Pernahkah Anda berpikir bahwa bahkan ketika kita hanya berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh kita membutuhkan energi, yaitu kalori? Kita membutuhkan energi untuk bernapas, untuk menjaga jantung tetap berdetak, untuk mempertahankan suhu tubuh, untuk menjaga setiap sel dalam tubuh kita tetap hidup... Semua hal ini membutuhkan energi. Jumlah energi minimum itulah yang kita sebut Tingkat Metabolisme Basal atau BMR dalam dunia kedokteran. Sederhananya, ini adalah jumlah minimum bahan bakar (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda per hari untuk menjaga "mesin"nya tetap menyala.
Banyak orang berpikir bahwa jika ingin menurunkan berat badan, Anda hanya perlu makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Itu benar, tetapi ada sisi lain dari cerita ini. Itu adalah nilai BMR Anda. BMR Anda unik untuk Anda. BMR Anda mungkin sangat berbeda dari BMR teman Anda. Jadi, jika Anda berpikir tentang manajemen berat badan, sangat membantu untuk mengetahui sedikit tentang konsep BMR. Mari kita bahas secara sederhana.
Apa sebenarnya BMR itu? Mengapa penting?
Bayangkan Anda berada di dalam mobil yang berhenti karena macet di jalan. Mobil tidak bergerak, tetapi mesinnya menyala. Jika Anda menyalakan AC, AC juga berfungsi. Lampu menyala. Ini membakar bahan bakar, bukan? Begitulah adanya. Bahkan ketika kita tidur, bahkan ketika kita hanya duduk, tubuh kita membutuhkan energi untuk menjalankan proses dasar di dalam diri kita.
Antara 60% dan 70% dari total kalori yang dibakar tubuh kita dalam sehari digunakan untuk BMR (Basal Metabolic Rate). Ini berarti bahwa meskipun Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, tubuh Anda tetap membakar sejumlah besar kalori. 10% lainnya digunakan untuk mencerna makanan yang kita makan dan menghasilkan energi darinya. Sisanya digunakan untuk aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan bekerja.
Sekarang Anda mengerti mengapa BMR itu penting, bukan? Memiliki pemahaman kasar tentang BMR dapat membantu Anda memutuskan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari dan berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi untuk menurunkan berat badan. Tetapi ingat, BMR hanyalah satu bagian dari manajemen berat badan.
Faktor apa saja yang memengaruhi nilai BMR Anda?
Seperti yang saya katakan sebelumnya, BMR setiap orang tidak sama. Ada banyak alasan untuk ini. Beberapa di antaranya tidak dapat kita ubah, tetapi beberapa dapat kita kendalikan sampai batas tertentu. Mari kita lihat lebih dekat apa saja faktor-faktor tersebut.
| Faktor | Penjelasan sederhana |
|---|---|
| Ukuran Tubuh | Sederhana saja. Dibutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan tubuh yang besar. Itu berarti BMR (Basal Metabolic Rate) orang tinggi dan gemuk biasanya lebih tinggi daripada orang kurus dan pendek. |
| Massa otot (Jaringan Otot Tanpa Lemak) | Ini adalah salah satu faktor terpenting. Otot itu seperti pabrik yang selalu bekerja. Dibutuhkan banyak energi untuk mempertahankan otot bahkan ketika Anda hanya berdiri diam. Oleh karena itu, seseorang dengan lebih banyak otot di tubuhnya memiliki BMR (Basal Metabolic Rate) yang lebih tinggi. |
| Lemak Tubuh | Sel lemak tidak membutuhkan energi sebanyak otot untuk dipertahankan, sehingga seseorang dengan otot yang lebih sedikit dan lemak yang lebih banyak mungkin memiliki BMR yang lebih rendah. |
| Seks | Secara umum, pria memiliki BMR (Basal Metabolic Rate) yang sedikit lebih tinggi daripada wanita karena ukuran tubuh mereka lebih besar dan mereka memiliki massa otot yang lebih banyak karena pengaruh hormon. |
| Usia | Seiring bertambahnya usia, tubuh kita secara alami kehilangan massa otot. Pada saat yang sama, perubahan hormonal dan sistem saraf menyebabkan BMR (Basal Metabolic Rate) kita secara bertahap menurun. Inilah salah satu alasan munculnya pepatah, "Anda menjadi lebih besar seiring bertambahnya usia." |
| Genetika | Gen yang Anda warisi dari orang tua juga memengaruhi BMR Anda. Inilah sebabnya mengapa sebagian orang dilahirkan dengan "metabolisme cepat" dan sebagian lainnya dengan "metabolisme lambat." |
Ini adalah faktor-faktor utama yang memengaruhi BMR kita dalam jangka panjang. Selain itu, ada juga hal-hal yang mengubah BMR kita secara sementara.
Hal-hal yang memengaruhi BMR secara sementara
- Melewatkan makan atau berpuasa: Ketika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori, tubuh Anda mengira ada "kekurangan makanan." Tubuh Anda kemudian memperlambat metabolismenya untuk melindungi diri dan menghemat energi. Ini berarti BMR Anda menurun.
- Suhu sekitar:Dalam cuaca dingin ekstrem, tubuh harus mengeluarkan energi ekstra untuk menggigil guna menghangatkan diri, dan dalam cuaca panas ekstrem, berkeringat untuk mendinginkan diri. Pada saat-saat seperti ini, BMR (Basal Metabolic Rate) meningkat sementara.
- Kadar hormon tiroid: Jika Anda memiliki kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme), BMR Anda mungkin sangat tinggi. Demikian pula, jika Anda memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), BMR Anda mungkin rendah.
- Penyakit atau cedera: Saat Anda demam, tubuh Anda menggunakan banyak energi untuk melawan infeksi atau menyembuhkan cedera. Inilah sebabnya mengapa BMR kita meningkat saat Anda sakit.
- Stimulan: Stimulan seperti kafein dalam kopi dan nikotin dalam tembakau dapat meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) untuk sementara waktu.
Penting: Melewatkan makan untuk menurunkan berat badan hanya akan menurunkan BMR Anda dan membuat penurunan berat badan semakin sulit. Oleh karena itu, diet seimbang sangat penting untuk pengelolaan berat badan yang sehat.
Apakah ada nilai BMR yang "normal"?
Sebenarnya, tidak mungkin memberikan satu nilai tunggal yang menyatakan, "Ini adalah nilai BMR normal." Karena, akibat faktor-faktor yang telah saya jelaskan sebelumnya, nilai BMR sangat bervariasi dari orang ke orang. Para ilmuwan hanya dapat memberikan nilai rata-rata.
- Tingkat metabolisme basal (BMR) rata-rata pria sekitar 1700 kalori per hari.
- Tingkat metabolisme basal (BMR) rata-rata wanita sekitar 1400 kalori per hari.
Ingatlah ini: Perhitungan ini hanya memperhitungkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara mendasar. Perhitungan ini tidak termasuk energi yang Anda butuhkan untuk beraktivitas sepanjang hari, berolahraga, atau mencerna makanan. Jadi, total kebutuhan kalori harian Anda kemungkinan lebih tinggi. Jika Anda ingin mengetahui secara pasti berapa kalori yang Anda butuhkan per hari, sebaiknya tanyakan kepada dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi.
Bagaimana cara menghitung BMR Anda?
BMR (Basal Metabolic Rate) hanya dapat diukur secara akurat 100% di laboratorium di bawah kendali yang sangat ketat. Namun karena sulit bagi kita untuk melakukannya, para ilmuwan telah mengembangkan beberapa persamaan untuk menghitung BMR secara kasar. Persamaan yang paling umum digunakan adalah persamaan Harris-Benedict .
Jika Anda tertarik, Anda dapat menggunakan persamaan ini untuk memperkirakan BMR Anda secara kasar.
| Femininitas/maskulinitas | Persamaan Harris-Benedict |
|---|---|
| Untuk pria | BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun) |
| Untuk wanita | BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi badan dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun) |
Banyak kalkulator BMR online di internet menggunakan persamaan seperti ini. Namun ingat, ini hanyalah perkiraan kasar . BMR Anda yang sebenarnya mungkin sedikit berbeda.
Apa itu RMR (Resting Metabolic Rate)?
Anda mungkin juga mendengar istilah lain yang disebut RMR, mirip dengan BMR. Kedua istilah ini sangat mirip, tetapi ada sedikit perbedaan. BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan saat istirahat. RMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan saat istirahat normal, termasuk aktivitas ringan seperti berpakaian dan pergi ke kamar mandi. Oleh karena itu, RMR sedikit lebih tinggi daripada BMR, sekitar 10%.
Bisakah Anda meningkatkan BMR Anda?
Ini adalah pertanyaan yang sering diajukan banyak orang. "Metabolisme saya lambat, bagaimana cara mempercepatnya?" Banyak orang bertanya.
Sebenarnya, kita tidak bisa mengubah faktor-faktor yang memengaruhi BMR kita, seperti gen, usia, dan tinggi badan. Tetapi satu-satunya cara yang paling sehat untuk mengubahnya adalah dengan meningkatkan jumlah otot dalam tubuh kita.
Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, otot adalah jaringan yang membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda hanya berdiri. Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar bahkan saat Anda tidur, yang berarti BMR Anda meningkat.
Bagaimana cara membangun otot?
Cara terbaik untuk membangun otot adalah melalui latihan kekuatan/latihan resistensi . Ini berbeda dengan latihan aerobik (seperti berlari atau melompat).
- Mengangkat beban
- Latihan Pilates
- Latihan kettlebell
- Latihan beban tubuh (seperti push-up, squat)
Dengan menambahkan latihan seperti ini secara teratur ke rutinitas harian Anda, Anda dapat meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) Anda secara sehat.
Peringatan: BMR yang sangat tinggi tidak selalu merupakan hal yang baik. Misalnya, kondisi seperti hipertiroidisme dan beberapa jenis kanker dapat menyebabkan BMR yang sangat tinggi. Selain itu, meskipun beberapa stimulan dapat meningkatkan BMR, stimulan tersebut dapat berbahaya bagi tubuh. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang metabolisme Anda dan bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan dan kesehatan Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda.
Memahami BMR Anda adalah langkah pertama yang bagus untuk bertanggung jawab atas berat badan dan kesehatan Anda. Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang tubuh Anda dan faktor-faktor yang memengaruhi berat badan Anda, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter Anda. Ia dapat membantu Anda membuat rencana yang dipersonalisasi yang tepat untuk tubuh dan tujuan Anda.
Pesan Utama
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang Anda butuhkan untuk mempertahankan proses dasar tubuh Anda saat Anda benar-benar beristirahat, tidak melakukan apa pun.
- BMR Anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, gen, ukuran tubuh, dan terutama massa otot .
- Persamaan yang menghitung BMR hanya memberikan perkiraan kasar. Jangan terlalu memikirkannya. Ini hanya salah satu bagian dari manajemen berat badan.
- Cara terbaik untuk meningkatkan BMR Anda secara sehat adalah dengan meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan .
- Melewatkan waktu makan untuk menurunkan berat badan hanya akan menurunkan BMR Anda lebih jauh, sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang pengelolaan berat badan, metabolisme, atau asupan kalori harian Anda, orang terbaik dan paling tepat untuk diajak bicara adalah dokter Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda