vérre és oxigénre van szükségük, ezért a szívünk gyorsabban kezd el pumpálni. Amikor abbahagyjuk az edzést, a szívünknek újra le kell lassulnia, és vissza kell térnie a normális nyugalmi ritmusba.

A pulzusszám-helyreállás (HRR) azt méri, hogy milyen gyorsan tér vissza a pulzusszám a normál, nyugalmi értékre az edzés befejezése után. Egyszerűen fogalmazva, ez a különbség a testmozgás csúcspontján mért pulzusszám és az egy-két perc pihenés utáni pulzusszám között. Percenkénti ütésekben (bpm) mérik.

Az orvosok ezt a HRR-értéket használják annak megértésére, hogy mennyire egészséges a szíved. Ezt az értéket általában egy „terheléses teszt” során mérik. Vannak, akik ezt az értéket önmagában is mérik, hogy képet kapjanak a fizikai erőnlétükről.

Oké, akkor hogyan számolom ki magam a HRR-emet?

Ez nagyon egyszerű. Csupán egy olyan eszközre van szükséged, amely pontosan méri a pulzusodat (például egy megbízható pulzusmérőre, fitneszórára), és egy kis matematikára. Két számot kell kitalálnod:

1. Maximális pulzusszám edzés közben: Ez az a pulzusszám, amelyet az edzés legnehezebb részének befejezésekor mérsz . Ne feledd, hogy ezt a levezetés előtt kell megmérni, azaz amikor sétálsz és levezeted a tested.

2. Pulzusszám egy perccel az edzés befejezése után: Miután abbahagyta a gyakorlat legnehezebb részét, pihenjen pontosan egy percig. Ezután mérje meg újra a pulzusszámát.

Most már csak egy kis csökkentés van hátra.

Maximális pulzusszám - Pulzusszám egy perc elteltével = a pulzusszám-helyreállítási (HRR) értéke (bpm-ben)

Képzelj el egy Nimal nevű személyt, aki egy jó futás után megmérte a pulzusát, és az 170 ütés/perc volt. Ezután pontosan egy percig mozdulatlanul állt. Amikor egy perccel később újra megmérte, a pulzusa 145 ütés/percre esett vissza.

Akkor Nimal pulzusszáma: 170 - 145 = 25 bpm lesz.

Ennek a HRR-nek általában két fázisa van:

• Gyors fázis (HRR gyors fázis): Az a sebesség, amellyel a pulzusszám 30 másodpercen belül vagy egy percen belül csökken a testmozgás leállítása után.
• Lassú fázis (HRR lassú fázis): Az az időtartam, amely alatt a pulzusszám két perc elteltével lelassul (általában legfeljebb 5 perc).

A fent említett egyperces módszert alkalmazzák a legtöbben. Jó képet ad a „gyors fázisról”. A kutatások kimutatták, hogy már ez a kis mérés is sokat elárulhat a szív egészségéről.

Mi a jó HRR érték?

Valószínűleg azon tűnődsz, hogy „Milyen gyorsan kellene lecsökkennie a pulzusomnak?” Általánosságban elmondható, hogy minél hamarabb normalizálódik a pulzusod edzés után, annál jobb. Ha tovább tart, amíg lecsökken, az valamilyen probléma jele lehet.

Általában egy perc pihenés utáni jó HRR-értéknek a következő tekinthető:

18 ütés/perc vagy annál nagyobb érték.

De ez nem egy „varázsszám”, ami mindenkire vonatkozik. Sok más tényező is befolyásolja, hogy a pulzusszámod jó-e vagy sem.

• Akár van szív- és érrendszeri betegsége, akár nincs.
• a korod.
• A testmozgás típusa, amit végzel, és amit a pihenőidőkben csinálsz.
• Mennyi ideig pihentél, mielőtt újra megmérted a pulzusodat?

Hadd magyarázzam el. Amikor egy orvos „terheléses tesztnek” vet alá, a pihenés módja is megváltozhat.

• Ha szívbetegsége van: Orvosa azt javasolhatja, hogy az edzés legnehezebb része után tegyen egy gyors sétát vagy kerékpározást, ahelyett, hogy azonnal abbahagyná. Ezt aktív pihenésnek nevezik.
• Ha nincs szívbetegsége: Orvosa valószínűleg azt fogja mondani, hogy feküdjön ágyban, és ne tegyen semmit. Ezt passzív pihenésnek nevezik.

Ezért, ha saját maga méri a HRR értékét, nagyon fontos, hogy megbeszélje orvosával, hogy pontosan elmagyarázhassa, mit jelent ez Önnek.

Miért olyan fontos ez a HRR érték?

A HRR érték nem csupán egy szám. Megmutatja, mennyire jól működik a szíved, és előre jelezheti a jövőbeni szívbetegségeket.

Az alacsony pulzusszám (HRR) azt jelentheti, hogy a vegetatív idegrendszered nem működik megfelelően. Ez a rendszer szabályozza a testünkben automatikusan zajló dolgokat (pl. légzés, pulzusszám). Olyan, mint a testünk „robotpilóta” rendszere. Ez szabályozza, hogy milyen gyorsan gyorsul a pulzusunk testmozgás közben, és milyen gyorsan lassul le, amikor megállunk.

Ha ebben a rendszerben bármilyen gyengeség van, az növeli a szívbetegségek kockázatát. A kutatások kimutatták, hogy az alacsony HRR-rel rendelkező embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki a következő állapotok:

• Koszorúér-betegség
• Cukorbetegség (Diabetes mellitus)
• Szívelégtelenség
• Magas vérnyomás (hipertónia)

Most, miután elolvastad ezt, megijedhetsz: „Jaj, mi van, ha leesik a pulzusszámom...” Ne félj. Ez olyan, mint egy figyelmeztető lámpa az autó műszerfalán. Azt mondja, hogy legyünk óvatosak, és vigyük el az autónkat szervizbe, mielőtt baleset történik. Továbbá, ha tudod, hogy alacsony a pulzusszámod, te és az orvosod megtehetitek a szükséges lépéseket a szíved megerősítésére. Tehát a legjobb érdekedben áll, ha ezt előre tudod.

Mit tehetek a pulzusszám-helyreállítási pontszámom javítása érdekében?

A legjobb és legegyszerűbb válasz erre a rendszeres testmozgás . Ha már sportolsz, beszélj orvosoddal arról, hogyan javíthatod a testmozgási rutinodat.

Ha szívrohama vagy szívműtétje volt, a szív rehabilitációs programokban való részvétel segíthet javítani a pulzusszámát és hosszú távon megőrizni egészségét.

A legfontosabb, hogy bármilyen okból új edzésprogramba való belekezdés előtt mindig beszéljen orvosával, és kérjen tanácsot .

Manapság mindenkinek van fitneszórája és aktivitáskövetője a kezében. Az idő nagy részében csak azt nézzük, hogy mennyi kalóriát égettünk el és mennyit futottunk edzés közben. De elfelejtjük, hogy az is ugyanolyan fontos, hogyan regenerálódik a testünk edzés után.

Szóval, legközelebb, amikor egy jó edzés közben egy üveg vízért nyúlsz, szánj egy percet a pulzusod mérésére. Figyeld, milyen gyorsan csökken. Beszélj erről, amikor orvoshoz mész. Nem számít, hány éves vagy, vagy ha jelenleg nincsenek szívbetegség kockázati tényezőid, soha nem túl korai elkezdeni a szívedre gondolni.