Apakah Anda merasa kesulitan untuk tetap fokus pada tugas-tugas Anda di kantor atau saat bekerja? Apakah ada saat-saat ketika Anda merasa kewalahan dengan tumpukan tugas yang belum selesai, tidak yakin harus mulai dari mana? Atau mungkin, apakah Anda terus-menerus menghadapi kritik dari atasan karena kesulitan memenuhi tenggat waktu? Tantangan-tantangan ini mungkin bukan karena kemalasan semata. Ini bisa jadi tanda-tanda ADHD , suatu kondisi medis yang sah yang melibatkan perhatian dan umumnya terlihat pada orang dewasa.
Apa itu ADHD, dan bagaimana pengaruhnya terhadap karier Anda?
Sederhananya, ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) adalah variasi dalam cara kerja otak kita. Gangguan ini memengaruhi bagian otak yang bertanggung jawab untuk mempertahankan fokus, duduk tenang, dan mengatur emosi serta tindakan kita sendiri.
Meskipun kondisi ini sering diidentifikasi selama masa kanak-kanak, penelitian menunjukkan bahwa 50% hingga 86% individu yang didiagnosis menderita ADHD pada masa kanak-kanak terus mengalami gejala hingga dewasa.
Hidup dengan ADHD pada orang dewasa dapat menghadirkan tantangan signifikan dalam kehidupan profesional Anda. Anda mungkin pernah mengalami beberapa hal berikut:
- Kesulitan menyelesaikan tugas tepat waktu.
- Sering terlambat atau lupa kewajiban pekerjaan.
- Tantangan dalam menjaga hubungan profesional dengan rekan kerja.
- Kehilangan kesempatan promosi atau bahkan sering mengalami ketidakstabilan pekerjaan.
Namun, jangan berkecil hati. Ini bukan salah Anda. Ada banyak strategi yang tersedia bagi Anda dan tempat kerja Anda untuk mengelola kondisi ini secara efektif, membantu Anda mencapai kesuksesan dalam karier Anda.
Apa saja gejala ADHD yang menyebabkan masalah di tempat kerja?
Terlepas dari tempat Anda bekerja—kantor, pabrik, atau toko —gejala ADHD dapat menyebabkan berbagai tantangan. Mari kita lihat apa saja tantangan tersebut.
| Gejala / Tantangan | Secara sederhana... |
|---|---|
| Kebosanan | Hilangnya minat secara cepat terhadap tugas atau proyek yang sedang dikerjakan. |
| Gangguan | Kehilangan fokus karena pikiran internal (melamun) atau faktor lingkungan eksternal (misalnya, rekan kerja yang berbicara). |
| Kelupaan | Melupakan tugas, tanggung jawab, rapat, dan tenggat waktu. |
| Hiperaktivitas | Kesulitan untuk duduk diam di tempat kerja; merasa perlu untuk terus bergerak. |
| Impulsivitas | Mengambil keputusan terburu-buru tanpa mempertimbangkan konsekuensi atau berbicara sebelum berpikir. |
| Keterampilan menjalin hubungan | Terkesan kasar dalam berkomunikasi, sering menyela orang lain, atau kesulitan mendengarkan dengan penuh perhatian. |
| Manajemen waktu | Ketidakmampuan untuk menyelesaikan pekerjaan tepat waktu atau memperkirakan secara akurat berapa lama suatu tugas akan memakan waktu. |
| Penundaan | Menunda-nunda pekerjaan. Kebiasaan berpikir, "Saya akan mengerjakannya sebentar lagi." |
Bagaimana cara saya mengelola gejala ADHD saya di tempat kerja?
Ini bukanlah sesuatu yang harus Anda tangani sendiri. Langkah pertama dan terpenting adalah menjadwalkan janji temu dengan dokter Anda untuk membahas tantangan ini. Mereka mungkin merekomendasikan pengobatan, terapi perilaku, atau kombinasi keduanya. Selain itu, ada langkah-langkah praktis yang dapat Anda lakukan sendiri.
Strategi untuk meningkatkan fokus
- Buat Daftar Periksa: Buat daftar tugas harian Anda di buku catatan atau di ponsel Anda. Coret tugas yang sudah selesai.
- Kelola Ponsel Anda: Jika ponsel Anda mengganggu konsentrasi, atur ke mode senyap dan jauhkan dari jangkauan saat bekerja. Biasakan memeriksa panggilan dan pesan hanya pada waktu-waktu tertentu.
- Gunakan catatan tempel: Tuliskan tugas atau tenggat waktu penting pada catatan tempel dan letakkan di tempat yang akan sering Anda lihat (seperti di monitor komputer atau meja Anda).
- Sisihkan Waktu: Jika Anda memperkirakan suatu tugas akan memakan waktu satu jam, alokasikan saja satu jam dan 15 menit.
- Istirahatlah: Hindari bekerja terus-menerus; istirahatlah selama 5 menit setiap jam. Selama waktu istirahat ini, berdirilah, bergeraklah, dan minumlah air.
- Mulailah di Saat-Saat Tenang:Jika memungkinkan, mulailah pekerjaan Anda satu atau dua jam sebelum orang lain datang. Keheningan itu dapat sangat membantu dalam berkonsentrasi pada pekerjaan Anda.
Tips untuk Manajemen Waktu
- Atur Alarm & Pengingat di Ponsel/Komputer: Gunakan alarm untuk tetap mengikuti rapat dan tenggat waktu.
- Gunakan Timer: Saat memulai suatu tugas, atur timer selama 30 menit untuk membantu Anda tetap fokus hingga tugas selesai.
- Bagi Tugas Besar Menjadi Bagian-Bagian Kecil: Jika Anda memiliki proyek besar, jangan mencoba mengerjakannya sekaligus. Bagilah menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan mudah dikelola, lalu selesaikan satu per satu.
- Berganti Tugas: Jika Anda merasa bosan melakukan hal yang sama, beralihlah ke tugas lain untuk sementara waktu, lalu kembali ke tugas semula nanti.
Strategi Komunikasi
- Lebih Banyak Mendengarkan, Lebih Sedikit Berbicara: Fokuslah untuk mendengarkan secara aktif apa yang dikatakan orang lain.
- Jaga agar percakapan tetap ringkas: Hindari bertele-tele dengan topik yang tidak relevan dengan pekerjaan.
- Tetap Fokus pada Topik: Bahkan saat mengobrol dengan teman, biasakan untuk tetap pada satu topik. Latihan ini akan membantu Anda di tempat kerja.
- Perlambat: Orang dengan ADHD terkadang berbicara sangat cepat. Berlatihlah untuk mengambil napas dan berbicara perlahan serta tenang.
Apakah saya harus mengungkapkan ADHD saya kepada atasan saya?
Ini adalah masalah yang sensitif. Anda tidak diwajibkan secara hukum untuk mengungkapkan ADHD Anda kepada atasan Anda. Yang terpenting, atasan Anda tidak diperbolehkan melakukan diskriminasi terhadap Anda karena kondisi Anda.
Jika Anda dapat menyelesaikan pekerjaan Anda tanpa masalah, Anda tidak perlu membagikan informasi ini. Namun, jika Anda memerlukan akomodasi khusus untuk melakukan pekerjaan Anda secara efektif, sebaiknya diskusikan hal ini dengan atasan Anda.
Sebelum memulai percakapan itu, pertimbangkan hal-hal berikut:
- Apakah tempat kerja Anda mendukung kesehatan mental ?
- Bagaimana tempat kerja Anda memperlakukan orang lain dengan kondisi medis tertentu?
- Seberapa banyak perusahaan Anda memahami tentang ADHD?
- Jika Anda membagikan ini, apakah Anda akan menerima dukungan yang Anda butuhkan untuk melakukan pekerjaan Anda dengan baik?
- Apakah Anda siap menjelaskan apa itu ADHD, bagaimana pengaruhnya terhadap pekerjaan Anda, dan dukungan seperti apa yang Anda butuhkan?
Terkadang, Anda dapat meminta dukungan tanpa menyebutkan ADHD secara langsung. Misalnya, Anda bisa bertanya, “Bisakah saya memindahkan meja saya ke area yang lebih tenang? Itu akan membantu saya berkonsentrasi lebih baik pada pekerjaan saya.”
Akomodasi tempat kerja apa yang dapat saya minta?
Pertama, Anda memerlukan diagnosis resmi dari tenaga kesehatan profesional untuk memenuhi syarat mendapatkan akomodasi tempat kerja formal. Jika Anda memiliki diagnosis, Anda dapat meminta hal-hal seperti:
- Opsi bekerja dari rumah
- Jadwal kerja yang fleksibel
- Cuti untuk pemeriksaan medis ( cuti )
- Istirahat singkat selama jam kerja
- Izin untuk menggunakan headphone peredam bising
- Pindah ke ruang kerja yang lebih tenang dan tidak terlalu ramai.
- Pengecualian dari tugas-tugas yang tidak penting
- Menerima tugas secara tertulis
- Waktu tambahan untuk menyelesaikan tugas
Poin-Poin Penting (Pesan yang Dapat Dibawa Pulang)
- ADHD bukanlah kemalasan atau kelemahan pribadi. Ini adalah kondisi medis nyata yang membutuhkan penanganan dan pengobatan yang tepat.
- Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, langkah pertama dan terpenting Anda adalah berkonsultasi dengan dokter yang berkualifikasi.
- Strategi sederhana seperti menggunakan daftar periksa dan memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dapat membuat perbedaan signifikan dalam kehidupan kerja Anda.
- Jika Anda merasa nyaman, bicaralah secara terbuka dengan manajer Anda untuk meminta penyesuaian yang Anda butuhkan agar berhasil.
- Anda tidak sendirian dalam perjalanan ini. Banyak orang di seluruh dunia menjalani karier yang sukses meskipun memiliki ADHD, dan Anda pun bisa.
