Babát vársz? Beszéljünk a terhesség alatti testmozgásról?

A baba születése egy nagyon izgalmas és változó időszak az életedben. Tudod, mennyire fontos, hogy ebben az időszakban mozogj egy kis tested és lelked számára is jótékony hatású testmozgást? De nem teheted meg az összes szokásos testmozgást. Nézzük meg ezt közelebbről, jó?

Milyen előnyei vannak a terhesség alatti testmozgásnak neked és a babádnak?

A terhesség alatti testmozgás nagyszerű neked és a babádnak is, különösen akkor, ha nincsenek olyan egészségügyi problémáid, amelyek megakadályoznák a testmozgást. Nézd meg ezeket az előnyöket...

• Boldog elme, energikus test: Amikor mozogsz, úgy érzed, hogy uralod magad, és a tested is jó energiához jut. Tudtad? Amikor mozogsz, egy „(endorfin)” nevű vegyület szabadul fel az agyunkban. Ettől nagyon boldognak érezzük magunkat. Ráadásul, ha megfelelően mozogsz:
• A hátfájás csökken és a testtartás javul. Ez azért van, mert a hát, a fenék és a comb izmai megerősödnek.
• A székrekedés csökken, mivel a bélmozgások felgyorsulnak.
• A terhesség alatti hormonális változások kissé meglazíthatják az ízületeket. Testmozgás közben az ízületekben lévő kenőanyag működésbe lép, megvédve azokat a kopástól és elhasználódástól.
• Jobban alszol éjszaka, mert csökken a nappali stressz és szorongás, és az elméd nyugodtabbá válik.

• Készítsd fel magad és a tested a szülésre: Az erős izmok és az egészséges szív sokkal könnyebbé teheti a szülést. Ha megfelelően tudod kontrollálni a légzésedet, könnyebben elviseled a fájdalmat. Ha a vajúdás elhúzódik, a tested állóképessége sokat segít.

• Gyorsan visszanyerheted régi alakodat egy szülés után: Ha már a terhesség előtt is sportoltál, a folyamatos testmozgás csökkenti a testzsírt. De ne feledd, a terhesség alatt ne próbálj meg fogyni testmozgással. A célunk ebben az időszakban az, hogy fenntartsuk a fittségi szintünket.

Ráadásul a testmozgás fokozza a bőr vérellátását, ami segíthet abban, hogy a bőr ragyogóbbnak tűnjön. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgást végző anyáknál kisebb a szövődmények, például a preeklampszia (magas vérnyomás a terhesség alatt) és a terhességi cukorbetegség (cukorbetegség a terhesség alatt) kockázata.

Milyen testmozgás jó a terhesség alatt? Mire kell figyelni?

Ez nagyban függ attól, hogy mikor kezdesz el mozogni, és hogy voltak-e bármilyen szövődményed a terhességed alatt. Ha már a terhesség előtt is sportoltál, a szükséges módosításokkal folytathatod a szokásos edzésprogramodat.

De ha a terhesség előtt nem voltál túl aktív, kezdj lassan, és fokozatosan növeld a testmozgást, ahogy erősebb leszel. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma szerint az egészséges várandós nőknek (akik még nem túl aktívak, vagy nem végeznek megerőltető testmozgást) hetente legalább 150 perc (2 és fél óra) közepes intenzitású aerob tevékenységet kellene végezniük. Például tehetsz egy gyors 30 perces sétát ebédidőben, heti öt napon.

A „mérsékelt intenzitás” az a szint, amelyen edzés közben normál beszélgetést folytathatsz. Ezek a következők lehetnek:

• Alacsony terhelésű gyakorlatok: Ezek nagyon gyengéd gyakorlatok, amelyek nem gyakorolnak nagy nyomást az ízületekre (pl. úszás, jóga).
• Nagy terhelésű gyakorlatok: Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egy kicsit jobban megterhelik a testet, például az ugrás. A legtöbb egészséges terhességgel rendelkező nő végezhet mérsékelt intenzitású, nagy terhelésű gyakorlatokat (például kocogást vagy aerobikot). Ezek nem növelik az alacsony születési súly, a koraszülés vagy a korai vetélés kockázatát. Mivel azonban a nagy terhelésű gyakorlatok nagyon megterhelik a testet, és kellemetlenségeket okozhatnak a terhesség alatt, a legjobb, ha csökkented a testmozgást, ha bármilyen kellemetlenséget érzel.

Míg a nagy terhelésű gyakorlatok jó edzésnek tűnhetnek, az alacsony terhelésű gyakorlatok növelhetik a pulzusszámot és az oxigénbevitelt. Segítenek elkerülni a hirtelen vagy rángatózó mozgásokat is, amelyek megterhelik az ízületeket, csontokat és izmokat.

A legfontosabb, hogy mielőtt folytatnád a régi edzésprogramodat, vagy újba kezdenél, beszélj orvosoddal. Beszélj vele minden aggályodról.

Ne feledd, hogy korlátoznod kell a testmozgást, ha a következő állapotok bármelyike ​​fennáll:

• Magas vérnyomás (hipertónia) terhesség alatt.
• Korai összehúzódások.
• Hüvelyi vérzés.
• A membránok (a magzatot körülvevő magzatburokban lévő folyadék) korai repedése.

Próbálj ki néhány ilyen gyakorlatot.

Kipróbálhatod a táncot, az úszást, a vízi aerobikot, a jógát, a Pilatest, a kerékpározást vagy a sétát. Az úszás különösen jótékony hatású, mert könnyűnek és úszónak érzed magad a vízben.

Próbálj meg kardió (aerob testmozgás), erősítő edzés és hajlékonysági gyakorlatok kombinációját végezni. Csökkentsd a lehető legkisebbre az ugrálást.

Sok szakértő a gyaloglást javasolja. Könnyű változtatni a tempót, dombokat hozzáadni és növelni a távolságot. Ha most kezded, kezdd azzal, hogy hetente háromszor körülbelül egy mérföldet gyors tempóban sétálsz. Hetente adj hozzá néhány percet, növeld egy kicsit a tempót, majd menet közben adj hozzá dombokat. Akár új vagy ebben, akár tapasztalt gyalogló, az első 5 percet lassú bemelegítéssel, az utolsó 5 percet pedig levezetéssel töltsd.

Ha futó voltál, mielőtt teherbe ested, folytathatod a futást, de lehet, hogy apró változtatásokat kell végrehajtanod a rutinodban.

Érdemes ezeket a gyakorlatokat terhesség alatt elkerülni.

Sok orvos azt javasolja, hogy a terhesség első trimeszterét követően kerüljük a háton fekvéssel járó gyakorlatokat .

Hacsak orvosa másképp nem tanácsolja, érdemes elkerülni azokat a tevékenységeket is, amelyek a következőket foglalják magukban:

• Sokat ugrálnak.
• Akik hirtelen irányt váltanak.
• Azok, amelyek eltalálhatják a gyomrot.

Például a kontakt sportok, a síelés, a korcsolyázás, a torna és a lovaglás mind magas kockázatú tevékenységek.

Egyes orvosok szerint a step aerobik rendben van, ha a terhesség előrehaladtával csökkenthető a lépcsőmagasság. Mások azonban arra figyelmeztetnek, hogy a terhesség alatt nagyobb az esés kockázata, mivel a súlypont megváltozik. Ha aerobikot választasz, ügyelj arra , hogy ne erőltesd meg magad túl erősen, vagy ne menj a kimerültségig .

Hogyan kezdjek el sportolni?

Ne feledd, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultálj orvosoddal. Amikor készen állsz az edzésre, tartsd szem előtt a következőket:

• Kezdj lassan. Ha korábban még soha nem edzettél, akár napi 5 perc is jó kezdet. Növeld az időt hetente 5 perccel, egészen 30 percig.
• Viseljen kényelmes, bő szabású ruhákat. Viseljen melltartót, amely jól tartja a melleit.
• Igyon sok vizet a túlmelegedés és a kiszáradás elkerülése érdekében.
• Ne sportolj, ha beteg vagy.

Ráadásul a babának sem tesz jót, ha túl melege van. A 39°C-nál (102,6°F) magasabb hőmérséklet problémákat okozhat a babának, különösen az első trimeszterben.Szóval ne vidd túlzásba a forró napokon. Amikor meleg van, kerüld a szabadtéri testmozgást a nap legforróbb szakaszában (10 és 15 óra között). Ehelyett eddz légkondicionált helyen, vagy sétálj egy bevásárlóközpontban. Azt se feledd, hogy úszás közben a víz lehűt, így lehet, hogy nem veszed észre, hogy túlmelegedsz.

Milyen más dolgok miatt kellene aggódnom?

Bármilyen testmozgást is választasz az orvosoddal, figyelj a testedre. A terhesség korai szakaszában normális, ha szédülsz. Ahogy a baba növekszik, a súlypontod is változik. Ez megkönnyítheti az egyensúlyvesztést és az esést, különösen az utolsó trimeszterben.

Az energiaszinted napról napra nagymértékben változhat. Ahogy a babád növekszik és a tüdődet nyomja, egyre kevesebb levegőt (azaz oxigént) tudsz felvenni edzés közben. Ha a tested azt mondja: "Állj meg most!", akkor állj meg!

Ha a következő tünetek bármelyikét tapasztalja, a teste azt jelzi, hogy eleget mozogott:

• Ha nagyon fáradtnak érzed magad.
• Ha szédül a fejed.
• Ha úgy érzed, hogy túl gyorsan ver a szíved („(Szívdobogás)” – azaz úgy érzed, mintha kalapálna a mellkasod).
• Ha úgy érzed, hogy légzési nehézségeid vannak.
• Ha fájdalmat érez a hátában vagy a csípőjében.

Egy másik fontos dolog: Ha túl fáradtnak érzed magad a beszélgetéshez edzés közben, az azt jelenti, hogy túl sokat erőlteted magad.

Ha ezen figyelmeztető jelek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz!

Ha bármilyen testmozgás közben a következő figyelmeztető jelek bármelyikét tapasztalja, azonnal forduljon orvosához:

• Hüvelyi vérzés.
• Szokatlan fájdalom.
• Szédülés vagy ájulásérzés.
• Szokatlan légszomj.
• Heves szívverés vagy mellkasi fájdalom.
• Folyadék szivárgása a hüvelyből.
• Méhösszehúzódás érzése (méhösszehúzódások - azaz hasi fájdalom).

Végül a legfontosabb dolgok, amikre emlékezned kell, a következők:

Rendben, szóval sokat beszéltünk a terhesség alatti testmozgásról. Röviden, a helyes és biztonságos testmozgás nagyon-nagyon jót tesz neked és a babádnak is. Nemcsak a testednek és a lelkednek tesz jót, hanem felkészít a szülésre is.

Mielőtt azonban elkezdene edzeni, mindenképpen beszéljen orvosával. Beszélje meg vele, hogy mely gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, mennyi ideig kell végeznie őket, és milyen óvintézkedéseket kell tennie.

A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ha fáradtnak vagy kellemetlenül érzed magad, állj meg. A testmozgás segít abban, hogy boldog és egészséges maradj a terhesség alatt!

` Terhesség, testmozgás, testmozgás terhesség alatt, biztonságos testmozgás, szülés, egészség, terhességi egészség