Հաճախակի՞ եք ստամոքսում գազեր ունենում: Կամ անհարմարություն եք զգում, երբ ստամոքսը լիքն է և փքված: Երբեմն ստամոքսի ցավ ունե՞ք՝ փքվածության կամ փորկապության նման խնդիրների հետ մեկտեղ: Շատերն ապրում են այս բաներով՝ մտածելով. «Օ՜, սա նորմալ է»: Բայց որքա՞ն ավելի հեշտ կլիներ ձեր կյանքը, եթե գտնեիք այս անհարմարությունների պատճառը և պատշաճ կերպով բուժեիք դրանք: Այսօր մենք խոսում ենք հատուկ սննդակարգի մասին, որը կարող է օգնել դրանում:
Պարզ ասած՝ ի՞նչ են FODMAP-ները։
FODMAP բառը կարող է մի փոքր բարդ թվալ, երբ լսում եք այն։ Բայց իրականում այն բավականին պարզ է։ FODMAP-ը հապավում է, որը վերաբերում է ածխաջրերի մի խմբի, որոնք մեր օրգանիզմի, մասնավորապես աղիքների համար դժվարամարս են և հեշտությամբ ենթարկվում են խմորման։
Եկեք սա մի փոքր ավելի պարզ բացատրենք.
- F - Խմորվող. Սա նշանակում է, որ այն դառնում է սնունդ մեր աղիքներում գտնվող մանրէների համար և, հետևաբար, ենթարկվում է գազ առաջացնող գործընթացի (խմորման):
- O - Օլիգոսախարիդներ. Սրանք մանրաթելի տեսակ են։ Օրինակներ են սոխը, սխտորը, լոբին, ոսպը և շատ ցորենի արտադրանքներ։
- D - Դիսախարիդներ. Այս խումբը հիմնականում ներառում է կաթի և կաթնամթերքի մեջ պարունակվող շաքարը, մասնավորապես՝ լակտոզան։
- Մ - Մոնոսախարիդներ. Սա վերաբերում է մրգերում պարունակվող շաքարին, որը ֆրուկտոզ է: Սակայն ոչ բոլոր մրգերն են այն պարունակում, և որոշ մրգեր ավելի շատ են պարունակում:
- Պ - Պոլիոլներ. Սրանք նաև հայտնի են որպես «շաքարային սպիրտներ»: Դրանք հանդիպում են որպես արհեստական քաղցրացուցիչներ և բնականաբար որոշ մրգերում:
Այսպիսով, ցածր FODMAP դիետան սննդակարգ է, որը ժամանակավորապես վերացնում է վերը նշված դժվարամարս ածխաջրերի տեսակները (FODMAP): Սա հանգստացնում է ձեր մարսողական համակարգը և նվազեցնում անհարմար ախտանիշները:
Ինչո՞ւ են այս FODMAP-ները որոշ մարդկանց համար դժվար մարսելի։
Սա շատ հետաքրքիր պատմություն է։ Մտածեք այսպես. FODMAP-ները շաքարի մոլեկուլների շղթաներ են, որոնք կապված են միմյանց հետ։ Որպեսզի մեր մարմինները կարողանան ներծծել դրանք, այս շղթաները պետք է բաժանվեն առանձին մոլեկուլների։ Բայց FODMAP-ների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք այդքան էլ հեշտությամբ չեն բաժանվում։
Ուրեմն ի՞նչ է կատարվում։
1. Դրանք ջուր են ձգում. Երբ այս դժվարամարս FODMAP-ները անցնում են մեր բարակ աղիքով, դրանք իրենց շուրջը շատ ջուր են ձգում, ինչպես սպունգը ջուր է կլանում:
2. Ճանապարհորդություն դեպի հաստ աղիք. FODMAP-ները այնուհետև այս ջրի հետ միասին ճանապարհորդում են դեպի մեր հաստ աղիք։
3. Դառնում է մանրէների սնունդ։Սա մեր հաստ աղիքի բարեկամական մանրէների համար մեծ խնջույքի նման է։ Նրանք կլանում են այս FODMAP-ները և խմորում դրանք։
4. Գազ է առաջանում. Այս խմորման գործընթացի ենթամթերք է առաջանում գազը ։
Այդ գազն է լցնում ձեր ստամոքսը, առաջացնում է փքվածություն, իսկ երբեմն՝ ստամոքսի ցավեր։ Սկզբում ձեր կողմից կլանված ավելորդ ջուրը որոշ մարդկանց մոտ կարող է լուծ առաջացնել, իսկ մյուսների մոտ՝ փորկապություն։
Կարևորն այն է, որ FODMAP-ները վատ սնունդ չեն։ Դրանք խնդիր չեն առողջ աղիքներ ունեցող մարդկանց համար։ Իրականում, դրանց մեջ պարունակվող մանրաթելը անհրաժեշտ է մեր աղիքների օգտակար մանրէներին։ Խնդիրը միայն զգայուն աղիքներ ունեցող մարդկանց համար է։
Ո՞վ է օգուտ քաղում ցածր FODMAP դիետայից:
Այս դիետան հատկապես խորհուրդ է տրվում որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։
- Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS). Սա հիմնական պատճառն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ IBS-ով շատ մարդիկ կարող են զգալիորեն նվազեցնել իրենց ախտանիշները այս դիետայի միջոցով:
- Բարակ աղիքի մանրէների գերաճ (SIBO). Սա վիճակ է, երբ բարակ աղիքում մանրէների գերաճ է լինում: Այս վիճակով տառապող մարդիկ կարող են նաև թեթևացում գտնել՝ նվազեցնելով FODMAP-ների քանակը:
- Չախտորոշված մարսողական խնդիրներ. Եթե ձեզ մոտ IBS չի ախտորոշվել, բայց երկարատև խնդիրներ եք ունեցել, ինչպիսիք են գազերը և փքվածությունը, կարող եք օգտագործել այս դիետան որպես «վերացման դիետա»՝ պարզելու համար, թե որ սնունդն է ձեզ անհանգստացնում:
Ինչպե՞ս է պետք ճիշտ պահել այս դիետան։ Այն ունի 3 հիմնական փուլ։
Սա մի բան չէ, որ միանգամից է արվում։ Սա մի բան է, որ պետք է արվի պլանի համաձայն, ինչպես օրինակ՝ գիտական փորձի անցկացումը։
1. Փուլ 1. Վերացման փուլ
Սա առաջին և որոշ չափով ամենադժվար փուլն է։ Այս փուլում դուք ամբողջությամբ կհրաժարվեք FODMAP-ով հարուստ բոլոր սննդամթերքներից 2-ից 6 շաբաթվա ընթացքում ։ Այս ընթացքում դուք կտեսնեք, թե արդյոք ձեր ախտանիշները կբարելավվեն, թե կանհետանան։ Սա նման է համակարգի մաքրման։
2. Փուլ 2. Վերադարձի փուլ
Եթե ձեր ախտանիշները նվազել են առաջին փուլում, հիմա ժամանակն է գործել որպես դետեկտիվ։ Այս փուլում դուք պետք է աստիճանաբար մեկ առ մեկ վերադարձնեք ձեր սննդակարգ նախկինում հանված FODMAP խմբերը։
Օրինակ, կարող եք փորձել մեկ շաբաթ ուտել որոշ կաթնամթերք (դիսախարիդներ): Հաջորդ շաբաթ փորձեք ուտել ինչ-որ բան, օրինակ՝ խնձոր (մոնոսախարիդներ): Մեկ առ մեկ փորձարկելով դրանք՝ կարող եք պարզել, թե FODMAP-ի որ խումբն է ձեզ անհանգստացնում և որքան եք ուտում: Այս փուլը կարող է տևել մոտ 8 շաբաթ:
3. Փուլ 3. Անհատականացման և պահպանման փուլ
Երկրորդ փուլից ստացված տեղեկատվության շնորհիվ դուք այժմ ավելի լավ պատկերացում ունեք, թե ինչի նկատմամբ ալերգիա ունեք և ինչ կարող եք ուտել: Այս փուլում դուք կսահմանափակեք միայն այն FODMAP-ները, որոնց նկատմամբ ալերգիա ունեք , և մնացած ամեն ինչ կավելացնեք ձեր սննդակարգին՝ պահպանելով հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգ: Սա ձեր երկարաժամկետ ծրագիրն է:
Ի՞նչ կարելի է և ի՞նչ չի կարելի ուտել ցածր FODMAP դիետայի ժամանակ։
Սա երկար ցանկ է։ Սակայն, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասկանալ, եկեք նայենք հիմնական սննդային խմբերի օրինակների աղյուսակին։ Հիշե՛ք, սա ամբողջական ցանկ չէ, այլ ընդամենը մի քանի տարածված օրինակներ։
| Սննդի կատեգորիա | Հարմար է ուտելու համար (ցածր FODMAP) | Սնունդ, որը պետք է սահմանափակել/խուսափել (բարձր FODMAP) |
|---|---|---|
| Բանջարեղեն | Գազար, վարունգ, սմբուկ, սպանախ, լոբու ծիլեր (սահմանափակ քանակությամբ), կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, հազար | Սոխ, սխտոր, ծաղկակաղամբ, ճակնդեղ, եգիպտացորեն, սունկ |
| Մրգեր | Բանան (չհասած), նարինջ, խաղող, ելակ, արքայախնձոր, կիվի | Չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, մանգոն, ձմերուկը, տանձը, բալը և չամիչը |
| Հացահատիկներ / Ալյուր | Բրինձ, վարսակ, գլյուտեն չպարունակող հաց և մակարոնեղեն, կինոա | Ցորեն, գարի, աշորա (հաց, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ և այլն) |
| Կաթնամթերք | Լակտոզայից զերծ կաթ, նշի կաթ, կոշտ պանիրներ (օրինակ՝ չեդդար) | Սովորական կովի կաթ, մածուն, պաղպաղակ, փափուկ պանիրներ |
| Սպիտակուց | Հավ, ձուկ, ձու, տոֆու | Լոբի, ոլոռ, ոսպ (մեծ քանակությամբ), վերամշակված միս, ինչպիսիք են երշիկեղենը |
Ի՞նչ պետք է անպայման անել այս դիետան սկսելուց առաջ։
Սա այնպիսի բան չէ, որը կարող ես սկսել պարզապես առցանց որոնելով, քանի որ եթե սխալ անես, կարող ես զրկվել անհրաժեշտ սննդարար նյութերից։
1. Այցելեք բժշկի. Նախ, դիմեք ձեր բժշկին և խոսեք ձեր ախտանիշների մասին: Ձեր խնդրի համար կարող է լինել այլ պատճառ: Ձեր բժիշկն է, ով ձեզ կտա լավագույն խորհուրդը՝ արդյոք այս դիետան ձեզ համար ճիշտ է, թե ոչ:
2. Օգնություն դիմեք դիետոլոգից. Եթե հնարավոր է, օգնություն դիմեք այս տեսակի դիետայի փորձառու դիետոլոգից: Սա ձեզ կտա ուղղորդում, թե ինչ ուտել, ինչից խուսափել և ինչպես դա անել՝ առանց սննդարարությունը զոհաբերելու:
3. Պլանավորեք. Լավ պլանավորեք նախքան սա սկսելը: Տուն բերեք անհրաժեշտ ցածր FODMAP սննդամթերքները և պահեք դրանք: Ազատվեք խոհանոցից բարձր FODMAP պարունակող սննդամթերքներից: Ժամանակ հատկացրեք հենց դա անելու համար: Որովհետև եթե «խաբեք» այս դիետան, ամբողջ փորձը կձախողվի:
Հիշե՛ք, սա քաշի կորստի դիետա չէ։ Սա ախտորոշիչ գործիք է՝ պարզելու համար, թե որ սննդամթերքներն են վնասակար ձեր օրգանիզմի համար։
Ի՞նչ անել, եթե սա չաշխատի։
Սա կարող է ձեզ համար չաշխատել: Նույնիսկ IBS ունեցող մարդկանց մոտ 25%-ի համար սա մեծ թեթևացում չի ապահովում: Դա նորմալ է:
Մի անհանգստացեք, եթե սա տեղի ունենա։ Դա նշանակում է, որ ձեր ախտանիշները պայմանավորված չեն FODMAP-ներով, այլ ինչ-որ այլ բանով։ Այդ ժամանակ կրկին դիմեք ձեր բժշկին , որպեսզի քննարկեք, թե ինչ անել հաջորդը։ Կան այլ թեստեր, բուժումներ և այլ դիետաներ, որոնք կարող եք փորձել։ Սա ձեր վերականգնման ճանապարհին ընդամենը մեկ քայլ է։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ցածր FODMAP դիետան ժամանակավոր սննդային սահմանափակում է, որն օգտագործվում է գազերի, փքվածության և IBS-ի նման ախտանիշներ առաջացնող սննդամթերքները նույնականացնելու համար:
- Սա բաղկացած է երեք փուլից՝ վերացում, վերաներդրում և մասնավորեցում ու պահպանում։
- FODMAP պարունակող սննդամթերքները (օրինակ՝ սոխ, սխտոր, ցորեն, կաթ, խնձոր) «վատ» սննդամթերքներ չեն։ Դրանք խնդիր են միայն զգայուն աղիքներ ունեցող մարդկանց համար։
- Այս դիետան սկսելուց առաջ շատ կարևոր է դիմել բժշկի : Հնարավորության դեպքում դիմեք սննդաբանի օգնությանը:
- Այս դիետայի վերջնական նպատակն է սահմանափակել միայն այն սննդամթերքները, որոնք վնասակար են ձեզ համար և հնարավորինս վերականգնել բազմազան, սննդարար սննդակարգը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը