Երբ մարդկանց ասում են, որ շաքարախտ ունեն, առաջին բանը, որից նրանք վախենում են, միրգ ուտելն է: Շատերը ընդհանրապես դադարում են միրգ ուտել՝ մտածելով. «Օ՜, միրգը քաղցր է, այն կբարձրացնի արյան մեջ շաքարի մակարդակը»: Երբեմն մենք նույնիսկ լսում ենք, թե ինչպես են ընկերներն ու հարազատները ասում. «Օ՜... շաքար չունե՞ք: Դուք չպետք է միրգ ուտես»: Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդպես պետք է լինի: Միրգը շաքարախտի թշնամին է: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե արդյոք միրգը շաքարախտով հիվանդի համար ընկեր է, թե՞ թշնամի:
Ի՞նչ է իրականում կատարվում մեր արյան մեջ շաքարի հետ, երբ միրգ ենք ուտում։
Պարզ ասած, մրգերի քաղցրությունը գալիս է «ֆրուկտոզա» կոչվող բնական շաքարից: Երբ մենք միրգ ենք ուտում, մեր մարմինը այս «ֆրուկտոզան» վերածում է « գլյուկոզի»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր մարմնի բջիջները կարող են օգտագործել միայն «գլյուկոզան» որպես էներգիա: Երբ այս «գլյուկոզան» մտնում է արյուն, արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է:
«Այսպիսով, միրգ ուտելը լավ չէ», - կարող եք մտածել։ Բայց մի րոպե սպասեք։ Ահա թե ինչն է կարևոր։ Միրգը պարունակում է ոչ միայն շաքար, այլև շատ կարևոր մի բան, որը կոչվում է մանրաթել ։ Այս մանրաթելը գործում է սպունգի պես։ Այսինքն՝ այն արագությունը, որով մրգերից արյան մեջ շաքար է ավելացվում , մեծապես կարգավորվում է այս մանրաթելով, ինչը և տեղի է ունենում։
Պատկերացրեք, եթե դուք խմում եք քաղցր ըմպելիք, դրա մեջ պարունակվող շաքարը արագ և առանց որևէ ընդհատման, մի քանի րոպեի ընթացքում անմիջապես բարձրացնում է շաքարի մակարդակը։ Բայց երբ դուք միրգ եք ուտում, շաքարը դանդաղորեն ներծծվում է արյան մեջ՝ դրա մեջ պարունակվող մանրաթելի շնորհիվ։ Հետևաբար, արյան մեջ շաքարի մակարդակը անմիջապես չի բարձրանում։ Սա մրգերի և արհեստականորեն քաղցրացված սննդամթերքի միջև ամենամեծ տարբերությունն է։
Այնուամենայնիվ, եթե դուք շաքարախտ ունեք, պետք է զգույշ լինեք ձեր օրական սննդակարգում օգտագործվող մրգերի քանակի հարցում: Եթե դժվարանում եք վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Մրգեր ուտելու առավելությունները շաքարախտով տառապողների համար
Մրգերը սուպերսնունդ են, որոնք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և ֆիտոքիմիկատներով, որոնք շատ օգտակար են մեր օրգանիզմի համար: Ահա շաքարախտով տառապող մարդկանց համար մրգեր ուտելու որոշ առավելություններ:
- Նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը. շաքարային դիաբետով մարդիկ երկու անգամ ավելի հավանական է, որ սրտի կաթված կամ ինսուլտ ունենան, քան մյուսները: Մրգերի մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը օգնում են նվազեցնել այս ռիսկը՝ պաշտպանելով արյան անոթները և վերահսկելով խոլեստերինը և արյան ճնշումը:
- Օգնում է արյան մեջ շաքարի և քաշի կարգավորմանը.Շնորհիվ այն մանրաթելի, որի մասին մենք խոսեցինք ավելի վաղ, մրգեր ուտելը ձեզ կուշտության զգացում է տալիս: Հետևաբար, ավելի հեշտ է վերահսկել ավելորդ սնունդը և պահպանել առողջ մարմնի քաշը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շաբաթական առնվազն հինգ օր մրգերի, ինչպիսիք են հապալասը, խնձորը և տանձը, ուտելը կարող է մոտ 23%-ով նվազեցնել «2-րդ տիպի շաքարախտի» (2-րդ տիպի շաքարախտ) զարգացման ռիսկը:
- Բարելավում է ընդհանուր առողջությունը. մրգերի մեջ պարունակվող մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը և կանխում փորկապությունը: Բացի այդ, քանի որ մրգերը հիմնականում բաղկացած են ջրից, դրանք օգնում են պահպանել օրգանիզմի ջրազրկումը:
Այսպիսով, որքա՞ն միրգ կարող եք ուտել։
Սովորաբար, մեկ բաժին մրգը պարունակում է 15 գրամ ածխաջրեր։ Սակայն այս քանակը տարբերվում է միրգից միրգ։
Պատկերացրեք, եթե ուզում եք օգտագործել 15 գրամ ածխաջրեր, ահա թե որքան պետք է ուտեք.
- Միջին չափի խնձորի կեսը
- Կես բանան
- 1 բաժակ սև հաղարջ կամ ազնվամորի
- 1 1/4 բաժակ ելակ
- 1 բաժակ խորանարդիկներով կտրատած ձմերուկ
- 2 ճաշի գդալ չամիչ
Գիտեի՞ք, որ կես խնձորը նույնքան ածխաջրեր է պարունակում, որքան երկու ճաշի գդալ չամիչը։ Ուստի կարևոր է ուշադիր լինել, թե որքան եք ուտում։
Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը։
Այստեղ մենք պետք է իմանանք ևս մեկ կարևոր բան։ Դա գլիկեմիկ ինդեքսն է (ԳԻ) ։ Պարզ ասած, այն չափում է, թե որքան արագ է մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում որոշակի սնունդ ուտելուց հետո։
- Ցածր ԳԼՄ սնունդ. Այս սննդամթերքները ուտելիս առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի աստիճանական բարձրացում (ԳԼ արժեքը 55 կամ պակաս):
- Բարձր ԳԼԻ ունեցող սննդամթերքներ. Սրանք արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը (ԳԼ 70 կամ ավելի):
Շաքարային դիաբետով տառապող մարդկանց համար լավագույնն է ընտրել ցածր ԳԼԻ արժեք ունեցող սնունդ։
Շաքարային դիաբետի համար լավագույն և ամենաօգտակար մրգերը
Ստորև բերված աղյուսակից կարող եք տեսնել, թե որ մրգերն են լավագույնը շաքարախտով (ցածր ԳԼ) տառապող մարդկանց համար, և որոնց հետ պետք է մի փոքր զգույշ լինել (բարձր ԳԼ):
| Ցածր ԳԻ մրգեր (սրանք լավագույնն են) | Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր (զգույշ եղեք դրանց հետ) |
|---|---|
| Բալ (GI - 20) | Անանաս (GI - 58) |
| Ելակ (GI - 25) | Մանգո (ԳԻ - 60) |
| Տանձ (ԳԻ - 30) | Չորացրած արմավ (GI - 62) |
| Խնձոր (GI - 39) | Չամիչ (GI - 66) |
| Նարինջներ (GI - 35) | Ձմերուկ (GI - 76) |
| Խաղող (GI - 45) | |
| Բանան (GI - 55) |
5 եղանակ՝ մրգերը առողջ ուտելու համար՝ առանց շատ շաքար ավելացնելու
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս ներառենք այս միրգը մեր սննդակարգում։ Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ։
1. Վերահսկեք քանակը. Շատ զգույշ եղեք չոր մրգեր ուտելիս, հատկապես։ Ինչպես ավելի վաղ տեսանք, երկու ճաշի գդալ չամիչը պարունակում է նույնքան շաքար, որքան կես խնձորը։ Այնպես որ, մի մտածեք, որ «մի փոքր ուտելը նորմալ է»։
2. Ընտրեք թարմ մրգեր. Հնարավորության դեպքում ուտեք թարմ կամ սառեցված մրգեր: Խուսափեք շաքարի օշարակի մեջ պարունակվող պահածոյացված մրգերից և մուրաբաներից, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար:
3. Մրգահյութի փոխարեն կերեք ամբողջական միրգը. Երբ մրգահյութը պատրաստվում է, մրգի ամենաարժեքավոր մասը՝ մանրաթելը, հանվում է: Մնում է միայն շաքարաջուրը: Հետևաբար, մրգահյութը խմելը առաջացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում: Հետևաբար, միշտ կերեք միրգն ամբողջական:
4. Սնվեք ամբողջ օրվա ընթացքում. նախաճաշին միանգամից երկու բաժին միրգ ուտելու փոխարեն, ավելի հեշտ է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ մեկը ուտելով առավոտյան, իսկ մյուսը՝ ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ։
5.Սնվեք սպիտակուցի կամ ճարպի հետ. Միրգը միայնակ ուտելու փոխարեն, այն համադրեք սպիտակուցով կամ առողջ ճարպերով հարուստ որևէ բանի հետ: Օրինակ, կարող եք ուտել խնձորի մի կտոր մի փոքր գետնանուշի կարագով կամ մի բաժակ անշաքար մածուն մի բուռ հատապտուղներով: Սա կդանդաղեցնի շաքարի արյան մեջ ներծծման արագությունը և կօգնի ձեզ ավելի երկար ժամանակով զգալ կուշտություն:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մի՛ դադարեցրեք մրգեր ուտելուց ամբողջությամբ միայն այն պատճառով, որ շաքարախտ ունեք։ Մրգերը շատ առողջարար սնունդ են։
- Փորձեք ընտրել ցածր ԳԻ մրգեր (օրինակ՝ խնձոր, տանձ, նարինջ, բալ, ելակ):
- Միշտ ուշադրություն դարձրեք չափաբաժնի չափին, հատկապես չոր մրգեր և բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մրգեր ուտելիս։
- Սովորություն դարձրեք մրգերն ամբողջությամբ ուտել՝ հյութի փոխարեն։
- Միրգը միայնակ ուտելու փոխարեն, այն սպիտակուց կամ ճարպ պարունակող ինչ-որ բանի հետ ուտելը, ինչպիսիք են անյուղ կաթը կամ ընկույզը, օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Ամենակարևորը՝ նախքան դրանցից որևէ մեկը ձեր սննդակարգին ավելացնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ ձեզ համար ճիշտ խորհրդատվություն ստանալու համար։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න