Elgondolkodtál már azon, hogy mit jelentenek az általunk fogyasztott ételekben található „szénhidrátok”, és miért olyan fontosak? Talán az orvosod azt mondta, hogy ellenőrizd a szénhidrátbeviteled, mert cukorbetegséged van. Vagy talán a fogyás érdekében próbálod csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Bármi is legyen az ok, ma arról fogunk beszélni, hogy mi is ez a szénhidrátszámolás, és hogyan kell pontosan csinálni. Nem olyan nehéz, mint gondolnád, és ha jól érted, könnyen meg tudod csinálni magad is.
Először is, nézzük meg, mik is azok a szénhidrátok?
Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok a testünk fő energiaforrásai. Olyanok, mint az autó üzemanyaga. Amikor szénhidrátot tartalmazó ételt eszünk, emésztőrendszerünk gyorsan glükózzá, vagy ahogy mi nevezzük, „vércukorrá” alakítja át azokat. Testünk ezután ezt a glükózt használja fel a szükséges energia előállítására. A többit a szervezet tárolja későbbi felhasználásra.
Ha fogyni próbálsz, vagy olyan állapotot szeretnél kezelni, mint a cukorbetegség, nagyon fontos, hogy korlátozd ezeknek a szénhidrátoknak a bevitelét, és a legegészségesebb szénhidráttípusokat válaszd.
Miért fontos a szénhidrátszámlálás egy cukorbeteg számára?
Amikor egy egészséges, cukorbeteg ember szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a vércukorszintje megemelkedik. Ugyanakkor egy inzulin nevű hormon is termelődik a szervezetben, amely szabályozza a cukorszint túl magasra emelkedését. Az inzulinra úgy gondolhatunk, mint egy közlekedési rendőrre, amely rendezett módon a megfelelő helyekre (sejtekbe) irányítja a vérben lévő cukorhordozókat.
De egy cukorbetegnek problémája van ezzel a folyamattal.
- 1-es típusú cukorbetegség: Ezeknek az embereknek a szervezete nem termel inzulint. Ezért külsőleg kell inzulint injekciózniuk a vércukorszintjük szabályozására. Tehát ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű inzulint kapják a bevitt szénhidrát mennyiségéhez képest, elengedhetetlen, hogy pontosan tudjuk, hány gramm szénhidrát van az elfogyasztott ételben.
- 2-es típusú cukorbetegség: Bár ezeknek az embereknek a szervezete termel inzulint, a szervezet nem reagál megfelelően erre az inzulinra (inzulinrezisztencia). Ezenkívül a termelt mennyiség sem biztos, hogy elegendő. Ezért ezeknek az embereknek a bevitt szénhidrátok mennyiségére is oda kell figyelniük.
Nézzük meg, pontosan mely ételek tartalmaznak szénhidrátot!
Amikor szénhidrátokra gondolunk, a kenyérre, a rizsre és a tésztára gondolunk. De valójában sok más étel is tartalmaz szénhidrátot. Ha a szénhidrátokat számoljuk, akkor mindegyikre figyelnünk kell.
| Élelmiszerkategória | Gyakori példák hazánkban |
|---|---|
| Keményítőtartalmú ételek | Rizs, kenyér, tészta, burgonya, édesburgonya, manióka, kenyérgyümölcs, zab |
| Cukrok | Fehér cukor, édes italok, sütemények, kekszek, karamell, édes ételek |
| Gyümölcs | Szinte minden gyümölcs, mint például a banán, a mangó, a papaya, a narancs és az alma, szénhidrátot tartalmaz. |
| Tej és joghurt | Friss tej, joghurt, sovány tej |
| Zöldségek | A legtöbb zöldség alacsony szénhidráttartalmú, de olyan dolgok, mint a cékla, a sárgarépa, a bab és a tök, tartalmaznak belőle. |
| Hüvelyesek | Lencse, csicseriborsó, zöldbab, borsó |
Hogyan tervezz meg egy hozzád illő étkezést?
A napi szénhidrát-, fehérje- és zsírszükségleted megtervezése segíthet kordában tartani a vércukorszintedet.
A szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 45-65%-át szénhidrátokból fedezzük. 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Például, ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor 225 és 325 gramm közötti szénhidrátot kell célba venned. Ha azonban fogyni próbálsz , érdemes lehet ezt a mennyiséget napi 100-150 grammra csökkenteni.
Egy cukorbeteg felnőtt számára az általános cél 45-60 gramm szénhidrát fogyasztása főétkezésenként és 15-20 gramm tízórainként . Ez azonban nem mindenki számára ugyanaz.
A legfontosabb: Ezek a tartományok változhatnak az életkorodtól, testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és a szedett gyógyszerektől függően. Ezért a legbiztonságosabb és legjobb, ha orvosoddal vagy táplálkozási szakértőddel beszélsz a számodra megfelelő mennyiségről.
Olvassuk el az élelmiszerek csomagolásán található tápértékjelölést!
Most már sokkal könnyebb megszámolni a szénhidrátokat a boltban vásárolt csomagolt élelmiszerekben. Csak nézd meg a csomagoláson található „Tápanyagtartalom” címkét.
1. Nézd meg az „Összes szénhidrát” részt: A grammokban megadott mennyiség az adott élelmiszerben található szénhidrátok teljes mennyiségét jelöli.
2. Nézd meg az „Adagméret” feliratot: Ez nagyon fontos. A címkén szereplő szénhidrátmennyiség csak az adott „Adagméretre” vonatkozik. Például, ha egy kekszcsomagon az „Adagméret: 2 keksz” felirat és 15 gramm szénhidrát szerepel, akkor ha 4 kekszet eszel, akkor 30 gramm szénhidrátot fogsz fogyasztani.
3. Legyen óvatos az „élelmi rostokkal”: Ez is szerepel az „Összes szénhidrát” alatt. Ez egy olyan szénhidráttípus, amelyet a szervezetünk nem tud megemészteni. Ezért nincs jelentős hatása a vércukorszintre. Bár egyesek a „nettó szénhidrátot” úgy számítják ki, hogy kivonják ezt a rostot az összes szénhidrátból, az orvosok a „Teljes szénhidrát” érték használatát javasolják.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség
Kétféle szénhidrát létezik. Bár mindkettőt ugyanúgy számolják grammban, a szervezetre gyakorolt hatásuk nagyon eltérő. Ezért fontos ismerni a különbséget.
| Attribútum | Egyszerű szénhidrátok | Komplex szénhidrátok |
|---|---|---|
| Szerkezet | Egyszerű cukormolekulákból épül fel. | A cukormolekulák hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz. |
| Emésztés | Nagyon gyorsan emésztődik és energiát biztosít. | Több időt vesz igénybe az emésztése. |
| A vércukorra gyakorolt hatás | A vércukorszint hirtelen emelkedik. | A vércukorszint lassan és folyamatosan emelkedik. |
| Tápérték | Gyakran hiányzik belőlük a tápérték, ezért „üres kalóriáknak” nevezik őket. | Gazdag tápanyagokban, mint például rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. |
| Példák | Cukor, édes italok, fehér kenyér, sütemények, kekszek, édességek. | Barna rizs, köles, zab, gyümölcsök, zöldségek, lencse, csicseriborsó. |
Az összetett szénhidrátok kiválasztása a legjobb az egészséged szempontjából.
Ha inzulint szed, hogyan kell beállítani a szénhidrátadagolást?
Ez nagyon fontos egyesek számára, akik étkezés közben inzulint kapnak. Ki kell számolni az elfogyasztott étkezés szénhidráttartalmának grammban kifejezett megfelelő inzulinmennyiséget. Ezt „inzulin-szénhidrát aránynak” nevezzük. Vagyis azt a grammban lévő szénhidrátot, amelyet 1 egység inzulinnal lehet szabályozni.
Általában 1 egység gyors hatású inzulin körülbelül 12-15 gramm szénhidrátbevitelt képes szabályozni. De ez csak egy átlagos érték.
Figyelmeztetés: Ez az arány személyenként nagymértékben változik. Olyan tényezőktől is függhet, mint a napszak, a testmozgás mennyisége és a stressz-szint. Ezért elengedhetetlen, hogy orvosával együttműködve megtalálja a szervezetére jellemző arányt, és kidolgozzon egy tervet. Soha ne változtassa meg saját kezűleg az inzulinadagját.
Otthoni üzenet
- A szénhidrátszámlálás nagyszerű módja a cukorbetegség kezelésének és a fogyásnak.
- Ne feledd, hogy a szénhidrátok nemcsak a kenyérben és a rizsben találhatók, hanem gyümölcsökben, tejben, egyes zöldségekben és diófélékben is.
- Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor figyelmesen ellenőrizze a címkén a „Teljes szénhidrát” és az „Adagolási méret” részeket.
- Az egészséged szempontjából sokkal jobb, ha összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és hüvelyeseket választasz az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a fehér liszt helyett.
- Mindenképpen beszéljen orvosával a napi szükséges szénhidrátmennyiségről, és ha inzulint szed, a megfelelő arányról, hogy a legjobb tanácsot kapja.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet