Ամեն շաբաթ խանութում գնված մթերքները, այսինքն՝ այն բաները, որոնք մենք գնում ենք ուտելու համար, կարող են մեծապես բարելավել մեր երեխաների առողջությունը : Ավելին, սա նաև օգնում է երեխաների մեջ սննդարար սննդի նկատմամբ լավ վերաբերմունք ձևավորել: Սակայն, երբ մենք գնում ենք խանութ և տեսնում ենք բոլոր գունագեղ, համեղ ուտեստներն ու քաղցր ըմպելիքները, մենք կարող ենք մեր զամբյուղները լցնել սննդային արժեք չունեցող բաներով՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա, այնպես չէ՞: Հետևաբար, շատ կարևոր է մի փոքր զգույշ լինել այս հարցում:
Խանութ գնալուց առաջ ցուցակ կազմե՞նք։
Եթե խանութ գնալուց առաջ գրի առնեք գնելիք անհրաժեշտ ապրանքները, կարող եք զգալիորեն կրճատել ձեզ անհրաժեշտ չլինող իրերի քանակը ։ Պատկերացրեք, թե որքան ավելի հեշտ կլիներ, եթե ամբողջ շաբաթվա համար պլանավորեիք ձեր սննդակարգը և ցուցակում գրի առնեիք միայն անհրաժեշտ ապրանքները։ Այդ դեպքում կարող եք առաջնահերթություն տալ սննդարար սննդամթերքներին, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը, մրգերը, նիհար միսը, թռչնամսը, ձուկը, ամբողջական հացահատիկները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ։
Ընտանիքի համար սնունդ պատրաստելիս հաշվի առեք հետևյալը.
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն և մրգեր : Սովորություն դարձրեք դրանք տալ ձեր երեխաներին:
- Նվազեցրեք շաքարային ըմպելիքների, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և մրգային ըմպելիքները, օգտագործումը: Նույնիսկ տնական մրգային հյութերը պետք է պատրաստվեն ավելի քիչ շաքարով:
- Խոհարարելիս փորձեք օգտագործել բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղը, կարագի, մարգարինի կամ խոզի ճարպի փոխարեն:
- Հաց, շիլաներ, մակարոնեղեն և բրինձ ընտրելիս ընտրեք ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացեր՝ վերամշակված հացերի փոխարեն : Օրինակ՝ սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ցորենից պատրաստված հաց կամ ատտա հաց:
- Կաթ և կաթնամթերք ընտրելիս նախապատվությունը տվեք յուղազուրկ կամ ցածր յուղայնությամբ մթերքներին ։
- Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել ավելի շատ ձուկ , շաբաթական առնվազն երկու կամ երեք անգամ։
- Հնարավորինս նվազեցրեք ձեր սննդին ավելացվող աղի քանակը ։ Դրա փոխարեն օգտագործեք այլ համեմունքներ՝ համը ավելացնելու համար։
Բացի բանջարեղենից և մրգերից, ի՞նչ կավելացնեիք ցանկին։
Լավ, ուրեմն բանջարեղենն ու մրգերը ձեր ցանկում են հիմա։ Ի՞նչ այլ լավ բաներ կարող ենք ավելացնել։ Տեսնենք։
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ
Սպիտակուցը շատ կարևոր է օրգանիզմի համար: Ընտրեք ձուկ (թարմ, սառեցված և պահածոյացված՝ հատկապես սաղմոն և սկումբրիա), անմաշկ հավի միս, հնդկահավ, տավարի և խոզի մսի նիհար կտորներ : Եթե միս չեք ուտում, ապա տոֆուն, եփած լոբազգիները (օրինակ՝ սիսեռ, ոսպ, ոլոռ և կանաչ լոբի), ընկույզն ու սերմերը, ինչպես նաև ձվերը սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են:
Հացահատիկներ և հացահատիկներ
Ամբողջական հացահատիկԸնտրեք ամբողջական ցորենի հացեր, տորտիլաներ, մակարոնեղեն և հացահատիկներ: Լավ ընտրություններ են նաև վարսակի փաթիլները, շագանակագույն բրինձը, բուլղուրը/կոտրած ցորենը, գարին և կինոան : Սրանք նույնպես մանրաթելի լավ աղբյուրներ են:
Կաթ և կաթնամթերք (կաթնամթերք)
Ինչպես արդեն նշվեց, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց յուղի կաթ, մածուն և պանիր : Կարող եք նաև ընտրել կալցիումով հարստացված կաթի այլընտրանքներ, ինչպիսիք են նշի կաթը կամ սոյայի կաթը:
Եկեք քայլենք ճիշտ ճանապարհով, նույնիսկ սուպերմարկետում քայլելիս։
Եթե գնումներ եք կատարում սուպերմարկետում, հնարավորինս հաճախ սկսեք գնումները արտաքին միջանցքներից : Այստեղ սովորաբար գտնվում են առողջարար ապրանքների մեծ մասը, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, կաթնամթերքը, թարմ միսն ու ձուկը:
Այնուհետև գնացեք ներքին միջանցքներ։ Կան նաև կարևոր ապրանքներ, ինչպիսիք են պահածոյացված և սառեցված բանջարեղենը, հացահատիկայինները և տորթի բաղադրիչները։ Այնուամենայնիվ, այս ներքին միջանցքներում են ամենից հաճախ հանդիպում ոչ առողջ սնունդն ու խորտիկները ։ Հետևաբար, լավագույնն է այս միջանցքներն այցելել գնումների վերջում։ Հնարավորության դեպքում լավագույնն է խուսափել խորտիկների միջանցքներից, որտեղ կարող եք գտնել գունավոր փաթեթներով թխվածքաբլիթներ և չիպսեր ։
Ինչպե՞ս ընտրել լավագույն բանջարեղենն ու մրգերը։ Ինչպե՞ս դրանք տուն բերել և պահել։
Հնարավորության դեպքում ընտրեք սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր ։ Այդպիսով, համն ավելի լավ կլինի, իսկ քանակը՝ ավելի քիչ։ Գնացեք ձեր տեղական ֆերմերների շուկա կամ ճանապարհի եզրին գտնվող փոքրիկ խանութ ։ Այդպիսով, դուք կարող եք թարմ բաներ գնել մեր սեփական ֆերմերներից։ Բայց մի՛ գնեք այնքան շատ, որ չեք կարողանա օգտագործել, մինչև այն փչանա, այնպես չէ՞։
Երեխաներին այս բաների մասին սովորեցնելու լավ միջոց է նրանց տանել ֆերմա կամ այգի և թույլ տալ, որ իրենք հավաքեն իրենց մրգերը : Դա նրանց համար նոր փորձառություն կլինի, և դա նաև նրանց մեջ հետաքրքրություն կառաջացնի սննդի նկատմամբ:
Լավ, եթե մենք ինքներս չենք հավաքել դրանք, ինչպե՞ս կարող ենք իմանալ, որ խանութից գնած բանջարեղենն ու մրգերը թարմ են։ Լոբու պատիճից մինչև պապայա, յուրաքանչյուր բանջարեղեն և միրգ ունի իր հասունության և թարմության մասին հուշումներ։
- Բանջարեղեն ընտրելիս ընտրեք թարմ և գեղեցիկ տեսք ունեցող բանջարեղեններ : Բանջարեղենի մեծ մասը պետք է կարծր լինի դիպչելիս: Խուսափեք թառամած, կապտուկներով կամ փչացման նշաններ ունեցող բանջարեղեններից:
- Մրգեր ընտրելիս խուսափեք կապտուկներ ունեցող մրգերից ։ Սակայն հիշեք, որ երբեմն այն, ինչ արտաքինից լավ տեսք ունի, ներսից կարող է լավագույն վիճակում չլինել։
- Ճիշտ պահպանման դեպքում թարմ մրգերն ու բանջարեղենը կարող են երկար ժամանակ պահպանվել։ Որոշ բանջարեղեններ կարելի է սառնարանում պահել մի քանի օր։ Արմատային բանջարեղենները, ինչպիսիք են կաղամբը և գազարը, կարող են ավելի երկար պահպանվել։Կարտոֆիլն ու սոխը պահեք զով, մութ և օդափոխվող տեղում: Սկզբում օգտագործեք արագ թառամող և փչացող մրգերն ու բանջարեղենը: Ավելի երկար պահպանվողները պահեք հետագայի համար:
Եկեք նաև ծանոթանանք սառեցված և պահածոյացված բանջարեղենին ու մրգերին։
Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը համեղ են։ Սակայն սառեցված և պահածոյացված մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես շատ հարմար են ։ Դրանք կարող են երկար ժամանակ պահպանվել, և դրանց սննդային արժեքը նույնքան լավն է, որքան թարմ մրգերինը ։ Շատերը կարծում են, որ պահածոյացված և սառեցված մրգերը լավը չեն, բայց դա այդպես չէ, եթե դրանք ճիշտ ընտրեք։
Ամենակարևորը ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք չեն պարունակում սոուսներ և ավելացված շաքար ։ Եթե գնում եք պահածոյացված մրգեր, ստուգեք պիտակը՝ ընտրելու համար այն մրգերը, որոնք փաթեթավորված են հյութի մեջ, այլ ոչ թե շաքարի օշարակի մեջ ։
Հիշե՛ք. ինչպես դուք չէիք գնի վնասված միրգ, այնպես էլ մի՛ գնեք սառեցված բանջարեղենի փաթեթ, եթե այն պատռված է, տուփը՝ թաց կամ փաթեթավորումը՝ պատռված։ Պահածոյացված ապրանքներ գնելիս երբեք մի՛ գնեք մեծ փոսիկ ունեցող, այտուցված կամ արտահոսող պահածո ։
Պետք է նաև տեղ հատկացնես մի փոքր քաղցրավենիքի համար, չէ՞։
Երբ փորձում եք ձեր ընտանիքի բոլոր անդամներին առողջ սնվել սովորեցնել, կարող եք մտածել, որ պետք է միանգամից արգելեք բոլոր քաղցրավենիքներն ու խորտիկները։ Սակայն, ձեր երեխաների սիրելի քաղցրավենիքներից և խորտիկներից հանկարծակի հրաժարվելը կարող է հակառակ արդյունք տալ ։ Եթե ձեր երեխաները մտածեն. «Օ՜, մենք թույլ չենք տա, որ նրանք սրանք ուտեն», նրանք կարող են գայթակղվել գաղտագողի ուտել ավելի շատ արգելված սնունդ, երբ դրսում են։
Այսպիսով, կարևոր է հավասարակշռություն պահպանել, չսահմանել խիստ կանոններ կամ թույլ չտալ նրանց ուտել այն, ինչ ուզում են : Հնարավորինս խուսափեք «սա վատ սնունդ է» և «սա լավ սնունդ է» նման բաներ ասելուց: Դրա փոխարեն, թույլ տվեք ձեր երեխային ժամանակ առ ժամանակ ընտրել նախուտեստ՝ խանութում կամ տանը : Օրինակ, չիպս սիրող երեխան կարող է խանութից ընտրել չիպսերի ցածր յուղայնությամբ տոպրակ և սալսայի շիշ : Տուն վերադառնալիս նա կարող է վայելել չիպսերի և սալսայի երկու փոքր աման:
Այսպիսով, եկեք հիշենք, թե ինչի մասին խոսեցինք, լա՞վ։
Պարզ ասած, գնումներ կատարելիս մի փոքր զգույշ լինելը կարող է մեծապես օգնել ձեզ և ձեր ընտանիքին առողջ մնալ։
- Գնումներ կատարելուց առաջ ցուցակ կազմեք։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ իրեր գնելուց։
- Նախապատվությունը տվեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական հացահատիկները, նիհար միսը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ։
- Սուպերմարկետում նախ նայեք արտաքին դարակներին, ապա անցեք մյուսներին։ Հնարավորինս հեռու մնացեք խորտիկների համար նախատեսված միջանցքներից։
- Բանջարեղեն և մրգեր ընտրելիսՍտուգեք դրանց թարմությունը և պատշաճ կերպով պահեք։
- Եթե գնում եք սառեցված կամ պահածոյացված սնունդ, ընտրեք այնպիսին, որը չի պարունակում ավելացված շաքար կամ սոուսներ։
- Ժամանակ առ ժամանակ թույլ տվեք մի փոքրիկ քաղցրավենիք։ Մի՛ շրջեք և ամեն ինչ մի՛ արգելեք։
Ամենակարևորը ձեր երեխաների հետ այս բաների մասին խոսելն ու նրանց այս ընտրություններին ներգրավելն է: Այդ դեպքում նրանք նույնպես փոքր տարիքից կսովորեն լավ սննդակարգի: Մաղթում եմ ձեզ բոլորիդ առողջություն:
Առողջ սնունդ, մթերային գնումներ, սննդարար սնունդ, մանկական սնուցում, առողջ ապրելակերպ, սննդի ցանկ, թարմ բանջարեղեն և մրգեր
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը