Apakah Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari karena sakit punggung? (Sakit Punggung) Mari kita bicarakan hal ini!

Sulit menjalani hari dengan sakit punggung . Tapi lebih sulit lagi untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Seberapa sering Anda gelisah dan bolak-balik di tempat tidur, tidak dapat menemukan posisi yang nyaman untuk berbaring? Terkadang Anda merasa sangat sakit sehingga Anda bahkan tidak bisa bangun dari tempat tidur atau masuk ke tempat tidur? Ini benar-benar kondisi yang sangat menjengkelkan.

Namun kita semua tahu betapa pentingnya tidur yang berkualitas bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Studi bahkan menemukan bahwa orang dengan kualitas hidup yang baik tidur sekitar 18-23 menit lebih lama daripada mereka yang tidak terlalu puas dengan kesehatannya. Selain itu, kurang tidur sebenarnya meningkatkan sensitivitas terhadap rasa sakit. Jadi, sakit punggung dan insomnia seperti lingkaran setan yang saling terkait. Hari ini, mari kita bahas bagaimana keluar dari lingkaran setan ini dan tidur nyenyak saat mengalami sakit punggung.

1. Temukan posisi tidur yang paling cocok untuk Anda.

Posisi tidur tertentu dapat membantu mengurangi nyeri punggung, jadi cobalah temukan posisi yang paling nyaman untuk Anda. Tidur dengan bantal di antara atau di bawah kaki dapat membantu memberikan dukungan tambahan.

• Jika Anda tidur miring: Tidurlah dengan bantal di antara lutut dan lutut sedikit ditekuk ke arah dada. Ini akan membantu menjaga pinggul, bokong, dan tulang belakang tetap sejajar.
• Jika Anda tidur telentang (சித): Letakkan bantal di bawah lutut Anda. Atau, gulung handuk kecil dan letakkan di bawah punggung Anda, di area yang sedikit melengkung. Ini akan memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda.
• Hindari tidur tengkurap: Posisi ini memberikan tekanan paling besar pada punggung Anda. Jadi, hindari tidur dalam posisi ini sebisa mungkin. Jika Anda tidak bisa tidur dengan cara lain, letakkan bantal di bawah perut Anda. Ini akan sedikit mengurangi tekanan pada punggung Anda.

2. Memilih kasur yang baik sangat penting.

Rata-rata, Anda sebaiknya mempertimbangkan untuk mengganti kasur setiap 6-8 tahun. Anda mungkin membutuhkan kasur baru untuk memberikan dukungan dan kenyamanan yang lebih baik. Sebuah studi menemukan bahwa 63% orang melaporkan pengurangan nyeri punggung yang signifikan setelah beralih ke kasur baru.

Jika Anda memiliki anggaran untuk membeli kasur baru, jangan ragu untuk pergi ke toko dan "mencoba" beberapa kasur. Lepaskan sepatu Anda, berbaringlah dalam posisi tidur Anda yang biasa selama beberapa menit, dan lihat apakah kasur tersebut memberikan dukungan yang cukup untuk menjaga tulang belakang Anda tetap pada posisi yang sama seperti saat Anda tidur.

Jenis kasur yang cocok untuk Anda bergantung pada bentuk tubuh Anda.

• Jika pinggul Anda lebih lebar daripada pinggang Anda, kasur yang sedikit lebih empuk mungkin lebih baik karena memungkinkan Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
• Jika pinggul dan tulang belakang Anda sejajar, kasur yang sedikit lebih keras mungkin akan lebih nyaman. Kasur tersebut akan memberikan lebih banyak dukungan.

Dahulu, dokter menyarankan untuk menggunakan kasur yang keras. Namun, penelitian kini menunjukkan bahwa orang yang tidur di kasur yang sangat keras justru mengalami lebih banyak nyeri. Demikian pula, kasur yang terlalu empuk juga menjadi masalah. Kasur yang terlalu empuk dapat menyebabkan persendian tenggelam dan menimbulkan lebih banyak nyeri.

3. Berhati-hatilah saat naik dan turun dari tempat tidur.

Ini mungkin tampak seperti hal yang sederhana, tetapi sangat penting. Membungkuk ke depan dari pinggang, melakukan gerakan tersentak tiba-tiba, dapat memperparah nyeri punggung Anda.

Metode yang benar:

1. Saat bangun dari tempat tidur, pertama-tama miringkan badan ke satu sisi.

2. Kemudian, tekan kedua tangan Anda ke tempat tidur dan angkat tubuh Anda .

3. Nah, Pak, letakkan kaki Anda di lantai dan bangun dari tempat tidur.

4. Saat Anda tidur di malam hari, lakukan proses yang sama di sisi lainnya.

4. Perkuat otot inti Anda

Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi latihan yang memperkuat otot 'inti' Anda, terutama otot-otot di perut, pinggul, punggung bawah, dan bokong, dapat membantu mengurangi nyeri punggung.

Ketika otot-otot ini kuat dan fleksibel, hal-hal seperti sakit punggung di malam hari dan ketegangan otot yang tiba-tiba akan berkurang. Pose "Plank" adalah latihan yang baik untuk ini. Letakkan tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda, luruskan kaki Anda, dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Cobalah untuk menahan pose ini selama sekitar 15-30 detik pada awalnya.

5. Bagaimana kalau kita melakukan beberapa latihan yoga ringan sebelum tidur?

Penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga atau peregangan dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Selain itu, yoga juga dapat mengurangi tingkat stres dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

6. Mungkin pengobatan bisa membantu.

Ada beberapa obat yang dapat membantu Anda tidur sekaligus mengurangi nyeri punggung. Namun, obat-obatan ini hanya boleh digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan lengkap dan hanya atas saran dokter Anda. Mengonsumsi obat sendiri dapat sangat berbahaya.

7. Kembangkan beberapa kebiasaan tidur yang baik.

Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari. Lakukan beberapa hal sebelum tidur. Misalnya, atur alarm, berpakaian, sikat gigi, dan lain sebagainya. Jangan membaca, bekerja, atau menonton TV di tempat tidur. Latih otak Anda untuk berpikir bahwa tempat tidur hanyalah tempat untuk tidur.

8. Mengurangi stres

Stres adalah penyebab utama insomnia. Ada juga hubungan antara stres dan sakit punggung. Jadi, temukan cara untuk rileks dan mengelola stres Anda. Jangan minum alkohol untuk mengatasi perasaan Anda, karena itu hanya akan memperburuk tidur Anda. Cobalah hal-hal seperti olahraga ringan dan meditasi.

9. Jangan menyerah!

Cara terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah dengan menghilangkan nyeri punggung Anda. Tetapi itu tidak selalu mungkin. Anda mungkin juga perlu mengobati kondisi lain yang memengaruhi tidur dan nyeri Anda, seperti kecemasan dan depresi. Banyak orang mentolerir rasa sakit. Tetapi ingat, rasa sakit dapat diobati. Jadi jangan menyerah untuk menemukan pengobatan yang cocok untuk Anda. Bicarakan hal ini secara terbuka dengan dokter Anda.