Neked is gondjaid vannak az éjszakai alvással, amikor babát vársz? (Varhasási álmatlanság) Beszéljünk erről!

Ha leendő anyuka vagy, te is szembesülhetsz azzal a problémával, hogy nem tudsz aludni éjszaka. Előfordul, hogy lefekvés után órákig nem tudsz elaludni, igaz? Vagy egyszerűen csak elalszol, és felébredsz az éjszaka közepén? Ez sok anyukával előfordul. Szóval ma beszéljünk a terhesség alatti álmatlanság problémájáról, azaz a `(terhességi álmatlanságról)`.

Mi ez az álmatlanság, ami terhesség alatt jelentkezik?

Egyszerűen fogalmazva, a terhességi álmatlanság egy olyan állapot, amely a terhesség alatti testváltozások miatt jelentkezik. Ez idő alatt fáradtnak és álmosnak érezheted magad egész nap, mert nem alszol eleget és jól.

Az alváshiány soha nem tesz jót az egészségünknek. De terhesség alatt az alváshiány különösen fontos. Ez azért van, mert a szokásosnál több alvásra van szükségünk ahhoz, hogy a testünk friss maradjon. Míg az orvosok egy átlagos felnőtt számára napi hét-kilenc óra alvást javasolnak, terhesség alatt nyolc-tíz óra alvást javasolnak.

Tehát nagyon fontos, hogy kezeljük ezt az álmatlansági problémát a saját és a baba egészsége érdekében.

Mennyire gyakori ez a várandós anyák körében?

Valójában sok várandós anyának élete során előbb-utóbb szembe kell néznie ezzel az álmatlansággal.

A terhesség előrehaladtával egyre nagyobb az esélye az álmatlanságnak. Míg az első trimeszterben minden negyedik anya (körülbelül 25%) álmatlanságban szenved, a harmadik trimeszterre már az anyák körülbelül 80%-a számol be álmatlansági tünetekről.

Milyen tünetei vannak az álmatlanságnak a terhesség alatt?

Az álmatlansággal az a probléma, hogy bármennyire is szeretnénk jól aludni, egyszerűen nem sikerül. Nehezen alszunk el, vagy akár egész éjszaka felébredhetünk. Akár korán reggel is felébredhetünk, így lemaradunk azokról az értékes órákról, amiket napkelte előtt alhatunk.

Napközben álmosnak érezheti magát. Az alábbi tüneteket is tapasztalhatja:

• Nagyon dühös.
• Az az érzés, hogy a dolgok túl gyorsan történnek, és lassan reagálnak.
• Úgy érzed, mintha „agyköd” lenne. Ez azt jelenti, hogy nehéz tisztán gondolkodni, emlékezni a dolgokra és koncentrálni.

Ezen a ponton talán azt gondolod: „Miért történik ez velem, amikor megpróbálok mindent jól csinálni és betartani a szabályokat?” Ez teljesen normális, és ne aggódj amiatt, hogy így érzel.

Miért nem tudsz aludni éjszaka terhesség alatt?

A változó hormonszintek és a szervezet alkalmazkodása a növekvő babához különféle fájdalmakat okozhat a terhesség alatt. Az álmatlanság az egyik ilyen.

A hormonok hatása

A terhesség korai szakaszában jelentkező álmatlanságot főként az ösztrogén és progeszteron hormonok megnövekedett szintje okozza. Ezek a hormonok befolyásolják a légzési szokásokat és a különböző alvási ciklusokat .

Fizikai kellemetlenség

A terhesség késői szakaszában fellépő álmatlanság fő oka a növekvő baba súlya. A baba súlya nyomást gyakorol az ízületekre, a gerincre és a húgyhólyagra. Képzelje el, mennyi időbe telik, mire megtalálja a kényelmes alvási pozíciót! Még ha sikerül is találnia egy ilyen pozíciót és elalszik, hamarosan vizelnie kell... és újra fel kell kelnie.

Egyéb dolgok, amelyek megzavarhatják az alvást, a következők:

• Növekvő pocak esetén a kellemetlen érzés miatt nehéz lehet kényelmes testhelyzetet találni.
• Hányinger és hányás (bár ezt "reggeli rosszullétnek" nevezik, éjszaka is előfordulhat).
• Gyakori éjszakai vizelési inger („nocturia”).
• Fájdalom a lábakban vagy kellemetlen érzés, például furcsa forgás.
• Hátfájás és kerek szalagfájdalom.
• Néha összehúzódások vagy a baba hangos mozgása.
• Légzési nehézség.
• Megnövekedett pulzusszám.
• Gyomorégés.

Stressz és szorongás

Amikor babát vársz, a stresszhormon (kortizol) szintje megemelkedhet a szervezetedben a jövővel, a szüléssel és a baba gondozásával kapcsolatos aggodalmak és félelmek miatt. Ez az alvási képességedet is csökkentheti. Amikor fekszel az ágyban, és nem tudsz aludni, és arra gondolsz: „Jaj, nem tudok aludni, mennyi egészségügyi problémát fog ez okozni”, az elméd még szorongásosabbá válik, és az alvás egyre távolabbivá válik.

Milyen tényezők növelik a kockázatot?

Sok nő terhesség alatt tapasztal először álmatlanságot. Valójában senki sem mentes tőle. Azonban, ha már meglévő alvászavara van, például álmatlansága, az a terhesség alatt súlyosbodhat.

A terhesség alatt súlyosbodó állapotok a következők:

• Obstruktív alvási apnoe (OSA): Ez akkor fordul elő, amikor alvás közben a felső légutak elzáródnak, megakadályozva a levegő szabad áramlását. Ez megnehezíti a légzést. A terhesség alatti súlygyarapodás, a gyakori orrdugulás és a légzési nehézség súlyosbíthatja az OSA tüneteit.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS) és lábfájdalom: RLS esetén sok kellemetlenséget érez a lábában, és úgy érzi, mintha mozgatnia kellene a lábait. Az RLS-ben szenvedő nők gyakran tapasztalják a tünetek fokozódását a terhesség alatt. Ez a furcsa bizsergés és rángatózás a lábakban a folát tápanyag hiányának tudható be. Ez azért van, mert a szervezetnek a terhesség alatt a szokásosnál több folátra van szüksége.

Milyen szövődmények léphetnek fel a terhesség alatti álmatlanság miatt?

Az álmatlansággal kapcsolatos terhességi szövődmények a következők lehetnek:

• Intrauterin növekedési retardáció.
• Cukorbetegség terhesség alatt („terhességi cukorbetegség”).
• Preeclampsia (magas vérnyomás terhesség alatt).
• Koraszülés.
• Hosszabb vajúdás.
• Császármetszéssel kell szülni.

Ráadásul az alváshiány hozzájárulhat a szorongáshoz és a depresszióhoz („szülés utáni depresszió”), amelyek a terhesség késői szakaszában és a baba születése után jelentkezhetnek.

Hogyan diagnosztizálja az orvos ezt az állapotot?

Kezelőorvosa áttekinti az Ön kórtörténetét. Ellenőrzi, hogy vannak-e korábban fennálló alvási problémái, vagy szed-e olyan gyógyszereket, amelyek zavarhatják az alvást. A tüneteiről is kérdezni fog. Például:

• Mi a problémád (elalvási nehézségek, gyakori ébredés éjszaka, korán kelés)?
• Mikor kezdődött ez az álmatlanság?
• Milyen gyakran merül fel ez a kérdés?
• Hogy érzed magad napközben?
• Hogyan befolyásolta ez az alváshiány a mindennapi tevékenységeidet?

Mit tehetsz a terhesség alatti álmatlanság megelőzése érdekében?

A legjobb kezelés az életmódjában végrehajtható egyszerű változtatások. A legjobb megoldás ugyanis attól függ, hogy miért nem tud aludni éjszaka. Orvosa diagnosztizálni tudja a problémáját, és olyan megoldást kínálhat, amely működik az Ön számára. Olyan dolgokat javasolhat, mint:

Lefekvés előtti teendők

• Válassz olyan napi tevékenységeket, amelyek megkönnyítik az elalvást. Például a könnyű testmozgás napközben javíthatja az egészségét és segíthet az éjszakai elalvásban. Egy rövid szunyókálás (legfeljebb 30 perc!) napközben segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát álmosnak. De ne aludjon túl későn, különösen délután vagy késő este. Ez megakadályozza, hogy elaludjon éjszaka.
• Csökkentse az éjszakai gyomorégést. Naponta több kis étkezést fogyasszon három nagy étkezés helyett. Kerülje a gyomorégést fokozó ételeket, például az olajos és fűszeres ételeket. Ha „(Acid Reflux/GERD)” (savas refluxa) van, kezeltesse. Evés után legalább két óráig ne feküdjön le.
• Válassza ki a megfelelő ételeket. Egyes ételek segíthetnek a tüneteken. Például lábfájás esetén adjon hozzá olyan ételeket az étrendjéhez, amelyek „(kalcium)” és „(magnézium)” tartalmúak, például teljes kiőrlésű gabonákat, babot, aszalt gyümölcsöket és dióféléket.
• Csökkentse a folyadékbevitelt lefekvés előtt. Csökkentse az éjszakai mosdóhasználat számát, és kerülje a vízfogyasztást lefekvés előtt. Ha száraznak vagy szomjasnak érzi magát, legfeljebb egy pohár vizet igyon két órával lefekvés előtt. Kis kortyokban fogyassza.
• Kerüld a stimulánsokat lefekvés előtt. Kerüld a koffeint (kávé, tea stb.) legalább nyolc órával lefekvés előtt.Kerüld a kék fényt kibocsátó képernyők (telefonok, táblagépek, tévék) nézését. Ezek arra utasítják az agyadat, hogy maradj ébren. Ez azt jelenti, hogy nem jó ötlet lefekvés előtt böngészni a közösségi médiát vagy nyomkodni a telefonodat, különösen nem ágyban.
• Légy tudatában azoknak a dolgoknak, amik a fejedben járnak, és megzavarják az alvásodat. Beszélj a partnereddel, egy jó barátoddal vagy egy tanácsadóval ezekről a félelmekről és szorongásokról. Írd le ezeket egy könyvbe, majd beszélj az orvosoddal.

Lefekvéskor

• Tartsa be a jó alvási higiéniát: Ez magában foglalja a teste hozzászoktatását, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Tartsa be ezt az alvási ütemtervet, még hétvégén is. A hálószobáját is tegye megfelelő hellyé az alváshoz. Tartsa hűvösen, sötéten és csendesen. Használjon kényelmes matracot vagy terhességi párnát. Fontolja meg egy olyan hanggép használatát, amely természetes hangokat játszik le (például patak hangját vagy madárcsicsergést).
• Aludj kényelmes testhelyzetben: Próbálj meg a bal oldaladon aludni, egy párnát a lábad között, és egy másikat a hasad alatt. Ez a testtartás segít a tested egyenesben tartásában, miközben javítja a vérkeringést. Ha ez nehéz, próbálj ki más, könnyebb testhelyzeteket.
• Próbálj ki relaxációs technikákat: légzőgyakorlatokat, nyújtásokat, meditációt, jógát, vegyél egy forró fürdőt, vagy kérd meg a partnered, hogy adjon neked egy masszázst. Használj nyugtató zenét vagy egy hangokat lejátszó alkalmazást. De ne bámuld a telefonod képernyőjét, mert ez megakadályozhatja az elalvást.
• Ne csak feküdj az ágyban és gondolkodj: Az ébren fekvés és a mennyezet bámulása megtaníthatja az agyadnak, hogy az ágy nem alvásra, hanem aggódásra való. Ha felébredsz és nem tudsz visszaaludni, kelj fel és csinálj valami nyugtatót, például meditálj vagy olvass egy könyvet (félhomályos fényben).

Specifikus kezelések

Ha ezek az életmódbeli változások nem hoznak enyhülést, orvosa más kezeléseket javasolhat:

• Gyógyszerek: A terhesség alatti álmatlanság gyógyszereinek megtalálása kissé bonyolult lehet, mivel sok gyógyszert nem teszteltek biztonságosság szempontjából terhes nőknél. Ha azonban fennáll az álmatlanság okozta terhességi szövődmények kockázata, a gyógyszeres kezelés előnyei meghaladhatják a kockázatokat. Orvosa tájékoztatni fogja Önt arról, hogy szüksége van-e gyógyszerre.
• Kognitív viselkedésterápia (CBT): Ha nem tudod magad túltenni magad ezen, itt az ideje, hogy felkeress egy terapeutát. Tanulmányok kimutatták, hogy a CBT segíthet azoknak az anyáknak, akiknek nehézségeik vannak az alvással a terhesség alatt, jobban aludni.
• CPAP-készülék:Ha OSA-ja van, szüksége lehet CPAP-készülékre a légutak nyitva tartásához.
• Folát: Ha nyugtalan láb szindrómában szenved, több folátot kell szednie.

Meddig tart az álmatlanság terhesség alatt?

A testedben bekövetkező változások, például az éjszakai álmatlanságot okozó dolgok, a szülés után egy idő után normalizálódnak.

Az alvás minősége azonban nem javul egyik napról a másikra. Az újszülött gondozásának felelőssége miatt (aki még nem tudja, hogy az éjszaka az alvás ideje) az újdonsült szülők gyakran nehezen alszanak át éjszakát.

Idővel az alvási szokása javulni fog. Addig is fontos, hogy beszéljen orvosával a pihenésre szánt időről, és figyelje egészségét.

Megelőzhető az álmatlanság a terhesség alatt?

A terhesség alatti álmatlanság nem mindig előzhető meg. De tehet lépéseket az alvási szokásai kezelése érdekében. Az álmatlanság kezelésére alkalmazott életmódbeli változások közül sok segíthet megelőzni az alvásvesztést is.

Mikor kell orvoshoz fordulnom?

Ha az alváshiány annyira megviseli Önt, hogy napközben nem tud teljesíteni semmilyen feladatot , mindenképpen tájékoztassa orvosát. Az alváshiány kezelése nemcsak az egészsége miatt fontos, hanem a terhességi szövődmények megelőzése érdekében is.

Milyen kérdéseket tegyek fel az orvosomnak?

Íme néhány kérdés, amit feltehet orvosának:

• Mikor válik egészségügyi kockázattá az álmatlanságom?
• Van valami, amit csinálok, ami megakadályozza, hogy jól aludjak?
• Befolyásolja-e az `(OSA)` vagy az `(RLS)` az álmatlanságomat?
• Milyen kezeléseket ajánl?
• Mikor kell alvásspecialistához fordulnom?

Végül, emlékezz erre.

A terhesség alatti álmatlanság olyan, mint egy gyakori (de nemkívánatos) vendég. De ez nem jelenti azt, hogy a pihentető napjaid végét kell jelentened vele. Valójában az álmatlanság „új normálisnak” való elfogadása káros lehet az egészségedre és a terhességedre nézve.

Beszéljen orvosával az alvási szokásairól. Bár olyan dolgokat, mint a hormonális változások és a súlygyarapodás, nem tud megváltoztatni, de kontrollálni tudja alvási szokásait. Proaktívan alakíthat ki olyan szokásokat, amelyek segítenek abban, hogy elegendő, minőségi alvást kapjon. Ne aggódjon, vannak megoldások!

` Terhességi álmatlanság, álmatlanság, terhességi egészség, alvás terhesség alatt, anya és baba, alvási problémák