Cukorbeteg vagy? Ismerd meg a fogyás csodálatos előnyeit!

Mondta már az orvosod, hogy túlsúlyos vagy és 2-es típusú cukorbetegséged van? Akkor ez a cikk nagyon fontos számodra. Lehet, hogy azon gondolkodsz: „Jaj, te jó ég, vajon ennyi fogyás tényleg segít a cukorbetegségen?” Ne legyél kételkedő, a válasz: „Igen, határozottan!”. Néhány plusz kiló leadásával kontrollálhatod a vércukorszintedet, javíthatod az általános egészségi állapotodat, és egész nap energikus maradhatsz.

De ez az út nem jó egyedül megtenni. A legbiztonságosabb, ha ezeket a dolgokat szoros kapcsolatban állsz orvosoddal vagy a cukorbetegséggel kapcsolatos tanácsokat adó egészségügyi szakemberrel. Mivel a fogyás során szükség lehet a vércukorszinted, a szedett gyógyszereid és esetleg az alkalmazott inzulin adagjának megváltoztatására. Ezért erre különös figyelmet kell fordítani.

Már egy kis fogyásnak is számos előnye van!

Úgy gondolja, hogy sokat kellene fogynia? Nem, egyáltalán nem. Még a kis változások is nagy hatással lehetnek az egészségére. Egy tanulmány kimutatta, hogy még ha egy cukorbeteg személy a teljes testsúlyának mindössze 2%-át is leadta, a vércukorszintje jelentősen javult.

Képzeld el, hogy 80 kilót nyomsz. Ennek 5%-a mindössze 4 kiló. Ez nagyjából egy rizsnövény súlyának felel meg. Még ha ezt a kis mennyiséget is leadod, a vérnyomásod, a vércukorszinted és a jó koleszterin (HDL-koleszterin) szinted javulni fog, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Tehát első célként próbáld meg leadni a testsúlyod 5%-át, és ezt a súlyt tartsd is meg. Ezzel a sikerrel sok erőd lesz a továbbiakhoz. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az életmódváltás, nevezetesen a megfelelő étrend és a testmozgás a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének.

Ha elérted az első 5%-os célodat, ne állj meg itt. Csak így tovább. Ha a teljes testsúlyod 10-15%-át szeretnéd leadni, hosszú távon csökkentheted a szívbetegségek kockázatát és kontroll alatt tarthatod a vércukorszintedet. Remekül fogod érezni magad a bőrödben, ha ennyit leadsz. Pár centit veszítesz a derekad környékéről, egy számmal kisebb nadrágot fogsz hordani, és sokkal könnyebbnek fogod érezni magad. Ezek a változások sok motivációt adnak majd a további fogyáshoz.

Hogyan állítsunk össze egy olyan étrendet, ami cukorbetegség esetén is megfelelő?

A fogyás megpróbálása során fontos, hogy a vércukorszintjét kordában tartsa. A legjobb, ha nem hagyja, hogy a vércukorszintje túlságosan megugorjon vagy leessen, amikor megváltoztatja az étrendjét.

Általánosságban elmondható, hogy egy cukorbeteg számára biztonságos napi körülbelül 500 kalóriával csökkenteni a bevitelt. Ennek a kalóriacsökkentésnek fehérjéből, szénhidrátból és zsírból kell származnia. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy felnőtt napi kalóriaszükségletét a következőképpen kell lebontani:

• Szénhidrátokból: 45% - 55%
• Zsírokból: 25% - 35%
• Fehérjéből: 10% - 35%

Ezek közül a szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a vércukorszintre. De nem minden szénhidrát egyforma. A rostban gazdag szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, zöldségek, gyümölcsök) sokkal jobbak, mint a cukros vagy keményítőtartalmú ételek (kenyér, sütemények, kekszek, édes italok). Mivel nem okozzák a vércukorszint hirtelen megugrását, majd újbóli leesését.

Tűzz ki SMART célokat!

Amikor nagy célokat próbálsz elérni, mint például a fogyás vagy a vércukorszinted szabályozása, könnyen elkeseredhetsz. A legjobb megoldás a SMART célok kitűzése. A SMART a következőket jelenti:

• S - Specifikus
• M- Mérhető
• A - Elérhető
• R - Releváns
• T - Időhöz kötött (időkerettel rendelkezik)

Amikor így tűzöl ki célokat, az utad világossá válik, és nem tévedsz el.

Például a cukorbetegség kezeléséhez a napi szénhidrátbevitelt több egyenlő étkezésre kell osztani. Tehát kitűzhet egy SMART célt, például így: „A következő két hétben minden nap 45 gramm szénhidrátot tartalmazó étkezést fogok reggelizni.”

Most nézd meg, milyen OKOS ez:

• Konkrét: A cél pontosan a reggeliről szól.
• Mérhető: 45 gramm szénhidrát, minden nap.
• Elérhető: Nem nehéz 45 gramm szénhidráttal reggelit készíteni. Példa: 1 csésze főtt zabpehely (32 gramm szénhidrát) + 1/2 kis banán (13 gramm szénhidrát), 1 főtt tojás.
• Releváns: A szénhidrátok elhagyása segít kontrollálni az éhséget, ami segíthet elkerülni a túlevést. A 45 gramm eléréséhez a szénhidrátok mellett fehérjét és zsírt is kell fogyasztani. Például egy szelet kenyér elfogyasztása egy tojással kevésbé fogja éhesnek érezni magát, mint két szelet kenyér elfogyasztása lekvárral. Ez segít abban is, hogy kevesebbet egyél a nap folyamán.
• Időhöz kötött: Ez a cél csak két hétre szól. Két hét elteltével folytathatod, vagy új célt tűzhetsz ki.

A testmozgás segítsége

A testmozgás egyik előnye, hogy segít kordában tartani a vércukorszintet. Továbbá, ha aktív vagy, nagyobb valószínűséggel tudod megtartani a súlyfelesleget.

Ha jelenleg nem sportolsz, először konzultálj orvosoddal . Ő megmondja, mit tehetsz és mit nem.

Törekedj arra, hogy hetente legalább 2 és fél órát végezz mérsékelt intenzitású aerob testmozgást, például gyors gyaloglást. Ezt az időt tetszés szerint feloszthatod 30 perces alkalmakra, heti 5 napra.

A fogyási céljaid eléréséhez több fizikai aktivitásra van szükséged. Hetente legalább két alkalommal erősítő edzést is kell végezned. Ezt megteheted edzőtermi súlyzókkal, otthoni súlyzókkal, vagy a saját testsúlyoddal (pl. fekvőtámasz, kitörés, guggolás).

A fizikai aktivitás a vércukorszint mellett az izmokban és a májban tárolt cukrot is elégeti. Ha inzulint vagy más cukorbetegség elleni gyógyszert szed, nagyon oda kell figyelnie a vércukorszintjére, amikor elkezd edzeni. Idővel, a rendszeres testmozgással, orvosával konzultálva csökkentheti a gyógyszerek és az inzulin adagját.