Գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք։ Դիտեք այս 5 պարզ եղանակները՝ լավ քուն ունենալու համար։

Դուք էլ եք շուռ գալիս ու պտտվու՞մ, երբ գիշերը պառկում եք քնելու՝ չքնելով։ Կամ առավոտյան արթնանում եք և չեք կարողանում նորից քնել։ Սա միայն ձեր խնդիրը չէ։ Շատ երիտասարդներ, ինչպես դուք, ովքեր սովորում են, ունեն այս քնի խնդիրները։ Բայց քունը կարևոր է մեր մարմնի և մտքի համար։ Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այս մասին և ծանոթանանք լավ քուն ունենալու մի քանի պարզ եղանակների։

Ինչո՞ւ է քունն այդքան կարևոր ձեզ համար, երիտասարդներ։

Պարզ ասած՝ քունը մեր մարմինների և մտքերի համար վերականգնվելու, այսինքն՝ նոր կյանք ձեռք բերելու միջոց է: Ձեզ նման երիտասարդը սովորաբար օրական 8-10 ժամ քնի կարիք ունի: Սա նման է հեռախոսը լիցքավորելուն: Ի՞նչ է պատահում, եթե բավարար չափով չեք քնում:

• Դուք կորցնում եք երջանկության զգացումը և դառնում եք դյուրագրգիռ. Երբ բավարար քուն չեք ստանում, նույնիսկ ամենափոքր բաներից եք նեղվում և դառնում դյուրագրգիռ։ Ձեզ թվում է, թե ամբողջ օրը պետք է դեմքը կախ պահեք։
• Հարաբերությունները լարվում են ուրիշների հետ. մենք կարող ենք աննշան անհամաձայնություններ ունենալ ընկերների և ընտանիքի հետ: Երբ մենք բավարար քուն չենք ստանում, կորցնում ենք ուրիշներին հասկանալու համբերությունը:
• Դժվարություն ակադեմիական աշխատանքի վրա կենտրոնանալու հարցում. Ձեզ թվում է, թե չեք կարողանում հիշել, թե ուսուցիչն ինչ է ասում դասարանում կամ դպրոցում: Դժվարանում եք դասերը հիշել: Դրա հիմնական պատճառներից մեկը կարող է լինել այն, որ դուք բավարար չափով չեք քնում:
• Սպորտով և այլ գործունեությամբ զբաղվելու ունակության նվազում. Եթե դուք մարզիկ եք, ձեր կարողությունները կարող են նվազել: Ձեր մարմինը կարող է անկենդան թվալ:
• Դուք կարող եք ավելի հաճախ հիվանդանալ. Երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր իմունային համակարգը թուլանում է, ինչի հետևանքով ավելի հավանական է դառնում հիվանդանալ թեթև հիվանդություններով, ինչպիսիք են ջերմությունը և հազը։
• Քաշի ավելացումը կարող է անցանկալի լինել. Այո, դա ճիշտ է: Երբ մենք քնի պակաս ունենք, մեր մարմնում որոշ հորմոնների գործունեությունը փոխվում է, ինչը հանգեցնում է քաղցի զգացողության աճի և, որպես արդյունք, քաշի ավելացման:
• Վթարների ռիսկի բարձրացում. քնկոտությունը շատ վտանգավոր բան է, հատկապես մեքենա վարելիս: Նույնիսկ քնի կարճատև պակասը կարող է հանգեցնել խոշոր վթարի:

Հիմա դուք հասկանում եք, թե որքան կարևոր է քունը, չէ՞։ Ահա թե ինչու մենք անպայման պետք է հոգ տանենք դրա մասին։

Այսպիսով, ի՞նչ պետք է անենք լավ քուն ունենալու համար։

Լավ, եկեք տեսնենք, թե ինչպես ստանալ այդ թանկարժեք քունը։ Ահա հինգ պարզ, բայց շատ արդյունավետ գաղափար, որոնք կարող եք փորձել։

1. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց զգույշ եղեք։

Երբևէ տեսե՞լ եք, թե ինչպես են փոքրիկ երեխաները վազվզում ու խաղում ամբողջ օրը, իսկ գիշերը խորը քնում։ Այդպես էլ կա։ Եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ մարզվեք, դա կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը։ Օրական առնվազն 60 րոպե։Արեք մի բան, որը լարում է ձեր մարմինը։ Դա կարող է լինել խաղալը, վազելը, ցատկելը, քայլելը կամ ձեզ դուր եկող սպորտաձևով զբաղվելը։ Այս վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել ձեր մտքի վրա ճնշումը, այսինքն՝ սթրեսը ։ Բայց դուք պետք է հիշեք մեկ փոքր բան։ Մի՛ մարզվեք քնելուց շատ մոտ։ Որովհետև, երբ մարզվում եք, ձեր մարմինը մի փոքր խթանվում է, ինչը նշանակում է, որ դուք արթնանում եք։ Այսպիսով, այդ խթանումը նվազում է, և ձեր մարմնին որոշ ժամանակ է պետք քնելու համար։ Հետևաբար, լավագույնն է մարզվել քնելուց առնվազն երկու-երեք ժամ առաջ։

2. Քնելու ժամանակն է նույնիսկ կոֆեին չդիպչել։

Ի՞նչ է կոֆեինը։ Այն պարունակում են սուրճը, թեյը, որոշ տեսակի շոկոլադ, էներգետիկ ըմպելիքներ և որոշ գազավորված ըմպելիքներ։ Կոֆեինը խթանիչ է։ Այն արթնացնում է մեր ուղեղն ու մարմինը և մեզ որոշ ժամանակով ավելի զգոն է դարձնում։ Սա կարող է օգտակար լինել առավոտյան, քանի որ այն մեզ էներգիա է տալիս աշխատանք կատարելու համար։ Բայց գիշերը՞։ Սա է խնդիրը։ Եթե գիշերը կոֆեին ընդունեք, քնելիս քնելու փոխարեն կշրջվեք ու կշրջվեք։ Այսպիսով, եթե ուզում եք լավ քնել, սահմանափակեք օրվա ընթացքում օգտագործվող կոֆեինի քանակը։ Խուսափեք կոֆեին պարունակող որևէ բան խմելուց, հատկապես մթնշաղից հետո և գիշերվա մոտ։ Դրա փոխարեն կարող եք խմել ինչ-որ բան, օրինակ՝ առանց կոֆեինի թեյ, մի քիչ մրգահյութ կամ մի բաժակ տաք ջուր։

Պատկերացրեք, եթե մի բաժակ սուրճ խմեք մոտավորապես ժամը 8-ին, դրա ազդեցությունը կարող է տևել մի քանի ժամ: Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք որոշել քնել մոտավորապես ժամը 10-ին:

3. Մի որոշ ժամանակով «բարի գիշեր» մաղթե՞նք էլեկտրոնային գաջեթներին։

Սա կարող է մի փոքր դժվար թվալ, բայց շատ կարևոր է քնի համար։ Փորձեք ձեր ննջասենյակը դարձնել տեխնոլոգիայից զերծ գոտի ։ Դա նշանակում է, որ ձեր հեռախոսը, պլանշետը, նոութբուքը և հեռուստացույցը պահեք ննջասենյակից դուրս։ Ինչո՞ւ եք սա ասում։ Այս էլեկտրոնային սարքերի էկրաններից եկող կապույտ լույսը շատ նուրբ ձևով ազդում է մեր ուղեղի վրա։ Այդ լույսը ուղեղին ասում է, որ «դեռ ցերեկ է, քնելու ժամանակը չէ»։ Այնուհետև մելատոնինի՝ մեր մարմնին քնեցնելուն օգնող բնական հորմոնի արտադրությունը նվազում է։ Մելատոնինն է մեզ քնկոտ դարձնում։ Այսպիսով, երբ այն նվազում է, դժվար է դառնում քնելը։ Հետևաբար, անջատեք այս բոլոր սարքերը և մի կողմ դրեք դրանք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ։ Հիանալի է նաև, եթե կարողանաք ամբողջությամբ անջատել ձեր հեռախոսը կամ դնել այն անձայն ռեժիմի վրա։ Այդ դեպքում ձեր թանկարժեք քունը չի ընդհատվի նույնիսկ Սուդու Դոնիի հաղորդագրությամբ գիշերվա կեսին։

4. Արդյո՞ք պետք է սահմանենք քնի որոշակի ժամանակացույց և գրաֆիկ (Քնի ռեժիմ):

Մեր մարմինն ունի հրաշալի բնական ժամացույց (ցիրկադային ռիթմ):Կա։ Այս ժամացույցն է որոշում, թե երբ պետք է քնենք և երբ արթնանանք։ Երբ մենք սովորում ենք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալուն, այս կենսաբանական ժամացույցը սկսում է աշխատել ճիշտ այնպես, ինչպես պետք է։ Այդ դեպքում դուք պարզապես կսկսեք քնկոտ զգալ ճիշտ ժամանակին։ Շատ օգտակար է նաև քնելուց առաջ մի քանի փոքր սովորություններ (քնելու ռեժիմ) ավելացնել, որոնք կարող են հանգստացնել ձեր միտքը։ Սա ձեր մտքին և մարմնին ազդանշան կտա, որ «հիմա քնելու ժամանակն է»։ Ի՞նչ կարող եք անել այսպես։

• Լսեք հանգստացնող, թեթև երաժշտություն։
• Կարդացե՛ք գիրք (բայց ոչ հեռախոսով)։
• Որոշ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանու հետ։
• Օրագրում գրեք օրվա իրադարձությունների և ձեր մտքում եղածի մասին։
• Մեդիտացիա արեք կամ արեք ինչ-որ պարզ բան, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ։
• Տաք լոգանք ընդունեք (բայց քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ):

Դուք կարող եք քնելուց առաջ այս ռեժիմին ավելացնել ցանկացած բան, որը ձեզ հանգստություն կպարգևի և կթուլացնի։ Կարևորն այն է, որ այս բաները անեք նույն հերթականությամբ և նույն ժամին ամեն օր։

5. «Ես լավ եմ քնում!» – Որոշում կայացրեք այսպես!

Սա նույնպես շատ կարևոր է: Մեր մտքում առկա սթրեսը , այսինքն՝ քննությունների, ընկերների, տան խնդիրների մասին անհանգստությունը, այս ամենը կարող է լինել քնի կորստի, այսինքն՝ անքնության մեծ պատճառ: Երբ մենք մտածում ենք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են՝ «Օ՜, չգիտեմ՝ այսօր գիշեր կքնե՞մ», «Ես երբեք լավ չեմ քնում», քունն իրականում ավելի է հեռանում: Որովհետև երբ մենք այդպես ենք մտածում, մեր միտքն ավելի է անհանգիստ դառնում, և մենք կորցնում ենք քնի համար անհրաժեշտ հանգստությունը: Դրա փոխարեն, դուք կարող եք դրականորեն մանիպուլացնել ձեր միտքը: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես այսօր գիշեր լավ կքնեմ: Ես խորը կքնեմ»: Այս տեսակի դրական ինքնազրույցը օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը: Բացի այդ, քնելուց առաջ մի քանի պարզ շնչառական վարժություններ կատարելը կամ մի քանի հեշտ, թեթև յոգայի ասանաներ կատարելը նույնպես լավ միջոցներ են քնելու համար: Սրանք հանգստացնում են և՛ ձեր մարմինը, և՛ միտքը:

Ի՞նչ անել, եթե ամեն գիշեր չեք կարողանում քնել։

Բնական է մի քանի կամ երկու օր անքնություն ունենալը կամ մի փոքր պակաս քնելը: Դա կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Անհանգստանալու կարիք չկա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք մշտական ​​քնի խնդիրներ, այսինքն՝ չեք կարողանում շաբաթական մի քանի օր լիարժեք քնել, առավոտյան արթնանալիս հոգնածություն եք զգում կամ օրվա ընթացքում քնկոտություն եք զգում, ապա լավ գաղափար չէ պարզապես անտեսել դա: Անպայման ավելի լավ է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար: Կարող է լինել մեկ այլ թաքնված պատճառ, կամ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ տալ ավելի շատ խորհուրդներ, որոնք ճիշտ են ձեզ համար:

Այսպիսով, ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հիշել։ (Տանելու համար նախատեսված հաղորդագրություն)

Դե, մենք արդեն շատ բանի մասին խոսեցինք։ Ամփոփելով՝ քնի մասին հոգ տանելը մեծ ներդրում է ձեր ողջ կյանքում։

• Քնեք օրական 8-10 ժամ։ Սա կարևոր է ձեր տարիքի համար։
• Օրվա ընթացքում շատ ակտիվ եղեք, բայց գիշերը չափազանց շատ մի՛ քնեք։
• Գիշերը մի՛ խմեք սուրճ, թեյ կամ էներգետիկ ըմպելիքներ ։
• Անջատեք ձեր հեռախոսը, պլանշետը և նոութբուքը քնելուց մեկ ժամ առաջ։ Դարձրեք ձեր ննջասենյակը արգելված գոտի։
• Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնելու և արթնանալու։ Քնելուց առաջ հանգստացնող ինչ-որ բան արեք։
• Մտածեք դրականորեն՝ «Ես լավ եմ քնում»։ Նվազեցրեք սթրեսը ։
• Եթե ​​շարունակեք քնի խնդիրներ ունենալ, անպայման դիմեք բժշկի։

Եթե ​​դուք ներառեք այս փոքր փոփոխությունները ձեր կյանքում, դուք նույնպես կարող եք ունենալ առողջ, թարմացնող քուն։ Այդ դեպքում դուք կարթնանաք առավոտյան երջանիկ և ամբողջ օրը կանցկացնեք լի էներգիայով։