„Ó, ne egyél olajos ételeket, megemeli a koleszterinszintet!” „Az olajos ételek fogyasztása nem tesz jót a szervezetnek!”... Állandóan halljuk ezeket a dolgokat, nem igaz? Sőt, sokan félünk az „olaj” szótól. Ennek az az oka, hogy a tudósok felfedezték, hogy a zsír számos betegséget okozhat, például szívbetegséget, elhízást és bizonyos típusú rákot. Ezért vannak manapság tele a boltok mindenféle „zsírmentes” feliratú élelmiszerrel. De valóban arról van szó, hogy teljesen le kell mondani az olajról? Nem. A valódi történet arról szól, hogy kerüljük a rossz olajokat, és fogyasszunk jó olajokat, megfelelő mennyiségben és kiegyensúlyozott étrend részeként .
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Ez nem jó vagy rossz kérdése, hanem egyensúly kérdése!
Egyszerűen fogalmazva, kétféle zsírsavról kell beszélnünk, amelyek esszenciálisak a szervezetünk számára: az omega-3 zsírsavakról és az omega-6 zsírsavakról .
Képzeld el, hogy ez a két ember olyan, mint egy osztálygyerek. Az Omega-3 egy jó gyerek, aki keményen dolgozik és segíti az osztályt. Az Omega-6 egy kicsit rossz. Annak ellenére, hogy rossz, az osztálynak akkor is szüksége van rá a gyerekre. De a probléma az, hogy az osztály rossz gyerekekkel van tele, nem pedig jó gyerekekkel. Ilyenkor az egyensúly felborul az osztályban, és problémák merülnek fel. Így van ez.
A tudósok felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend megelőzheti az olyan állapotokat, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás , valamint csökkentheti az ízületi fájdalmak, például az ízületi gyulladás okozta fájdalmat.
Másrészt a szívbetegség gyakoribb azoknál az embereknél, akik alacsony omega-3, de magas omega-6 tartalmú étrendet fogyasztanak (ami sok nyugati országban az étrendi minta).
„Ez nem jelenti azt, hogy az omega-6 rossz nekünk. A probléma az, hogy a két mennyiség, amit elfogyasztunk, aránya teljesen felborult.”
Hogyan viszonyul a helyzetünk a világ más országaihoz?
Vessünk egy pillantást a világra. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak átlagos aránya a japán, európai és mediterrán étrendekben körülbelül 2:1 . Ez azt jelenti, hogy minden két adag omega-6 zsírsav elfogyasztásával egy adag omega-3 zsírsavat fogyasztunk. Ez egy nagyon egészséges arány.
De egy olyan országban, mint Amerika, ez az arány akár 20:1 is lehet! Ez azt jelenti, hogy húsz rész omega-6 zsírsav jut minden egy rész omega-3-ra! Ez egy nagyon egészségtelen helyzet. Ezért olyan elterjedtek ezekben az országokban a nem fertőző betegségek, mint a szívbetegség, az elhízás és a cukorbetegség.
A szakértők szerint ez a 4:1- nél nagyobb arány káros az egészségre.
Most gondoljunk magunkra. Amikor a hagyományos étrendünket követjük, sok Omega-3-at kapunk olyan dolgokból, mint a hal, a rizzsel fogyasztott zöld leveles zöldségek és a sambol. De manapság az étrendünk fokozatosan nyugatiasabbá válik. „Feldolgozott élelmiszerek”, gyorséttermi ételek, alacsony minőségű növényi olajban sült ételek.Életünk részévé vált. Magas az omega-6 tartalma. Ezért tudtunkon kívül ettől a veszélyes egyensúlyhiánytól szenvedünk.
Oké, akkor hogy kell ezt az arányt kiszámolni?
Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nagyon egyszerű dolog. Egyél kevesebb omega-6-ban gazdag és több omega-3-ban gazdag ételt. Nézzük meg ezt világosan egy táblázatban.
| Többet fogyasztandó dolgok (omega-3 zsírsavakban gazdagok) | Csökkentendő vagy leállítandó dolgok (omega-6-ban gazdag) |
|---|---|
| Olajos halak: Lazac, makréla, hering, szardínia, valamint hazánkban is előforduló halfajok, mint például a szardínia és a hering. | Növényi olajokban, például kukoricaolajban, napraforgóolajban és szójaolajban kisütött ételek. |
| Sötétzöld leveles zöldségek: Bármilyen leveles zöldség, például spenót, gotukola, pak choy, bok choy. (Különösen a mallum és a sambola.) | Feldolgozott élelmiszerek: kolbászok, húsgombócok, csomagolt tészta, kekszek, sütemények. |
| Néhány dióféle: lenmag, chia mag, dió. | Néhány margarin és salátaöntet kapható a piacon. |
| Főzéshez: Használjon repceolajat vagy olívaolajat. | A hús (különösen a vörös hús) és a gabonafélék túlzott fogyasztása (ezek szükségesek, de mértékkel). |
Nem lehetne ezt táplálékkiegészítőkkel megoldani?
„Ha nem szeretsz halat enni, akkor nem rendben van, ha halolaj-kiegészítőket szedsz?” – kérdezheted. Igen, ez az egyik lehetőség. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők biztonságosan szedhetők napi 8 grammos adagban.
De van itt valami fontos, amire mindannyiunknak emlékeznünk kell.
Mindig a legjobb és legbiztonságosabb ezeket a tápanyagokat természetes élelmiszerekből bevinni, nem pedig táplálékkiegészítőkből.
Például 110 gramm lazac (körülbelül egy közepes méretű hal méretű) 2,3 és 3,6 gramm közötti mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az orvosok szerint napi körülbelül 2 gramm omega-3 bevitele biztosíthatja a fent említett védő előnyöket. Ezért amikor csak lehetséges, próbálja meg ezeket a dolgokat természetes élelmiszerekből bevinni. Ha valamilyen okból ez nem lehetséges, konzultáljon orvosával, és forduljon megfelelő táplálékkiegészítőhöz.
Az Omega-3 további különleges előnyei
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a központi idegrendszerünk számára.
Egy tanulmányban megállapították, hogy azoknak a gyermekeknek az idegrendszere, akiknek az anyái omega-3-ban gazdag étrendet fogyasztottak a terhesség alatt, jobban fejlődött. Ez azt mutatja, hogy mennyire fontos az omega-3 a születendő gyermek agyának és idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. Ezért javasolják az orvosok , hogy különösen a várandós nők hetente legalább három adag olajos halat fogyasszanak . Ha terhes, mindenképpen beszéljen orvosával erről.
Ezenkívül jelenleg is folynak kutatások annak meghatározására, hogy az omega-3 zsírsavak megelőzhetik-e az életkorral összefüggő memóriavesztést és az olyan neurológiai betegségeket, mint az Alzheimer-kór .
Otthoni üzenet
- Ne félj mindentől, ami olajként van feltüntetve. A fontos, hogy egyensúlyban tartsd a kétféle zsír, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitelét.
- Egyél több omega-3 zsírsavakban gazdag ételt (zsíros hal, zöld leveles zöldségek, lenmag) az étrendedbe.
- Csökkentsd az omega-6-ban gazdag ételek (feldolgozott élelmiszerek, olcsó olajban sült ételek) fogyasztását amennyire csak lehet.
- A természetes élelmiszerek mindig a legjobb választást jelentik a táplálékkiegészítőkkel szemben.
- Ha Ön várandós anya , mindenképpen beszéljen orvosával az omega-3 zsírsavak szedéséről a saját és gyermeke egészsége érdekében.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.