Valóban befolyásolja az elfogyasztott étel a koleszterinszintet? Derítsük ki biztosan!

Sokan kíváncsiak arra, hogy vajon az, amit eszünk és iszunk, befolyásolja-e a koleszterinszintünket. Igen, az elfogyasztott ételek befolyásolják a vérünkben lévő koleszterin mennyiségét. A koleszterin egy viaszos anyag, amelyre testünknek szüksége van a működéséhez. A májunk valójában termeli a szükséges koleszterint. Tehát nem kell koleszterint táplálékból bevinnünk, ami olyan, mintha homokot szórnánk az óceánba. De a legfontosabb tudnivaló, hogy az elfogyasztott ételek csak a vérünkben lévő koleszterin 20-30%-át befolyásolják. Vannak olyan ételek, amelyek az ajánlott mennyiségnél jobban növelik a "rossz" koleszterinszintünket, vagyis az LDL-koleszterinszintünket . Vannak olyan ételek is, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Tehát, ha tudjuk, milyen ételeket együnk, és milyen ételeket kerüljünk, szabályozhatjuk a koleszterinszintünket, és csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát.

Mely ételekben van a legtöbb koleszterin?

Az élelmiszerekből származó koleszterint étkezési koleszterinnek nevezik. Leginkább állati eredetű élelmiszerekben található meg. Például húsban, sajtban és tejtermékekben. A kutatások azonban kimutatták, hogy a koleszterinszint csökkentése tekintetében nem az étkezési koleszterin miatt kell a leginkább aggódnunk. Ehelyett kétféle egészségtelen zsír , a telített zsír és a transzzsír a fő oka a magas rossz koleszterinszintnek. Sajnos sok magas étkezési koleszterintartalmú élelmiszer is tartalmazhat ilyen egészségtelen zsírokat.

Hogyan csökkenthető a koleszterinszint diétával?

A koleszterinszintet a következő lépésekkel csökkentheti étkezése elkészítésekor:

• Adjon több oldható rostot az étrendjéhez.
• Korlátozza a telített zsír bevitelét.
• Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
• Egyél kiegyensúlyozott ételeket.

Adjon hozzá oldható rostot az étrendjéhez.

Vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Ezek közül az egyik legfontosabb az oldható rost . Ez egy olyan rostfajta, amely vízben oldódik. Ez az oldható rost az epéhez kötődik (ami koleszterinből áll), és a salakanyagokkal együtt ürül ki. Próbáljon meg napi 10-25 gramm rostot fogyasztani. Kérdezze meg orvosát a megfelelő mennyiségről a kalóriaszükséglete alapján. Íme néhány élelmiszer, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez, és amely oldható rostot tartalmaz:

• Barna rizs.
• Szárított bab, mint a lencse, a csicseriborsó és a zöldbab.
• Citrusfélék, mint az alma, a szeder és a narancs.
• Zab és zabkorpa.

Szabályoznunk kellene a telített zsírt?

A telített zsír egy olyan zsírfajta, amely szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú. Ezek a leggyakoribb élelmiszerek:

• Feldolgozott húsok: Olyanok, mint a hot dogok, kolbászok, szalonna, pepperoni.
• Zsíros húsok: Sertésborda, bőr nélküli csirke és zsíros húsok.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek: vaj, tejszín, krémsajt, tejföl.
• Kókuszolaj és pálmaolaj.
• Sült étel.

Valójában a szervezetünknek szüksége van némi telített zsírra az egészség megőrzéséhez. Ha azonban nem olvassuk el az általunk fogyasztott ételek tápértékjelölését, könnyen túl sok telített zsírt vihetünk be a szervezetünkbe. Ha már tudjuk, mennyi telített zsír van az általunk fogyasztott ételekben, könnyebb megtalálni a módját annak csökkentésére. Lehet, hogy azon tűnődünk: „Mennyi a túl sok?” A napi teljes kalóriábevitelnek csak 5-6%-a származhat telített zsírból.

Fontos: Ezek a tartományok csak javaslatok, nem kőbe vésett szabályok. A számok állandó megszállottja és a korlátozó étkezés egészségtelen étkezési szokásokhoz, például ortorexiához vezethet. A táplálkozási szakértők arra is figyelmeztetnek, hogy ha ezeknél a számoknál ragadunk le, akkor néhány igazán egészséges ételről maradhatunk le.

Például az olívaolaj, bár tartalmaz némi telített zsírt, érdemes mértékkel (naponta legfeljebb négy evőkanállal) beilleszteni az étrendbe az egészségügyi előnyei miatt. Hasonlóképpen vannak olyan élelmiszerek, amelyek telített zsírt tartalmaznak, mint például az avokádó és a dió, de ezeket is meg kell tartanunk az étrendünkben. A lényeg, hogy megvizsgáljuk, honnan származik a zsír. Mivel a telített zsír egészséges élelmiszerekből származik, rendben van, ha egy kicsit túllépjük az ajánlott határértéket. Ha kétségei vannak, beszéljen egy táplálkozási szakértővel, hogy megtudja, mely telített zsírforrásokat kell kiiktatnia, és melyeket lehet mértékkel tartani.

Ne egyél transzzsírt!

A transzzsírokat folyékony növényi olaj és hidrogén hozzáadásával állítják elő. A gyorséttermi ételek és a feldolgozott élelmiszerek a transzzsírok fő forrásai az emberek étrendjében. Ez azért van, mert ezek az élelmiszerek részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaznak.A transzzsírokat ezeknek az olajoknak a gyártási folyamata során adják hozzá. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) azonban 2018-ban betiltotta ezeknek a részlegesen hidrogénezett olajoknak az élelmiszerekben való felhasználását. Bár ez jó hír, nem jelenti azt, hogy a gyorséttermi és a feldolgozott élelmiszerek ártalmatlanok. Még mindig magas lehet a telített zsírtartalmuk. Ezenkívül az elkészítési módjuk (pl. bő olajban sütés) is tartalmazhat transzzsírokat. A szervezetednek nincs szüksége transzzsírokra. Károsak, és az általuk tartalmazott élelmiszereknek nincsenek egészségügyi előnyeik. A legjobb, ha lehetőség szerint teljesen elkerülöd őket. A transzzsírok étrendedben való csökkentése érdekében kerüld a következőket:

• Gyorsétterem.
• Sült étel.
• Pékáruk (kereskedelmi pékáruk) - például sütik, fánkok, péksütemények.

Egyél kiegyensúlyozott ételeket.

Amikor egészséges koleszterinszintet próbálunk elérni az étrenden keresztül, fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk, amely a következőket tartalmazza:

• Gyümölcsök.
• Zöldségek.
• Gabonafélék - például korpás rizs, hajdina és zab.
• Fehérjetartalmú ételek - hal, bőr nélküli csirke, lencse, csicseriborsó.
• Tejtermékek/tejtermék-alternatívák - alacsony zsírtartalmú tej, joghurt.
• Zsírok - Egészséges zsírok (pl. olívaolaj, avokádó, diófélék - mértékkel).

Így képet kaphatsz arról, hogy mit válassz és mit kerülj el. Ez a tudás segít egy kiegyensúlyozott, szívbarát étkezés megtervezésében.

Ehetek rágcsálnivalókat vagy desszerteket?

Ha nassolsz, egyél nagyon keveset, és figyelj oda, hogy mit választasz. Válassz olyan nassolnivalókat, amelyek alacsony telített zsír-, cukor- és nátrium- (só-) tartalmúak. Íme néhány egészséges nassolnivaló és javasolt adagméret:

• Diófélék, mint a dió, mandula, pekándió és pisztácia (1/4 csésze).
• Tökmag vagy napraforgómag (1/4 csésze).
• Sült csicseriborsó (1/2 csésze).
• Egy friss gyümölcs (egy kis narancs vagy alma) és néhány dió.
• Cukrozatlan mogyoróvaj vagy mandulavaj.
• Pattogatott kukorica (3 csésze, pattogatott) és egy darab sajt.
• Nyers zöldségek (1 csésze)
• Teljes kiőrlésű gabonapehely görög joghurttal (1/2 csésze).
• Sajt főtt zöldségekkel (1 csésze).

Legyen óvatos, amikor alacsony zsírtartalmú snackeket vagy desszerteket vásárol a boltban. Ezek közül sok alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú lehet. Ügyeljen a cukor mennyiségére. Beszéljen orvosával a megfelelő cukormennyiségről. Cukorbetegsége (Diabetes Mellitus) van.Ez különösen fontos, ha cukorbetegségben szenved, vagy magas a vércukorszintje. Az egyik módja annak, hogy valami finomat, alacsony cukor- és zsírtartalmút fogyasszon, az egészséges desszertreceptek kipróbálása otthon. Sok olyan recept létezik, amelyek cukor nélkül vagy nagyon kevés cukorral elkészíthetők, és mégis finomak.

Gondolj ezekre a dolgokra főzés közben!

Az otthoni főzés segíthet az étrended kontrollálásában. Azonban nem minden, amit otthon főzöl, egészséges vagy jót tesz a koleszterinszintednek. Tartsd szem előtt ezeket a főzési tippeket, hogy könnyebben betarthasd az egészséges étkezési tervedet. Orvosod vagy táplálkozási szakértőd további hasonló tippeket tud adni.

• Igyál több halat az étrendedbe. Próbálj meg legalább 225 grammot (kb. 225 grammot) enni hetente. De ne süsd meg!
• Kerüld a vaj, a disznózsír és a zsiradék használatát. Ehelyett egészséges étolajokat (például olívaolajat) használj, de csak kis mennyiségben. Zöldségek, halak és baromfi pirításakor vagy sütésekor próbáld meg alacsony sótartalmú zöldséglevest használni az olaj helyett.
• Süsd meg, grillezd vagy párold az ételt. Kerüld a sütést/sütést.
• Keress alternatívákat a vaj és az olaj helyett a receptekben.
• Leveskészítéskor duplázd meg a zöldségek mennyiségét . Ez növeli a leves rosttartalmát. Ennek érdekében csökkentsd a rizs vagy a tészta mennyiségét a felére.
• Keress olyan fűszernövényeket és fűszereket , amiket szeretsz, és használd őket az ételek ízesítésére vaj, só vagy magas zsírtartalmú szószok helyett.
• Készítsd el a saját salátaönteted. Használj olívaolajat és balzsamecetet (vagy hasonló keveréket). A salátaöntet egy alattomos módja annak, hogy telített zsírt adj az étrendedhez.
• Leves vagy mártás készítésekor távolítsd el a tetején lévő zsírréteget. Miután a leves vagy mártás kihűlt, tedd néhány órára a hűtőszekrénybe. Amikor kiveszed, egy vastag zsírréteget fogsz látni a tetején, amely könnyen eltávolítható.
• Főzés előtt távolítsd el a bőrt a csirkéről. A fűszereket a húsba dörzsöld, ne a bőrébe.

Mi a TLC diéta és a mediterrán diéta?

A TLC diéta a Terápiás Életmód Változtatások (TLC) program része. Ez egy három részből álló program, amelynek célja a koleszterinszint csökkentése diéta, testmozgás és testsúlyszabályozás révén. A programot az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetei fejlesztették ki 1985-ben. Vannak, akik még ma is követik. Van azonban egy probléma. A legújabb kutatások szerint ez a diéta nagyon alacsony zsírtartalmú és nagyon magas szénhidráttartalmú. Tehát ez csökkenteni fogja a vércukorszintet,A trigliceridszint is emelkedhet, különösen, ha nem fogyaszt egészséges szénhidrátokat. Ezért ajánlják a táplálkozási szakemberek a mediterrán diétát , mint szívbarát étkezési tervet. Ez a terv segíthet a koleszterinszint szabályozásában, valamint számos más egészségügyi aspektust is támogathat. Ha követi a mediterrán diétát:

• Tervezd meg az étkezéseidet növényi alapú ételek köré. Ez magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és babot.
• Mértékkel fogyasszunk halat, sovány baromfit, tenger gyümölcseit , tojást és tejtermékeket.
• Kerüld a vörös húsok, a sült ételek, az édességek és a kenyérliszttel készült ételek fogyasztását.

A kulcs az, hogy odafigyeljünk az elfogyasztott zsírok típusaira . A mediterrán étrend csökkenti a telített zsír és a transzzsír mennyiségét. Ez nagyban befolyásolhatja az LDL-koleszterinszintet. Ehelyett ezeket a zsírtípusokat egészséges zsírokkal helyettesíti, amelyek támogatják a szív egészségét. Kutatások kimutatták, hogy ez a diéta csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mi van, ha a koleszterinszint továbbra is magas az étrend megváltoztatása után?

Az elfogyasztott ételek növelhetik vagy csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, különösen a rossz koleszterinét, amely érelmeszesedést okoz. Ez a tudás nagy segítség lehet. A döntéseid nagy változást hozhatnak. De néha, bármennyire is próbálkozol, előfordulhat, hogy nem tudod a koleszterinszintedet a kívánt szintre csökkenteni. Ennek több oka is van.

Az ételválasztás nem mindig a te irányításod alatt áll.

Egy tökéletes világban mindenkinek lenne hozzáférése tápláló ételekhez, főzésre szánt időhöz és közösségi erőforrásokhoz, amelyek segítenék őt céljai elérésében. A valóság az, hogy a rendelkezésünkre álló korlátokon belül kell döntéseket hoznunk. Mindannyiunknak megvannak a saját akadályai és tényezői, amelyek befolyásolják a döntéseinket. Tehát az egyéni döntéseink csak néhány apró darabjai egy nagyobb kirakósnak, amelyet az egész közösségünk együtt épít. Ne ostorozd magad, ha akadályaid vannak az összes ideális döntés meghozatalában, amelyek támogatják az alacsony koleszterinszintű étrendet. Ehelyett tedd meg, amit tudsz.

A génjeid is szerepet játszanak.

A tudósok úgy vélik, hogy a gének (öröklődés) befolyásolják a koleszterinszintet. Tehát, bár az étrendi változtatások segíthetnek, néha önmagukban nem hoznak elegendő különbséget ahhoz, hogy a számokat egészséges tartományba hozzák. Vannak, akiknek nagyon magas a koleszterinszintjük, mert a szervezetük nem tud megszabadulni elegendő mennyiségű rossz (LDL) koleszterinttől. Ezt az örökletes állapotot nevezikEzt familiáris hiperkoleszterinémiának hívják. Tehát az ilyen emberek számára nagyon nehéz pusztán diétával csökkenteni a koleszterinszintjüket. Szükségük lehet sztatinokra vagy más gyógyszerekre.

A koleszterinszint az életkorral növekszik.

Az öregedéssel a koleszterinszintünk emelkedik. Így a 30 éves korban bekövetkező étrendi változások hatása 60 éves korban már nem biztos, hogy ugyanolyan lesz.

A változás időt vesz igénybe.

Ha változtat az étkezési szokásain, valószínűleg gyorsan változást fog tapasztalni a koleszterinszintjében. A koleszterinszintje azonban idővel kialakuló mintázatokat mutat.

Képzelj el egy nagy, írással borított táblát. Ha egyszer letörlöd egy radírral, az írás egy része törlődik. De ahhoz, hogy az összes írást kitöröld, egy ideig folytatnod kell a törlését. Mindeközben valaki más átírja a kitörölt területeket (valószínűleg még mindig eszel olyan ételeket, amelyek növelik az LDL-koleszterinszintedet, és a szervezeted még mindig termel koleszterint!).

Légy türelmes, adj időt a testednek, hogy alkalmazkodjon az új étkezési tervedhez. Addig is építs be napi testmozgást az életmódodba. Kérdezd meg orvosodtól, hogy mennyi idő alatt látszanak a változások, és hogy az új étkezési terv mellett hasznosak-e a gyógyszerek.

Otthoni üzenet

Az elfogyasztott ételek nagy hatással lehetnek az egészségedre, különösen a koleszterinszintedre. Ha elkezdesz változtatni az étrendeden, légy türelmes magaddal. Ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra teljesen megváltoztatod az étkezési tervedet. Változtass apró, egyszerű dolgokon, és fokozatosan növeld az étrendedet. Lehet, hogy kihagysz néhány kedvenc ételt. De ahelyett, hogy azokra az ételekre koncentrálnál, amelyeket korlátozol, inkább azokra az új ételekre koncentrálj, amelyeket kipróbálsz. Vond be a családodat és a barátaidat is az új tervbe. Magyarázd el, miért végzed el ezeket a változtatásokat, és hogyan segíthetnek neked. Sokkal könnyebb betartani egy táplálkozási tervet, ha a körülötted lévő emberek arra ösztönöznek, hogy elérd a céljaidat. Ne feledd, a kis változások nagy eredményeket hoznak!

---