Բանջարեղենը մեր սննդակարգի անբաժանելի մասն է կազմում։ Մենք բոլորս սիրում ենք բրնձի հետ ուտել տարբեր գույների և համերի բանջարեղեն։ Բայց գիտեի՞ք, որ այս բանջարեղենը ոչ միայն ստամոքսը լցնող բան է, այլև սուպերսնունդ, որը աներևակայելիորեն օգտակար է մեր առողջության համար և բազմաթիվ օգուտներ է բերում։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այս բանջարեղենի մեջ թաքնված այս զարմանահրաշ ուժի մասին։
Ի՞նչ են իրականում բանջարեղենները։
Պարզ ասած՝ բանջարեղենը բույսերի այն մասերն են, որոնք մենք կարող ենք ուտել։ Երբեմն մենք ուտում ենք ամբողջ բույսը, երբեմն՝ միայն մասեր, ինչպիսիք են տերևները, ցողունները և սերմերը։ Բանջարեղենը սովորաբար ցածր կալորիականություն ունի, բայց շատ հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելը։
Բացի այդ, բանջարեղենը պարունակում է մի տեսակ բնական քիմիական միացություն, որը պաշտպանում է մեր մարմնի բջիջները վնասվելուց: Մենք դրանք անվանում ենք հակաօքսիդանտներ : Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր ձեր սննդակարգին ավելացնել առնվազն մի քանի տեսակի բանջարեղեն: Քանի որ հետազոտությունները ապացուցել են, որ բուսական սննդամթերքներով հարուստ հավասարակշռված սննդակարգը առողջ մնալու լավագույն միջոցն է:
Բանջարեղենի տեսակները և դրանց տարբերությունները
Բանջարեղենը կարելի է բաժանել մի քանի հիմնական տեսակների: Տարբեր գույների բանջարեղենն ունեն տարբեր առողջական օգուտներ: Հետևաբար, շատ կարևոր է ուտել յուրաքանչյուր գույնի բանջարեղեն, այլ ոչ թե միայն մեկ տեսակի:
- Մուգ կանաչ բանջարեղեններ՝ սպանախ, կաղամբ, կաղամբ և բրոկկոլի։
- Կարմիր և նարնջագույն բանջարեղեններ՝ դդում, գազար, կարմիր բուլղարական պղպեղ (չիլի պղպեղ), քաղցր կարտոֆիլ։
- Լոբի, ընկույզ և ոսպ. Սրանք նույնպես դասվում են բանջարեղենի կատեգորիայի մեջ։
- Օսլա պարունակող բանջարեղեններ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, մանիոկա։
- Այլ բանջարեղեններ՝ սմբուկը, ճակնդեղը, սոխը, սունկը։
Օսլայով հարուստ և ոչ օսլայով հարուստ բանջարեղենի տարբերությունը
Սա մի բան է, որը մենք պետք է հասկանանք։ Բանջարեղենի երկու տեսակներն էլ՝ օսլայով հարուստ և ոչ օսլայով հարուստ, օգտակար են օրգանիզմի համար և լի են վիտամիններով ու հանքանյութերով։ Սակայն կա մի փոքր տարբերություն։
| Բանջարեղենի տեսակ | Նկարագրություն և օրինակներ |
|---|---|
| Օսլայով հարուստ բանջարեղեն | Սրանք մի փոքր բարձր են ածխաջրերի և կալորիաների պարունակությամբ, ուստի կարող են արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Օրինակներ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, սիսեռ, մանիոկ, քաղցր կարտոֆիլ: |
| Ոչ օսլայային բանջարեղեն | Սրանք ցածր կալորիականությամբ և ածխաջրերով են։ Դրանք էական ազդեցություն չունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Օրինակներ՝ լոբի, կաղամբ, սպանախ, վարունգ, դդում, լոլիկ, գազար, ճակնդեղ։ |
Եթե դուք շաքարային դիաբետ ունեք, կարևոր է զգույշ լինել օսլայով հարուստ բանջարեղենի քանակի հարցում։ Լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ և խորհրդատվություն ստանալ։
Բանջարեղեն ուտելու հիմնական առողջական օգուտները
Բանջարեղենը մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի պահեստ է։ Ծանոթացեք այս օգտակար հատկություններին։
- Մարսողական առողջություն. Բանջարեղենի մեջ պարունակվող սննդային մանրաթելը նպաստում է սննդի ավելի լավ մարսմանը և աղիքներով ավելի հեշտ տեղաշարժին: Սա օգնում է կանխել փորկապության նման խնդիրները :
- Վերահսկում է բարձր արյան ճնշումը. մուգ կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, հարուստ են կալիումով : Կալիումը օգնում է մեր երիկամներին մաքրել մարմնից ավելորդ նատրիումը (աղը): Սա կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը:
- Սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում. Կանաչ բանջարեղենում պարունակվող վիտամին K-ն , ենթադրվում է, որ կանխում է կալցիումի նստվածքը մեր զարկերակներում: Սա կարող է նվազեցնել արյան անոթների վնասը և պաշտպանել սրտի հիվանդությունների ապագա բարդություններից:
- Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կառավարում. Ոչ օսլայային բանջարեղենները ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն: Սա նշանակում է, որ դրանք արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի կտրուկ բարձրացում չեն առաջացնում: Նույնիսկ շաքարախտի ասոցիացիաները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել առնվազն 3-5 բաժին ոչ օսլայային բանջարեղեն:
- Առողջ քաշի պահպանում. Բանջարեղենը հարուստ է ջրով և մանրաթելով, ինչը օգնում է ձեզ զգալ կուշտ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ ավելացնելու: Հիշե՛ք, որ ջուրը և մանրաթելը ձեզ կշտացնում են, բայց դրանք շատ քիչ կալորիա են ավելացնում ձեր մարմնին: Ահա թե ինչու բանջարեղենը հիանալի սնունդ է նրանց համար, ովքեր փորձում են վերահսկել իրենց քաշը և նիհարել:
- Վերահսկում է ծերացումը. Բանջարեղենը իրենց գեղեցիկ գույները ստանում է պոլիֆենոլներ կոչվող բնական քիմիական միացություններից: Սրանք նվազեցնում են մեր մարմնում բորբոքումները: Դրանք նաև գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ պաշտպանելով մեր բջիջները շրջակա միջավայրի վնասակար ազատ ռադիկալներից:
Հում՞։ Եփած՞։ Ո՞րն է բանջարեղեն ուտելու լավագույն ձևը։
Սա հարց է, որը շատերն են տալիս։ Պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչ տեսակի բանջարեղեն եք ուտում։
- Խոհարարությունը նվազեցնում է որոշ սննդարար նյութեր. ջերմության ազդեցության տակ որոշ ջրում լուծվող վիտամիններ, ինչպիսիք են C և B վիտամինները, կարող են քայքայվել: Օրինակ, երբ բանջարեղենը եփում են ջրում, այդ վիտամինները կարող են արտահոսել ջրի մեջ:
- Խոհարարությունը բարելավում է որոշ սննդանյութերի ներծծումը. Մյուս կողմից, որոշ բանջարեղեններ ավելի օգտակար են եփած վիճակում: Օրինակ՝ եփած գազարն ավելի լավ է ներծծում հակաօքսիդանտ բետա-կարոտինը, քան հում գազարը: Լոլիկի եփումը նաև մեծացնում է լիկոպենի քանակը, որը հզոր հակաօքսիդանտ է:
Որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող որոշ մարդիկ կարող են չսնվել հում բանջարեղենով։ Օրինակ՝ բորբոքային աղիքային հիվանդություն (IBD) ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հեշտ մարսվող համարել եփած բանջարեղենը։ Բացի այդ, երիկամների քարեր ունեցող մարդկանց մոտ կանաչ բանջարեղենի եփումը նվազեցնում է օքսալատ կոչվող միացության կլանումը։
Բանջարեղեն պատրաստելու առողջ եղանակներ
Խորը տապակած բանջարեղենը ավելացնում է ավելորդ կալորիաներ և ճարպ, ուստի ավելի առողջարար է հետևել հետևյալ մեթոդներին.
- Խառնիչով տապակել մի փոքր յուղով
- Գոլորշու պատրաստում
- Թխում կամ տապակում
- Միկրոալիքային վառարանի օգտագործումը (միկրոալիքային վառարան)
- Ճնշման տակ պատրաստում
Բանջարեղենը ձեր սննդակարգին ավելացնելու մի քանի հեշտ եղանակներ
Մի՛ ասեք՝ «Ես ժամանակ չունեմ բանջարեղեն ուտելու»։ Մենք կարող ենք հեշտությամբ դրանք ավելացնել մեր ամենօրյա սննդակարգին։
- Պատրաստեք թարմ աղցան ՝ ավելացնելով ձեր ընտրած մի քանի բանջարեղեն։
- Պատրաստեք համեղ ձվածեղ ՝ ավելացնելով սոխ, ձուկ, չիլի և լոլիկ։
- Պատրաստեք համեղ բանջարեղենային կարի կամ ռագու՝ բրնձի հետ ուտելու համար։
- Պատրաստեք սննդարար բանջարեղենային ապուր ։
- Պատրաստեք բանջարեղենով սենդվիչ հացի հետ ուտելու համար։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Բանջարեղենը սննդանյութերի պահեստ է, որը պաշտպանում է մեր մարմինը հիվանդություններից և ծերացումից։
- Փորձեք ամեն օր ուտել բազմազան գունավոր բանջարեղեն , այլ ոչ թե սահմանափակվել միայն մեկ տեսակի բանջարեղենով։
- Հասկացեք օսլայով հարուստ բանջարեղենի (օրինակ՝ կարտոֆիլ և քաղցր կարտոֆիլ) և ոչ օսլայով հարուստ բանջարեղենի (օրինակ՝ լոբի և կաղամբ) միջև եղած տարբերությունը։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին, եթե շաքարախտ ունեք։
- Բանջարեղեն պատրաստելիս խուսափեք խորը տապակելուց և օգտագործեք ավելի առողջ մեթոդներ, ինչպիսիք են գոլորշու մեջ եփելը և թխելը ։
- Սովորություն դարձրեք ձեր սննդակարգի յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մեջ բանջարեղեն ներառելը: Դա առողջ կյանքի համար կարող եք կատարել լավագույն ներդրումներից մեկը:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը