Երբ դուք ապրում եք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով (ՈՒԴՀԽ), կամ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարումով (ՈՒԴՀԽ), կարող է իսկական մարտահրավեր լինել կենտրոնացած մնալ առաջադրանքի վրա և այն ավարտել ոգևորությամբ: Ձեր առօրյա որոշ սովորություններ կարող են շատ օգնել ձեզ այս հարցում: Սակայն այլ սովորություններ կարող են ձեզ հետ տանել այնտեղ, որտեղից սկսել եք: Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչը կարող է օգնել ձեզ այս ճանապարհորդության ընթացքում և ինչից պետք է հեռու մնաք:
Նախ, լավ հասկացեք ինքներդ ձեզ։
Սա ամենակարևորն է։ Դուք պետք է լավ ճանաչեք ինքներդ ձեզ։ Մի պահ մտածեք այդ մասին։ Ե՞րբ է օրվա լավագույն ժամանակը ձեզ համար աշխատելու համար։ Առավոտյան առաջին բանը՞։ Թե՞ ճաշից հետո։ Ձեր շուրջը մի փոքր աղմուկը օգնո՞ւմ է ձեզ կենտրոնանալ աշխատանքի ընթացքում, թե՞ անհանգստացնում է ձեզ։ Ուրիշի հետ աշխատելը ձեզ ավելի՞ հետաքրքրասեր է դարձնում, թե՞ շեղում է ձեզ։
Այս հարցերի պատասխանները գտնելուց հետո կարող եք հարմարեցնել ձեր միջավայրը ձեզ հարմար։
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է շրջապատի աղմուկը. հնարավորության դեպքում օգտագործեք երկու լավ աղմուկը մարող ականջակալներ ։
- Սեղանին չափազանց շատ իրեր կան. պահեք ձեր սեղանը որքան հնարավոր է կոկիկ և դատարկ։ Հեռացրեք ավելորդ իրերը։
- Սոցիալական ցանցեր։ Աշխատելիս խուսափեք սոցիալական ցանցերը հաճախակի ստուգելուց։
Ձեզ համար առավել հարմարավետ միջավայրի ստեղծումը ADHD-ի հետ հաջողությամբ աշխատելու առաջին քայլն է:
Պահպանեք իրատեսական սպասումներն ու նպատակները։
ՀԴՀՀ-ով շատ մարդիկ պերֆեկցիոնիստներ են։ Սակայն իրականում ամեն ինչ պարտադիր չէ 100% «իդեալական» անել։ Պատկերացրեք, որ դուք պետք է «հաշվետվություն» գրեք գրասենյակում։ Եթե փորձեք յուրաքանչյուր ստորակետ, յուրաքանչյուր կետ և յուրաքանչյուր տառ 100% ճիշտ անել, դուք կխրվեք առաջադրանքի մեջ և չեք կարողանա այն ավարտել։
Այսպիսով, երբեմն անհրաժեշտ է ինքներդ ձեզ թույլտվություն տալ մտածելու «բավականաչափ լավ» և անցնել հաջորդ առաջադրանքին: Ամեն ինչ կատարյալ անելու փորձը միայն կմեծացնի ձեր սթրեսը:
Օգտագործեք այս հնարքները՝ աշխատանքը հեշտացնելու համար
Բոլորը ձանձրանում են, երբ ստիպված են միաժամանակ շատ աշխատանք անել։ Ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ։
Սովորեք «ոչ» ասելուն։
Դուք պարտավոր չեք «այո» ասել ամեն ինչի համար, ինչ ձեզ խնդրում են անել։ Որքան շատ առաջադրանքներ ստանձնեք, այնքան քիչ հավանական է, որ դրանք բոլորը լավ կանեք։ Այսպիսով, նայեք ձեր անելիքների ցանկին,Ընտրեք, թե որոնք են ձեր «պարտադիր անելիքները»։ Սովորություն դարձրեք մնացածը հետաձգելը կամ քաղաքավարիորեն մերժելը։ Սա շատ կազատի ձեր միտքը։
Ամեն ինչի համար լրացուցիչ ժամանակ հատկացրեք։
Որոշ առաջադրանքներ ավելի երկար են տևում, քան մենք կարծում ենք։ Օրինակ՝ բյուջե կազմելը, երեխայի դպրոցական դիմումի լրացումը կամ քննությանը նախապատրաստվելը։ Այս առաջադրանքները վերջին րոպեին թողնելու փոխարեն, մտածեք վերջնաժամկետի մասին և ժամանակ հատկացրեք առաջադրանքի վրա իսկապես կենտրոնանալու համար։ Այդ դեպքում դուք կարող եք առաջադրանքն ավարտել առանց սթրեսի և հոգեկան հանգստությամբ։
Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր կտորների։
Բնական է զգալ ճնշվածություն և գերլարվածություն մեծ նախագիծ սկսելիս կամ մեծ փոփոխություն կատարելիս: Լավագույն լուծումը այդ մեծ առաջադրանքը բաժանելն է ավելի փոքր, ավելի հեշտ կատարելի մասերի:
- Ուզո՞ւմ եք առողջ սնվել։ Փորձեք շաբաթական մեկ նոր, առողջարար բաղադրատոմս պատրաստել։
- Անհրաժեշտ է կազմակերպել ձեր գրասենյակային ֆայլերը: Օրական մեկ դարակ մաքրեք:
Այսպիսով, երբ ավարտում եք մեկ փոքր առաջադրանք, մեծ մտավոր ուժ եք ձեռք բերում մնացածը շարունակելու համար։
Գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ
Շատ դժվար է ամեն ինչ հիշել մտքումդ։ Բժշկի «հավելված քսուքներ », անելիքներ, շատ կարևոր է այս ամենը ինչ-որ տեղ գրի առնել։ Եթե սիրում եք «թվային» բաներ, կարող եք օգտագործել ձեր «հեռախոսի» «օրացույցը» կամ «հիշեցումների հավելվածները»։ Կամ օգտագործել փոքրիկ օրագիր (պլանավորող) կամ տետր։
Ամենակարևորը սովորություն դարձնել ամեն առավոտ և շաբաթվա սկզբին մի քանի րոպե հատկացնել օրացույցը թարմացնելուն և օրվա գործերը կազմակերպելուն։
Այս բաները կարևոր են մտավոր ուժեղ մնալու համար։
ՀԴՀՀ-ի հետ կապված ամենամեծ մարտահրավերներից մեկը դեպրեսիան է։ Այս բաները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այն։
Մի սպասեք մոտիվացիային, սկսեք։
Փոխանակ մտածելու՝ «Ես տրամադրված չեմ սա անելու», պարզապես սկսեք անել դա։ Սահմանեք ժամանակաչափ այն ժամանակի համար, երբ կզգաք, որ կարող եք դա անել։ Նույնիսկ եթե դա 15 րոպե է, արեք դա մինչև այդ ժամանակը լրանա։ Հետաքրքիր է, բայց երբ սկսեք, կարող եք զգալ, որ ցանկանում եք շարունակել դա անել։
Մի՛ թողեք, որ բացասական մտքերը կառավարեն ձեզ։
Դուք զայրացա՞ծ եք, երբ ձեր մտքում են առաջանում այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են՝ «Ես երբեք չեմ կարող սա անել» կամ «Ես երբեք չեմ ավարտում սկսածս ոչինչ»: Հենց որ նման միտք ունենաք, առաջարկեք դրա դեմ որևէ փաստարկ:
- «Ես երբեք չէի կարող սա անել» -> «Ես կարող էի սա անել, եթե խելացի աշխատեի»։
- «Ես ոչինչ չեմ ավարտում» ->«Ես արդեն ավարտել եմ աշխատանքը, այնպես որ կարող եմ սա էլ ավարտել»։
Սկզբում սա կարող է կատակ թվալ, բայց շարունակելով դա անել՝ կհասկանաք, որ այդ վատ մտքերի ուժը կնվազի։
Մտածեք ստացված արդյունքի մասին։
Որոշ առաջադրանքներ անմիջական արդյունքներ են տալիս (կարող եք կարել պատռված վերնաշապիկ և կրկին հագնել այն): Սակայն որոշների իրականացման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում (եթե այսօր «դասընթաց» անցնեք, հաջորդ տարի կարող եք «պաշտոնի բարձրացում» ստանալ): Երբ ծուլություն եք զգում ինչ-որ բան անելու հարցում, պատկերացրեք վերջնական արդյունքը այնպես, կարծես այն արդեն տեղի է ունեցել: Օրինակ՝ մտածեք այն մասին, թե ինչպես այդ «բարձրացումը» կօգնի ձեզ հասնել ձեր կարիերայի նպատակներին, և ինչ կանեք լրացուցիչ գումարով:
| Ինչ անել ADHD-ի դեպքում օգնելու համար | Բաներ, որոնք վատթարացնում են ADHD-ը (բաներ, որոնք չպետք է անել) |
|---|---|
| Հասկացեք ինքներդ ձեզ (աշխատանքի լավագույն ժամանակը, տեղը): | Փորձելով ամեն ինչ կատարյալ անել։ |
| Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր, կառավարելի մասերի։ | Սպասում է մոտիվացիայի։ |
| Օգտագործեք պլանավորող կամ հավելված՝ առաջադրանքներն ու հանդիպումները հետևելու համար։ | Ձեր հնարավորություններից դուրս առաջադրանքներ ստանձնելը (չկարողանալով ասել «ոչ»): |
| Հատկացրեք լրացուցիչ ժամանակ կարևոր գործերի համար։ | Դեպրեսիայի մեջ ընկնելը բացասական մտքերից։ |
| Աշխատանքի ընթացքում նվազագույնի հասցրեք շեղող գործոնները (օրինակ՝ սեղանը մաքրելիս): | Կարևոր գործերը հետաձգել մինչև վերջին րոպեն։ |
ՀԴՀ-ն ձեր մեղքը չէ։ Դա ձեր ուղեղի աշխատանքի ձևի փոփոխություն է։ Դուք կարող եք մեծապես հաղթահարել այս դժվարությունները՝ օգտագործելով այս ռազմավարությունները։ Բայց եթե դեռ դժվարություններ ունեք այս բաների հետ, մի՛ տառապեք միայնակ։ Խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի կամ հոգեբույժի հետ այս մասին։ Նրանք կարող են օգնել ձեզ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հասկացեք ինքներդ ձեզ. որոշեք, թե երբ, որտեղ և ինչպես եք լավագույնս աշխատում: Համապատասխանաբար նախագծեք ձեր միջավայրը:
- Իրատես եղեք. մի՛ փորձեք ամեն ինչ 100%-ով կատարյալ անել։ Մտածեք՝ «սա բավական է» և շարունակեք առաջ։
- Բաժանեք առաջադրանքները փոքր քայլերի. մեծ, վախենալու առաջադրանքը բաժանեք փոքր, կատարելի քայլերի: Երբ ավարտեք մեկ քայլը, կունենաք էներգիա անցնելու հաջորդին:
- Օգտագործեք գործիքներ. օգտագործեք օրագիր կամ հեռախոսի հավելված՝ ձեր գրաֆիկը կազմակերպված պահելու համար։
- Եղեք մտավոր ուժեղ. մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին: Սկսեք, մի սպասեք մոտիվացիայի գալուն:
- Օգնություն խնդրեք. Եթե այս բաները չափազանց դժվար են ինքնուրույն կառավարելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Օգնություն խնդրելը ուժի նշան է:
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න