A legutóbbi vérvizsgálatod kimutatta, hogy a koleszterinszinted kicsit magas? Teljesen normális, ha ilyenkor egy kicsit félsz és aggódsz. Mindannyian hallottuk már, hogy a magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek kockázatát. De a jó hír az, hogy ezt kontrollálni tudjuk. Csökkentheted az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintet, amely káros a szervezetedre, és növelheted a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) szintet, ami jótékony hatással van a szervezetedre. Mindössze néhány egyszerű életmódbeli változtatást kell tenned.
Ne feledd, ez nem olyasmi, amit egyik napról a másikra meg lehet csinálni. Kezdd kicsiben, és haladj felfelé. Ha elkezded követni ezeket a jó szokásokat, körülbelül 6 hét alatt nagy különbséget fogsz látni. Az eredmények 3 hónap után még jobban javulni fognak.
Természetesen az életmód nem az egyetlen tényező, amely meghatározza a koleszterinszintet. A gének is szerepet játszanak. Lehet, hogy gyógyszert kell szednie a koleszterinszint szabályozására. De a napi szokásai sokat segíthetnek. Ha ezeket az egyszerű változtatásokat megteszi, csökkentheti a szükséges gyógyszerek mennyiségét, és csökkentheti a mellékhatások kockázatát.
Lássuk tehát, hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet és hogyan élhetünk egészséges életet.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Hagyd abba a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
Egyszerűen fogalmazva, a transzzsírok mesterségesen előállított, egészségtelen zsírok, amelyek növelik a rossz koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét, ami növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Sok ma kapható élelmiszer, különösen a csomagolt kekszek, sütemények, bizonyos margarinok, instant tészták és a bő olajban sült ételek tartalmazhatnak ilyen transzzsírokat. Amikor vásárol valamit a boltban, olvassa el a címkét. Ha azt írja, hogy "részben hidrogénezett olaj", az azt jelenti, hogy transzzsírokat tartalmaz. Maradjon távol ezektől az élelmiszerektől, amennyire csak lehetséges.
2. Fogyjon le néhány felesleges kilót
Nem kell rengeteg súlyt leadnod ahhoz, hogy csökkentsd a koleszterinszintedet. Ha kicsit túlsúlyos vagy, mindössze 4-5 kiló fogyás is körülbelül 8%-kal csökkentheti a rossz koleszterin (LDL) szintjét.
De ezt lassan kell csinálni. Törekedj arra, hogy hetente körülbelül egy kilót fogyj. Az egyszerre történő nagy mennyiségű fogyás nem tesz jót a szervezetednek. Beszélj orvosoddal a testsúlyodnak, magasságodnak és aktivitási szintednek megfelelő kalóriabevitelről.
3. Mozogj minden nap.
Heti 2 és fél óra testmozgás bőven elegendő a jó koleszterin (HDL) szintjének emeléséhez és a rossz koleszterin (LDL) és a trigliceridek szintjének csökkentéséhez. Ha korábban még soha nem sportoltál, kezdj kicsiben. Már egy napi 10 perces tempós séta is jó kezdet. Válassz olyan testmozgást, amit élvezel. Például sétálj, futs, kerékpározz vagy úszs. Ha túl lusta vagy egyedül csinálni, csatlakozz egy barátodhoz. Ez megkönnyíti a dolgodat.
4. Növeld az étrended rostbevitelét
Az oldható rostokban gazdag ételek, mint például a zab, az alma, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a jackfruit, a főzőbanán, a spenót és a banán, megakadályozzák, hogy szervezetünk felszívja a koleszterint. Kutatások kimutatták, hogy napi 5-10 gramm rost bevitele csökkenti az LDL-koleszterinszintet. A rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet a teltségérzet kialakulásában, ami segíthet a gyakoribb étkezésben. De ne egyen túl sok rostot egyszerre. Ez gyomorgörcsöket és puffadást okozhat. Ezért fokozatosan növelje a rostot az étrendjében.
| Étkezési lehetőségek (több) | Kerülendő dolgok (mérsékelten) |
|---|---|
| Zab, gyümölcsök (alma, narancs), zöldségek (brokkoli, káposzta) | Rántott ételek (hasábburgonya, pogácsák) |
| Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) és diófélék | Feldolgozott húsok (kolbászok, húsgombócok) |
| Olajos halak (lazac, hering, makréla) | Transzzsírt tartalmazó pékáruk (egyes sütemények, kekszek) |
| Olívaolaj, kókuszolaj (szükség szerint) | Cukros italok és édes ételek |
5. Szokj hozzá a halak evéséhez.
Próbáljon meg hetente két-négy alkalommal halat enni. A halakban található omega-3 zsírsavak nagyon jót tesznek a szívnek. Továbbá, ha halat eszünk a vörös húsok, például a marha- és a sertéshús helyett, csökkentjük a vörös húsokban található telített zsírok mennyiségét. Ez szintén fontos ok a koleszterinszint csökkentésére. Azonban néhány nagy hal, mint például a cápa és a cserepeshal, magas higanytartalmú. Ez növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezért egyen kisebb halakat, például szardíniát, makrélát és heringet.
6. Használjon olívaolajat
Ha olívaolajat használ vaj vagy margarin helyett a főzés során vagy salátákon, körülbelül 15%-kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintjét. Ez hasonló ahhoz a hatáshoz, mintha alacsony dózisú koleszterinszint-csökkentő gyógyszert szedne. Az olívaolajban található „jó” zsírok nagyon jót tesznek a szívének. Ha lehetséges, válasszon „extra szűz” olívaolajat. Mivel kevésbé feldolgozott, több antioxidánst tartalmaz.
7. Egyél dióféléket.
Sok dióféle, például a kesudió, a mandula és a földimogyoró, csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Ez azért van, mert szteroloknak nevezett vegyületeket tartalmaznak. A rostokhoz hasonlóan ezek a szterolok is megakadályozhatják a koleszterin felszívódását a szervezetben. De ne feledd, a diófélék magas kalóriatartalmúak. Tehát ne egyél belőlük túl sokat. Naponta csak egy maréknyi is elég.
8. Szabadulj meg a stressztől
Tudtad, hogy stresszes állapotban hirtelen megemelkedhet a koleszterinszinted? Ezért maradj nyugodt. Olvass egy jó könyvet, beszélj egy barátoddal, hallgass egy dalt, vagy csinálj valami hasonlót, például jógázz vagy meditálj. Ezek a dolgok segítenek kontrollálni a koleszterinszintedet.
9. Fűszerek hozzáadása az ételekhez
Az olyan fűszerek, mint a fokhagyma, a gyömbér, a fahéj, a bors és a koriander, amelyek nélkülözhetetlenek a konyhánkban, nemcsak ízletesebbé teszik az ételeket, hanem segítenek csökkenteni a koleszterinszintet is. Kutatások kimutatták, hogy napi egy vagy fél gerezd fokhagyma elfogyasztása körülbelül 9%-kal csökkentheti a koleszterinszintet . Az ételekhez adott fűszerek segítenek az étvágy szabályozásában is, ami segíthet a fogyásban.
10. Teljesen hagyd abba a dohányzást
A dohányzás növeli a rossz koleszterin (LDL) és csökkenti a jó koleszterin (HDL) szintjét. Ha leszokik a dohányzásról, a koleszterinszintje javulni fog.Egy tanulmány kimutatta, hogy a dohányzásról leszokó embereknél egy éven belül 5%-kal emelkedett a „jó” koleszterinszintjük. Továbbá, még ha nem is dohányzol, a passzív dohányzás növelheti a rossz koleszterinszintet. Ezért kerüld azokat a helyeket, ahol dohányoznak az emberek.
11. Nevess egy jót!
A nevetés olyan, mint az orvosság. Amikor nevetünk, a szervezetünkben megemelkedik a jó koleszterin (HDL) szintje. Szóval vigyél egy kis vidámságot az életedbe. Nézz meg egy vicces filmet, érezd jól magad a barátaiddal, játssz egy kisgyerekkel. Az elméd vidám tartása is elengedhetetlen az egészséges élethez.
Mindezek során elengedhetetlen, hogy felkeresse háziorvosát tanácsért, hogy pontosan megértse koleszterinszintjét, és szükség esetén kezelést kérjen.
Otthoni üzenet
- Bár a magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek kockázatát, ez egy olyan dolog, amit befolyásolhatunk.
- Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat tartalmazó, olajban sült ételeket.
- A heti legalább 2 és fél órás testmozgás növelheti a jó koleszterin (HDL) szintjét.
- Étrendedbe iktass rostban gazdag ételeket (zab, lencse , zöldségek, gyümölcsök) és omega-3 zsírsavakban gazdag halat.
- A dohányzás teljes leszokása és a stressz kezelése elengedhetetlen a koleszterinszint szabályozásához.
- Mielőtt bármilyen döntést hozna, konzultáljon orvosával, és tájékozódjon teljes mértékben egészségi állapotáról.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.