Apakah Anda sering tertidur larut malam? Apakah Anda kesulitan bangun di pagi hari? Mari kita pelajari tentang Sindrom Fase Tidur Tertunda (Delayed Sleep Phase Syndrome/DSPS).

Apakah Anda juga tidur sekitar jam 10 malam dan bangun jam 1 atau 2 pagi? Apakah Anda memasang alarm untuk membangunkan Anda jam 6 pagi, tetapi Anda mematikannya dan kembali tidur? Apakah Anda selalu terlambat ke sekolah atau kerja karena hal ini? Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan pekerjaan dengan baik karena merasa mengantuk dan lelah di siang hari. Meskipun Anda mungkin berpikir ini hanya 'kebiasaan buruk tidur di malam hari' atau 'kemalasan', ini bisa jadi kondisi medis yang lebih serius. Itulah yang akan kita bahas hari ini.

Apa itu Sindrom Fase Tidur Tertunda (DSPS)?

Sederhananya, Sindrom Fase Tidur Tertunda (DSPS) adalah kondisi yang mengganggu jadwal tidur dan bangun Anda. Hal ini menyebabkan pola tidur Anda bergeser dua jam atau lebih ke belakang dari rata-rata orang. Ini secara langsung memengaruhi jam biologis alami tubuh Anda.

Coba pikirkan, kita semua memiliki jam biologis alami di dalam tubuh kita. Dalam ilmu kedokteran, kita menyebutnya Ritme Sirkadian . Jam ini memberi sinyal kepada kita untuk tetap terjaga di siang hari dan tertidur di malam hari. Jadi, jam biologis pada seseorang dengan DSPS seperti jam dinding yang telah berputar mundur. Artinya, jika seseorang biasanya tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 6:30 pagi, maka dengan DSPS Anda akan tertidur pukul 1 atau 2 pagi. Jadi, bangun tepat waktu di pagi hari menjadi mimpi.

Beberapa orang mungkin berpikir, "Saya 'tipe orang yang suka begadang', jadi saya hanya bisa bekerja di malam hari." Tapi ini berbeda. Seseorang yang hanya suka bekerja di malam hari tidak merasa terlalu lelah, mengantuk, atau tidak mampu berkonsentrasi di siang hari seperti seseorang dengan DSPS. DSPS bukanlah pilihan, melainkan perubahan dalam cara kerja jam biologis tubuh.

Apa saja gejala utama dari kondisi ini?

Gejala DSPS mudah dikenali, tetapi dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari tidaklah kecil. Mari kita lihat gejala-gejala ini dan apa saja konsekuensinya.

Terkadang gejala-gejala ini dapat disalahartikan dengan gangguan tidur lainnya, seperti narkolepsi (suatu kondisi di mana Anda tiba-tiba tertidur di siang hari), jadi penting untuk menemui dokter untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.

Apa penyebab DSPS? Apakah ini kesalahan saya?

Tidak sama sekali. Ini bukan salahmu, dan bukan pula karena kemalasan. Penelitian menunjukkan bahwa penyebab utama DSPS adalah genetik . Ini berarti bahwa mungkin ini adalah sesuatu yang diturunkan dalam keluargamu. Karena perubahan kecil pada DNA- mu, siklus jam biologis alami tubuhmu sedikit lebih panjang daripada rata-rata orang. Itulah mengapa waktu tidurmu lebih larut.

Namun, beberapa hal dapat memperburuk situasi ini:

• Memiliki jadwal tidur yang sering berubah: Kebiasaan yang tidak teratur, seperti tidur pukul 11 ​​malam pada suatu hari dan tidur pukul 3 pagi keesokan harinya.
• Paparan cahaya berlebihan sebelum tidur: terutama cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, dan TV.
• Kurang terpapar cahaya matahari di pagi hari.
• Mengonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh menjelang waktu tidur.

Siapa yang paling mungkin mengembangkan kondisi ini?

Meskipun kondisi ini dapat terjadi pada usia berapa pun, kondisi ini paling umum terjadi pada remaja dan anak muda . Hal ini karena kondisi ini terjadi selama masa pubertas .Dengan adanya perubahan hormonal dalam tubuh, jam alami ini (`ritme sirkadian`) secara alami sedikit tertinggal. Tetapi pada anak dengan DSPS, keterlambatannya jauh lebih besar daripada biasanya.

Selain itu, jika ada anggota keluarga yang memiliki kondisi ini, Anda pun lebih mungkin mengembangkannya juga.

Apa yang terjadi jika hal ini dibiarkan tanpa pengobatan?

DSPS bukanlah kondisi yang mengancam jiwa, tetapi jika dibiarkan tanpa pengobatan dalam waktu lama, dapat berdampak signifikan pada kualitas hidup Anda.

• Depresi: Ketika kita tidak cukup tidur setiap hari, hal itu secara langsung memengaruhi kesehatan mental kita. Studi telah menemukan bahwa lebih dari 60% orang dengan DSPS menderita depresi.
• Penggunaan narkoba dan alkohol: Beberapa orang tergoda untuk menggunakan secara berlebihan hal-hal seperti kopi dan minuman energi agar tetap terjaga di siang hari, dan beralih ke pil tidur atau alkohol untuk tertidur di malam hari.
• Penurunan prestasi akademik dan pekerjaan: Sering terlambat dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi pada pekerjaan dapat menyebabkan penurunan prestasi akademik dan pekerjaan.

Bagaimana dokter mendiagnosis hal ini?

Saat Anda pergi ke dokter untuk memeriksakan gejala-gejala ini, dokter akan terlebih dahulu menanyakan riwayat kesehatan Anda secara lengkap. Setelah itu, dokter dapat melakukan hal-hal berikut untuk memastikan diagnosis.

1. Buku Harian/Catatan Tidur: Anda akan diminta untuk membuat 'buku harian tidur' selama satu atau dua minggu. Ini berarti mencatat hal-hal seperti waktu Anda tidur, waktu Anda tertidur (kira-kira), berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan waktu Anda bangun di pagi hari.

2. Alat aktigraf: Anda mungkin akan diberikan alat kecil (aktigraf) yang Anda kenakan di pergelangan tangan, seperti jam tangan, selama 7-14 hari. Alat ini akan merekam waktu tidur dan bangun Anda.

3. Tes khusus: Jika perlu, tes tidur khusus ( Polisomnografi atau Studi Tidur ) dapat dilakukan, serta tes yang mengukur hormon melatonin, hormon pemicu tidur dalam tubuh.

Oke, jadi apa saja pengobatannya?

Terdapat beberapa pengobatan efektif untuk mengatasi DSPS. Anda dapat menggunakan satu atau lebih dari pengobatan ini secara bersamaan untuk memperbaiki pola tidur Anda.

1. Mengubah kebiasaan tidur (Kebersihan Tidur)

Ini berarti mengembangkan kebiasaan baik yang diperlukan untuk tidur yang sehat.

• Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang.
• Hentikan penggunaan perangkat seperti ponsel, tablet, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari perangkat tersebut menekan produksi hormon melatonin, hormon pemicu tidur.
• Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, terlepas dari akhir pekan atau hari libur.
• Jangan minum kopi, teh, atau makan cokelat setelah pukul 4 sore.
• Hindari olahraga berlebihan dan minum alkohol menjelang tidur.

2. Menetapkan jadwal tidur

Yang perlu Anda lakukan adalah secara bertahap mengembalikan jam biologis tubuh Anda ke waktu yang tepat. Ada dua cara untuk melakukan ini.

• Memajukan waktu tidur secara bertahap: Ini melibatkan tidur 15-20 menit lebih awal setiap malam. Misalnya, jika Anda tidur pukul 12 malam ini, majukan waktu tidur Anda secara bertahap, menjadi pukul 11:45 besok, dan pukul 11:30 lusa.
• Kronoterapi: Ini adalah metode yang agak aneh. Yang Anda lakukan di sini adalah menggeser waktu tidur Anda mundur 1-3 jam setiap hari. Misalnya, seseorang yang tidur tengah malam akan tidur pukul 3 pagi keesokan harinya, kemudian tidur hingga pukul 6 pagi, dan kemudian menjalani siklus 24 jam penuh hingga bangun pada waktu yang diinginkan (misalnya pukul 11 ​​malam). Ini membutuhkan beberapa hari istirahat.

3. Terapi Cahaya

Cahaya adalah faktor kunci yang mengontrol jam biologis tubuh kita.

• Perawatan ini melibatkan berdiri di depan kotak cahaya selama sekitar 30 menit setelah bangun tidur di pagi hari . Cahaya ini memberi sinyal kepada otak kita bahwa sudah siang hari dan waktunya untuk bangun.
• Selain itu, sangat baik juga untuk menghabiskan sekitar 30 menit di luar ruangan di bawah sinar matahari segera setelah bangun tidur di pagi hari .
• Penting juga untuk meredupkan lampu di rumah beberapa jam sebelum tidur dan menciptakan lingkungan yang gelap .

4. Penggunaan narkoba

Hal ini hanya boleh dilakukan atas saran medis.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen melatonin . Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh kita untuk membantu kita tertidur. Ini bukan pil tidur. Suplemen ini sebaiknya dikonsumsi beberapa jam sebelum Anda berencana tidur. Namun, jangan pernah mengonsumsinya tanpa berkonsultasi dengan dokter. Penting untuk mengetahui dosis dan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.