Երբևէ լսե՞լ եք «դիֆրագմատիկ շնչառության» մասին: Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ է այս տարօրինակ շնչառությունը»: Իրականում դա շատ պարզ, բայց շատ կարևոր շնչառական տեխնիկա է մեր առողջության համար: Շատ դեպքերում մենք նույնիսկ ճիշտ չենք շնչում: Այսպիսով, այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչ է դիֆրագմատիկ շնչառությունը, ինչու է այն կարևոր մեզ համար և ինչպես այն ճիշտ անել: Պատրա՞ստ եք:
Ի՞նչ է այս դիաֆրագման։
Պարզ ասած՝ դիաֆրագման մեծ, ուժեղ մկան է, որը գտնվում է մեր թոքերի տակ՝ հովանոցի տեսքով։ Պատկերացրեք այն որպես այն մասը, որը բաժանում է ձեր կուրծքը ստամոքսից։ Այս դիաֆրագման ամենաարդյունավետ մկանն է, երբ մենք շնչում ենք։ Ձեր ստամոքսի մկանները նաև օգնում են այս դիաֆրագմային արտաշնչել, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է օդը դուրս մղել ձեր թոքերից։ Այսպիսով, սա մեր մարմնի շատ կարևոր մասն է, այնպես չէ՞։
Այսպիսով, ի՞նչ է նշանակում շնչել այս դիաֆրագմով։
Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը նշանակում է, որ դուք գիտակցաբար օգտագործում եք ձեր դիաֆրագման խորը շնչելու համար: Երբ մենք նորմալ շնչում ենք, մենք չենք օգտագործում մեր թոքերի ամբողջ տարողությունը, այնպես չէ՞: Մոտավորապես կեսը: Բայց երբ մենք այսպես շնչում ենք, կարող ենք օգտագործել մեր թոքերի ամբողջ տարողությունը (100%) : Տեսնենք, թե ինչ կպատահի:
- Դիաֆրագման ավելի ուժեղ է դառնում։ Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր ձեռքերի և ոտքերի մկաններն են ավելի ուժեղ դառնում մարզվելիս։
- Շնչառության հաճախականությունը դանդաղեցնելով՝ դուք նվազեցնում եք շնչելու համար անհրաժեշտ ջանքերը։ Պատկերացրեք, որ խուճապից հևալու փոխարեն, դուք հանգիստ շնչում եք։
- Այն նվազեցնում է մարմնին անհրաժեշտ թթվածնի քանակը։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք շնչել ավելի քիչ ջանքերով և ավելի քիչ էներգիայով ։
Սա կոչվում է նաև «որովայնային շնչառություն», քանի որ շնչելիս ձեր որովայնը շարժվում է առաջ, այլ ոչ թե կրծքավանդակը։ Որոշ մարդիկ դա անվանում են նաև «որովայնային շնչառություն»։ Դուք հավանաբար լսել եք դա։
Արդյո՞ք որոշակի հիվանդություններ դժվարացնում են դիաֆրագմայի օգտագործումը։
Այո, կարող է։ Հատկապես երկարատև շնչառական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսին է ՔՕՀ-ն, ինչը նշանակում է քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդություն, դիաֆրագմայի պատշաճ գործունեությունը կարող է դժվար լինել։
Պատկերացրեք, որ ՔԱՀ-ով տառապող մարդու թոքերում կարող է օդ կուտակվել, ինչը խանգարում է դրա ճիշտ դուրս գալուն։ Այս կուտակված օդը դիաֆրագման ներքև է մղում։ Ճիշտ այնպես, ինչպես փուչիկի վրա ծանրություն դնելիս, փուչիկը կծկվում է։ Այնուհետև դիաֆրագման չի կարող ճիշտ վեր ու վար շարժվել, այսինքն՝ այն չի կարող կծկվել կամ լայնանալ։ Այսպիսով, պարանոցի և կրծքավանդակի մկանները ստիպված են ավելի շատ շնչառության աշխատանք կատարել։ Դրա պատճառով ՔԱՀ-ի նման հիվանդություններով մարդկանց դիաֆրագման կարող է թուլանալ և հարթվել, և դրա արդյունավետությունը կարող է նվազել։ Մի՞թե դա մեղք չէ։ Երբ դա տեղի է ունենում, շնչելը շատ դժվար է դառնում։
Որո՞նք են այս կերպ շնչելու առավելությունները։
Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ կստանա ձեր մարմինը, երբ դուք կիրառեք այս դիաֆրագմատիկ շնչառության տեխնիկան: Կան այնքան շատ բաներ, որոնք դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել:
- Այն օգնում է ձեզ հանգստանալ և ազատել ձեր միտքը։ Սա շատ օգտակար է, երբ դուք սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եք։ Զգացվում է, որ մերսում եք ստանում։
- Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են մկանների գործառույթը և կանխում ավելորդ լարվածությունը։
- Այն մեծացնում է թթվածնի քանակը ձեր արյան մեջ։ Սա շատ կարևոր է, քանի որ մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ թթվածնի կարիք ունի։
- Այն օգնում է մարմնին հեշտությամբ թոքերից դուրս մղել թափոնները (օրինակ՝ ածխաթթու գազը):
- Օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը ։ Սա լավ նորություն է բարձր արյան ճնշում ունեցող մարդկանց համար։
- Սա նաև օգնում է դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և սրտին մի փոքր հանգստացնում է։
Ի՞նչ տեսակի վիճակների դեպքում է օգնում այս շնչառական տեխնիկան։
Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է օգնել որոշ հիվանդությունների դեպքում, որոնք առաջացնում են շնչառությունը դժվարացնող ախտանիշներ: Որոշ օրինակներ են՝
- Անհանգստությունը անընդհատ վախի և անհանգստության զգացում է։
- Ասթմա ։ Սա օգնում է ասթմայով մարդկանց բարելավել իրենց շնչառության ռեժիմը։
- Ավելի վաղ մենք խոսեցինք «(ՔՕՀ)»- ի մասին։
- Սթրես ։ Սա խնդիր է, որն այսօր շատերն ունեն։
Բայց մեկ բան կարևոր է հիշել։ Չնայած այս շնչառական տեխնիկան կարող է օգնել այս հիվանդությունների դեպքում, այն որպես միակ բուժում օգտագործելը լավ գաղափար չէ։ Խորհուրդ է տրվում այս տեխնիկան օգտագործել ձեր բժշկի կողմից խորհուրդ տրված այլ բուժումների հետ միասին։ Հասկացա՞ք։
Ինչպե՞ս եք կատարում այս դիֆրագմատիկ շնչառական վարժությունը: (Նստած վիճակում)
Երբ դուք առաջին անգամ սովորում եք այս դիաֆրագմատիկ շնչառության տեխնիկան, ամենահեշտը դա անելն է պառկած վիճակում: Ահա, թե ինչպես անել դա, այն շատ պարզ է.
1. Պառկեք դեմքով դեպի վերև հարթ մակերեսի վրա (կամ մահճակալի, կամ հատակին դրված մաքուր գորգի վրա): Ծալեք ծնկները և գլխի տակ դրեք ինչ-որ բան (օրինակ՝ բարձ): Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ծնկների տակ բարձ դնել, որպեսզի ոտքերի համար ավելի հեշտ լինի:
2. Մի ձեռքը դրեք կրծքին, մյուսը՝ որովայնին , կողերի ծայրերի տակ, որտեղից սկսվում է որովայնը։ Դուք կզգաք, թե ինչպես է շարժվում ձեր դիաֆրագման։
3. Հիմա դանդաղ շնչեք քթով։ Այդ ընթացքում ձեր որովայնը պետք է առաջ գա, ինչը նշանակում է, որ ձեր փորի վրա դրված ձեռքը պետք է բարձրանա։ Փորձեք ձեռքը կրծքավանդակի վրա պահել որքան հնարավոր է անշարժ ։ Սա ամենակարևորն է։
4. Այնուհետև լարեք որովայնի մկանները և դանդաղ արտաշնչեք բերանով՝ շնչառությունը քաշելով դեպի ստամոքսը։ Արտաշնչելիս բերանով թեթևակի բացեք շուրթերը և դանդաղ արտաշնչեք օդը՝ արձակելով «ըհ...» ձայնը։ ՍաԱյն նաև կոչվում է «(Կծկված շրթունքներով շնչառության տեխնիկա)»: Այնուհետև ստամոքսի վրա դրված ձեռքը պետք է իջնի ներքև: Այստեղ կարևոր է նաև ձեռքը կրծքավանդակի վրա հնարավորինս անշարժ պահել :
Դիֆրագմատիկ շնչառություն (նստած վիճակում)
Երբ սովորեք դա անել պառկած վիճակում, կարող եք այս շնչառական տեխնիկան կատարել նաև աթոռին նստած։ Այնուհետև կարող եք դա անել որոշ ժամանակ, նույնիսկ երբ գրասենյակում եք։
1. Հարմարավետ նստեք աթոռին։ Ծալեք ծնկները և պահեք ուսերը, գլուխը և պարանոցը թուլացած և թուլացած։ Այնպես, կարծես թուլացած լինեք։
2. Ինչպես նախկինում, մի ձեռքը դրեք կրծքին, իսկ մյուսը՝ որովայնին (մի փոքր ներքև, որտեղ ավարտվում են կողոսկրերը):
3. Դանդաղ շնչեք քթով։ Այնուհետև ձեր որովայնը պետք է առաջ գա, իսկ ձեռքը՝ դուրս։ Ձեռքը պահեք կրծքավանդակի վրա որքան հնարավոր է անշարժ։
4. Այնուհետև լարեք որովայնի մկանները և դանդաղ արտաշնչեք բերանով (շրթունքները սեղմած), մինչ ստամոքսը հետ է շարժվում։ Այստեղ նույնպես պետք է ձեռքը կրծքավանդակի վրա հնարավորինս անշարժ պահել ։
Պե՞տք է սովորես սրան։
Անշուշտ։ Դա նման է հեծանիվ քշել կամ լողալ սովորելուն։ Որքան շատ եք մարզում դիաֆրագմատիկ շնչառությունը, այնքան ավելի հեշտ է դառնում։ Սկզբում դուք կնկատեք, որ դիաֆրագման ճիշտ օգտագործելու համար մի փոքր ավելի շատ ջանք է պահանջվում։ Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել. «Օ՜, ես չեմ կարող դա անել»։ Դուք կարող եք մի փոքր հոգնածություն զգալ, երբ առաջին անգամ սկսեք անել այս վարժությունը։ Բայց մի հանձնվեք։ Շարունակելով մարզվել, դիաֆրագմատիկ շնչառությունը կդառնա մի բան, որը դուք կարող եք անել բնականաբար՝ նույնիսկ առանց դրա մասին մտածելու։ Դա նման է ինչ-որ այլ բանի։
Քանի՞ անգամ պետք է սա կրկնեմ։
Սկզբում այս վարժությունը կատարեք մոտ 5-10 րոպե , օրական երեք կամ չորս անգամ։ Առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան։ Աստիճանաբար ավելացրեք այս վարժությունը կատարելու ժամանակը։ Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի մեծ մարտահրավեր, կարող եք դա անել՝ որովայնին ինչ-որ բան, օրինակ՝ գիրք, պահելով։ Այնուհետև դուք կզգաք, թե ինչպես է գիրքը բարձրանում և իջնում, երբ ձեր ստամոքսը բարձրանում և իջնում է։
Ինչպես նոր բան սովորելը, այնպես էլ դիաֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է մի փոքր դժվար լինել առաջին մի քանի անգամները, երբ դուք այն մարզում եք: Սակայն օրական մի քանի րոպե հատկացրեք այս նոր հմտությունը մարզելուն: Այն շատ օգուտներ կունենա ձեր ընդհանուր առողջության համար և կօգնի ձեզ հանգստանալ: Եթե դուք ունեք այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է ՔԱՀ-ն, ասթման կամ անհանգստությունը, ապա լավագույնն է հարցնել ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապևտին, թե արդյոք շնչառության այս մեթոդը ճիշտ է ձեզ համար և ինչպես անել այն:
Այսպիսով, ի՞նչ ուղերձ ենք ուզում տանել այս ամենից։
Դիֆրագմատիկ շնչառությունը ավելին է, քան պարզապես շնչառություն։ Այն պարզ, բայց հզոր տեխնիկա է, որը օգտակար է և՛ մարմնի, և՛ մտքի համար։
- Սա ամրացնում է ձեր դիաֆրագման, հեշտացնում է շնչառությունը և բարելավում թթվածնի մատակարարումը։
- Սա նաև շատ է օգնում նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը։ Դուք կզգաք հրաշալի թեթևության զգացում։
- Սկզբում դա կարող է մի փոքր դժվար լինել, բայց երբ սովորեք, կարող եք սա դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը։
- Եթե դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր, ապա լավագույն և անվտանգ տարբերակն է դիմել բժշկի, նախքան այս մեթոդը սկսելը։
Այսպիսով, այսօր որոշ ժամանակ հատկացրեք և սկսեք կիրառել այս շնչառական տեխնիկան։ Դուք կզգաք տարբերությունը։ Վստահ եմ, որ դա մեծ տարբերություն կստեղծի ձեր կյանքում։
Դիաֆրագմատիկ շնչառություն, Դիաֆրագմատիկ շնչառություն, Դիաֆրագմա, շնչառական վարժություններ, սթրես, անհանգստություն, ՔԱՀ, ասթմա, թոքերի առողջություն
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը