Դուք կարող է ժամանակ առ ժամանակ զգացած լինեք դա. երբ մի փոքր վազում եք, խաղում կամ որևէ լարված աշխատանք եք կատարում, ցավ եք զգում ծնկի ներսից։ Ավելի ճշգրիտ՝ ծնկակապակի տակ։ Այս ցավը երբեմն կարող է դժվարացնել աստիճաններով վեր ու վար բարձրանալը, աթոռից վեր կենալը և այլն։ Մենք հաճախ այս վիճակը անվանում ենք «ցատկողի ծունկ» ։ Բժշկության մեջ սա հայտնի է որպես ծնկոսկրի տենդինոպաթիա ։ Եկեք այսօր խոսենք այս մասին պարզ և ճշգրիտ։
Ի՞նչ է իրականում «պատելլար տենդինոպաթիան»։
Պարզ ասած, սա ծնկի մոտ առաջացող վիճակ է։ Պատկերացրեք այն որպես ամուր ժապավեն, որը կապում է ձեր ծնկակապը (պատելլա) դրա տակ գտնվող սրունքոսկրին։ Մենք սա անվանում ենք պատելլա ջիլ ։ Այն նման է ամուր պարանի։
Երբ մենք վազում, ցատկում և ծալում ենք ծնկները, այս ջիլը մեծ ճնշման տակ է ենթարկվում: Երբ այս ճնշումը կրկնվում է անընդհատ, պարանման ջիլը սկսում է փոքր պատռվածքներ կամ միկրոպատռվածքներ առաջացնել: Սովորաբար մեր մարմինը կարող է վերականգնել այդ փոքր պատռվածքները: Բայց երբ այդ պատռվածքները շարունակվում են, մարմինը ժամանակ չունի ապաքինվելու: Այդ ժամանակ է, որ սկսում է ցավը ի հայտ գալ: Սա այն վիճակն է, որը մենք անվանում ենք ծնկոսկրի տենդինոպաթիա:
Որո՞նք են այս իրավիճակին հանգեցնող պատճառները։
Սրա հիմնական պատճառը ծնկի վրա անընդհատ ճնշումն է։ Ռիսկը հատկապես բարձր է հետևյալ դեպքերում.
- Սպորտ. Սա հատկապես տարածված է այն մարզաձևերում, որոնք պահանջում են շատ ցատկ և վազք: Օրինակ՝ վոլեյբոլի, բասկետբոլի և թեթև ատլետիկայի մարզիկներում: Ահա թե ինչու այն կոչվում է «ցատկողի ծունկ»:
- Նոր մարզումների ծրագրի մեկնարկ. Եթե հանկարծ սկսեք նոր մարզումների ծրագիր, հատկապես, եթե վազում եք կոշտ մակերեսների վրա, ինչպիսին է բետոնը, ձեր ծնկների վրա ճնշումը մեծանում է:
- Սխալ տեխնիկա. մարզվելիս կամ սպորտով զբաղվելիս սխալ կեցվածք ընդունելը կարող է անհարկի ճնշում գործադրել ջիլի վրա:
- Մարմնի քաշը. Մարմնի քաշի աճին զուգընթաց մեծանում է նաև այն քաշը, որը մեր ծնկները ստիպված են կրել յուրաքանչյուր գործողության ժամանակ: Սա նույնպես կարող է լինել այս վիճակի պատճառ:
- Մկանային թուլություն. Եթե ազդրի հատվածի մկանները (քառագլուխ մկաններ և ազդրի ազդրեր) թույլ կամ լարված են, ծնկոսկրային ջիլի վրա ճնշումը կարող է մեծանալ:
Բժիշկը սովորաբար որպես այս հիվանդության բուժում կառաջարկի ֆիզիկական թերապիա։ Սա ներառում է ծնկի շուրջ մկանների ամրապնդումը և ծնկի լավ շարժունակության պահպանումը։ Սա կարելի է անել վարժությունների և ծնկի հենարանի միջոցով։
Վարժություններ, որոնք օգնում են նվազեցնել ցավը
Ամենալավն այն է, որ կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը՝ այս ցավը կառավարելու համար: Այս վարժությունները ամրացնում են ծնկի շուրջ մկանները և մեծացնում դրանց ճկունությունը:
Ամենակարևորը. շատ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և խորհրդատվություն ստանալ նախքան այս վարժությունները սկսելը, քանի որ նա կկարողանա ձեզ ասել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար ամենահարմարը՝ ելնելով ձեր վիճակի ծանրությունից:
Լավ, եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս վարժությունները։ Հիշե՛ք, որ դրանք պետք է անել շատ դանդաղ և վերահսկողությամբ։ Մի շտապեք։
| Վարժություն | Ինչպես անել դա (քայլեր) |
|---|---|
| Քառագլուխ մկանի և ազդրի ազդրի ձգում | Քառագլուխ մկանների (ազդրերի) համար. 1. Պառկեք փորի վրա հատակին։ 2. Ծալեք մեկ ծունկը և կրունկը հնարավորինս մոտեցրեք հետույքին։ Ձեռքով բռնեք ոտքը և մի փոքր մոտեցրեք այն։ 3. Այս դիրքը պահեք 10-20 վայրկյան։ Դուք պետք է լավ ձգում զգաք ազդրի առջևի մասում։ Մեջքի ազդրի մկանների համար՝ 1. Պառկեք հատակին դեմքով վերև։ Բարձրացրեք մեկ ուղիղ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր։ 2. Պահեք ծնկները ուղիղ և չծալված, և բռնեք ծնկների հետևի մասը երկու ձեռքերով կամ սրբիչով։ 3. Ոտքը մի փոքր ավելի քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Դուք կզգաք լավ ձգում ազդրի ստորին հատվածում։ 4. Պահեք 10-20 վայրկյան, ապա կրկնեք 2-3 անգամ։ |
| Ուղիղ ոտքերի բարձրացում | 1. Պառկեք հատակին դեմքով վերև։ Պահեք ցավող ոտքը ուղիղ։ 2. Ձգեք ազդրի մկանները և բարձրացրեք ոտքը հատակից մոտ 45 աստիճան անկյան տակ։ Մի՛ ծալեք ծունկը։ 3. Պահեք 1-5 վայրկյան, ապա դանդաղորեն ոտքը վերադարձրեք գետնին։ 4. Կատարեք 10 կրկնությունից բաղկացած 2-3 փուլ։ |
| Պատի սլայդներ | 1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը։ Տեղադրեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ և պատից մոտ 60 սմ առաջ։ 2. Դանդաղ ծալեք ծնկները և իջեք պատի վրայով։ Իջեք մինչև ծնկները ծալվեն մոտ 45 աստիճանով։ 3. Պահեք 5 վայրկյան՝ զգալով ազդրի մկանների ձգումը, առանց ծնկների ցավի։ 4. Դանդաղ վերև բարձրացեք։ 5. Կատարեք 2-3 փուլ՝ 10-15 կրկնությամբ։ |
| Դրոպե նստացատկեր | 1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։ 2. Ոտքերն ու ծնկները անշարժ պահելով՝ դանդաղ իջեք, կարծես նստած լինեք աթոռին։ 3. Հնարավորինս ցածր իջեք՝ առանց ծնկի ցավի, և դանդաղորեն վերև բարձրացեք։ 4. Կատարեք 10 կրկնությունից բաղկացած 2-3 փուլ։ |
Միակ ոտքի ծնկի ծալումներ
Սա մի փոքր դժվար վարժություն է, ուստի դուք պետք է այն անեք շատ զգույշ և դանդաղ: Սկսեք սեղանի նման մի բանից բռնվելով:
1. Կանգնեք ցավող ոտքի վրա և մյուս ոտքը մի փոքր բարձրացրեք գետնից և մի փոքր բարձրացրեք այն։
2. Հիմա դանդաղ ծալեք կանգնած ոտքի ծունկը։ Այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին։ Դուք պետք է ծանրություն զգաք ազդրի մկաններում։
3. Այնուհետև տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր առողջ ոտքի վրա և դանդաղ կանգնեք։
4. Կրկնեք սա 2-3 անգամ՝ 10 անգամ։
Այս վարժությունը կատարելիս հաշվի առնելիք բաներ
Ծնկի տենդինոպաթիայի ապաքինման համար որոշ ժամանակ է պահանջվում, ուստի կարևոր է համբերատար լինել: Այս վարժությունները ամեն օր կատարելը կամրապնդի մկանները և կբարելավի ծնկի շարժունակությունը:
- Լսեք ցավին. եթե վարժություն կատարելիս ծնկի ցավն ուժեղանում է, անմիջապես դադարեցրեք այն ։ Մի՛ ստիպեք։
- Սկսեք դանդաղ. մի փորձեք միանգամից շատ բան անել: Սկսեք փոքրից և օրեցօր ավելացրեք քանակը:
- Մարզվելուց առաջ. Մարզումը սկսելուց առաջ տաքացրեք ձեր մարմինը՝ անելով մի պարզ բան, օրինակ՝ մի փոքր քայլելով։
- Սառույց. մարզվելուց հետո ծնկի վրա մոտ 15 րոպե սառույց դնելը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և այտուցը:
Այս վիճակը կանխելու համար շատ կարևոր է մարզվելուց առաջ միշտ տաքանալ և ձգվել, անհրաժեշտության դեպքում կրել ծնկի հենարան և ամեն օր զբաղվել մարմնին հարմար վարժություններով։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ծնկոսկրի տենդինոպաթիան (ցատկող ծնկ) ծնկան գլխիկի տակ գտնվող ջլում առաջացող վիճակ է: Հիմնական պատճառը մշտական ճնշումն է:
- Այս վիճակը հաճախ է հանդիպում այն մարդկանց մոտ, ովքեր զբաղվում են շատ ցատկեր պահանջող սպորտաձևերով, ինչպիսիք են վոլեյբոլը և բասկետբոլը։
- Զորավարժությունները, որոնք ամրացնում և մեծացնում են ազդրի և ստորին վերջույթների մկանների ճկունությունը, կարող են մեծ օգնություն լինել ցավը նվազեցնելու համար։
- Մինչև որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
- Եթե մարզումների ժամանակ ցավը ուժեղանում է, անմիջապես դադարեցրեք։ Մի՛ ստիպեք ձեզ մարզվել ցավի պատճառով։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը