Երեկոյան տուն վերադառնալիս մեջքի ցավ և կոշտություն զգո՞ւմ եք, քանի որ ամբողջ օրը աթոռին եք նստած։ Կամ առավոտյան անկողնուց վեր կենալիս անհարմարություն զգո՞ւմ եք մեջքում։ Սրանք այսօր շատ մարդկանց մոտ առաջացած տարածված խնդիրներ են։ Մեր կենսակերպի պատճառով մեջքի վրա մեծ ճնշում կա։ Այսպիսով, այս խնդրի լավ լուծումը յոգան է։ Յոգան պարզապես վարժություն չէ, այն նաև մեր մտքին մեծ հանգստություն է տալիս։
Յոգան բազմաթիվ օգուտներ ունի, հատկապես մեջքի ցավ և բորբոքային հիվանդություններ ունեցողների համար, ինչպիսին է անկիլոզացնող սպոնդիլիտը : Այն մեծացնում է հոդերի ճկունությունը , ամրացնում մկանները , նվազեցնում սթրեսը և հանգստացնում միտքը: Սակայն հիշեք, որ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ նոր մարզանք սկսելը:
Հիշե՛ք այս բաները, նախքան մարզվելը սկսելը։
Նախքան յոգայով զբաղվելը սկսելը, եկեք մի քանի բանի մասին մտածենք։ Դրանք կօգնեն ձեզ և՛ անվտանգ մնալ, և՛ առավելագույնս օգտվել ձեր պարապմունքից։
- Նախևառաջ բժշկական խորհրդատվություն. եթե արդեն ունեք մեջքի խնդիր կամ այնպիսի վիճակ, ինչպիսին է միջողնային սկավառակի սահքը (միջողնային սկավառակի պրոլապս), մարզումները սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
- Լսեք ձեր մարմնին. եթե մարզվելիս զգում եք սուր ցավ կամ ծակծկոց, անմիջապես դադարեցրեք: Նորմալ է զգալ, որ մկանը ձգվում է, բայց դանակի նման սուր ցավը նախազգուշացման նշան է:
- Մի՛ ստիպեք. սկզբում մի՛ փորձեք շատ դժվար դիրքեր անել: Սկսեք դանդաղ, որքան հնարավոր է շատ: Ժամանակի ընթացքում, երբ ձեր մարմինն ավելի ճկուն դառնա, դուք կկարողանաք դիրքերը ճիշտ անել:
- Լավ շնչեք. յոգայի մեջ շնչառությունը շատ կարևոր է: Յուրաքանչյուր դիրքում խորը և հանգիստ շնչեք և մի՛ պահեք շունչը:
Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե այս երեք պարզ յոգայի դիրքերն են լավ մեջքի համար։
1. Առաջ ծալել
Սա հիանալի դիրք է, որը ձգում է ողնաշարը և օգնում է նվազեցնել մեջքի և ոտքերի հետևի մկանների լարվածությունը։
Ինչպե՞ս անել դա։
Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը պահելով ազդրերին զուգահեռ։ Մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա։ Մի՛ ամրացրեք ծնկները ամբողջությամբ, այլ պահեք դրանք մի փոքր ծալված։ Հիմա դանդաղ արտաշնչեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով և գոտկատեղից ներքև թեքվելով։ Մարմնի վերին մասը պետք է ազատորեն կախված լինի ներքև։ Կարող եք բացել ձեռքերը՝ հատակին ազատորեն կախված լինելու համար, կամ կարող եք բռնել արմունկները։
Ամենակարևորը մեջքը ուղիղ պահելն ու գոտկատեղը ծալելն է՝ առանց այն կլորացնելու։ Պատկերացրեք, որ որովայնը մոտեցնում եք ազդրերին։
| Կեցվածքը | Ինչպես անել |
|---|---|
| Մի փոքր դժվար է | Բռնեք սրունքները և փորձեք կուրծքը մոտեցնել ծնկներին։ Սա կարագացնի ձգումը։ |
| Հեշտ ճանապարհը | Ձեր առջև դրեք աթոռ, ձեռքերը դրեք դրա վրա և կռացեք։ Սա կնվազեցնի մեջքի վրա ճնշումը։ Եթե ուզում եք ավելի հեշտ դարձնել, կարող եք նստել մեկ աթոռի վրա և կռանալ մեկ այլ աթոռի վրա։ |
2. Կոբրայի դիրք
Այս դիրքը ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի մկանները, բացում է կուրծքն ու ուսերը, ինչպես նաև մեծացնում է մեջքի ճկունությունը։ Սա հիանալի է նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրը մարզվում են առաջ թեքված։
Ինչպե՞ս անել դա։
Պառկեք դեմքով դեպի ներքև՝ գորգի վրա։ Ափերը դրեք հատակին՝ ուսերի տակ։ Արմունկները պահեք մարմնին մոտ։ Հիմա, առանց ձեռքերով սեղմելու , օգտագործեք մեջքի և որովայնի մկանների ուժը՝ դանդաղորեն բարձրացնելու գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից։ Հիշե՛ք, որ ձեր ձեռքերը նախատեսված են միայն հավասարակշռությունը պահպանելու համար, դուք պետք է բարձրանաք նաև մեջքի ուժով։
- Ավելի մեծ դժվարության համար. Դիրքում ձեռքերը միացրեք մեջքի ետևում։ Սա ավելի կբացի ձեր կուրծքը։
- Հեշտ մեթոդ. Եթե դժվար է հատակին պառկել, կարող եք դա անել աթոռի օգնությամբ կամ նույնիսկ կանգնած՝ պատին հենված։
3. Նստած ողնաշարի պտույտ
Սա հիանալի դիրք է ողնաշարի շարժունակությունն ու ճկունությունը մեծացնելու համար։ Այն նաև նրբորեն մերսում է որովայնի օրգանները և նպաստում մարսողությանը ։
Ինչպե՞ս անել դա։
Նստեք հատակին և ոտքերը ձգեք ձեր առջև։ Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ։ Այժմ ձգեք մեկ ոտքը, ծալեք մյուս ծունկը և այդ ոտքը դրեք հատակին՝ ձգված ոտքի հակառակ կողմում։ Այդ ոտքը հնարավորինս մոտեցրեք հակառակ ազդրին։ Այժմ փաթաթեք հակառակ ձեռքը ծալված ծնկի շուրջը և այդ ոտքը մոտեցրեք կրծքին։ Այս պահին շատ կարևոր է նաև մեջքը ուղիղ պահել։
- Ավելի մեծ դժվարության համար. ծալված ոտքով շրջեք իրանը կողքի և նայեք ուսի վրայով։ Սա կուժեղացնի մեջքի պտույտը։
- Հեշտ եղանակ. Եթե դժվարանում եք հատակին նստել, նստեք հաստ բարձի կամ ծալված վերմակի վրա: Ավելի հեշտ դարձնելու համար նստեք աթոռին, բռնեք ծունկը հակառակ ձեռքով և դանդաղ պտտվեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
Այս դիրքերը կատարելիս երբեք մի՛ ստիպեք ձեզ մինչև սուր ցավի աստիճանի։ Կատարեք դրանք հանգիստ՝ զգալով ձեր մարմնի նուրբ ձգողությունը։ Եթե որևէ պահի ցավը ուժեղանա կամ չմեղմանա, դադարեցրեք վարժությունը և անմիջապես դիմեք բժշկի։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Եթե դուք ունեք մեջքի ցավ կամ այլ առողջական խնդիր, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը։
- Եթե մարզումների ժամանակ սուր ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք։ Շատ կարևոր է լսել ձեր մարմնին։
- Սկզբում սկսեք պարզից և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար բարձրացրեք դիրքերի ինտենսիվությունը։ Մի սպասեք մեկ գիշերվա արդյունքներ։
- Յոգայում ճիշտ շնչառությունը շատ կարևոր է։ Պահպանեք խորը, հանգիստ շնչառություն յուրաքանչյուր դիրքի ընթացքում։
- Այս վարժությունները նույնիսկ կարճ ժամանակով ամեն օր կատարելը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել մեջքի առողջության և ընդհանուր բարեկեցության համար։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න