Դուք նաև ուշ գիշերը քնում եք՞: Դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ: Եկեք խոսենք (ուշացած քնի փուլի համախտանիշի) մասին:

Երբեմն ուշ պառկում եք քնելու գիշերը։ Չե՞ք կարողանում արթնանալ առավոտյան ճիշտ ժամին և ամբողջ օրը հոգնածություն եք զգում։ Կարող եք մտածել. «Ես պարզապես գիշերային բու եմ»։ Սակայն դա միշտ չէ, որ այդպես է։ Այսօր մենք խոսելու ենք այս խնդիրը կարող է առաջացնել մի վիճակ, որը բժշկական գիտության մեջ կոչվում է «Քնի ուշացման փուլի համախտանիշ» (DSPS):

Այսպիսով, ի՞նչ է այս ուշացած քնի համախտանիշը (DSPS):

Պարզ ասած՝ «(Քնի ուշացած փուլի համախտանիշը)» այն է, երբ ձեր օրգանիզմի բնական ժամացույցը (մենք այն անվանում ենք «(ցիրկադային ռիթմ)») մի փոքր ուշ է աշխատում: Ավելի ճշգրիտ լինելու համար, դուք սկսում եք քնել առնվազն երկու ժամ ուշ, քան ձեր սովորական քնելու ժամն է: Մտածեք այս մասին այսպես: Եթե սովորական մարդը պառկում է քնելու մոտավորապես ժամը 22:00-ին և արթնանում մոտավորապես ժամը 6:30-ին, «(Քնի ուշացած փուլի համախտանիշ)» ունեցող անձը չի քնում մինչև ժամը 12:00-ն անց, գուցե 1-ը կամ 2-ը: Այսպիսով, շատ դժվար է առավոտյան արթնանալ՝ ժամանակին դպրոց կամ աշխատանքի գնալու համար: Եթե նման մարդիկ «Քնի օրագիր» են վարում իրենց քնի ժամերի մասին, դա ցույց կտա, որ նրանք շատ քիչ են քնում շաբաթվա ընթացքում (բայց նրանք անընդհատ քնում են՝ գիշերը հաճախ չարթնանալով) և որ նրանք քնում են մինչև կեսօր, գուցե 1-ը կամ 2-ը հանգստյան օրերին: Դուք կարող եք մտածել. «Ես պարզապես գիշերային բու եմ»: Բայց Քնի ուշացած փուլը տարբեր է: Եթե ​​դուք պարզապես «գիշերային բու» եք, ապա օրվա ընթացքում այնքան քնկոտ և անուշադիր չեք լինի, որքան DSPS ունեցող մարդը: DSPS ունեցող մարդը չի կարող վերահսկել, թե երբ է իր մարմինը իրեն ասում քնել: Բժիշկները երբեմն սա անվանում են «Քնի ուշացման փուլի համախտանիշ» կամ «Քնի ուշացման փուլի խանգարում»:

Ի՞նչ տեսակի քնի խանգարում է սա։

DSPS-ը քնի խանգարում է, որը դասվում է ցիրկադային ռիթմի քնի խանգարումների շարքին: Ձեր ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի ներքին ժամացույցն է, որը գործում է օրական 24 ժամ՝ օգնելով ձեզ արթուն մնալ օրվա ընթացքում և քնել գիշերը: Այս ցիկլը կարգավորում է բազմաթիվ բաներ, այդ թվում՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և մարսողությունը:

Կա՞ն DSPS-ի հիմնական տեսակներ։

Այո, կան DSPS-ի երկու հիմնական տեսակներ: Սա որոշվում է քունը խթանող հորմոն մելատոնինի արտազատման ժամանակացույցով ձեր ցիրկադային ռիթմի մեջ: Այս ազդանշանը ձեր կենսաբանական ժամացույցին տեղեկացնում է, որ քնելու ժամանակն է:

• Ցիրկադային համահունչ DSPS. Այստեղ «( Մելատոնին )» հորմոնը սկսում է գործել քնելուց երկու ժամ առաջ։
• Ցիրկադային անհամապատասխան DSPS. Այստեղ « Մելատոնին» հորմոնը ակտիվանում է քնելուց երկու ժամ առաջ կամ քնելուց հետո։

Չնայած այս դասակարգումը կարող է մի փոքր բարդ թվալ, բժշկի համար կարևոր է բուժումը պլանավորելը։

Որո՞նք են (DSPS)-ի ախտանիշները։

«(DSPS)» ունեցող անձը կարող է ունենալ հետևյալ ախտանիշները՝

• Չկարողանալ քնել, երբ ուզում ես, կամ երբ դա հասարակության կողմից ընդհանուր առմամբ ընդունված է։
• Դժվար է առավոտյան արթնանալ քո ուզած ժամին կամ հասարակության կողմից ընդհանուր առմամբ ընդունված ժամին։

Սա կարող է հանգեցնել հետագա խնդիրների.

• Օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտության զգացում։
• Դժվարություն հիշողության, ուշադրության և կենտրոնացման հետ։
• Վարքի և/կամ տրամադրության փոփոխություններ, օրինակ՝ դյուրագրգռություն։

Երբեմն DSPS-ի ախտանիշները դժվար է տարբերակել այլ հիպերսոմնոլենտային քնի վիճակներից, ինչպիսիք են նարկոլեպսիան և իդիոպաթիկ հիպերսոմնիան:

Ինչո՞ւ է սա (DSPS) տեղի ունենում։

«(ՇՇՌ)»-ը հիմնականում առաջանում է գենետիկ գործոններից : Սա նշանակում է, որ վիճակը կարող է պայմանավորված լինել ձեր «(ԴՆԹ)»-ի փոփոխությամբ: Չնայած բժիշկները չեն կարող ստուգել այս գեները, շատ մարդիկ որոշակի թեթևացում են գտնում, երբ իմանում են, որ իրենց ախտանիշների պատճառը «ծուլությունը» չէ, այլ գենետիկ փոփոխությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս գենետիկ ազդեցությունը ձեր մարմնի բնական «(ցիրկադային ռիթմը)» մի փոքր ավելի երկար է դարձնում, քան նորմալ է: Ահա թե ինչու մարմինը չի ցանկանում քնել ճիշտ ժամանակին:

Ի՞նչն է (DSPS)-ի իրավիճակը վատթարացնում։

Որոշ բաներ կարող են վատթարացնել «(DSPS)»-ի ախտանիշները.

• Ջեթ լագը (ժամային տարբերություն) այլ երկիր ճանապարհորդելիս։
• Երկար ժամանակ անկողնում հանգստանալը։
• Անկանոն քնի գրաֆիկ ունենալը։
• Վատ քնի սովորություններ (օրինակ՝ քնելուց առաջ սուրճ խմելը):
• Քնելուց առաջ չափազանց լույսի ազդեցությունը և օրվա ընթացքում լույսի ցածր ազդեցությունը։

Ո՞վ է ավելի բարձր ռիսկի խմբում (DSPS) զարգացնելու համար:

DSPS-ը (Դիմակարդային ցիկլի խանգարում ) առավել տարածված է դեռահասների և երիտասարդ չափահասների մոտ : Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը փոխվում է սեռական հասունացման ընթացքում: Այն կարող է նաև ազդել մեծահասակների, մասնավորապես 40-ից 60 տարեկան կանանց վրա: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ DSPS-ով ախտորոշված ​​մեծահասակների 90%-ը մանկության տարիներին ունեցել են այս ախտանիշները: Եթե ձեր ընտանիքի անդամներից որևէ մեկն ունի այս հիվանդությունը, ապա ավելի մեծ հավանականություն կա, որ այն զարգանա նաև ձեզ մոտ:

Որո՞նք են (DSPS)-ի հնարավոր բարդությունները:

`(DSPS)`-ը կարող է առաջացնել հետևյալ բարդությունները.

• Դեպրեսիա . Ձեր քնի ռեժիմը կարող է ազդել ձեր տրամադրության և էներգիայի մակարդակի վրա: DSPS-ով մարդկանց ավելի քան 60%-ը տառապում է դեպրեսիայից:
• Նյութերի օգտագործման խանգարում . Նյութերի օգտագործման խանգարում ունեցող շատ մարդիկ հակված են չափից շատ սուրճ, քնաբեր կամ ալկոհոլ օգտագործել՝ արթուն մնալու կամ քնելու համար:

Բացի այդ, «(DSPS)»-ը կարող է ազդել դպրոցական աշխատանքների և աշխատանքային կատարողականի վրա: Այն նաև կարող է հանգեցնել կարևոր միջոցառումների ուշացման կամ դրանց մասնակցելու անկարողության:

Ինչպե՞ս ճանաչել (DSPS):

«(DSPS)»-ը ախտորոշելու համար բժիշկը կամ մասնագետը կհարցնի ձեզ ձեր ախտանիշների մասին և կխնդրի վարել «քնի օրագիր» կամ «քնի գրանցամատյան» : Քնի օրագիրը այն է, որտեղ դուք՝

• Ժամանակն է քնելու։
• Քնելու ժամ (մոտավոր)
• Արթնանալու ժամը

Այսպիսի բաներ գրանցելու համար մահճակալի մոտ պահեք տետր և գրիչ, որպեսզի չմոռանաք գրանցել ժամանակը: Քանի որ չեք կարող գրանցել քնելու ճշգրիտ ժամը, գրի առեք այն առավոտյան՝ որպես մոտավոր հիշեցում: Ձեր բժիշկը կասի ձեզ, թե որքան ժամանակ պետք է պահեք այս օրագիրը: Ախտորոշումը հաստատելու համար ձեր բժիշկը կարող է խնդրել ձեզ կրել « Ակտիգրաֆ» կոչվող սարք: Այն գրանցում է ձեր հանգստի և ակտիվության ցիկլերը: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե երբ եք քնում և արթնանում: Դուք պետք է կրեք այս սարքը մոտ 7-14 օր: Բացի այդ, ձեր բժիշկը կարող է նաև անցկացնել թեստեր, ինչպիսիք են՝ «Մելատոնինի մարման աստիճանի ստուգումը (DLMO)» , «Պոլիսոմնոգրաֆիա - PSG» կամ «քնի ուսումնասիրություն» և «Քնի բազմակի լատենտության թեստը (MSLT) : Այս թեստերը կարող են օգնել տարբերակել քնի խանգարումները այլ քնի խանգարումներից, ինչպիսին է նարկոլեպսիան: Քնի տարածված խանգարումները, ինչպիսին է օբստրուկտիվ քնի ապնոեն (OSA), կարող են վատթարացնել քնի խանգարումները: Ձեր բժիշկը նաև կախտորոշի և կբուժի այդ վիճակները:

Ինչպե՞ս է բուժվում (DSPS)-ը։

DSPS-ը բուժելու համար բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հետևյալը.

• Ձեր քնի սովորությունների փոփոխությունը ։
• Ձեր քնի ժամանակացույցը սահմանելը։
• Լուսային թերապիա։
• Դեղորայք ընդունելը։

Քնի սովորությունների փոփոխություն

Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ փոփոխություններ ձեր քնի սովորություններում, ինչպիսիք են՝

• Պահեք ձեր ննջասենյակը կամ քնելու տարածքը զով։ Օրինակ՝ ամռանը մի օգտագործեք ծանր վերմակներ կամ սենյակում մի օգտագործեք լուռ օդափոխիչ։
• Փակեք պատուհանի վարագույրները կամ շերտավարագույրները՝ լույսը կանխելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել աչքի դիմակ:
• Հանգստացեք քնելուց առաջ։ Օրինակ՝ տաք լոգանք ընդունեք։
• Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները , հեռուստացույցները և տեսախաղերը, քնելուց մեկ ժամ առաջ: Որոշ սարքերի կողմից արձակվող կապույտ լույսը խանգարում է ձեր մարմնի կողմից մելատոնին հորմոնի արտադրությանը:
• Սովորություն դարձրեք աշխատանքային օրերին նույն քնի գրաֆիկին հետևելը, ինչ հանգստյան օրերին։ Սա վերաբերում է նաև տոներին։
• Խուսափեք կոֆեին պարունակող սննդամթերքների և ըմպելիքների, ինչպիսիք են սուրճը, շոկոլադը և թեյը, օգտագործումը երեկոյան և հատկապես քնելուց առաջ։
• Քնելուց մեկ ժամ առաջ խուսափեք խթանիչներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, նիկոտինը և բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները օգտագործելուց։

Տարիներ շարունակ արմատացած գիշերային սովորությունները փոխելը կարող է դժվար լինել։ Անցումն ավելի հեշտ դարձնելու համար ընտրեք մեկ կամ երկու նոր սովորություն և ներառեք դրանք ձեր առօրյայում, մինչև դրանք բնական զգաք։ Այնուհետև ավելացրեք ևս մեկը կամ երկուսը։ Դա կօգնի ձեզ աստիճանաբար հարմարվել փոփոխություններին, այլ ոչ թե փորձել ամեն ինչ միանգամից փոխել։

Քնի գրաֆիկ սահմանելը

Քնի գրաֆիկ սահմանելը նշանակում է արթնանալու համար հաստատուն ժամ սահմանել։ Եթե ձեր մարմինը սովոր է որոշակի գրաֆիկի, ապա նոր գրաֆիկին հարմարվելու համար ժամանակ կպահանջվի։ Այստեղ գլխավորը արթնանալու ժամն ավելի վաղ սահմանելն է։ Այդ դեպքում ձեր քնելու ժամանակը ավտոմատ կերպով ավելի վաղ կգա։ Քնի գրաֆիկը փոխելու երկու եղանակ կա.

• «Ձեր ներքին ժամացույցի զարգացումը». Դուք կարող եք ամեն գիշեր մի քանի րոպե շուտ պառկել քնելու, մինչև հասնեք ձեր նախընտրած քնելու ժամին: Օրինակ, եթե մի գիշեր պառկեք քնելու ժամը 12-ին, հաջորդ գիշերը պառկեք քնելու ժամը 11:45-ին, ապա հաջորդ գիշերը՝ ժամը 11:30-ին և այլն:
• Ձեր ներքին ժամացույցի հետաձգումը (քրոնոթերապիա). Դուք կարող եք ամեն գիշեր մեկից երեք ժամ կամ ավելի ուշ պառկել քնելու՝ մինչև ձեր նախընտրած քնելու ժամը։ Օրինակ, կարող եք փոխել ձեր քնելու ժամը 12-ից մինչև 8:00, 3-ից մինչև 11:00, 6-ից մինչև 14:00 և այլն, մինչև հասնեք ձեր նպատակին (գուցե 23:00-ից մինչև 7:00)։ Սա կպահանջի մի քանի օր հանգիստ հասարակական գործունեությունից կամ պարտավորություններից։ Դուք կարող եք փորձել սա արձակուրդի ժամանակ կամ դպրոցից կամ աշխատանքից ազատ ժամանակ վերցնելիս։ Այս մեթոդի գաղափարն այն է, որ ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ է սովորել ավելի ուշ քնելուն, քան ավելի վաղ։

Կարևոր է կենտրոնացած մնալ և աշխատել ձեր նպատակների ուղղությամբ՝ այս բաները անելիս: Հեշտ է մոռանալ քնելու ժամանակը հանգստյան օրերին և տոներին: Սակայն ձեր կենսաբանական ժամացույցը ճիշտ է աշխատում միայն այն դեպքում, եթե դրան սովորեք: Չնայած դուք կարող եք կարգավորել ձեր կենսաբանական ժամացույցը ՝ հետևելով խիստ քնելու և արթնանալու ժամերին , դա չի «բուժի» քնի և արթնացման ցիկլի ուշացման հակումը: Մի քանի ամիս հետևողական գրաֆիկով աշխատելուց հետո կարող եք որոշ փոփոխություններ կատարել հատուկ առիթներով:

Լուսային թերապիա

Որոշ բժիշկներ լուսային թերապիան խորհուրդ են տալիս որպես DSPS-ի բուժում: Սա ենթադրում է հատուկ լուսային տուփի գնում: Դուք պետք է այն կրեք առավոտյան մոտ կես ժամ: Սա կօգնի վերականգնել ձեր կենսաբանական ժամացույցը: Ձեր բժիշկը կխորհուրդ տա ձեզ, թե ինչպիսի լուսային տուփ գնել և ինչպես օգտագործել այն: Մեկ այլ տարբերակ, որը ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել , առավոտյան արթնանալուց հետո 30 րոպե արևի տակ անցկացնելն է: Այն նաև կարող է օգնել նվազեցնել էլեկտրոնային սարքերի լույսի ազդեցությունը երեկոյան:

Դեղորայք (DSPS)-ի համար

Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մելատոնինի հավելում ընդունել՝ ձեր ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու համար: Ձեր մարմինը բնականաբար արտադրում է մելատոնին՝ քնի և արթնության ցիկլը կարգավորելու համար: Ձեր ուղեղի էպիֆիզը մելատոնինի մեծ մասը արտազատում է գիշերը: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր լրացուցիչ մելատոնին՝ ձեր քնի գրաֆիկը վերականգնելու համար: Ձեր բժիշկը կառաջարկի մելատոնինի ձեզ համար ճիշտ դեղաչափը: Օրինակ, սովորաբար սկզբնական դեղաչափը ցածր դեղաչափն է (0.5-ից 1 մգ): Սա այն դեղամիջոցը չէ, որը պետք է ընդունել քնելուց առաջ. այն պետք է ընդունվի ձեր սպասվող քնելուց մոտ չորս ժամ առաջ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր ռեժիմին որևէ դեղամիջոց ավելացնելը: Միշտ հետևեք ձեր բժշկի հրահանգներին՝ այս դեղամիջոցն անվտանգ օգտագործելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ է տևում (DSPS)-ը։

Քնի և արթնության ցիկլի վերականգնման համար կարող է շաբաթներ կամ ամիսներ պահանջվել։ Ձեր ժամանակացույցը ճիշտ ուղու վրա պահելու համար դուք պետք է շարունակեք աշխատել ձեր բուժման պլանի վրա։

Կա՞ արդյոք (DSPS)-ի մշտական ​​բուժում:

Ոչ, DSPS-ի համար մշտական ​​բուժում չկա: Այնուամենայնիվ, բուժումը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախտանիշները և բարելավել ձեր քունը:

Ի՞նչ հեռանկար ունի (DSPS) իրավիճակը։

Շատ մարդիկ կարող են ավելի լավ արդյունքներ ստանալ, եթե հետևեն բուժման ծրագրի, որը կօգնի նրանց կարգավորել իրենց քնի գրաֆիկը: Եթե չբուժվի, DSPS-ը կարող է ազդել ձեր առօրյա կյանքի վրա: Դուք կարող եք անընդհատ հոգնածություն զգալ, ինչը դժվարացնում է ակտիվ մնալը կամ ձեզ դուր եկող բաներով զբաղվելը: DSPS-ով շատ մարդիկ նաև դեպրեսիա են ապրում: Եթե դուք դեպրեսիա եք զգում, քանի որ բավարար քուն չեք ստանում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է խորհուրդ տալ լրացուցիչ բուժումներ, ինչպիսիք են կոգնիտիվ վարքային թերապիան (ԿՎԹ):

Ե՞րբ պետք է բժշկի դիմեմ։

Եթե ​​գիշերը քնելու և առավոտյան արթնանալու դժվարություն ունեք, դիմեք բժշկի: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է DSPS (քնի խանգարում) և ձեր քնի սովորությունների փոփոխությունները չեն օգնում ձեր ախտանիշներին, տեղեկացրեք ձեր բժշկին: Նա կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել ձեր բուժման ծրագրում:

Ի՞նչ հարցեր պետք է տամ բժշկիս։

• Արդյո՞ք պետք է լուսատուփ գնեմ։ Ինչպե՞ս օգտագործեմ այն։
• Ինչպե՞ս կարող եմ փոխել քնի սովորություններս։
• Արդյո՞ք պետք է մելատոնինի հավելումներ ընդունեմ։ Եթե այո, ապա որքա՞ն և ե՞րբ պետք է ընդունեմ դրանք։
• Կա՞ն արդյոք որևէ կողմնակի ազդեցություն մելատոնինի հավելումներ ընդունելուց։
• Հնարավո՞ր է, որ ես ունենամ մեկ այլ քնի խանգարում, ինչպիսիք են նարկոլեպսիան կամ OSA-ն։

(DSPS)-ը (ADHD)-ի մաս է կազմում՞

Քնի ցիկլի փոփոխությունները կարող են ազդել ձեր ուշադրության և կատարողականի վրա օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրությունները գնահատում են, որ ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարում (ՈՒԴՀԽ) ախտորոշված ​​մարդկանց մինչև 75%-ը ունեն մի վիճակ, որը ազդում է նրանց ցիրկադային ռիթմի վրա: Երբ դուք չեք կարողանում քնել և առավոտյան արթնանալ, կարող է չցանկանալ մասնակցել ցերեկային գործունեությանը: Կարող է հիասթափեցնող լինել, երբ ձեր մարմինը պատրաստ չէ քնելու, նույնիսկ երբ ֆիզիկապես և հոգեպես հոգնած եք: Կարևոր է հասկանալ, որ ուշացած քնի փուլի համախտանիշը (ՈՒՔՓՀ) դիտավորյալ վարքագիծ չէ: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր քնի գրաֆիկը ձեզ համապատասխան և օգնել ձեզ օրը սկսել թարմացած:

Հիշելու ամենակարևոր բաները (Տուն տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, հուսով եմ՝ հիմա ավելի լավ եք հասկանում մեր խոսած «Քնի ուշացման փուլի համախտանիշը» (DSPS):

Կարևորն այն է, որ գիշերը քնելու և առավոտյան արթնանալու դժվարությունը կարող է պարզապես «ծուլություն» կամ «վատ սովորություն» չլինել։ Դա կարող է լինել ձեր օրգանիզմի ներքին ժամացույցի հետ կապված խնդիր, որը պայմանավորված է գենետիկ գործոններով։

• Եթե ​​դուք ունեք այս ախտանիշները, դիմեք բժշկի։ Նրանք կարող են ախտորոշել ճշգրիտ խնդիրը և նշանակել ձեզ համար ճիշտ բուժումը։
• Այս վիճակը կարելի է լավ կառավարել քնի սովորությունների, գրաֆիկի փոփոխության, լուսային թերապիայի և, անհրաժեշտության դեպքում, մելատոնինի միջոցով։
• Սա այն բանը չէ, որը մեկ գիշերվա ընթացքում կբուժվի։ Կարևոր է համբերատար լինել, հետևել բժշկական խորհուրդներին և շարունակել փորձել։
• Դուք միայնակ չեք։ Կան շատ մարդիկ, ովքեր նմանատիպ խնդիրներ ունեն։ Այնպես որ, մի վախեցեք օգնություն խնդրել։

Եթե ​​ճիշտ նույնականացնեք ձեր քնի խնդիրը և կիրառեք ճիշտ լուծումները, դուք նույնպես կարող եք լավ քնել և օրը թարմացած անցկացնել։

---