Դուք անկողնում շուռ ու պտույտ եք անում կամ վաղ առավոտյան արթնանում եք՝ չկարողանալով նորից քնել: Դուք, անշուշտ, միայնակ չեք: Շատ երիտասարդ ուսանողներ և մասնագետներ բախվում են այս քնի դժվարություններին: Այնուամենայնիվ, քունը կենսական նշանակություն ունի ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Եկեք խորանանք այն բանի մեջ, թե ինչու է դա տեղի ունենում և ուսումնասիրենք մի քանի պարզ, արդյունավետ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ գիշերային քուն ունենալ:
Ինչո՞ւ է որակյալ քունը այդքան կարևոր ձեզ համար։
Պարզ ասած՝ քունը ձեր մարմնի և մտքի լիցքավորման միջոցն է։ Որպես երիտասարդ չափահաս՝ ձեզ սովորաբար անհրաժեշտ է 8-10 ժամ որակյալ քուն ամեն գիշեր։ Պատկերացրեք դա ինչպես հեռախոսը լիցքավորելը. առանց դրա դուք պարզապես չեք կարողանա օպտիմալ կերպով գործել։ Ի՞նչ է պատահում, երբ դուք քնի պակաս ունեք։
- Տրամադրության տատանումներ և դյուրագրգռություն. Քնի պակասը կարող է ձեզ զգացնել հուզականորեն փխրուն, արագ զայրացող և ընդհանուր առմամբ՝ ընկճված։
- Լարված հարաբերություններ. Դուք կարող եք ավելի հաճախ վիրավորվել ընկերների կամ ընտանիքի անդամների վրա: Քնի պակասը նվազեցնում է ձեր համբերությունը և ուրիշների հետ կարեկցելու ունակությունը:
- Դժվարություն ուսումնասիրության վրա կենտրոնանալու հարցում. զգացողություն է առաջանում, որ տեղեկատվությունը պարզապես չի յուրացվում դասախոսությունների ժամանակ: Նոր դասերը հիշելու դժվարությունը հաճախ անբավարար հանգստի ուղղակի հետևանք է:
- Մարզական կատարողականի նվազում. Եթե զբաղվում եք սպորտով, կարող եք նկատել, որ ձեր շարժունակությունն ու կոորդինացիան տուժում են, երբ անընդհատ հոգնած եք։
- Հիվանդությունների նկատմամբ խոցելիության բարձրացում. Վատ քունը թուլացնում է ձեր իմունային համակարգը , ինչը ձեզ ավելի հակված է դարձնում սովորական մրսածության և վարակների:
- Անցանկալի քաշի ավելացում. Այո՛, դա ճիշտ է: Քնի պակասը խաթարում է քաղցի զգացումը կարգավորող հորմոնները , ինչը կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու և քաշի ավելացման:
- Վթարի ռիսկի բարձրացում. Եթե վարում եք, քնկոտ վիճակում վարելը չափազանց վտանգավոր է: Նույնիսկ կենտրոնացման վայրկյանական կորուստը կարող է հանգեցնել լուրջ վթարի:
Հիմա դուք հասկանում եք, թե ինչու է կարևոր քունը առաջնահերթ համարելը։ Եկեք նայենք, թե ինչպես կարող եք վերահսկել ձեր քնի հիգիենան։
Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք ավելի լավ քուն ապահովել։
Ահա հինգ պարզ, բարձր արդյունավետ սովորություն, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ ձեզ անհրաժեշտ հանգիստը։
1. Օրվա ընթացքում ակտիվ մնացեք, բայց ժամանակին ճիշտ հաշվարկեք։
Ինչպես երեխաների դեպքում, ովքեր խորը քնում են վազքից հետո, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես կարևոր է ձեզ համար: Փորձեք օրվա ընթացքում առնվազն 60 րոպե շարժվել ՝ լինի դա սպորտ, վազք, թե պարզապես արագ քայլք:
Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են թեթևացնել սթրեսը և ֆիզիկական լարվածությունը: Այնուամենայնիվ, հիշեք. խուսափեք քնելուց շատ մոտ ինտենսիվ վարժություններից: Ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է սրտի բաբախյունը և մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը կարող է դժվարացնել քնելը: Ձգտեք ավարտել ինտենսիվ մարզումները քնելուց առնվազն երկու-երեք ժամ առաջ:
2. Երեկոյի մոտենալուն պես ասեք «ոչ» կոֆեինին։
Կոֆեինը պարունակվում է սուրճի, թեյի, շոկոլադի, էներգետիկ ըմպելիքների և տարբեր գազավորված ըմպելիքների մեջ։ Այն խթանիչ է, որը պահպանում է ձեր ուղեղի արթունությունը։ Մինչդեռ առավոտյան մեկ բաժակ կոֆեինը կարող է հիանալի լինել էներգիան բարձրացնելու համար, այն գիշերը խմելը անհանգստության պատճառ է դառնում։
Եթե ուզում եք լավ քուն ունենալ, սահմանափակեք օրվա ընթացքում կոֆեինի օգտագործումը։ Հատկապես կեսօրից հետո, ընդհանրապես խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։ Դրա փոխարեն փորձեք բուսական թեյ, մրգային հյութ կամ պարզապես մի բաժակ տաք ջուր։
Մտածեք այդ մասին. եթե սուրճ խմեք երեկոյան ժամը 8:00-ի սահմաններում, դրա ազդեցությունը կարող է ժամերով պահպանվել ձեր օրգանիզմում: Ինչպե՞ս կարող է ձեր ուղեղը պատրաստվել երեկոյան 10:00-ին հանգստանալուն:
3. Ժամանակն է «բարի գիշեր» ասել ձեր գաջեթներին։
Սա կարող է ամենադժվար քայլը լինել, բայց այն կարևորագույնն է։ Փորձեք ձեր ննջասենյակը դարձնել տեխնոլոգիայից զերծ գոտի ։ Հեռախոսը, պլանշետը, նոութբուքը և հեռուստացույցը լիովին դուրս պահեք ննջասենյակից։
Ինչո՞ւ։ Էլեկտրոնային էկրանների կողմից արձակվող կապույտ լույսը խաբում է ձեր ուղեղին՝ ստիպելով մտածել, որ դեռ ցերեկ է, ճնշելով մելատոնինի արտադրությունը՝ քնի բնական հորմոն, որը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ հանգստանալու ժամանակն է։ Երբ մելատոնինի մակարդակը ցածր է, դուք դժվարությամբ կքնեք։
Փորձեք անջատել բոլոր սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ։ Հնարավորության դեպքում դրեք հեռախոսը անձայն ռեժիմի վրա կամ ամբողջությամբ անջատեք այն, որպեսզի ծանուցումները չխանգարեն ձեզ՝ պաշտպանելով ձեր կենսականորեն կարևոր հանգիստը։
4. Սահմանեք քնի կայուն ռեժիմ
Ձեր մարմինն ունի ներքին ցիրկադային ռիթմ (ձեր ներքին ժամացույցը): Ամեն օր նույն ժամին քնելը և արթնանալը օգնում է կարգավորել այս ժամացույցը՝ բնականաբար ազդանշան տալով ձեր մարմնին, թե երբ է քնելու և արթնանալու ժամանակը:
Ստեղծեք քնելու ռեժիմ՝ ձեր մտքին և մարմնին հանգստանալու համար: Որոշ հանգստացնող սովորություններ ներառում են՝
- Լսելով հանգստացնող, մեղմ երաժշտություն։
- Ֆիզիկական գրքի ընթերցում։
- Որակյալ ժամանակ անցկացնել ընտանի կենդանու հետ։
- Օրվա մտքերդ օրագրում գրի առ։
- Մեդիտացիա կամ ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկա։
- Ջերմ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել (քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ):
Ամենակարևորը ամեն երեկո հետևել այս ռեժիմին։
5. Դրական ինքնախոսություն ունեցեք
Հոգեկան սթրեսը ՝ լինի դա քննությունների, ընկերների, թե ընտանիքի հետ կապված, անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է։ Եթե անկողնում անցկացրած ժամանակն անցկացնում եք՝ անհանգստանալով. «Հետաքրքիր է, թե այսօր գիշեր կքնե՞մ» կամ «Ես երբեք լավ չեմ քնում», ապա իրականում ավելի շատ անհանգստություն եք ստեղծում, ինչը ձեզ արթուն է պահում։
Դրա փոխարեն փորձեք դրական լինել։ Օրվա ընթացքում ինքներդ ձեզ ասեք. «Այսօր գիշերը լավ կքնեմ։ Լավ կհանգստանամ»։ Այս տեսակի դրական ինքնազրույցը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը։
Քնելուց առաջ փորձեք պարզ շնչառական վարժություններ կամ թեթև յոգա՝ ձեր մարմինն ու միտքը ավելի հանգստացնելու համար։
Ե՞րբ պետք է դիմել բժշկի։
Անքնության պարբերաբար դեպքերը նորմալ են և խուճապի մատնվելու կարիք չկա։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ խնդիրներ ունեք քնի հետ , այսինքն՝ շաբաթական մի քանի անգամ խնդիրներ ունեք, արթնանում եք անթարմացած կամ օրվա ընթացքում անընդհատ քնկոտ եք, ժամանակն է լուրջ վերաբերվել դրան։ Խնդրում ենք դիմել առողջապահության մասնագետի։ Նրանք կարող են օգնել բացառել հիմքում ընկած հիվանդությունները կամ տրամադրել անհատականացված բժշկական խորհրդատվություն՝ ձեզ օգնելու վերադառնալ ճիշտ ուղու վրա։
Արագ ամփոփում ձեր առողջության համար
Ձեր քնի մեջ ներդրում կատարելը ձեր ամբողջ կյանքի ներդրում է։ Հիշե՛ք այս հիմնական կետերը՝
- Ձգտեք քնել 8-10 ժամ։ Ձեր տարիքի համար դա անվիճելի է։
- Օրվա ընթացքում ակտիվ մնացեք, բայց խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ ինտենսիվ վարժություններից։
- Երեկոյան խուսափեք սուրճից, թեյից և էներգետիկ ըմպելիքներից ։
- Անջատեք սարքերը քնելուց մեկ ժամ առաջ։ Պահպանեք ննջասենյակը տեխնոլոգիայից զերծ ապաստարան։
- Հետևեք քնի կայուն գրաֆիկին։ Մշակեք հանգստացնող քնելու ծես։
- Մտածեք դրական՝ սթրեսը նվազեցնելու համար։
- Եթե քնի խնդիրները շարունակվում են, դիմեք բժշկի խորհրդատվության։
Այս փոքր փոփոխությունները կատարելով՝ դուք կարող եք վայելել ավելի լավ քուն և արթնանալ թարմացած և պատրաստ օրը լիարժեք էներգիայով սկսելու։
