Դժվարանում եք քնել։ Եկեք խոսենք դեռահասների քնի խնդիրների մասին

Հաճա՞խ եք գիշերները արթուն պառկած՝ չկարողանալով քնել։ Նույնիսկ երբ ուզում եք քնել, ժամերով առաստաղին եք նայում։ Դուք անկասկած մենակ չեք. սա շատ տարածված խնդիր է շատ դեռահասների համար։ Այնուամենայնիվ, քնի պակասը ոչ միայն անհարմարություն է։ Երբ դուք բավարար չափով չեք հանգստանում, դա ազդում է ձեր դպրոցական առաջադիմության, սպորտի և ընդհանուր մոտիվացիայի վրա։ Ավելի վատն այն է, որ այն կարող է ձեզ վատ տրամադրության, անհանգստության կամ դեպրեսիայի զգացում հաղորդել։ Գիտեի՞ք, որ քնի պակաս ունեցող դեռահասները նաև զգալիորեն ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում վթարների, այդ թվում՝ մեքենա վարելու ժամանակ։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչու է դա տեղի ունենում և ինչ կարող եք անել ավելի լավ հանգստանալու համար։

Ինչո՞ւ է դեռահասների համար այդքան դժվար քնել։

Պարզ ասած, քնի այս խնդիրները հաճախ կապված են ձեր մարմնի բնական փոփոխությունների հետ։

Դեռահասության տարիներին սովորաբար անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն ամեն գիշեր։ Եթե պետք է արթնանաք առավոտյան ժամը 6:00-ին՝ դպրոց գնալու համար, ապա իրականում պետք է քնած լինեք երեկոյան ժամը 10:00-ին։ Այնուամենայնիվ, շատ դեռահասների համար այդ ժամին քնելը անհնար է թվում։ Հիմնական պատճառն այն է, որ ձեր ուղեղի քիմիան փոխվում է։

Ձեր մարմնի ներքին քնի ժամացույցը բնականաբար փոխվում է դեռահասության տարիներին։ Ձեր ուղեղը արտադրում է ավելի քիչ «մելատոնին» ( Մելատոնին )՝ հորմոն, որը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ հանգստանալու ժամանակն է, մինչև գիշերը շատ ավելի ուշ՝ համեմատած երեխաների կամ մեծահասակների հետ։ Քանի որ այս հորմոնն ավելի ուշ է սկսում ազդել, դուք ձեզ ավելի արթուն եք զգում երեկոյան և ավելի դժվար է վաղ քնել։

Երբեմն քնի և արթնության ցիկլի այս ուշացումը այնքան զգալի է, որ խաթարում է ձեր առօրյա կյանքը: Մենք սա անվանում ենք (Ուշացած քնի փուլի համախտանիշ) , որը հաճախ անվանում են «գիշերային բուի համախտանիշ»:

Սա միակ մեղավորը չէ։ Պայծառ լույսը , հատկապես հեռախոսների, պլանշետների և համակարգիչների կողմից արձակվող կապույտ լույսը (կապույտ լույս) , ավելի է ճնշում մելատոնինի արտադրությունը։ Երբ դուք օգտագործում եք ձեր հեռախոսը քնելուց անմիջապես առաջ, դուք, ըստ էության, ասում եք ձեր ուղեղին. «Դեռ գիշեր չէ, զգոն եղեք»։

Ի՞նչ է (անքնությունը):

Հաճախ հանդիպող խնդիր է (անքնությունը) , որը վերաբերում է քնելու կամ ամբողջ գիշեր քնած մնալու դժվարությանը։ Սա կարող է պայմանավորված լինել բազմաթիվ գործոններով, ինչպիսիք են՝

• Ֆիզիկական անհարմարություն (օրինակ՝ մրսածություն , քթի խցանում, գլխացավ կամ մարմնի այլ ցավեր):
• Անհարմար քնի միջավայր (օրինակ՝ չափազանց տաք, չափազանց ցուրտ, չափազանց լուսավոր կամ չափազանց աղմկոտ սենյակ):
• Սթրես կամ անհանգստություն (մտահոգություն դպրոցի, ընկերների կամ ընտանեկան խնդիրների մասին):
• Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան (դեպրեսիա) կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD) :
• Որոշակի բժշկական վիճակներ։
• Դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունները։
• Վատ քնի սովորություններ (օրինակ՝ ուշ գիշերը հեռախոսով ժամանակ անցկացնելը կամ օրվա ընթացքում չափազանց երկար քնելը):

Ժամանակ առ ժամանակ քնի պակասը նորմալ է: Այնուամենայնիվ, եթե ամիսներ շարունակ դժվարանում եք շաբաթական մի քանի գիշեր քնել, ժամանակն է դիմել բժշկի:

Ի՞նչ այլ քնի խնդիրների կարող են բախվել դեռահասները։

Անքնությունից (անքնությունից) զատ, կան նաև այլ քնի խանգարումներ , որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել:

(Վերջույթների պարբերական շարժման խանգարում) և (Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ)

Որոշ դեռահասներ քնի ընթացքում ունենում են ոտքերի և ձեռքերի ակամա ցնցումներ կամ հարվածներ, որը հայտնի է որպես (վերջույթների պարբերական շարժման խանգարում):Մյուսները կարող են անդիմադրելի ցանկություն զգալ շարժելու ոտքերը, որը հաճախ ուղեկցվում է ծակծկոցով, սողալով կամ այրոցով, որը հայտնի է որպես ( անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ ) : Երկու վիճակներն էլ խոչընդոտում են խորը, վերականգնողական քնին՝ հանգեցնելով ցերեկային հոգնածության, դյուրագրգռության և կենտրոնանալու դժվարության:

(Օբստրուկտիվ քնի ապնոե)

Գիտեի՞ք, որ որոշ մարդիկ քնի ընթացքում շնչառությունը պահից պահ կանգ են առնում: Սա կոչվում է (օբստրուկտիվ քնի ապնոե) : Նշաններից են ուժեղ խռմփոցը , օդի շնչահեղձությունը, շուռ գալը և գիշերային քրտնարտադրությունը: Անկանոն քնի պատճառով այս անձինք հաճախ օրվա ընթացքում իրենց ուժասպառ են զգում և նույնիսկ կարող են քնել դասերի ժամանակ: Սա սովորաբար առաջանում է շնչուղիների խցանումից, ինչպիսիք են մեծացած նշիկներն ու ադենոիդները, կամ ավելի տարածված է ավելորդ քաշ ունեցողների մոտ: Եթե չբուժվի, կարող է հանգեցնել ակադեմիական դժվարությունների, վարքային խնդիրների և նույնիսկ սրտի առողջության հետ կապված խնդիրների :

(Մղձավանջներ)

Շատ դեռահասներ պարբերաբար մղձավանջներ են տեսնում։ Եթե դրանք հաճախակի են լինում, ապա դրանք հաճախ կապված են սթրեսի կամ անհանգստության հետ։ Այլ գրգռիչ գործոններից են հիվանդությունը, որոշակի դեղամիջոցները, թմրանյութերի օգտագործումը կամ քրոնիկ քնի պակասը։

(Լսողական քայլք)

Թեև հաճախ կապված է մանկության հետ, որոշ դեռահասներ և մեծահասակներ ունենում են լուսնոտություն։ Այն սովորաբար առաջանում է հոգնածության, հիվանդության (տենդի), սթրեսի կամ քնի պակասի պատճառով։

Լսողության խանգարումն ինքնին սովորաբար լուրջ բժշկական արտակարգ իրավիճակ չէ։ Եթե նկատեք, որ մարդը լուսնոտ է, մի՛ հանկարծակի արթնացրեք նրան , քանի որ դա կարող է վախեցնել կամ ապակողմնորոշել նրան։ Զգուշորեն վերադարձրեք նրան անկողին։

(Նարկոլեպսիա)

Սա ավելի հազվադեպ հանդիպող վիճակ է, որը հաճախ սկսվում է մանկության կամ պատանեկության տարիներին: (Նարկոլեպսիայով) տառապող մարդիկ ցերեկային ժամերին ունենում են չափազանց քնկոտություն և կարող են հանկարծակի քնել առանց նախազգուշացման: Նրանք կարող են նաև մկանային թուլություն կամ վառ, երազանման հալյուցինացիաներ ունենալ քնելիս կամ արթնանալիս: Քանի որ դա կարող է վտանգավոր լինել, հատկապես մեքենա վարելիս, կարևոր է դիմել բժշկական գնահատման, եթե կասկածում եք այս վիճակին:

Ինչպե՞ս կարող եք ավելի լավ քնել։

Եթե ​​լավ չեք քնում, մի՛ խուճապի մատնվեք։ Դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի հիգիենան։ Ամենակարևոր քայլը ամեն օր հետևողական քնի և արթնանալու գրաֆիկին հետևելն է։ Երբ իմանաք, թե ժամը որին պետք է արթնանաք, քնելու ժամանակը սահմանելու համար հաշվեք 8 ժամ հետ և փորձեք պահպանել դա նաև հանգստյան օրերին։ Դա ժամանակ է պահանջում, բայց շարունակեք մարզվել։

Ահա ևս մի քանի խորհուրդ՝ ավելի լավ գիշերային քնելու համար.

• Պահպանեք ձեր ննջասենյակը մութ, զով և լուռ։
• Խուսափեք ձեր սենյակում հեռուստացույց կամ խաղային կոնսոլներ պահելուց։
• Անջատեք բոլոր էկրանները՝ հեռախոսները, համակարգիչները և պլանշետները, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։ Լավագույնն այն է, որ հեռախոսը պահեք սենյակից դուրս կամ լիցքավորեք այն մահճակալից հեռու։
• Ստեղծեք հանգստացնող ռեժիմ քնելուց առաջ։ Փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել, գիրք կարդալ, հանգիստ երաժշտություն լսել կամ մեդիտացիա անել ։
• Երեկոյան խուսափեք կոֆեինից (սուրճ, թեյ, գազավորված ըմպելիքներ, շոկոլադ) :
• Պարբերաբար մարզվեք (բայց խուսափեք ինտենսիվ մարզումներից քնելուց անմիջապես առաջ):
• Եթե ​​օրվա ընթացքում ձեզ հոգնած եք զգում, սահմանափակեք քունը մեկ ժամից պակաս և վերցրեք այն օրվա ընթացքում ավելի վաղ։ Երկար ցերեկային քունը դժվարացնում է գիշերը քնելը։

Տուն տանելու հաղորդագրություն

Հուսով ենք, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ հանգիստը։ Հիշե՛ք, քունը կենսական նշանակություն ունի թե՛ ձեր մարմնի, թե՛ ձեր մտքի համար։

Եթե ​​շարունակում եք դժվարություններ ունենալ քնելու հետ, հաճախակի արթնանում եք, ուժեղ խռմփացնում եք կամ քնելուց հետո ձեզ ուժասպառ եք զգում, խնդրում ենք դիմել ձեր բժշկին: Կարող է լինել որևէ թաքնված պատճառ, որը կարող է արդյունավետորեն բուժվել՝ թույլ տալով ձեզ վերադառնալ առողջ ապրելակերպի:

Հոգ տարեք ձեր քնի մասին՝ լավ գիշերային հանգիստը կարևոր է առողջ կյանքի համար։

Քուն, Քնի խանգարումներ, Դեռահասների քուն, Անքնություն, Քնի ապնոե, Քնի հիգիենա, Խորհուրդներ ավելի լավ քնի համար