Ածխաջրեր և շաքար. լավ, թե՞ վատ։ Եկեք պարզենք։

Երբ խոսում ենք ամեն օր ուտած սննդի մասին, հաճախ լսում ենք «ածխաջրեր» և «շաքար» բառերը: Ոմանք ասում են, որ դրանք օգտակար չեն օրգանիզմի համար, իսկ մյուսներն ասում են, որ մենք չենք կարող առանց դրանց: Ո՞րն է իրական պատմությունը: Եթե դուք նույնպես մի փոքր խնդիր ունեք այս հարցում, եկեք այսօր ամեն ինչ պարզաբանենք: Եկեք պարզենք, թե ինչպես են այս բաները ազդում մեր առողջության վրա:

Ի՞նչ են ածխաջրերը։

Նախ, եկեք նայենք, թե ինչ են ածխաջրերը։ Պարզ ասած՝ դրանք մեր մարմիններին էներգիա տվող հիմնական և ամենահեշտ հասանելի վառելիքն են։ Դրանք մեքենայի բենզինի նման են։ Այս ածխաջրերը կարևոր են և՛ երեխաների, և՛ մեծահասակների համար՝ առողջ մնալու համար։

Այժմ այս ածխաջրերի երկու տեսակ կա.

• Պարզ ածխաջրեր. Դրանք կոչվում են նաև պարզ շաքարներ: Օրինակներ են կաթի մեջ պարունակվող ֆրուկտոզը, գլյուկոզը և լակտոզան: Դրանք հաճախ հանդիպում են սննդարար սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը:
• Բարդ ածխաջրեր. Դրանք նաև կոչվում են օսլաներ: Դրանք հանդիպում են օսլայով հարուստ բանջարեղեններում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը, ամբողջական հացահատիկները , բրինձը, հացը և այլ հացահատիկային մշակաբույսերը:

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես են այս ածխաջրերն ու շաքարները մշակվում մարմնի ներսում: Մեր ուտած յուրաքանչյուր ածխաջրածին մարսվում է և ի վերջո վերածվում պարզ շաքարների: Այնուհետև այս շաքարը ներծծվում է արյան մեջ: Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը այսպես բարձրանում է, մեր ենթաստամոքսային գեղձն ունի մի օրգան՝ ենթաստամոքսային գեղձ , որը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն: Այս ինսուլինն է, որը օգնում է արյան մեջ շաքարը վերցնել և ուղարկել մարմնի բջիջներ: Միայն այդ դեպքում այդ բջիջները կարող են օգտագործել շաքարը՝ էներգիա արտադրելու համար: Հասկանո՞ւմ եք:

Որոշ սննդամթերքներում պարունակվող ածխաջրերը, մասնավորապես պարզ շաքար պարունակողները և բարձր մաքրությամբ մշակվածները (օրինակ՝ հաց, սպիտակ բրինձ), շատ արագ են մարսվում, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացման: Սակայն բարդ ածխաջրերը (օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկներում պարունակվողները) ավելի երկար են մարսվում, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի աստիճանական բարձրացման: Արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացման պատճառ հանդիսացող չափից շատ սննդամթերքների օգտագործումը կարող է մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսին է շաքարախտը :

Ածխաջրերով հարուստ բոլոր սննդամթերքները նույնը չեն։ Որոշ սննդամթերքներ ավելի առողջարար են, քան մյուսները։ Ահա մի քանի լավ ընտրություններ՝

• Ամբողջական հացահատիկային նախաճաշի շիլաներ
• շագանակագույն բրինձ
• Ամբողջական հացահատիկային հացեր
• Թարմ մրգեր
• Բանջարեղեն
• Ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք

Երկու տարեկանից բարձր երեխայի համար հավասարակշռված, առողջ սննդակարգը պետք է ապահովի կալորիաների 50%-ից 60%-ը ածխաջրերից: Սակայն ամենակարևորն այն է, որ այս ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի լավ աղբյուրներից, և ավելացված շաքարը սահմանափակ լինի:

Արդյո՞ք որոշ ածխաջրեր իսկապես «վատ» են։

Այս ածխաջրերը վաղուց արդեն շատերի մեղքի տակ են, այնպես չէ՞։ Մասնավորապես, բժշկական փորձագետները նշում են, որ չափազանց շատ մաքրված ածխաջրերի ՝ այսինքն՝ իրիսի, շոկոլադի և քաղցրացված ըմպելիքների մեջ պարունակվող մաքրված շաքարի, ինչպես նաև սպիտակ բրնձի և հացի ալյուրի (որը շատ է օգտագործվում մակարոնեղենի և հացի պատրաստման համար) չափից շատ օգտագործումը ճարպակալման, այսինքն՝ ճարպակալման, այսօր այդքան տարածված լինելու պատճառներից մեկն է։

Ինչպե՞ս կարող է մեկ սնունդը այդքան մեծ խնդիր առաջացնել։ Մտածեք այդ մասին, այս «վատ» ածխաջրերը (շաքար և վերամշակված սնունդ) հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել, մեծ քանակությամբ են լինում, համեղ են և արագ չեն կշտացնում։ Հետևաբար, մարդիկ դրանք ուտում են ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է։ Դրանցից մի քանիսը իրականում օրգանիզմին անհրաժեշտ չեն. օրինակ՝ շաքարային ըմպելիքները, իրիսով շոկոլադը պարզապես «դատարկ կալորիաներ» են։ Այսինքն՝ դրանք պարզապես էներգիա են, առանց սննդարար նյութերի։

Սակայն սա չի նշանակում, որ բոլոր պարզ շաքարները վնասակար են։ Հիշե՛ք, որ մենք ավելի վաղ խոսել ենք պարզ ածխաջրերի մասին, որոնք պարունակվում են սննդարար սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և կաթնամթերքը։ Սրանք ապահովում են բազմաթիվ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք օգնում են մարմնին աճել և առողջ մնալ։ Օրինակ, չնայած թարմ մրգերը պարունակում են պարզ ածխաջրեր, դրանք նաև պարունակում են բազմաթիվ արժեքավոր բաներ, ինչպիսիք են վիտամինները և մանրաթելը ։

Այսպիսով, ինչո՞ւ են բարդ ածխաջրերը այդքան լավ։

Սննդային ուղեցույցները սովորաբար խորհուրդ են տալիս, որ մեր ուտած հացահատիկների առնվազն կեսը պետք է լինեն բարդ ածխաջրեր: Ամբողջական հացահատիկները , այսինքն՝ ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի փաթիլները, ամբողջական հացահատիկային հացերը և շիլաները, լավագույն ընտրությունն են: Ամբողջական հացահատիկներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել պաշտպանվել շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից: Բարդ ածխաջրերը նաև ունեն հետևյալ առավելությունները.

• Ավելի երկար է մարսվում. ամբողջական հացահատիկները պարունակում են հացահատիկի բոլոր երեք մասերը (թեփ, սաղմ և թեփ): Մյուս կողմից, մաքրված հացահատիկները պարունակում են միայն թեփը: Քանի որ մարմինը ստիպված է ավելի շատ աշխատել ամբողջական հացահատիկը մարսելու համար, մարսողությունն ավելի երկար է տևում: Երբ ածխաջրերը ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է դրանք մարսել:
• Բարձր մանրաթելային պարունակություն. մանրաթելային պարունակությամբ սննդամթերքները արագորեն կշտացնում են օրգանիզմը, ինչը նվազեցնում է չափից շատ ուտելը: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ ջրի հետ խառնելիս այս մանրաթելը նպաստում է սննդի ավելի հեշտ տեղաշարժին մարսողական համակարգով՝ կանխելով փորկապությունը: Այն նաև կարող է օգնել պաշտպանվել հաստ աղիքի որոշ քաղցկեղներից:
• Ապահովում է վիտամիններ և հանքանյութեր. Ամբողջական հացահատիկները պարունակում են կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են B վիտամինները, մագնեզիումը և երկաթը:

Դպրոցական տարիքի երեխան պետք է օրական ուտի մոտ չորսից վեց «ունցիայի համարժեք» հացահատիկ։ («Ունցիայի համարժեքը» պարզապես սննդի քանակն է մեկ կերակուրի մեջ։ Օրինակ՝ մի կտոր հաց, մի բաժակ շիլա կամ կես բաժակ եփած բրինձ, մակարոնեղեն կամ շիլա։) Այս քանակի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկներից։

Ուրեմն ի՞նչ կասեք շաքարի մասին։

Ավելացված շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները (քաղցրացված ըմպելիքներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, իրիսով շոկոլադ, պաղպաղակ, որոշ մրգային ըմպելիքներ) բարձր կալորիականությամբ են և ցածր սննդային արժեքով։ Շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդակարգը կապված է ճարպակալման հետ։ Շաքարի չափից շատ օգտագործումը կարող է նաև հանգեցնել ատամների փչացման ։ Ընդհանրապես ասվում է, որ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը պետք է ստացվի ավելացված շաքարից։

Շաքարային սննդի փոխարեն, ձեր երեխաներին տվեք առողջարար տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերը: Միրգը բնական քաղցր ածխաջրեր է, որը նաև ապահովում է մանրաթելեր և վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են երեխաներին:

Ավելացված շաքարը նվազեցնելու լավ միջոց է գազավորված ըմպելիքների և այլ շաքարային ըմպելիքների լրիվ դադարեցումը։ Հիշե՛ք այս խորհուրդները.

• 355 մլ (մոտ 12 ունցիա) ծավալով գազավորված ըմպելիքի մեկ տուփը պարունակում է 10 թեյի գդալ շաքարի (մոտ 49 գրամ) համարժեք և 150 կալորիա։
• Որոշ երկրներում (և այս իրավիճակը աստիճանաբար սրվում է Շրի Լանկայում, այնպես չէ՞) երեխաների ամենօրյա սննդակարգում ավելացված շաքարի մեծ մասը գալիս է այս քաղցրացված ըմպելիքներից։
• Օրական մեկ 355 մլ շաքարային ըմպելիք խմելը մեծացնում է երեխայի ճարպակալման ռիսկը։
• Քաղցրացված ըմպելիքների թթվայնությունը կարող է քայքայել ատամի էմալը, իսկ շաքարի բարձր պարունակությունը կարող է նաև խոռոչներ առաջացնել։

Քաղցրացված ըմպելիքների կամ «հյութեղենի» փոխարեն (որոնք հաճախ ավելացված շաքար են պարունակում, ինչպես գազավորված ըմպելիքները), առաջարկեք ցածր յուղայնությամբ կաթ, ջուր կամ 100% մրգային հյութ: Բայց հիշեք. չնայած 100% մրգային հյութը ավելացված շաքար չունի, այն դեռ կարող է կալորիաներ ավելացնել դրա մեջ պարունակվող բնական շաքարներից: Այսպիսով, 7 տարեկանից փոքր երեխաների համար սահմանափակեք մրգային հյութը մինչև 4-6 ունցիա (118-177 մլ): Մի տվեք դրանից ավելին, ինչը նշանակում է, որ փոքր երեխաների համար ոչ ավելի, քան 8-12 ունցիա (237-355 մլ):

Ինչպե՞ս ընտրել առողջ սնունդ։

Միշտ չէ, որ հեշտ է իմանալ, թե ինչն է լավ և ինչը՝ վատ: Սննդի փաթեթների վրա գրված «Սննդային արժեքի մասին տեղեկություններ» պիտակը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:

Որպեսզի ճիշտ իմանաք, թե ինչ են ածխաջրերը, ուշադրություն դարձրեք այս երեք թվերին.

• Ընդհանուր ածխաջրեր. Սա նշված է գրամներով: Այս արժեքը ներառում է ածխաջրերի մի քանի տեսակներ՝ սննդային մանրաթելեր, շաքար և այլ ածխաջրեր:
• Սննդային մանրաթել. Սա նշված է «ընդհանուր ածխաջրեր» բաժնում: Սննդային մանրաթելը կալորիաներ չի պարունակում, և մանրաթելով հարուստ սննդակարգը բազմաթիվ առողջական օգուտներ է տալիս:
• Շաքարներ՝Սա նույնպես նշված է «ընդհանուր ածխաջրեր» բաժնում: Սննդային արժեքի նոր պիտակները այժմ տարբերակում են բնական և ավելացված շաքարները: Բնական շաքարները հանդիպում են մրգերի և կաթնամթերքի նման բաներում: Ավելացված շաքարները հաճախ հանդիպում են խորտիկների, իրիսների և քաղցրացված ըմպելիքների նման բաներում: Տեսնելու համար, թե արդյոք սննդամթերքը պարունակում է ավելացված շաքար, նայեք բաղադրիչների ցանկին: Փնտրեք շաքար, եգիպտացորենի օշարակ կամ քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են դեքստրոզը, ֆրուկտոզան, մեղրը կամ մելասը: Լավագույնն է խուսափել այն ապրանքներից, որոնցում այդ քաղցրացուցիչները նշված են բաղադրիչների ցանկի սկզբում:

Չնայած ածխաջրերը պարունակում են մոտ 4 կալորիա մեկ գրամի համար, նախուտեստներում շաքարի բարձր պարունակությունը կարող է արագ կուտակվել։ Եվ այս «դատարկ կալորիաները» սովորաբար շատ ցածր են այլ սննդարար նյութերով։

Այսպիսով, ինչպե՞ս ածխաջրերը դարձնել առողջ սննդակարգի մաս: (Հիշե՛ք սա):

Լավ, մենք շատ ենք խոսել ածխաջրերի և շաքարի մասին։ Հաշվի առնելով դա՝ եկեք մտածենք ձեր ընտանիքի բոլոր անդամների առողջության մասին։

• Ընտրեք լավ ածխաջրեր. գնեք ամբողջական հացահատիկներ, մրգեր, բանջարեղեն, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք։
• Սահմանափակեք ավելացված շաքար պարունակող սննդամթերքի օգտագործումը. Հատկապես հնարավորինս նվազեցրեք քաղցրացված ըմպելիքների, իրիսի և տորթերի օգտագործումը։
• Պահպանեք երեխաների ակտիվությունը ամեն օր. խրախուսեք նրանց խաղալ և մարզվել։
• Եղեք լավ օրինակ. Երբ ձեր երեխաները տեսնեն, որ դուք առողջ սովորություններ եք պահպանում, նրանք նույնը կսովորեն։ Սա կօգնի նրանց վաղ տարիքից առողջ ապրելակերպ որդեգրել։

Հիշե՛ք, որ ածխաջրերը մեր թշնամին չեն։ Կարևորը ածխաջրերի ճիշտ տեսակներն ընտրելն է՝ ճիշտ քանակությամբ ։ Նույնը վերաբերում է նաև շաքարին, ուստի խելամիտ է ընտրել բնական շաքար պարունակող սննդարար սնունդ և որքան հնարավոր է խուսափել ավելացված շաքարից։

Ածխաջրեր , շաքար, պարզ ածխաջրեր, բարդ ածխաջրեր, ամբողջական հացահատիկներ, ավելացված շաքար, առողջ սնունդ, սնուցում, երեխաների առողջություն