„Ó, ne egyél olajos ételeket, megemeli a koleszterinszintet!” „Az olajos ételek fogyasztása nem tesz jót a szervezetnek!”... Állandóan halljuk ezeket a dolgokat, nem igaz? Sőt, sokan félünk az „olaj” szótól. Ennek az az oka, hogy a tudósok felfedezték, hogy a zsír számos betegséget okozhat, például szívbetegséget, elhízást és bizonyos típusú rákot. Ezért vannak manapság tele a boltok mindenféle „zsírmentes” feliratú élelmiszerrel. De valóban arról van szó, hogy teljesen le kell mondani az olajról? Nem. A valódi történet arról szól, hogy kerüljük a rossz olajokat, és fogyasszunk jó olajokat, megfelelő mennyiségben és kiegyensúlyozott étrend részeként .
Ez nem jó vagy rossz kérdése, hanem egyensúly kérdése!
Egyszerűen fogalmazva, kétféle zsírsavról kell beszélnünk, amelyek esszenciálisak a szervezetünk számára: az omega-3 zsírsavakról és az omega-6 zsírsavakról .
Képzeld el, hogy ez a két ember olyan, mint egy osztálygyerek. Az Omega-3 egy jó gyerek, aki keményen dolgozik és segíti az osztályt. Az Omega-6 egy kicsit rossz. Annak ellenére, hogy rossz, az osztálynak akkor is szüksége van rá a gyerekre. De a probléma az, hogy az osztály rossz gyerekekkel van tele, nem pedig jó gyerekekkel. Ilyenkor az egyensúly felborul az osztályban, és problémák merülnek fel. Így van ez.
A tudósok felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend megelőzheti az olyan állapotokat, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás , valamint csökkentheti az ízületi fájdalmak, például az ízületi gyulladás okozta fájdalmat.
Másrészt a szívbetegség gyakoribb azoknál az embereknél, akik alacsony omega-3, de magas omega-6 tartalmú étrendet fogyasztanak (ami sok nyugati országban az étrendi minta).
„Ez nem jelenti azt, hogy az omega-6 rossz nekünk. A probléma az, hogy a két mennyiség, amit elfogyasztunk, aránya teljesen felborult.”
Hogyan viszonyul a helyzetünk a világ más országaihoz?
Vessünk egy pillantást a világra. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak átlagos aránya a japán, európai és mediterrán étrendekben körülbelül 2:1 . Ez azt jelenti, hogy minden két adag omega-6 zsírsav elfogyasztásával egy adag omega-3 zsírsavat fogyasztunk. Ez egy nagyon egészséges arány.
De egy olyan országban, mint Amerika, ez az arány akár 20:1 is lehet! Ez azt jelenti, hogy húsz rész omega-6 zsírsav jut minden egy rész omega-3-ra! Ez egy nagyon egészségtelen helyzet. Ezért olyan elterjedtek ezekben az országokban a nem fertőző betegségek, mint a szívbetegség, az elhízás és a cukorbetegség.
A szakértők szerint ez a 4:1- nél nagyobb arány káros az egészségre.
Most gondoljunk magunkra. Amikor a hagyományos étrendünket követjük, sok Omega-3-at kapunk olyan dolgokból, mint a hal, a rizzsel fogyasztott zöld leveles zöldségek és a sambol. De manapság az étrendünk fokozatosan nyugatiasabbá válik. „Feldolgozott élelmiszerek”, gyorséttermi ételek, alacsony minőségű növényi olajban sült ételek.Életünk részévé vált. Magas az omega-6 tartalma. Ezért tudtunkon kívül ettől a veszélyes egyensúlyhiánytól szenvedünk.
Oké, akkor hogy kell ezt az arányt kiszámolni?
Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nagyon egyszerű dolog. Egyél kevesebb omega-6-ban gazdag és több omega-3-ban gazdag ételt. Nézzük meg ezt világosan egy táblázatban.
| Többet fogyasztandó dolgok (omega-3 zsírsavakban gazdagok) | Csökkentendő vagy leállítandó dolgok (omega-6-ban gazdag) |
|---|---|
| Olajos halak: Lazac, makréla, hering, szardínia, valamint hazánkban is előforduló halfajok, mint például a szardínia és a hering. | Növényi olajokban, például kukoricaolajban, napraforgóolajban és szójaolajban kisütött ételek. |
| Sötétzöld leveles zöldségek: Bármilyen leveles zöldség, például spenót, gotukola, pak choy, bok choy. (Különösen a mallum és a sambola.) | Feldolgozott élelmiszerek: kolbászok, húsgombócok, csomagolt tészta, kekszek, sütemények. |
| Néhány dióféle: lenmag, chia mag, dió. | Néhány margarin és salátaöntet kapható a piacon. |
| Főzéshez: Használjon repceolajat vagy olívaolajat. | A hús (különösen a vörös hús) és a gabonafélék túlzott fogyasztása (ezek szükségesek, de mértékkel). |
Nem lehetne ezt táplálékkiegészítőkkel megoldani?
„Ha nem szeretsz halat enni, akkor nem rendben van, ha halolaj-kiegészítőket szedsz?” – kérdezheted. Igen, ez az egyik lehetőség. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők biztonságosan szedhetők napi 8 grammos adagban.
De van itt valami fontos, amire mindannyiunknak emlékeznünk kell.
Mindig a legjobb és legbiztonságosabb ezeket a tápanyagokat természetes élelmiszerekből bevinni, nem pedig táplálékkiegészítőkből.
Például 110 gramm lazac (körülbelül egy közepes méretű hal méretű) 2,3 és 3,6 gramm közötti mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az orvosok szerint napi körülbelül 2 gramm omega-3 bevitele biztosíthatja a fent említett védő előnyöket. Ezért amikor csak lehetséges, próbálja meg ezeket a dolgokat természetes élelmiszerekből bevinni. Ha valamilyen okból ez nem lehetséges, konzultáljon orvosával, és forduljon megfelelő táplálékkiegészítőhöz.
Az Omega-3 további különleges előnyei
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a központi idegrendszerünk számára.
Egy tanulmányban megállapították, hogy azoknak a gyermekeknek az idegrendszere, akiknek az anyái omega-3-ban gazdag étrendet fogyasztottak a terhesség alatt, jobban fejlődött. Ez azt mutatja, hogy mennyire fontos az omega-3 a születendő gyermek agyának és idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. Ezért javasolják az orvosok , hogy különösen a várandós nők hetente legalább három adag olajos halat fogyasszanak . Ha terhes, mindenképpen beszéljen orvosával erről.
Ezenkívül jelenleg is folynak kutatások annak meghatározására, hogy az omega-3 zsírsavak megelőzhetik-e az életkorral összefüggő memóriavesztést és az olyan neurológiai betegségeket, mint az Alzheimer-kór .
Otthoni üzenet
- Ne félj mindentől, ami olajként van feltüntetve. A fontos, hogy egyensúlyban tartsd a kétféle zsír, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitelét.
- Egyél több omega-3 zsírsavakban gazdag ételt (zsíros hal, zöld leveles zöldségek, lenmag) az étrendedbe.
- Csökkentsd az omega-6-ban gazdag ételek (feldolgozott élelmiszerek, olcsó olajban sült ételek) fogyasztását amennyire csak lehet.
- A természetes élelmiszerek mindig a legjobb választást jelentik a táplálékkiegészítőkkel szemben.
- Ha Ön várandós anya , mindenképpen beszéljen orvosával az omega-3 zsírsavak szedéséről a saját és gyermeke egészsége érdekében.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet