Te is alváshiányban szenvedsz? Beszéljünk az alváshiányról!

Vannak napok, amikor reggel arra ébredsz, hogy nincs energiád, egész nap fáradtnak érzed magad, és semmire sem tudsz koncentrálni. Talán arra gondolsz: „Megint nem aludtam jól tegnap este.” Ezt nevezzük valójában alváshiánynak , vagy orvosi nyelven „alváshiánynak”. Ez néha lehet egy kisebb probléma, ami egy-két éjszakáig tart, vagy lehet hosszú távú probléma, ami hetekig vagy hónapokig is eltarthat.

Szóval, mi is az alváshiány?

Egyszerűen fogalmazva, az „(alváshiány)” azt jelenti, amikor egy személy nem alszik eleget . Ennek számos oka lehet. Némelyik normális, ártatlan ok. Azonban néha bizonyos egészségügyi állapotok tünete is lehet.

Az alvás mindannyiunk számára létfontosságú. Az alvás szükséges mennyisége kortól függően változik. Íme, hogy átlagosan mennyi alvásra van szüksége naponta koronként:

• Újszülöttek (3 hónapos korig): 14 és 17 óra között.
• Kisbabáknak (4-12 hónapos korig): 12 és 16 óra között, beleértve a nappali alvást is.
• Kisgyermekeknek (1-5 éves korig): 10 és 14 óra között, beleértve a szunyókálást is.
• Iskoláskorú gyermekek (6-12 évesek) számára: 9 és 12 óra között.
• Kisgyermekek (13-18 évesek) számára: 8 és 10 óra között.
• Felnőtteknek (18 éves kortól): 7 és 9 óra között.

Azonban egyeseknek ennél több alvásra lehet szükségük ahhoz, hogy jól kipihentek legyenek. Másoknak valamivel kevesebbre. De ez ritka. Ha az alvási szokásaid hirtelen vagy fokozatosan megváltoznak, a legjobb, ha orvoshoz fordulsz.

Az alváshiány többféleképpen is előfordulhat. Vannak, akik azért veszítenek alvást, mert ébren maradnak alvás nélkül. Mások, még ha alszanak is, fáradtnak érzik magukat, amikor reggel felébrednek, mert alvásuk minősége rossz .

Az, hogy valaki egy-két napig nem alszik eleget, nem nagy ügy. A kutatások azonban kimutatták, hogy a krónikus alváshiány különféle egészségügyi problémákat okozhat vagy súlyosbíthat.

Mi a különbség az alváshiány és az álmatlanság között?

Bár ez a kettő gyakran összefügg, az „(álmatlanság)” és az „(alváshiány)” két különböző dolgot jelent. Gondolj bele, az „(álmatlanság)” azt jelenti, hogy nem tudsz elaludni, még akkor sem, ha megpróbálsz aludni. Ez azt jelenti, hogy bármilyen sokáig is fekszel le és csukod be a szemed, nem tudsz elaludni. Az „(alváshiány)” azonban azt jelenti, hogy nem szánsz elég időt az alvásra, vagy nem alszol eleget, vagy mindkettő. Talán késő estig dolgozol, a telefonodon vagy, és nincs elég időd aludni. Ez az „(alváshiány)”.

Kit érint ez az állapot? Mennyire gyakori?

Az alváshiány bárkit érinthet, élete bármely szakaszában. Nagyon gyakori. A szakértők becslése szerint csak az Egyesült Államokban 50-70 millió felnőtt tapasztal alváshiányt bármikor. Valójában mindannyian átéltük már életünk során. Egyeseknél hosszabb ideig tart, vagy komolyabb okokból.

Hogyan hat a testünkre az alváshiány?

Tudod, az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk egyes rendszerei regenerálódjanak, és bizonyos folyamatok végbemehessenek. Ahhoz, hogy ezt megértsük, tudnunk kell egy kicsit arról, hogy mi történik alvás közben, vagyis az alvási ciklusról . Ennek a ciklusnak különböző szakaszai vannak.

• 1. szakasz: Ez a könnyű alvás . Amint elalszol, elkezdődik, és nagyon rövid ideig tart, a teljes alvásod körülbelül 5%-át teszi ki.
• 2. szakasz: Ez egy mélyebb alvás . A teljes alvásidőnk körülbelül 45%-át töltjük ebben a szakaszban. Ez a százalékos arány az életkor előrehaladtával növekszik. A kutatások azt sugallják, hogy ez a szakasz nagyon fontos az emlékek tárolása és az új dolgok tanulása szempontjából.
• 3. szakasz: Ez a legmélyebb alvás . Ez a teljes alvás körülbelül 25%-át teszi ki. Ez az idő múlásával csökken. Bizonyítékok vannak arra, hogy ez a szakasz nagyon fontos a testünk regenerálódásához és önfenntartásához. Mivel egy kialvatlan ember agya ezt a szakaszt helyezi előtérbe. Nagyon nehéz felébreszteni valakit ebben a szakaszban. Még ha felébresztjük is, körülbelül 30 percig kábultnak és fókuszálatlannak fogja érezni magát.
• REM alvás: A „REM” a „(Rapid Eye Movement)” rövidítése. Ez azt jelenti, hogy a szemek gyorsan mozognak . Ebben az alvási szakaszban álmodunk. Amikor valaki „REM” alvásban van, láthatjuk, hogy a szemei ​​oda-vissza mozognak a szemhéja alatt.

Amikor elalsz, általában az első szakaszba lépsz, majd a második és harmadik szakaszba, majd újra kijössz. Ekkor lépsz át a „REM” alvás fázisába, ahol elkezdesz álmodni. Az első „REM” ciklus után egy új alvási ciklus kezdődik, és visszatérsz az első vagy második szakaszba. Egy ciklus általában körülbelül 90-120 percig tart. Ha jól alszunk körülbelül 8 órát, általában négy-öt ilyen cikluson megyünk keresztül.

Az alváshiány által érintett testrendszerek

Az alváshiány negatívan hat testünk különböző részeire.

• Szív- és érrendszer: A hosszú távú alváshiány káros a szívre és a keringési rendszerre. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen nem alszanak eleget, fokozott a magas vérnyomás (hipertónia) és a magas vérzsírszint (hiperlipidémia) , vagyis a koleszterinszint kockázata.
• Anyagcsere-rendszerek: Azok az emberek, akik nem alszanak megfelelően, sokkal nagyobb kockázatnak vannak kitéve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
• Immunrendszer: Ha nem alszol eleget, a szervezeted természetes védekezőrendszere, amelynek állítólag meg kellene védenie a betegségektől, nem működik megfelelően.
• Idegrendszer: Gyakori, hogy azoknál az embereknél, akik nem alszanak eleget, fokozott a fájdalomérzékenység. Ez azt jelenti, hogy könnyebben érzik a fájdalmat, vagy intenzívebben érzik a fájdalmat.
• Agy: Az alváshiány nagyon káros az agyra. Bár a szakértők nem teljesen értik az alvás szerepét az agyműködésben, azt tudják, hogy az alvás fontos a tanuláshoz és a dolgok megjegyzéséhez. Vannak bizonyítékok arra, hogy az alváshiány hozzájárulhat olyan betegségek kialakulásához is, mint az Alzheimer-kór.
• Mentális egészség: Az alváshiány negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget is. Nehezebbé teheti az érzelmek kezelését és feldolgozását. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel tapasztalják olyan állapotok tüneteit, mint a depresszió és a szorongás .

Az alváshiány hatásai az októl és a tartósságtól függenek. Minél tovább szenved valaki alváshiányban, annál súlyosabbak a hatások.

Az alváshiány által súlyosbodó vagy okozott állapotok

Az alváshiány növelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, vagy súlyosbíthatja azokat, ha már fennállnak.

• 2-es típusú cukorbetegség
• Magas vérnyomás (hipertónia)
• Elhízottság
• Obstruktív alvási apnoe
• Érrendszeri betegségek
• Stroke
• Szívroham
• Depresszió
• Szorongás
• Mentális zavarokkal (pszichózis) kapcsolatos állapotok

Milyen tünetei vannak az alváshiánynak?

Az alváshiány számos tünetet okozhat. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:

• Nappali álmosság.
• Fáradtság.
• Ingerlékenység.
• Nehézségek a gondolkodásban, a koncentrációban és a dolgok megjegyzésében.
• Lassú reakcióidők.
• Fejfájás .

Ahogy az alváshiány folytatódik, a tünetek súlyosbodnak. Ezek a súlyos tünetek gyakran hasonlítanak azokhoz, akik alkoholfogyasztás után ittas állapotban vannak.

• „Mikroalvás”: Néhány másodperces elalvás, majd újbóli ébredés.
• Kontrollálatlan szemmozgás (nisztagmus).
• Nehézség a világos beszédben.
• Lógó szemhéj (ptózis).
• Kézremegés.
• Vizuális és tapintható hallucinációk.
• Károsodott ítélőképesség.
• Vakmerő, meggondolatlan viselkedés.

Az alváshiány szakaszai

A teljes alváshiány, ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem alszol, több szakaszban következik be.

• 1. szakasz: Ez az a szakasz, amikor legalább 24 órája nem aludtál. Az alváshiány hatásai ebben a szakaszban olyanok, mintha túl részeg lennél ahhoz, hogy vezess.
• Második szakasz: Az alváshiány szokásos tünetei intenzívebbé válnak. Sokan ebben a szakaszban „mikroalvást” élnek át, ami megnehezíti a gondolkodást és a koncentrációt.
• Harmadik szakasz: Az ebben a szakaszban lévő emberek nagyon súlyos tüneteket tapasztalnak, például hallucinációkat. Nehézségeik lehetnek a körülöttük lévőkkel való kommunikációban is.
• Negyedik szakasz: Az alváshiány tünetei elérik a csúcspontjukat. A fent említett tünetek súlyosbodnak. Gyakoriak a hallucinációk, és nehézzé válik megkülönböztetni a valóságot a hazugságtól.

Mik az alváshiány okai?

Sok oka lehet annak, hogy nem alszunk eleget. Ezek közül sok az életmódunkkal függ össze.

• Műszakos munka: Különösen éjszakai műszak.
• Alkoholfogyasztás: Különösen az alkoholproblémák.
• Stimulánsok, például koffein fogyasztása a nap végén: Gondolj bele, egyesek nem tudnak aludni éjszaka, miután este teát vagy kávét fogyasztottak, igaz?
• Rossz alvási szokások (alvási higiénia): Olyan dolgok, mint a telefon nézegetése lefekvés előtt és a tévézés késő estig.
• Magas stressz-szint: Olyan dolgok miatt, mint a vizsgák, a munkahelyi problémák és a családi problémák.
• Új, ismeretlen helyen aludni: például egy szállodában, valaki más otthonában.

Az alváshiány azonban orvosi okokból is előfordulhat. Íme néhány példa:

• Nem megfelelő minőségű alvás alvási apnoe miatt.
• Degeneratív agyi betegségek, mint például az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór.
• Mentális egészségügyi problémák: Erről majd egy kicsit később beszélünk.
• Agyrázkódások és traumás agysérülések.
• Fájdalom.
• Álmatlanság.
• Nyugtalan láb szindróma.
• A parasomniák alvást megzavaró állapotok, mint például az éjszakai rémületek, az alvajárás és az alvási bénulás.
• Egyes gyógyszerek, például kortikoszteroidok és stimulánsok.
• Rövid távú betegségek, mint például a megfázás és az influenza.

Mentális egészségügyi problémák

Az alvás nagy hatással van a mentális egészségre, és az alvás is befolyásolhatja azt. Ez egy körforgás, ahol amikor az egyik dolog rosszabbodik, a másik is rosszabbodik. Például a depresszió megnehezítheti az alvást, így elveszíted az alvást, ami még depressziósabbá tehet.

Néhány mentális egészségügyi probléma, amely befolyásolhatja az alvást, a következők:

• Szorongás
• Bipoláris zavar
• Depresszió
• Mánia
• Pánikbetegség
• Poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• Alvástól való félelem (szomnifóbia)

Ez fertőző?

Nem, az alváshiány nem fertőző. Nem kaphatod el mástól, és nem is kaphatod el mástól.

Hogyan lehet felismerni az alváshiányt?

Az orvos általában úgy tudja diagnosztizálni az alváshiányt, hogy kérdéseket tesz fel a tüneteiről, az egészségügyi előzményeiről, valamint a napi és éjszakai szokásairól. Azonban néha további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy vannak-e más, az alváshiányhoz kapcsolódó állapotok is.

• Alvási apnoe teszt: Ez elvégezhető egy poliszomnográfiának nevezett teszttel, amelyet egy kórházban, egy éjszaka alatt végeznek, vagy egy otthon is elvégezhető eszközzel.
• Elektroencefalogram (EEG): Ez az agy elektromos aktivitását vizsgálja. Egy neurológus megvizsgálhatja az agyi aktivitást, hogy kiderítse, vannak-e olyan rendellenességek, amelyek zavarhatják az alvást.
• Aktigráfia: Ez egy viselhető eszköz, amely úgy néz ki, mint egy óra. Figyelemmel kíséri az alvási szokásait, és azt, hogy az alvási ciklusa eltér-e az átlagemberétől. Ez fontos olyan állapotok diagnosztizálásában, mint a cirkadián ritmuszavarok.
• Többszörös alváslatencia-teszt (MSLT): Ez azt vizsgálja, hogy egy személy álmos-e napközben. Gyakran végzik olyan állapotok diagnosztizálására, mint a narkolepszia.
• Ébrenléti teszt (MWT): Ez azt vizsgálja, hogy egy személy képes-e ébren maradni akkor is, ha könnyen el tud aludni. Biztonsági szűrés részeként végzik olyan állapotok esetén, mint az alvási apnoe, például gépjárművezetőknél.

Ha az orvosnak kétségei vannak, további vizsgálatokat is elrendelhet. Kezelőorvosa a legmegfelelőbb személy annak elmagyarázására, hogy mely vizsgálatok megfelelőek az Ön számára, és miért végzik el azokat.

Hogyan lehet ezt kezelni? Meggyógyítható?

Mivel az alváshiánynak számos oka lehet, nincs egyetlen gyógymód. Az októl függően gyakran kezelhető állapotról van szó. Az alváshiány kezelései azonban változhatnak. Egyes kezelések az alvás (vagy az alvásra való felkészülés) módjának megváltoztatására összpontosítanak. Más kezelések az alvást megzavaró okok kezelésére összpontosítanak.

Az alvászavarok és a kapcsolódó állapotok néhány gyakori kezelése a következők:

• Viselkedési változások: Sokan megelőzhetik az alvásvesztést az alvási szokásaik és a lefekvési rutinjuk apró változtatásaival.
• Gyógyszerek:Különböző gyógyszerek segíthetnek az elalvásban és az alvás fenntartásában. Egyes gyógyszerek akár az alvás módját is megváltoztathatják. Egyes gyógyszerek csökkenthetik a rémálmokat és más alvászavarokat is. Sok altató gyógyszer azonban függőséget okozhat, ezért az orvosok nagy körültekintéssel írják fel őket.
• Légzéssegítő eszközök: Az alvási apnoe, egy olyan állapot, amely alvás közben légzési problémákat okoz, többféleképpen kezelhető. Ilyenek például a különféle párnák és támaszok, az állkapocs helyzetét beállító szájvédők, a légutakat tágító műtétek, valamint a pozitív légúti nyomást (PAP) biztosító gépek, amelyek nyitva tartják a légutakat alvás közben.

A kezelés szövődményei és mellékhatásai változatosak lehetnek. Ez a kezeléstől, az alvászavar kiváltó okától és egyéb tényezőktől függ. Orvosa tud a legjobban tanácsot adni az Ön állapotára jellemző lehetséges szövődményekről vagy mellékhatásokról.

Hogyan vigyázzak magamra és kezeljem a tüneteimet?

Az alváshiány gyakori probléma. Az esetek többségében az ember egyedül is képes kezelni. Ha azonban megpróbálja önállóan kezelni, és a tünetei továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz. Különösen fontos, hogy orvoshoz forduljon, ha „alvási apnoe” tüneteit tapasztalja (azaz ha alvás közben leáll a légzése). Ez az állapot kezeletlenül súlyos, akár életveszélyes problémákhoz is vezethet.

Az alvászavarok kezelésére és megelőzésére a legjobb teendők a következők:

• Tartson be egy meghatározott rutint: Az alvási szokások következetességének fenntartása nagyban befolyásolja az alvás minőségét.
• Lefekvési idő beállítása: Állítson be egy olyan lefekvési időt, amely lehetővé teszi, hogy a korodnak megfelelő mennyiségű alvást kapj.
• Korlátozza az erős fénynek és az elektronikus eszközöknek való kitettséget: Ezeknek az eszközöknek a lefekvés előtti fénye megzavarhatja a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba a telefon, táblagép vagy tévé használatát.
• Kerüld az alkoholfogyasztást és a nehéz étkezéseket lefekvés előtt: Ha lefekvés előtt éhesnek érzed magad, egy könnyű étkezés a legjobb.
• A testmozgás segíthet: Már az olyan egyszerű dolog is, mint a séta, az aktív életmód javíthatja az alvás minőségét.
• Ne hagyatkozzon altatókra: Még a vény nélkül kapható altatók és más gyógyszerek is hosszú távon negatívan befolyásolhatják az alvását. Ha rendszeresen kell szednie bármilyen alvással kapcsolatos gyógyszert, győződjön meg arról, hogy azokat orvosa írta fel, és az utasításoknak megfelelően szedi.

Mennyi idő múlva fogom jobban érezni magam a kezelés után?

Az alváshiányból való felépüléshez szükséges idő számos tényezőtől függ. Attól is függ, hogy mennyire súlyos és mennyi ideje tart. A legtöbb ember néhány nap – vagy akár egyetlen éjszaka – jó, elegendő alvás után felépülhet. Vannak azonban olyanok, akiknek több nap jó alvásra van szükségük a hosszú távú alváshiányból való felépüléshez.

Hogyan csökkenthetem az alváshiány kockázatát? Megelőzhető-e teljesen?

Csökkentheted az alváshiány kockázatát. Teljesen azonban megakadályozni lehetetlen. Sok oka lehet, amiért előfordul, amelyek közül sok normális és várható az élet egy bizonyos pontján. Tehát mindenki tapasztal valamilyen szintű alváshiányt valamikor.

Az alváshiány kockázatának csökkentése érdekében nagy különbséget jelenthet a fent említett jó alvási higiénia betartása és a megfelelő alvásidő biztosítása. Azonban bizonyos okok miatt az alváshiány nem előzhető meg, különösen, ha az valamilyen egészségügyi állapotnak köszönhető.

Ilyen helyzetben a legjobb, amit tehetsz, hogy haladéktalanul orvoshoz fordulsz. A korai diagnózis és a szükséges kezelés megkezdése minimalizálhatja a probléma hatásait, és megelőzheti a súlyosabb problémák kialakulását.

Mire számíthatok, ha ez a betegség nálam jelentkezik?

Ha alváshiányban szenvedsz, a legnagyobb dolog, amit érezni fogsz, a fáradtság lesz. Minél többet alszol, annál fáradtabb leszel, és annál súlyosabbá válnak a tünetek. Végül a súlyos alváshiányban szenvedők nehezen tudnak majd ébren maradni napközben, még munka közben is.

Amíg az alváshiány fennáll, az ezzel a problémával küzdők olyan tüneteket tapasztalnak, amelyek zavarják a mindennapi működést. Arra is vannak bizonyítékok, hogy a hosszan tartó vagy súlyos alváshiány károsíthatja az agyat . Folyamatban vannak a kutatások annak megállapítására is, hogy az alváshiány valóban visszafordítható-e, vagy a hatások állandóak. A jelenlegi adatok arra utalnak, hogy ez megfelelő alvással visszafordítható.

Az is gyakori, hogy az alváshiányban szenvedők alábecsülik annak hatásait. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiányban szenvedők gyakran nem veszik észre, hogy a probléma mennyire befolyásolja az agyukat, a testüket és a képességeiket.

Meddig tart az alváshiány?

Az alváshiány addig tart, amíg az ember nem alszik eleget. Ez lehet csak egyetlen éjszaka, de hetekig, hónapokig vagy akár évekig is eltarthat. Ha valaki alváshiányban szenved, elegendő, minőségi alvással felépülhet. Ha azonban az alváshiány súlyos vagy már régóta tart, néhány nap – akár egy hét – is eltelhet, mire a személy felépül.

Milyen kilátások várhatók ebben a helyzetben?

Az alváshiány kilátásai változatosak lehetnek, különösen attól függően, hogy miért történik, milyen súlyos és mennyi ideig tart. Függ az általános egészségi állapotától és egyéb egészségügyi állapotaitól is. Bár az alváshiány nem közvetlenül veszélyes, ha túl fáradt, veszélyeztetheti az olyan feladatok elvégzését, amelyek teljes figyelmet igényelnek, például a vezetést.

Szerencsére az alváshiány általában kezelhető állapot. Ha azonban úgy érzed, hogy ez történik veled, fontos, hogy beszélj róla az orvosoddal. Bár könnyű lerázni róla, hogy „semmi gond”, az alváshiány fontos jelzés lehet, amely segít az orvosoknak diagnosztizálni és kezelni egy betegséget. Késleltetheti más betegségek felépülését is, súlyosbítva azokat, ezért fontos, hogy beszélj róla az orvosoddal.

Hogyan gondoskodjak magamról?

Ha alváshiányban szenved, fontos, hogy azon dolgozzon, hogy javítsa alvását. Ez magában foglalja az elegendő alvást időben és minőségi alvás biztosítását. A fent említett, jó alvási higiéniára vonatkozó tippek segíthetnek. Orvosa is segíthet és útmutatást adhat Önnek.

Mikor kell orvoshoz fordulnom?

Ha alvási apnoe tüneteit alváshiány mellett tapasztalja, forduljon orvoshoz. Továbbá, ha az alváshiány nem javul az alvási szokások és viselkedés javítása után sem, akkor is forduljon orvoshoz.

Az alváshiány nem az egyetlen ok, amiért sürgősségire kell menni. Azonban növelheti a súlyos állapotok, például a szívroham és a stroke kialakulásának kockázatát, amelyek azonnali orvosi ellátást igényelnek.

Végül, a legfontosabb dolog, amire emlékezni kell (Hazavihető üzenet)

Az alváshiány apróságnak tűnhet, de jelentős negatív hatással lehet a mindennapi működésre és az életminőségre. Emellett számos más egészségügyi állapothoz is hozzájárulhat, amelyek közül néhány idővel veszélyessé válhat.

Ha alváshiányban szenvedsz, ne hagyd figyelmen kívül. Sok mindent tehetsz az alvásod javítása érdekében. Ha ezek nem válnak be, fordulj orvoshoz. Ő meg tudja állapítani, hogy van-e alváshiányod, milyen súlyos a probléma, miért történik, és javasolni tudja a kezelést. Korai diagnózissal és kezeléssel mindenképpen megkaphatod a szükséges alvást. Vigyázz az alvásodra, mert a jó alvás elengedhetetlen az egészséges élethez!

` Alvás, álmatlanság, alváshiány, fáradtság, egészség, mentális egészség, alvási szakaszok