Ասելան (42 տարեկան), խոշոր բանկի մենեջեր, անցյալ հինգշաբթի երեկոյան եկավ իմ կլինիկա։ Նա մտավ կլինիկայի սենյակ՝ զգալով իրեն չափազանց հոգնած և տառապելով մեջքի ցավերից։
«Բժիշկ Պրիյա, իմ վերջին արյան անալիզները ցույց են տալիս, որ իմ խոլեստերինի մակարդակը բարձր է: Իմ շաքարի մակարդակը նույնպես մոտ է նորմայի (ինսուլինային դիմադրություն): Ես ինձ անհավատալիորեն հոգնած և դանդաղկոտ եմ զգում ամբողջ օրվա ընթացքում: Բայց իմ գրասենյակային աշխատանքի պատճառով ես ժամանակ չունեմ մարզվելու: Ես նույնիսկ չեմ կարող գնալ մարզասրահ», - բացատրեց Ասելան իր անհարմարության պատճառը:
Ես Ասելային բացատրեցի. «Ասելա, այս իրավիճակը բնորոշ է քեզ նման մարդկանց, ովքեր ամբողջ օրը նստած են աթոռին (նստակյաց ապրելակերպ): Բայց մարզվելը չի նշանակում ժամերով վազել մարզասրահում կամ դառնալ մարզիկ: Աերոբիկ վարժությունները , ինչպիսիք են ամենօրյա պարզ զբոսանքները, հեծանվավարությունը կամ աստիճաններով բարձրանալը, կարող են ամրապնդել ձեր սրտանոթային համակարգը և վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող է ձեզ նման զբաղված մարդը ներառել վարժությունները իր առօրյա կյանքում և ապրել առողջ կյանքով»:
🚨 Մարզումների ժամանակ անհապաղ բժշկական օգնություն պահանջող կարմիր դրոշակներ
Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են օրգանիզմի համար, մարդիկ, ովքեր սկսում են դրանք հանկարծակի կատարել երկարատև անգործությունից հետո, պետք է անմիջապես դադարեցնեն վարժությունները և դիմեն բժշկի, եթե վարժությունների ժամանակ ունենան հետևյալ ախտանիշները.
- Կրծքավանդակի կենտրոնում լարվածություն, սեղմող ցավ կամ ցավ, որը տարածվում է դեպի պարանոց, ծնոտ կամ ձախ ձեռք (կարող է լինել սրտի կաթվածի նշան):
- Ծայրահեղ շնչառության պակաս, որը անտանելի է նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ։
- Գլխապտույտ, ուշագնացություն կամ գիտակցության կորուստ։
- Աննորմալ արագ կամ անկանոն սրտի բաբախյուն (առիթմիա):
- Մարմնի մի կողմում թմրություն, թուլություն կամ խոսքի խանգարում։
Նստակյաց ապրելակերպի վտանգները
Այսօրվա հասարակության մեջ շատ մարդկանց առողջությանը սպառնացող հիմնական սպառնալիքներից մեկը ամբողջ օրը նստած մնալն է: Ֆիզիկական վարժությունների պակասը դանդաղեցնում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը և առաջացնում հետևյալ խնդիրները.
1. Ինսուլինային դիմադրություն. Քանի որ բջիջները չեն կլանում շաքարը, շաքարը կուտակվում է արյան մեջ՝ առաջացնելով 2-րդ տիպի շաքարախտ։
2. Սրտանոթային հիվանդություն. Օրգանիզմում վատ խոլեստերինի քանակը մեծանում է և առաջացնում արյան անոթների խցանում:
3. Օստեոպորոզ. Ոսկորների և հոդերի խտությունը նվազում է, ինչը մեծացնում է կոտրվածքների ռիսկը։
3 պարզ վարժությունների առողջական օգուտների համեմատություն
| Վարժության տեսակը | Մեծ ֆիզիկական ազդեցություն | Հոդերի վրա ճնշում | Հոգեբանական օգուտներ |
|---|---|---|---|
| Արագ քայլք | Բարելավում է սրտի աշխատանքը և կարգավորում արյան ճնշումը | Շատ ցածր | Սթրեսի կառավարում և հանգստության ապահովում։ |
| Վազք | Կարճ ժամանակում այրեք ավելի շատ կալորիա, ամրացրեք ոսկորները | Միջին / Բարձր | Մտավոր էներգիայի ավելացում՝ էնդորֆինների (ուրախության հորմոններ) արտազատման միջոցով։ |
| Հեծանվավազք | Ազդրերի և ոտքերի մկանների ամրապնդում, նյութափոխանակության արագացում | Շատ ցածր (ոտքի ծանրությունը հոդերի կողմից չի զգացվում) | Բարելավեք քնի որակը և մեծացրեք կենտրոնացումը։ |
Ինչ անել և ինչ չանել
| ✔️ Անելիք բաներ (անել) | ❌ Չի կարելի անել |
|---|---|
| Մարզումը սկսելուց առաջ տաքացեք 5-10 րոպե։ | Միանգամից մի՛ զբաղվեք լարված կամ ծանր վարժություններով։ Սա կարող է մկանների և հոդերի վնասվածքներ առաջացնել։ |
| Ազգային առողջապահական ծառայության (NHS) խորհուրդների համաձայն՝ փորձեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզումներ կատարել։ | Մի սպասեք մինչև ծարավ զգաք ջուր խմելու համար։ Մարզվելու ընթացքում հաճախակի կումերով ջուր խմեք՝ բերանի խոռոչը խոնավ պահելու համար։ |
| Մարզման ավարտին կատարեք թեթև մարզում՝ մարմինը վերականգնելու համար։ | Եթե դուք ունեք որևէ քրոնիկ հիվանդություն (շաքարային դիաբետ, սրտի հիվանդություն), մի՛ սկսեք նոր մարզական ռեժիմ առանց բժշկի խորհրդատվության։ |
❓ Այլ հարցեր, որոնք կարող եք ունենալ (Հաճախակի տրվող հարցեր)
Ինչպե՞ս կարող է զբաղված մարդը ներառել վարժությունները իր առօրյա կյանքում: ▼
Վերելակի փոխարեն աստիճաններով օգտվելը, հեռախոսազանգերի ժամանակ քայլելը, գրասենյակ գնալիս մեքենան մի փոքր ավելի հեռու կայանելը և քայլելիս, ինչպես նաև ճաշի ընդմիջումից հետո 10 րոպե արագ քայլելը կարող են հեշտությամբ ներառվել ձեր մարզումների ռեժիմում։
Ո՞րն է լավագույն վարժությունը ծնկի ցավ կամ հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: ▼
Հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար լավագույնն են վարժությունները, որոնք ամբողջ մարմնի քաշը չեն տեղափոխում ծնկների վրա: Հեծանիվ վարելը և լողը մկանները ամրացնելու և հոդերը պաշտպանելու լավագույն միջոցներն են:
Ինչպե՞ս է վարժությունը նվազեցնում սթրեսը: ▼
Մարզումների ժամանակ ուղեղը մեծացնում է երջանկության հորմոնների, ինչպիսիք են էնդորֆինները և սերոտոնինը, արտադրությունը: Սա, իր հերթին, կարգավորում է մարմնի սթրեսի հորմոն կորտիզոլը և ապահովում հոգեկան բարեկեցություն:
Շաբաթական քանի՞ օր է բավարար մարզվելու համար: ▼
Առողջ մեծահասակին խորհուրդ է տրվում շաբաթական 5 օր, օրական առնվազն 30 րոպե, չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Եթե դա հնարավոր չէ միանգամից, սկսեք օրական 10 րոպեից և մի քանի շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր նպատակին հասնելու տեմպը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը