Տառապո՞ւմ եք ուսի կամ կոնքի ցավից: Ահա լավագույն վարժությունները լաբրումի պատռվածքի համար:

Երբևէ զգացե՞լ եք սուր ցավ ուսի մեջ, երբ հանկարծակի բարձրացնում եք ձեռքը՝ կրիկետ խաղալիս գնդակ նետելու համար։ Կամ անհանգստացե՞լ եք ազդրի ոսկրից եկող ցավից՝ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի։ Երբեմն այս տեսակի ցավի պատճառը կարող է լինել մեր հոդերի ներսում աճառի մի մասի պատռվածքը։ Բժշկական գիտության մեջ մենք սա անվանում ենք «լաբրումի պատռվածք», որը նշանակում է «լաբրումի պատռվածք»։ Շատերը վախենում են, երբ լսում են այս անունը, բայց եթե դուք պատշաճ կերպով տեղեկացված լինեք դրա մասին և ճիշտ քայլեր անեք, կարող եք լավ կառավարել այս վիճակը։ Եկեք այսօր խոսենք դրա մասին։

Պարզ ասած՝ ի՞նչ է սա՝ Լաբրումը։

Պատկերացրեք մեր ուսի և կոնքազդրային հոդերը որպես գնդաձև հոդեր: Այս հոդի ոսկորների միմյանց դեմ շփումը կանխելու և հոդը կայուն պահելու համար այդ բաժակի շուրջ կա աճառի ամուր օղակ: Այդ օղակը կոչվում է շրթունքային մկան :

Պարզ ասած՝ դա նման է մեքենայի դռան վրա ռետինե ուլունքներին։ Այն դուռը պահում է իր տեղում, ինչպես շրջանակը, մինչդեռ շրթունքային ոսկորը օգնում է մեր հոդի գնդիկը կայուն պահել գավաթի ներսում։ Այս շրթունքային ոսկորը կարող է պատռվել սպորտով զբաղվելիս, վթարի ժամանակ կամ տարիքի հետ կապված փոփոխությունների պատճառով։

Ուսի մեջ կան շրթունքային մկանի պատռվածքների երկու հիմնական տեսակ:

• SLAP պատռվածք. Այս դեպքում շրթունքային ոսկրի վերին մասը պատռված է:
• Բանկարտի պատռվածք. Այս դեպքում շրթունքի առջևի և ստորին մասը պատռված է:

Նմանապես, կոնքազդրային հոդի վրա կարող է պատռվել նաև շրթունքային մկանը։ Այս վիճակի ապաքինումը կարող է տևել մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի ։ Հետևաբար, այս հիվանդությունը բուժելիս պետք է շատ համբերատար լինել։

Վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազդրի հետին մկանների պատռվածքի դեպքում

Այս վարժությունը պետք է կատարվի շատ դանդաղ և վերահսկողությամբ ։ Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք։

1. Մեքենայով դեդլիֆտ վարժություն

Սա կամրապնդի ձեր ազդրի մկանները և կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը: Նախ փորձեք սա առանց որևէ ծանրության:

• Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։ Եթե նախընտրում եք, մի ձեռքում պահեք շատ թեթև ծանրաձող (թեթև գանտել կամ գեթլբել)։ Ոտքը այդ կողմից մի փոքր հետ քաշեք։
• Քայլ 2. Այժմ առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ։ Երբ ծանրաբեռնված ձեռքը իջնում ​​է, հետևի ոտքը ուղիղ բարձրացրեք ետ։ Եթե հնարավոր է, բարձրացրեք ոտքը մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին։ Եթե դժվարանում եք պահպանել հավասարակշռությունը, հետևի ոտքի մատները պահեք հատակին։
• Քայլ 3. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք սա 12-20 անգամ:
• Քայլ 4. Հիմա նույնը արեք մյուս կողմի հետ։ Կրկնեք սա 2-3 մոտեցում, շաբաթական մի քանի օր։

2. Առաջ և կողմնային քայլքի վարժություն

Սա լավ է բացում կոնքի հոդը և մեծացնում մկանների դիմացկունությունը։

• Քայլ 1. Դիմադրության ժապավենը դրեք կոճերի վերևում: Հիմա թեթևակի ծալեք ծնկները և ազդրերը հետ մղեք՝ թեթևակի նստացատկի դիրքով:
• Քայլ 2. Նստած նույն դիրքով, քայլեք առաջ 15-20 ոտնաչափ: Հանգստացեք 30 վայրկյան:
• Քայլ 3. Վերադարձեք նստացույցի դիրքին և քայլեք 15-20 ոտնաչափ կողքի վրա։ Հանգստացեք 30 վայրկյան։
• Քայլ 4. Հիմա նույն ճանապարհով քայլեք դեպի մյուս կողմը։ Կրկնեք սա 2-3 մոտեցում։

3. Մեռած միջատի վարժություն

Սա կօգնի ձեզ ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանները՝ առանց ազդրերի վրա որևէ ճնշում գործադրելու։

• Քայլ 1. Պառկեք հատակին դեմքով վերև։ Ծալեք ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ և բարձրացրեք դրանք։ Բարձրացրեք երկու ձեռքերը ուղիղ վերև։
• Քայլ 2. Ձգեք որովայնի մկանները և դանդաղ ուղղեք աջ ոտքը, ապա իջեցրեք այն՝ միաժամանակ ձախ ձեռքը ուղիղ պահելով գլխից վերև։
• Քայլ 3։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնը արեք մյուս ոտքով և ձեռքով։
• Քայլ 4։ Կատարեք 12-20 կրկնությունների 3 մոտեցում յուրաքանչյուր կողմում։

Վարժություններ, որոնք կօգնեն ուսի շրթունքի պատռվածքի դեպքում

Դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ուսի վարժություններ կատարելիս։ Եթե զգաք նույնիսկ աննշան ցավ, անմիջապես դադարեցրեք ։

1. Մարմնի խաչաձև ձգում

Սա կձգեցնի ուսի լարված մկանները։

• Քայլ 1. Պառկեք կողքի վրա։ Ծալեք ծնկներն ու կոնքերը։ Պահեք ուսերի ստորին հատվածը և արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ։
• Քայլ 2. Այժմ մյուս ձեռքով բռնեք ստորին թևի արմունկը և դանդաղ քաշեք այն կրծքավանդակի վրայով։ Դուք պետք է զգաք ձգում ուսի հետևի կամ կողքի մասում։ Պահեք այդ դիրքում մոտ 30 վայրկյան։
• Քայլ 3. Նույնը կրկնեք մյուս կողմի հետ։ Կրկնեք սա ամեն օր՝ առավոտյան և երեկոյան։

2. Ուսի ծալման վարժություն

Սա ամրացնում է ուսի մկանները՝ միաժամանակ նվազեցնելով պատռված շրթունքային մկանի վրա ճնշումը։

• Քայլ 1. Պառկեք կողքի վրա: Ձեր վերին թևում պահեք թեթև ծանրաձողը : Պահեք արմունկը ուղիղ, իսկ ձեռքը՝ հատակին զուգահեռ:
• Քայլ 2։ Հիմա դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը գլխից վերև, ապա վերահսկողության տակ իջեցրեք այն։
• Քայլ 3։ Կրկնեք սա 12-20 անգամ։
• Քայլ 4. Կրկնեք մյուս կողմից։ Լավագույնն է անել 2-3 մոտեցում։

3. Անկյունագծային արտաքին պտույտի վարժություն

Սա ամրացնում է պտտող մկանները, որոնք օգնում են շարժել ուսը։

• Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ և մի ձեռքում բռնեք դիմադրության ժապավենը: Կապեք ժապավենի մյուս ծայրը ամուր տեղում՝ գոտկատեղի մակարդակին:
• Քայլ 2. Սկսեք՝ ձեռքը դնելով հակառակ ձեռքի առջևի գրպանին մոտ։ Պահեք արմունկը ծալած 90 աստիճանի անկյան տակ։
• Քայլ 3. Հիմա լարեք մկանները և պտտեք ձեռքը դեպի դուրս՝ մարմնի վրայով։ Դադարեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Քայլ 4: Կրկնեք 12-20 անգամ:
• Քայլ 5. Կրկնեք մյուս կողմից։ Կատարեք 3 մոտեցում։

Հատկապես զգույշ եղեք այս բաների հետ մարզվելիս։

Շրթունքային ոսկրի պատռվածքը վիճակ է, որը սահմանափակում է շարժումները և առաջացնում ուժեղ ցավ, ուստի կարևոր է լսել ձեր մարմնին մարզվելիս:

• Լսեք ցավին. եթե վարժություն կատարելիս սուր, ուժեղ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք այն։«Առանց ցավի՝ չկա շահ» ասացվածքը սրա վրա չի տարածվում։
• Սկսեք դանդաղ. մի փորձեք միանգամից շատ բան անել: Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների քանակը, երբ ձեզ հարմարավետ զգաք:
• Բժշկական խորհրդատվություն. Եթե ցավը սաստկանում է, և ձեր վիճակը չի թեթևանում սառցե տոպրակներ դնելով կամ ցավազրկողներ (օրինակ՝ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցներ) օգտագործելով, մի՛ կորցրեք ժամանակը և կրկին դիմեք ձեր բժշկին : Նա կուղարկի ձեզ հետագա բուժման:

շրթունքի պատռվածք, ուսի ցավ, շրթունքի պատռվածքի վարժություններ, կոնքի ցավ, հոդերի ցավ, ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ, ուսի ցավ սինհալերեն