Երբեմն դժվարանում եք շնչել աստիճաններով բարձրանալուց կամ ավտոբուսի հետևից վազելուց հետո։ Զգո՞ւմ եք շնչառության դժվարություն նույնիսկ կարճ հեռավորություն քայլելուց հետո։ Եթե այո, ապա այս պատմությունը շատ կարևոր կլինի ձեզ համար։ Այսօր մենք խոսելու ենք մի տեսակի վարժության մասին, որը շատ օգտակար է մեր սրտի, թոքերի և ամբողջ մարմնի համար։ Դա աէրոբիկ վարժությունն է։ Դուք գուցե լսել եք այս անունը։ Եկեք պարզապես տեսնենք, թե ինչ է դա, ինչպես անել այն և ինչ օգուտներ ենք ստանում դրանից ։
Պարզ ասած՝ ի՞նչ է աէրոբիկ վարժությունը։
Աէրոբիկա բառը նշանակում է «թթվածնով»։ Ամեն ինչ պարզ է, այնպես չէ՞։ Երբ մենք աէրոբիկ վարժություններ ենք անում, մեր մարմնի խոշոր մկանները (օրինակ՝ ոտքերի և ձեռքերի մկանները) աշխատում են անընդհատ՝ նույն ռիթմով։ Պատկերացրեք դա այնպես, ինչպես քայլելիս, վազելիս կամ լողալիս։
Երբ մենք կատարում ենք այս տեսակի վարժություն, մեր սրտի բաբախյունը արագանում է, և մեր շնչառության հաճախականությունը մեծանում է։ Ինչը տեղի է ունենում, այն է, որ մեր մարմին մտնող թթվածնի քանակը մեծանում է։ Այս լրացուցիչ թթվածինն է, որը մեր մկաններն օգտագործում են իրենց անհրաժեշտ էներգիան արտադրելու համար ։ Ինչպես մեքենայի շարժիչը բենզինի հետ մեկտեղ կարիք ունի օդի (թթվածնի), այնպես էլ մեր մարմինը թթվածնի կարիք ունի էներգիա արտադրելու համար։ Այսպիսով, աէրոբիկ վարժությունը մեր մարմնի թթվածին օգտագործող համակարգն ավելի արդյունավետ դարձնելու մասին է։
Ո՞րն է տարբերությունը աէրոբիկ և անաէրոբիկ վարժությունների միջև:
Դուք հավանաբար լսել եք «անաէրոբ» բառը։ Մի շփոթեք երկուսը։ Սա շատ հեշտ է հասկանալ։
Անաէրոբ նշանակում է «առանց թթվածնի»։ Այս վարժությունները ենթադրում են հանկարծակի, բարձր ինտենսիվությամբ ջանք կարճ ժամանակահատվածում։ Օրինակ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ վազքը։ Այս ժամանակներում մեր մկանները ժամանակ չունեն թթվածին օգտագործելու էներգիա կուտակելու համար։ Դրա փոխարեն նրանք օգտագործում են մարմնում կուտակված էներգիան։
Եկեք հստակ տեսնենք այս երկուսի միջև եղած տարբերությունը։
| Բնութագիր | Աերոբիկ վարժություն | Անաէրոբ վարժություն |
|---|---|---|
| Նշանակություն | «Թթվածնով» - օգտագործում է թթվածին էներգիա արտադրելու համար։ | «Անաէրոբ» - էներգիայի համար կախված չէ թթվածնից։ |
| Վարժության բնույթը | Սովորաբար կատարվում է երկար ժամանակ, նույն ռիթմով։ | Այն միաժամանակ շատ էներգիա է սպառում և դա անում է կարճ ժամանակում։ |
| Օրինակներ | Քայլել, վազք, հեծանվավազք, լող։ | Ծանրամարտ, սպրինտ, բարձրացատկ։ |
Ի՞նչ աէրոբիկ վարժություններ կարող ենք անել։
Ամենալավն այն է, որ այս վարժությունները կատարելու համար շատ գումար ծախսելու կարիք չկա։ Դրանցից շատերը կարելի է անել մեր առօրյա կյանքում։
1. Քայլել կամ վազել
Սա ամենահեշտ աէրոբիկ վարժությունն է, որը յուրաքանչյուրը կարող է անել: Կարող եք սկսել ձեզ հարմար տեմպով: Կարող եք առավոտյան քայլել փողոցում, այգում կամ նույնիսկ առևտրի կենտրոնում՝ անձրևոտ օրը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն լավ կոշիկների զույգ: Վազքը մի փոքր ավելի արագ է, քան քայլելը, բայց ավելի արագ, քան վազքը: Այնուամենայնիվ, եթե խնդիրներ ունեք ձեր ծնկների կամ ոտքերի հետ, քայլելն ավելի լավ է, քան վազքը, քանի որ այն ավելի քիչ ճնշում է գործադրում ձեր հոդերի վրա:
2. Հեծանվավարություն
Սա նաև շատ լավ վարժություն է: Կարող եք տանը ստացիոնար հեծանիվ վարել, կամ կարող եք սովորական հեծանիվ վարել ճանապարհին: Բլրոտ ճանապարհին վարելը մեծացնում է վարժության ինտենսիվությունը: Սա հատկապես հարմար է հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսին է արթրիտը, քանի որ ծնկների, կոնքերի և կոճերի նման հատվածների վրա ճնշումը այնքան մեծ չէ, որքան քայլելիս:
3. Սրտանոթային սարքավորումներ
Սրանք մարզասարքեր են, որոնք սովորաբար տեսնում եք մարզասրահում: Դրանք արագացնում են սրտի զարկերի հաճախականությունը՝ նույն շարժումը անընդհատ կատարելով:
- Վազքուղի. Սարք, որը թույլ է տալիս քայլել/վազել տեղում։
- Էլիպտիկ. մեքենա, որը զգացողություն է տալիս, կարծես օդի վրայով քայլում եք և ավելի քիչ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա։
- Թիավարման մարզասարք. Նավակի վրա թիավարությանը նման վարժություն։
- Աստիճաններով բարձրանալը. վարժություն, որը նման է մեկ տեղում աստիճաններով բարձրանալուն։
Նախքան տանը նման մարզասարք գնելը, լավ գաղափար է գնալ մարզասրահ և փորձարկել դրանք։ Այնուհետև կարող եք ընտրել ձեզ ամենահարմարը և ամենահարմարավետը։
4. Լող
Լողը հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար և քիչ լարվածություն է առաջացնում։ Քանի որ մենք լողում ենք ջրի մեջ, մեր հոդերը չեն զգում մեր մարմինների ծանրությունը։ Հետևաբար, այն շատ լավ է նրանց համար, ովքեր ունեն ծնկի ցավ կամ մեջքի խնդիրներ։ Միշտ լողացեք այնպիսի վայրում, որտեղ փրկարար կա, ուստի պետք է համոզվեք, որ լողում եք անվտանգ։
Ի՞նչ օգուտներ ունի աէրոբիկ վարժությունները մեր մարմնի համար։
Այս վարժությունների օգուտները անվերջ են։ Ահա դրանցից ամենակարևորներից մի քանիսը։
| Օգտակար ոլորտ | Առավելությունը |
|---|---|
| Սիրտ և արյան անոթներ | Նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, հիպերտոնիայի և ինսուլտի ռիսկը։ Կարգավորում է արյան ճնշումը։ |
| Թոքեր | Բարձրացնում է թոքերի գործառույթը և տարողունակությունը, հեշտացնելով շնչառությունը։ |
| Շաքարային դիաբետ և խոլեստերին | Օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և բարձրացնում HDL (լավ խոլեստերին) մակարդակը։ |
| Ոսկորներ և մկաններ | Ամրացնում է ոսկորները։ Բարձրացնում է մկանների ուժը, դիմացկունությունը և ճկունությունը։ |
| Քաշի վերահսկում | Այն մեծապես օգնում է մարմնի քաշի կարգավորմանը և քաշի կորստին։ |
| Հոգեկան առողջություն | Բարելավում է ուղեղի աշխատանքը, բարելավում է հիշողությունը, նվազեցնում սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես նաև օգնում է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ։ |
Ինչպե՞ս պաշտպանվել մարզվելիս։
Անկախ նրանից, թե որքան լավ են վարժությունները, դրանք կարող են վտանգավոր լինել, եթե ճիշտ չեն արվում։ Այնպես որ, ուշադիր եղեք այս բաների նկատմամբ։
Ամենակարևորը նոր մարզումների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ ։ Հատկապես, եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր, ինչպիսիք են շաքարախտը, բարձր արյան ճնշումը, սրտի հիվանդությունը կամ արթրիտը, հարցրեք բժշկին, թե ինչն է ձեզ համար լավ, ինչը՝ վատ, և որքան ժամանակ պետք է դա անեք։
Վնասվածքներից խուսափելու համար արեք հետևյալը.
- Սովորեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել մարզասարքերը։ Դրանց սխալ օգտագործումը կարող է վնասվածք պատճառել։
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածք։ Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և մարզվեք այնպես, որ հարմար լինի ձեր մարմնի համար։
- Հագեք համապատասխան հագուստ և կոշիկներ։
- Ուշադիր եղեք շրջապատի նկատմամբ։ Եթե քայլում եք փողոցով, ուշադիր եղեք տրանսպորտային միջոցների նկատմամբ։
- Համոզվեք, որ մարզումից առաջ և հետո տաքացում եք անում (մենք այս մասին մի փոքր ավելի ուշ կխոսենք):
Եթե մարզումների ժամանակ ի հայտ են գալիս այս ախտանիշները, անմիջապես դադարեցրեք դրանք։
Եթե մարզվելիս նման բան եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի ։
- Անսովոր դժվարություն շնչառության մեջ
- Կրծքավանդակի լարվածություն, ցավ կամ ցավ, որը ճառագայթում է կրծքավանդակից դեպի ուս կամ ծնոտ
- Գլխապտույտ
- Զգում եմ ինձ մոծակի պես
- Շփոթություն
- Հոդերի ուժեղ ցավ
Շաբաթական որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել։
Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվել միջին ինտենսիվության աէրոբիկ վարժություններով ։
150 րոպեն կարող է երկար ժամանակ թվալ, բայց դա հեշտությամբ կառավարելի է։
- Հատկացրեք օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր ։
- Եթե դժվար է միաժամանակ 30 րոպե անել, արեք դա 10 րոպե օրական երեք անգամ ։ Օրինակ՝ առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան։
- Ընտրեք ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս։ Այդ դեպքում դուք չեք ձանձրանա։ Գուցե դուք սիրում եք պարել, դա նույնպես լավ աէրոբիկ վարժություն է։
- Արեք դա ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ։ Այդպիսով դուք ավելի շատ խրախուսանք կստանաք։
Գիտե՞ք «Խոսքի թեստը»։
Սա պարզ միջոց է հասկանալու համար, թե արդյոք ձեր կատարած վարժությունը չափազանց լարված է ձեր մարմնի համար: Մարզվելիս ստուգեք, թե կարո՞ղ եք նորմալ խոսել: Եթե կարող եք նախադասություն արտաբերել առանց սայթաքելու կամ տատանվելու, ապա դուք համապատասխան մակարդակի վրա եք: Եթե դժվար է խոսել, դա նշանակում է, որ վարժությունը մի փոքր չափազանց լարված է, և դուք պետք է մի փոքր դանդաղեցնեք:
3 քայլ՝ աէրոբիկ մարզումը ճիշտ կատարելու համար
Աերոբիկ վարժություն կատարելիս շատ կարևոր է հետևել այս երեք քայլերին։
1. Ջերմացում - մարմնի տաքացում.
Մարզումը սկսելուց առաջ պետք է 5-10 րոպե տաքանալ։ Սա ենթադրում է վարժությունը սկսել շատ արագ տեմպով։ Օրինակ՝ վազքից առաջ արագ քայլել։ Սա մեծացնում է մկանների արյան հոսքը և նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը։
2. Վարժությունների առաջընթացը.
Տաքացումից հետո վերադարձեք ձեր սովորական տեմպին և ինտենսիվությանը և սկսեք մարզվել: Եթե սկսնակ եք, սկսեք դանդաղ: Ավելի փորձ ձեռք բերելուն զուգընթաց կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը: Դա անելու 3 եղանակ կա.
- Արագության ավելացում
- Բարձրացնել դիմադրությունը , օրինակ՝ մեծացնել հեծանիվի քաշը։
- Տևողության ավելացում
3. Հանգստացում - Մարմնի սառեցում.
Վարժությունը կտրուկ դադարեցնելու փոխարեն, վերջին 5-10 րոպեների ընթացքում հանգստացեք՝ աստիճանաբար նվազեցնելով տեմպը: Օրինակ, եթե արագ եք քայլել, քայլեք դանդաղ, ապա կանգ առեք: Սա ձգման վարժություններ անելու լավագույն ժամանակն է: Սա կարող է նվազեցնել մկանային ցավը:
Ամփոփելով՝ աէրոբիկ վարժությունները լավագույն ներդրումներից մեկն են, որ կարող եք անել ձեր կյանքում: Դուք պարտավոր չեք գնալ մարզասրահ: Կարող եք սկսել տնից՝ խոտհնձելով, տունը մաքրելով կամ պարելով: Ամենակարևորը դա անել հաճույքով և պատրաստակամությամբ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Աերոբիկ վարժությունները շատ օգտակար են սրտի, թոքերի և ընդհանուր առողջության համար։
- Կարող եք սկսել պարզ բաներից, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ հեծանիվ քշելը։
- Ձգտեք շաբաթական առնվազն 150 րոպեի։ Եթե չեք կարողանում դա անել միանգամից, բաժանեք այն 10-15 րոպեանոց հատվածների ամբողջ օրվա ընթացքում։
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
- Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ տաքանալ և մարզվելուց հետո՝ հանգստանալ։
- Եթե մարզումների ժամանակ ի հայտ են գալիս կրծքավանդակի ցավ, ուժեղ շնչառության դժվարություն կամ գլխապտույտ, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න