Եկեք իմանանք, թե ինչ են ածխաջրերը և որքան կարևոր են դրանք մեր օրգանիզմի համար։

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչպես է մեր ուտած սնունդը մեր մարմնին էներգիա տալիս: Կամ երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչ են ածխաջրերը և ինչու են դրանք կարևոր մեզ համար: Այսօր մենք կխոսենք այս կարևոր սննդանյութերի՝ ածխաջրերի մասին շատ պարզ ձևով, որը դուք հեշտությամբ կարող եք հասկանալ:

Ի՞նչ են ածխաջրերը։

Պարզ ասած, ածխաջրերը մեր ուտած և խմած որոշ բաներում պարունակվող հիմնական սննդարար նյութերի տեսակն են: Խստորեն ասած, դրանք դասվում են մակրոէլեմենտների կատեգորիային: Շաքարները, օսլաները (օրինակ՝ հացահատիկները) և մանրաթելերը ածխաջրերի տեսակներ են:

Մեր մարմիններին անհրաժեշտ են ևս երկու տեսակի մակրոէլեմենտներ՝ ճարպեր և սպիտակուցներ: Մեր մարմինները առողջ պահելու համար մենք պետք է հավասարակշռված ստանանք բոլոր երեք սննդանյութերը :

Ինչո՞ւ են մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ ածխաջրեր։

Ահա կարևորը. ածխաջրերը մեր մարմիններին էներգիա մատակարարող հիմնական վառելիքն են: Ճիշտ այնպես, ինչպես մենք մեքենայի մեջ բենզին կամ դիզելային վառելիք ենք լցնում, մեր մարմինները հիմնականում սնուցվում են այս ածխաջրերով՝ գործելու, մտածելու, ուտելու, վազելու, ցատկելու և այս ամենը անելու համար:

Եկեք նայենք, թե ինչպես է սա տեղի ունենում, լա՞վ։

1. Երբ մենք ուտում ենք ածխաջրեր պարունակող սնունդ, մեր մարսողական համակարգը այն քիչ-քիչ քայքայում է։

2. Այնուհետև այս քայքայված ածխաջրերը, որոնք մենք այժմ անվանում ենք գլյուկոզ կամ արյան շաքար , ներծծվում են մեր արյան մեջ։

3. Այնուհետև մեր մարմինը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն։ Այս ինսուլինը օգնում է արյան մեջ կուտակված գլյուկոզային հասնել մեր մարմնի բջիջներ և արտադրել էներգիա։

4. Պատկերացրեք, եթե մեր մարմինը ստանում է ավելի շատ գլյուկոզա, քան մեզ անհրաժեշտ է, այն պահում է այն մեր մկաններում և լյարդում ՝ հետագայում օգտագործելու համար։

5. Եթե պահեստավորման սահմանը գերազանցվում է, ապա մարմինը այս ավելցուկային գլյուկոզը պահում է որպես ճարպ ։

Մեր ուտած ածխաջրերի քանակը անմիջականորեն ազդում է մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Եթե մենք չափից շատ ածխաջրեր ուտենք, մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է բարձրանալ: Սա կոչվում է «(հիպերգլիկեմիա): Եթե այս վիճակը շարունակվի, դուք ավելի մեծ ռիսկի տակ եք զարգացնելու «(շաքարային դիաբետ): Բացի այդ, եթե որոշ մարդիկ բավարար ածխաջրեր չեն օգտագործում, նրանց արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է իջնել: Սա կոչվում է «(հիպոգլիկեմիա)»:

Ի՞նչ տարբերություն կա պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև։

Լավ, հիմա եկեք նայենք ածխաջրերի երկու հիմնական տեսակներին։ Դրանք պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր են։

Երկուսի միջև տարբերությունը կախված է սննդի քիմիական կառուցվածքից և նրանից, թե որքան արագ է մեր մարմինը մարսում այն ։

• Բարդ ածխաջրեր. Մեր օրգանիզմը դրանց մարսման համար մի փոքր ավելի երկար ժամանակ է պահանջում: Հետևաբար, երբ մենք դրանք ուտում ենք, արյան մեջ շաքարի մակարդակը անմիջապես չի բարձրանում: Դրանք են, որոնք օրգանիզմին էներգիա են մատակարարում: Բացի այդ, այս բարդ ածխաջրերը պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին: Սրանք մեր լավագույն ընկերներն են, շատ օգտակար օրգանիզմի համար: Օրինակ՝ թեփով բրինձը, վարսակը, կուրական, բանջարեղենը, մրգերը (որոշ):

• Պարզ ածխաջրեր. Մյուս կողմից, պարզ ածխաջրերը շաքարի տեսակ են, որոնք արագ մարսվում են : Հետևաբար, երբ դուք դրանք ուտում եք, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը անմիջապես բարձրանում է: Մտածեք այն բարձր մակարդակի մասին, որը առաջանում է քաղցր ըմպելիք խմելուց հետո: Բայց այդ բարձր մակարդակը արագորեն նվազում է: Եթե դուք չափից շատ պարզ ածխաջրեր եք ուտում, ավելի հավանական է, որ գիրանաք, զարգացնեք շաքարախտ, սրտի հիվանդություններ և բարձրացնեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Օրինակ՝ շաքար, քաղցրավենիք, սպիտակ հաց և տորթեր: Դուք պետք է մի փոքր զգույշ լինեք դրանց հետ:

Մտածեք այդ մասին, այն զգացողության մասին, որը դուք ունենում եք, երբ ուտում եք սպիտակ հացի մի կտոր, և այն զգացողության մասին, որը դուք ունենում եք, երբ ուտում եք թեփով բրինձ: Սպիտակ հացը կարող է արագորեն քաղց առաջացնել, բայց թեփով բրինձը ձեզ ավելի երկար ժամանակ կշտացնում է, այնպես չէ՞: Սա է տարբերությունը:

Այսպիսով, պարզ ածխաջրերը իսկապես վնասակար են՞

Մի փոքր դժվար է անմիջապես բաներին պիտակավորել, օրինակ՝ «Օ՜, սրանք լավն են, սրանք վատն են »։ Պարզ ածխաջրերը պարտադիր չէ, որ «վատ» լինեն։ Այնուամենայնիվ, դրանք մեր մարմնին չեն տրամադրում նույն սննդարար նյութերը, ինչ բարդ ածխաջրերը։

Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել , ձեր սննդակարգում ներառել որքան հնարավոր է շատ սննդարար նյութերով հարուստ բարդ ածխաջրեր և վերահսկել ու չափավորել պարզ ածխաջրերի ընդունումը: Խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ ձեզ համար լավագույն սննդային խորհրդատվության համար:

Որո՞նք են ածխաջրերի տեսակները։

Սննդի և ըմպելիքների մեջ կան ածխաջրերի երեք հիմնական տեսակ.

1. Մանրաթել

2. Օսլաներ

3. Շաքարներ

Բարդ ածխաջրերի տեսակներ են մանրաթելը և օսլան։ Շաքարները պարզ ածխաջրերի տեսակներ են։Տեսակ։ Եթե նայեք խանութից գնած սննդի փաթեթի վրա գտնվող սննդային արժեքի պիտակին, կտեսնեք, որ այն նշված է որպես «Ընդհանուր ածխաջրեր»։ Դա նշանակում է բոլոր երեք տեսակների գումարը։

Եկեք մի փոքր սովորենք մանրաթելի մասին։

• Մանրաթելը պարունակվում է բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները: Կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, միսն ու ձուկը, ընդհանրապես չեն պարունակում մանրաթել:
• Մանրաթելը նաև բարդ, առողջարար ածխաջրերի տեսակ է։ Կան մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակներ՝ լուծվող մանրաթել ( որը լուծվում է ջրում) և անլուծելի մանրաթել (որը չի լուծվում ջրում)։ Օրինակ՝ եգիպտացորենը պարունակում է անլուծելի մանրաթել։
• Չնայած մեր մարմինը չի կարող լավ մարսել մանրաթելը, այս լուծելի և անլուծելի մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը, քանի որ այն անցնում է մեր աղիքներով՝ կանխելով փորկապությունը: Բացի այդ, մանրաթելը նաև օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և ավելի երկար ժամանակով պահպանել կուշտության զգացումը :
• Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները օրական օգտագործեն առնվազն 25-30 գրամ մանրաթել , սակայն մարդկանց մեծ մասը սպառում է այդ քանակի միայն կեսը։
• Որոշ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են մանրաթելերով.
• Ընկույզներ, ինչպիսիք են լոբին, սիսեռը, ոսպը, կանաչ ոլոռը և գետնանուշը։
• Մրգեր, հատկապես նրանք, որոնք կարելի է ուտել կեղևով (խնձոր, տանձ) և կորիզով մրգեր (հատապտուղներ):
• Ընկույզ (նուշ, ընկույզ), դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր։
• Ամբողջական հացահատիկային մթերքներ (շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կորեկ, ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն):
• Բանջարեղեն (եգիպտացորեն, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, դդում):

Ի՞նչ են օսլաները։

• Օսլաները նույնպես բարդ ածխաջրերի տեսակ են։ Դրանք մեր օրգանիզմին ապահովում են վիտամիններով և հանքանյութերով (միկրոէլեմենտներով)։
• Բարդ ածխաջրերը ավելի երկար են մարսվում, ուստի դրանք օգնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահել և ավելի երկար ժամանակով կուշտության զգացողություն են պարգևում ։ Օսլա պարունակող սննդամթերքների մեծ մասը դասվում է այս կատեգորիայի մեջ։
• Օսլա պարունակող սննդամթերքներ.
• Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին, ոլոռը, ոսպը և կովի ոլոռը։
• Մրգեր (խնձոր, հատապտուղներ, ձմերուկ):
• Ամբողջական հացահատիկային մթերքներ (շագանակագույն բրինձ, վարսակ, ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն):
• Բանջարեղեն (եգիպտացորեն, ոլոռ, կարտոֆիլ):

Եկեք նաև տեղյակ լինենք շաքարի մասին։

• Շաքարները պարզ ածխաջրերի տեսակ են։ Մեր մարմինները շատ արագ են մարսում այս պարզ ածխաջրերը։Հետևաբար, արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի բարձրանում է, ապա արագորեն իջնում։ Քաղցր ուտելիք ուտելուց հետո դուք հանկարծակի մեծ էներգիայի լիցք եք զգում, այնպես չէ՞։ Բայց որոշ ժամանակ անց կարող եք հոգնածություն և քնկոտություն զգալ։ Ահա թե ինչու։
• Շաքարի երկու հիմնական տեսակ կա.
• Բնականաբար առաջացող շաքարներ. կաթում և թարմ մրգերում պարունակվող շաքարները դասվում են այս կատեգորիայի մեջ։
• Ավելացված շաքար. Սա շաքար է, որն ավելացվում է քաղցրավենիքին, թխվածքաբլիթներին, տորթերին, պահածոյացված մրգերին, մրգային ըմպելիքներին (որոշ դեպքերում) և գազավորված ըմպելիքներին:
• Սննդամթերքի պիտակների վրա շաքարավազը կարող է տարբեր անուններով կոչվել։ Դուք կարող եք տեսնել այսպիսի անուններ՝
• «Ագավեի նեկտար»
• «Ձեռնափայտի օշարակ» կամ «եգիպտացորենի օշարակ»
• «Դեքստրոզ», «Ֆրուկտոզ», «Սախարոզ»
• Մեղր
• Մելաս
• Շաքար
• Շաքարի սահմանափակումը կարևոր է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը պահպանելու համար: Բացի այդ, շաքարով հարուստ սննդամթերքները բարձր կալորիականություն ունեն: Սա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Հնարավորինս սահմանափակեք վերամշակված սննդամթերքի (սպիտակ հաց, սպիտակ ալյուրից պատրաստված արտադրանք), աղանդերի, քաղցրավենիքի և քաղցրացված ըմպելիքների օգտագործումը:
• Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս.
• Կանանց մեծամասնության համար խորհուրդ չի տրվում օրական օգտագործել ավելի քան 25 գրամ (6 թեյի գդալ կամ 100 կալորիա) ավելացված շաքար ։
• Տղամարդկանց մեծամասնությանը խորհուրդ չի տրվում օրական օգտագործել ավելի քան 36 գրամ (9 թեյի գդալ կամ 150 կալորիա) ավելացված շաքար ։

Օրական քանի՞ ածխաջրեր եք պետք։

Իրականում չկա օրական ածխաջրերի որոշակի քանակություն։ Դա կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ տարիքից, սեռից, ձեր ունեցած բժշկական վիճակից (օրինակ՝ շաքարախտ), ձեր օրական ակտիվության մակարդակից և այն բանից, թե արդյոք փորձում եք նիհարել։ Շաքարախտով տառապող որոշ մարդիկ նկատել են, որ ածխաջրերի հաշվարկը օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։

ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը (USDA) մարդկանց մեծամասնության համար խորհուրդ է տալիս սնվել «Առողջ ափսեի» հայեցակարգով։ Այսինքն՝

• Ձեր ափսեի կեսը լցրեք մրգերով և բանջարեղենով ։
• Ձեր ափսեի մեկ քառորդը լցրեք ամբողջական հացահատիկներով (օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն և ատտա ալյուր):
• Մյուս քառորդը լցրեք սպիտակուցով (օրինակ՝ ձուկ, միս, ձու, կաթնամթերք, ոսպ):

Արդյո՞ք ածխաջրերը նվազեցնող կամ բացառող դիետան լավն է։

Որոշ մարդիկ քաշի կորստի համար նվազեցնում են ածխաջրերի ընդունումը: Բացի այդ, որոշ բժիշկներ որոշակի բժշկական վիճակների, օրինակ՝ էպիլեպսիայի դեպքում խորհուրդ են տալիս հատուկ դիետաներ, ինչպիսին է կետո դիետան:

Սակայն նման սահմանափակումները երկար ժամանակ պահպանելը շատ դժվար է: Ածխաջրերը սահմանափակող որոշ դիետաներ կարող են պարունակել կենդանական յուղեր և ճարպեր: Այս տեսակի դիետաները կարող են նաև մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:

Հետևաբար, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե մտածում եք ածխաջրերի կրճատման մասին:

Այսպիսով, սա ամենակարևոր բանն է, որ պետք է հիշել (Տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, մենք շատ ենք խոսել ածխաջրերի մասին, այնպես չէ՞։ Այս ամենից ամենակարևոր բաները, որոնք դուք պետք է հիշեք, հետևյալն են.

• Ածխաջրերը կարևոր են մեր մարմինների առողջության և պատշաճ գործունեության համար։ Դրանք մեր էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։
• Փորձեք ընտրել բարդ ածխաջրերը պարզ ածխաջրերի փոխարեն (օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկներ, բանջարեղեն և մրգեր):
• Ձեր սննդակարգում ներառեք որքան հնարավոր է շատ սննդարար սնունդ, որը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով ։
• Հնարավորինս սահմանափակեք ավելացված շաքար պարունակող սննդի և ըմպելիքների (քաղցր սնունդ և ըմպելիքներ) օգտագործումը։
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ՝ պարզելու համար, թե ածխաջրերի որ քանակն է ձեզ համար ճիշտ՝ հիմնվելով ձեր առողջական վիճակի և կենսակերպի վրա։

Եթե ​​​​հիշեք այս կետերը և հոգ տանեք ձեր սննդակարգի մասին, անպայման կկարողանաք ապրել առողջ և ուժեղ կյանքով։

Ածխաջրեր , շաքար, օսլա, մանրաթել, առողջ սնունդ, սնուցում, շաքարախտ