Apakah Anda sering terkilir pergelangan kaki? Mari kita bahas tentang otot Peroneus Longus!

Apakah Anda juga tiba-tiba terkilir pergelangan kaki saat berjalan di jalan, naik atau turun tangga, atau bahkan hanya berdiri? Atau apakah Anda merasakan sedikit nyeri atau kaku yang dimulai dari bagian luar area pergelangan kaki hingga pergelangan kaki kembali lurus? Ini adalah masalah umum bagi banyak orang di negara kita. Beberapa orang tidak terlalu memperhatikannya. Mereka hanya berpikir, "Kakiku terkilir lagi." Tetapi seringnya terkilir pergelangan kaki dan rasa sakit yang menyertainya mungkin memberi kita petunjuk tentang sesuatu yang penting. Yaitu kelemahan otot 'Peroneus Longus' di kaki kita.

Apa itu Peroneus Longus? Mari kita pahami secara sederhana.

Oke, sekarang Anda mungkin berpikir, nama yang aneh sekali. Otot Peroneus Longus adalah otot yang sangat penting yang dimulai di bagian luar kaki kita, di bawah lutut, di tulang kering, dan melewati pergelangan kaki serta terhubung ke kaki. Lebih tepatnya, otot ini dimulai di bagian atas tulang kecil (fibula) di bagian belakang tulang kering kita.

Bayangkan seperti karet gelang yang kuat yang terpasang di kaki kita. Otot ini memiliki tiga fungsi utama:

1. Gerakan pergelangan kaki: Otot ini membantu saat kita memutar pergelangan kaki ke depan dan ke belakang, serta saat kita mengangkat dan menurunkan pergelangan kaki.

2. Membantu menekuk kaki: Ini membantu memutar kaki ke bawah dan ke luar.

3. Menjaga keseimbangan: Otot ini memainkan peran utama dalam menjaga tubuh kita tetap tegak dan tidak condong ke satu sisi saat berjalan, berlari, atau berdiri, terutama di permukaan yang tidak rata.

Sederhananya, Peroneus Longus adalah pahlawan tanpa tanda jasa yang bekerja untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda.

Gangguan apa saja yang dapat dikaitkan dengan otot ini?

Ketika otot ini menjadi lemah, atau cedera akibat penggunaan berlebihan, berbagai masalah dapat muncul. Mari kita lihat apa saja masalah tersebut.

Latihan sederhana untuk memperkuat otot Peroneus Longus

Tujuan utama penguatan otot ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera di masa mendatang. Jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera, latihan-latihan ini juga dapat digunakan untuk membantu proses pemulihan. Sebagian besar latihan ini dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan tambahan apa pun.

1. Metode Koin (Pengangkatan Tumit Seperempat)

Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja. Meskipun namanya "Quarter", Anda dapat menggunakan koin seperti koin 5 rupee.

• Langkah 1: Berdiri di belakang kursi dengan tangan di sandaran kursi. Letakkan koin di bawah tulang di bawah ibu jari kaki (metatarsal pertama) pada salah satu kaki.
• Langkah 2: Sekarang pegang kursi, jaga keseimbangan, dan angkat sedikit kaki Anda yang lain dari lantai. Seluruh berat badan Anda sekarang berada pada kaki yang berada di atas koin.
• Langkah 3: Perlahan angkat tumit Anda sedikit di atas tanah. Pada titik itu, tekan koin dengan kuat ke tanah menggunakan tulang di bawah ibu jari kaki Anda. Tahan selama 3-5 detik.
• Langkah 4: Tanpa menggerakkan pergelangan kaki, perlahan turunkan tumit Anda kembali ke bawah.

Cobalah lakukan ini 8-10 kali di setiap sisi, 2 atau 3 putaran seperti itu.

Variasi: Jika ini terlalu sulit, alih-alih mengangkat satu kaki, letakkan kedua kaki di lantai dan angkat kedua tumit secara bersamaan. Berat badan harus terdistribusi merata di kedua sisi. Anda juga bisa melakukan ini sambil duduk di kursi.

2. Metode karet gelang (Mengangkat Tumit dengan Karet Gelang)

Ini mirip dengan latihan di atas, tetapi di sini Anda membutuhkan resistance band.

• Langkah 1: Seperti pada latihan di atas, berdirilah di belakang kursi dan letakkan koin di bawah metatarsal pertama salah satu kaki. Sekarang letakkan salah satu ujung karet gelang di tengah kaki tersebut dan lilitkan ujung lainnya ke samping, menjauh dari tubuh Anda (misalnya, di sekitar kaki meja).
• Langkah 2: Pegang kursi, jaga keseimbangan, dan tumpukan berat badan Anda pada kaki tersebut.
• Langkah 3: Melawan tarikan karet gelang, jaga pergelangan kaki Anda tetap lurus dan angkat tumit sedikit. Tekan koin dengan kuat ke tulang di bawah jempol kaki Anda. Tahan selama 3-5 detik.
• Langkah 4: Turunkan tumit Anda perlahan.

Lakukan ini 8-10 kali di setiap sisi, 2-3 putaran.

3. Eversi Pergelangan Kaki/Kaki

Eversi adalah gerakan memutar kaki ke arah luar dari tubuh di pergelangan kaki. Secara spesifik, jari kelingking mengarah ke luar dan ke atas. Gerakan ini benar-benar memperkuat otot Peroneus Longus.

• Langkah 1: Duduklah di lantai dengan kaki lurus. Letakkan handuk atau tali resistensi di sekitar bagian bawah kaki Anda, tepat di bawah jari-jari kaki.
• Langkah 2: Sekarang, perlahan putar kaki Anda ke luar sambil menariknya ke samping.
• Langkah 3: Perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke tengah.
• Langkah 4: Lakukan ini 12-20 kali, 2-3 putaran.

Jika Anda menggunakan handuk, Anda juga dapat melakukannya sebagai latihan isometrik. Yaitu, remas kaki Anda ke luar, tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Lakukan ini 2-3 kali di setiap sisi.

4. Keseimbangan di Satu Kaki

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana dan efektif. Salah satu fungsi utama otot Peroneus Longus adalah menjaga keseimbangan. Jadi, latihan ini sangat meningkatkan kemampuan tersebut.

• Langkah 1: Berdiri di dekat meja atau konter dan angkat satu kaki dari tanah. Gunakan otot-otot di bagian bawah kaki yang berada di tanah untuk menjaga keseimbangan.
• Langkah 2: Tahan posisi ini selama 30 detik.

Ulangi langkah ini 2-3 kali pada kedua sisi.

Variasi: Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, Anda dapat melakukannya sambil berdiri di atas sesuatu yang lembut, seperti bantal, atau dengan menutup mata, atau dengan menjangkau ke atas menggunakan ujung jari Anda.

Hal-hal yang perlu diingat saat melakukan latihan ini

Ingat, jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera, Anda harus memulai dengan sangat perlahan. Tujuan Anda adalah untuk memperkuat otot tanpa merusaknya lebih lanjut. Jadi mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah dan secara bertahap tingkatkan repetisinya.

Jika Anda menambahkan latihan sederhana ini ke rutinitas harian Anda, Anda pasti akan dapat menghilangkan keseleo pergelangan kaki yang sering terjadi dan rasa sakit yang menyertainya, serta memiliki kaki yang lebih kuat dan stabil.