Nem tudod abbahagyni a túlevést adagkontroll nélkül? Nézzük meg, pontosan mi is az adagkontroll!

Néha úgy érzed, hogy egy kicsit túl sokat eszünk? Sőt, manapság sokan túl sokat eszünk anélkül, hogy észrevennénk. Ennek egyik oka az, hogy már hozzászoktunk a nagy adag ételek látványához és fogyasztásához. Szóval, beszéljünk ma részletesebben az adagszabályozásról ? Ez nagyon fontos számodra és családod számára.

Miért kell annyit gondolnunk az étel mennyiségére? (Túlevési problémák)

Egyszerűen fogalmazva, a túlevésnek számos káros hatása van. Azok az emberek, akik rendszeresen túl sokat esznek , nagyobb valószínűséggel híznak, azaz túlsúlyosak/elhízottak lesznek. Ráadásul számos más egészségügyi problémával is szembesülhetnek.

Képzeld el, ilyen dolgok történhetnek:

• Magas vérnyomás
• Magas koleszterinszint
• 2-es típusú cukorbetegség
• Csont- és ízületi problémák : Ezért fájhat annyira a térded.
• Az alvási apnoe az, amikor éjszaka hirtelen úgy érzed, hogy megfulladsz alvás közben.
• Ez néha olyan állapotokhoz is vezethet, mint a depresszió .

Ez növeli az olyan súlyos állapotok kockázatát is, mint a szívbetegség és a stroke az időseknél.

Nézzük csak, amikor elmegyünk egy boltba vagy egy étterembe, miért próbálnak nekünk nagy adagokat felszolgálni? Mert azt gondoljuk: „Micsoda pénzkidobás, megéri, ha veszünk egy nagyobbat.” De ha az a „kiadós étkezés” szükségtelenül tele van olajjal, cukorral és kalóriával, az károsítja az egészségünket, nem pedig előnyös, igaz? Ezért olyan fontos az adagok kontrollálása.

Mi az „adagméret” egy élelmiszer csomagolásán? Nézzük meg egy kicsit.

Talán észrevetted, hogy sok bolti élelmiszercsomagon és konzervdobozon „adagméret” szerepel. Ez nem azt jelenti, hogy mennyit *kellene* megennünk, hanem azt, hogy az adott ételből mennyit esznek az emberek általában egyszerre. Vagyis, ha megeszed ezt a mennyiséget, láthatod, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot – azaz mennyi olajat, cukrot, sót stb. – viszel be a szervezetedbe.

Előfordulhat, hogy a címkén szereplő adag sokkal kisebb, mint amennyit általában elfogyaszt. Ebben az esetben az „adagméret” az elfogyasztani kívánt étel mennyiségére utal. Fontos megérteni a kettő közötti különbséget.

Gondolj bele így. Veszel egy csomag fagyasztott zöldséget a boltban. Annak ellenére, hogy az adag „1 csésze”, ha körülbelül másfél csészényit szeretnél megenni, az rendben van. Mivel a legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, viszont nagyon magas tápértékű.

De amikor magas kalória-, cukor- és zsírtartalmú ételekről beszélünk, ez (az adagméret) nagyon fontos. Ez egyfajta kis figyelmeztetés számunkra: „Lehet, hogy túl sokat eszel, és ez rossz lehet a szervezetednek.”

Például tegyük fel, hogy vettél egy 100 grammos csomag kekszet, és egyszerre megetted. De ha a címkén az adag „30 gramm” szerepel (ez körülbelül 3 keksz), az azt jelenti, hogy több mint három adagot ettél! Ráadásul a címkén feltüntetett kalóriák és cukor háromszorosát is elfogyasztottad! Érted, milyen veszélyes ez?

Mennyit kellene ennünk? (Ajánlott mennyiségek)

Rendben, most már tudjuk, hogy az adagméret az emberek által általában elfogyasztott étel mennyiségét és az abban található tápanyagokat jelöli. Azonban nem mondja meg, hogy milyen ételeket kellene ennünk és mennyit az egészségünk megőrzése érdekében. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend koncepciója. Amerikában létezik egy „MyPlate” nevű rendszer, amely azt mutatja meg, hogyan keverjük össze az ételeket úgy, hogy az nekünk és a családunknak megfeleljen, és a megfelelő mennyiségben fogyasszuk őket. Az étrendünket is így kell átgondolnunk. További információért kérdezze meg orvosát vagy táplálkozási szakértőjét.

Az osztott tányér módszer - Nagyszerű tipp az ételbevitel egyszerű szabályozásához!

Egy nagyon egyszerű és praktikus módja az elfogyasztott étel mennyiségének szabályozására az „osztott tányér” koncepciója. Ez olyan, mint a „SajátTányérom”. Képzeld el, hogy a tányérod négy részre van osztva.

• `#### A tányér negyede fehérjéhez`

Ez olyan dolgokat jelent, mint a hús, hal, tojás, csicseriborsó, lencse és szója. Ezek nagyon fontosak a test növekedéséhez és az izomtömeg növeléséhez.

• `#### A tányér egy másik részét (1/4-ét) keményítők (például burgonya, édesburgonya, manióka, kukorica) és gabonafélék (például korpás rizs, kurakkan kenyér, atta lisztből készült roti, tészta) teszik ki.`

A legjobb, ha a lehető legtöbb teljes kiőrlésű gabonát választjuk. Ilyenek például a teljes kiőrlésű rizs, a hajdina és az árpa.

• `#### A tányér fele (1/2) zöldség (vagy gyümölcs és zöldség) legyen.`

Bármilyen zöldséget vagy gyümölcsöt hozzáadhatsz ehhez, például leveles zöldségeket (mukunuvenna, gotukola, kankun), sárgarépát, céklát, tököt, babot, paradicsomot, uborkát. Ezek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak.

A legfontosabb , hogy ne öntsd ki az ételt egyik részből a másikba, vagy ne halmozd fel hegyként. A tányér ilyen módon történő felosztása nemcsak az elfogyasztott étel mennyiségének szabályozásában segít, hanem megkönnyíti a családod számára a kiegyensúlyozottabb étkezést is.

Még néhány nagyszerű tipp az adagméret szabályozásához (Adagszabályozási tippek)

Szülőként kontrollálhatjuk az elfogyasztott ételek mennyiségét, és erre taníthatjuk gyermekeinket is. Íme néhány további tipp, amelyek segíthetnek:

• Használjon kis tányérokat az étel elosztásához.Akkor az étel nagyobbnak tűnik. Gondolj bele, amikor egy szendvics egy nagy tányéron van, nagyon kicsinek tűnik. De ha ugyanazt a szendvicset egy kis tányérra teszed, azt fogod érezni: „Ó, de sok van belőle.”
• Ha egyszerre sok ételt készítesz, oszd a maradékot kisebb adagokra, mielőtt a hűtőbe vagy a fagyasztóba teszed. Így, amikor a családban valaki enni megy, pont a megfelelő méretű étel lesz a kezében.
• Ne engedd, hogy a gyerekek zacskós vagy nagy dobozos ételt egyenek. Oszd szét külön tányérokra vagy tálakra. Szokásoddá tedd, hogy amennyire csak lehetséges, a konyhaasztalnál étkezz.
• A tévé, a telefon vagy bármilyen más képernyő előtt enni egyáltalán nem jó. Amikor ezt tesszük, többet eszünk anélkül, hogy észrevennénk.
• Étel megosztásakor ne hozd az egész tányért vagy tálat az asztalra, hanem a konyhapultról oszd meg. Ha marad belőle, gondold meg kétszer, mielőtt másodszor is megosztod. Ha másodszor is kéred, adj neki zöldségsalátát vagy valamilyen gyümölcsöt.
• Próbálj meg naponta rendszeres időközönként három tápláló étkezést és egy-két egészséges harapnivalót elfogyasztani. Ha kihagysz egy étkezést, nagyobb valószínűséggel fogsz túlenni legközelebb.
• Egyél több salátát és gyümölcsöt a családod étkezéseibe. Különösen akkor, ha salátával kezded az étkezést, az segít kontrollálni az éhséget, és gyorsan jóllakottnak érzed magad. Ez segít a felesleges kalóriabevitel kontrollálásában is.
• Ne siess evés közben. Egyél lassan. Rágd meg alaposan az ételt. Adj mindenkinek időt a teltségérzetre, majd oszd meg újra, ha szükséges. A közös családi étkezés nagyszerű lehetőség arra, hogy beszélgessünk egymással és kapcsolatokat építsünk.
• Ne erőltesd a gyerekeidet arra, hogy „addig egyenek, amíg a tányér tiszta nem lesz”. Tanítsd meg nekik, hogy hagyják abba az evést, amikor jóllaktak. Ez nagyon fontos.
• Amikor étterembe mész, oszd meg az ételedet, vagy rendelj előételt a főételhez, esetleg csomagold be az ételed felét, hogy hazavidd, mielőtt elkezded.
• Elviteles ételrendelés esetén kisebb adagokat válassz, és oszd meg otthon mindenkivel (családi stílusban). Gyorséttermekben olyan ételeket válassz, amelyek egészséges lehetőségeket (például tej, gyümölcs, sárgarépa) tartalmaznak a kicsik számára.

Meg kellene tanítanunk a kicsiknek az adagméreteket? (Gyerekek bevonása)

Nagyszerű ötlet, ha aktívan bevonjuk a gyerekeket abba, hogy segítsünk nekik megérteni, mennyit kellene enniük. Ezt játékká is alakíthatjuk.

Gondolj csak bele, egy kisgyereknek nagyjából egy csésze rizs is elég egy adaghoz. Szóval adj a gyerekednek egy gombóc fagylaltot, és kérdezd meg: „Megoszthatjuk ma a rizst a tejszínnel?”, és kérd meg a családot, hogy osszák meg a rizst. Ez olyan lesz számukra, mint egy játék, és élvezni fogják.

Egy darab húsnak körülbelül egy pakli kártya méretének kell lennie. Szóval, fogj egy darab csirkét, és mérd meg. „Nézd, fiam/lányom, ez olyan, mint egy pakli kártya?” – kérdezd meg.

Vedd elő a konyhai mérleget is. Bár az ételek mérése és lemérése neked nem tűnik szórakoztatónak, a gyerekeknek nagyon szórakoztató lehet. Ráadásul nagyszerű módja a számok és a számítások megjegyzésének.

Mérjük a kezünk méretével?

Ha nincsenek mérőeszközeid, a kezeddel könnyen meg tudod állapítani, hogy mennyit kell enni. Ez jó módja annak, hogy emlékeztesd magad arra, hogy a gyerekeknek kevesebbet kell enniük, mert a kezük kisebb, mint a felnőtteké.

• Az összezárt ököl akkora, mint egy gyermek összezárt ökle (körülbelül egy gyermek összezárt öklének mérete) egyetlen adag tészta, rizs, reggeli gabonapehely, zöldség és gyümölcs elfogyasztásához.
• Valami, mint a hús és a hal, körülbelül egy gyerek tenyerének a méretével vetekszik.
• Az ételekhez adott olajok (például vaj, olaj, majonéz és salátaöntet) mennyiségét a gyermek hüvelykujjának tetejére korlátozza.

És ne feledkezz meg az adagméretekkel kapcsolatos jó hírről: ez kétirányú! Még ha egy étel, például a spagetti méretét is csökkenteni szeretnéd, a zöldségeket, például a sárgarépát vagy a babot több adagra is eloszthatod. Ez megkönnyíti majd az „5 gyümölcs és zöldség naponta” cél elérését, igaz?

Végül a legfontosabb dolog (hazavihető üzenet)

Végül, a szülők szerepe a gyermekek adagméretekkel kapcsolatos ismereteinek megtanításában nagyon fontos . Az étkezési mód, az ételválasztás, az adagméretekről alkotott kép – a gyerekek mindezt figyelemmel kísérik.

Ha tudatosan étkezünk, gyermekeink tanulni fognak ebből a példából. Tehát az étel valami, amit örömmel kell élvezni. Ugyanakkor a mi felelősségünk, hogy tápláló ételeket fogyasszunk a szervezetünknek szükséges mennyiségben. Ha így van, akkor egészséges, boldog családként élhetünk. Érted? Ha további kérdéseid vannak ezzel kapcsolatban, ne felejtsd el beszélni a háziorvosoddal.

Adagszabályozás , Élelmiszermennyiség-szabályozás, Egészséges étkezés, Kiegyensúlyozott étrend, Gyermektáplálkozás, Elhízás, Adagméret, Túlevés