Jika Anda mengidap diabetes, pertanyaan "Apa yang harus saya makan sekarang?" mungkin selalu terlintas di benak Anda, bukan? Terkadang Anda merasa takut untuk makan sedikit nasi, dan terkadang Anda merasa sedih ketika melihat makanan manis. Faktanya, makanan yang kita makan memiliki dampak besar pada kadar gula darah kita. Hal ini terutama berlaku bagi penderita diabetes. Mari kita bahas hal ini secara sederhana hari ini, dengan cara yang dapat Anda pahami, seolah-olah Anda sedang berbicara dengan seorang teman.
Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori, terutama karbohidrat, atau yang kita sebut pati, daripada yang kita butuhkan, kadar gula darah kita akan meningkat. Jika kadar gula darah kita tetap tinggi dalam waktu lama, hal itu dapat merusak saraf, ginjal, dan jantung kita. Itulah mengapa dokter selalu menyarankan kita untuk mengontrol asupan makanan kita.
Ingat, hal terpenting di sini adalah memilih diet sehat yang sesuai untuk Anda, makan pada waktu yang tepat, dan menyadari apa yang Anda makan. Melakukan hal-hal ini dengan benar akan membantu tubuh Anda menggunakan hormon insulin dengan tepat.
Apa diet terbaik untuk penderita diabetes?
Tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua penderita diabetes. Tubuh setiap orang berbeda. Tujuan Anda adalah bekerja sama dengan dokter untuk mengembangkan rencana makan sehat yang akan membantu Anda mengontrol tekanan darah, kolesterol, dan A1c (ukuran rata-rata gula darah Anda selama 3 bulan terakhir), serta membantu Anda mengelola berat badan.
Ada beberapa pola diet yang diterima secara global yang membantu mengendalikan diabetes. Mari kita lihat dua di antaranya.
1. Diet DASH
Nama lengkapnya adalah 'Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi'. Sederhananya, metode ini pertama kali diperkenalkan untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Namun, penelitian menemukan bahwa metode ini juga sangat baik untuk penderita diabetes. Penderita diabetes yang mengikuti diet ini secara signifikan menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), nilai A1c, dan kadar gula darah puasa mereka.
Diet DASH sangat sederhana:
- Makanan yang sebaiknya lebih banyak dikonsumsi: sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu rendah lemak dan produk susu, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Hal-hal yang perlu dibatasi: Daging berlemak tinggi, produk susu berlemak penuh, minyak kelapa, minyak sawit, minuman manis, dan permen.
| Kategori makanan | Asupan harian/mingguan yang disarankan |
|---|---|
| Sayuran dan rempah-rempah | 4-5 kali makan sehari |
| Buah | 4-5 kali makan sehari (porsi sedang) |
| Biji-bijian utuh (misalnya, beras bekatul, gandum, millet) | 6-8 kali makan sehari (porsi kecil) |
| Makanan olahan susu rendah lemak (misalnya susu skim, yogurt) | 2-3 kali makan sehari |
| Ikan, ayam tanpa kulit | Kurang dari 170 gram per hari |
| Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan | 4-5 kali makan seminggu |
| Minyak dan lemak | 2-3 porsi per hari (2-3 sendok teh) |
| Manis dan gula | Kurang dari 5 kali makan per minggu (dalam jumlah sangat sedikit) |
2. Diet Mediterania
Ini adalah pola makan tradisional masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania. Pola makan ini sangat baik untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan depresi.
Diet ini terutama berfokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun . Daging merah, produk susu, makanan manis, garam, dan makanan olahan sangat dibatasi.
Hal-hal terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda
Oke, sekarang mari kita lihat makanan apa saja yang terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet harian Anda.
Sayuran dan rempah-rempah
Sayuran ini seharusnya menjadi raja di piring Anda. Akan lebih baik jika Anda bisa mengisi setengah piring Anda dengan sayuran.
- Pilihan terbaik: Semua jenis sayuran, seperti brokoli, wortel, buncis, mentimun, tomat, bayam, kale, dan bayam. Sayuran ini dapat dimakan mentah, direbus, atau ditumis sebentar dengan minyak.
- Hati-hati: Sayuran kalengan bisa mengandung garam tinggi. Selain itu, hindari salad sayuran yang dibuat dengan banyak mentega dan keju.
Buah
Buah kaya akan vitamin dan nutrisi. Namun, buah juga mengandung gula alami, jadi Anda perlu berhati-hati dengan jumlahnya.
- Pilihan terbaik: Buah segar apa pun, seperti apel, jeruk, pisang, anggur, jeruk mandarin, jambu biji, pepaya. Jus buah tanpa tambahan gula (dalam jumlah kecil) juga boleh.
- Batasan: Selai, buah kalengan, dan sirup buah yang terbuat dari gula.
Protein
Kita mendapatkan protein dari makanan seperti daging, ikan, dan telur.
- Pilihan terbaik:
- Ikan yang kaya akan Omega-3, seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden.
- Ayam tanpa kulit.
- Telur.
- Protein nabati seperti lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai .
- Batasan: Daging olahan seperti sosis, bakso, bacon, daging sapi berlemak tinggi, daging babi, dan daging goreng.
Makanan olahan susu rendah lemak
- Pilihan terbaik: susu tanpa lemak, yogurt rendah lemak, yogurt Yunani.
- Batasan: susu full-fat, keju (dalam jumlah besar), mentega.
Makanan yang sebaiknya dibatasi
Meskipun Anda menderita diabetes, bukan berarti Anda tidak bisa makan apa pun. Namun, ada beberapa makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah Anda. Anda harus membatasi konsumsi makanan-makanan tersebut.
| Kategori makanan | Hal-hal yang perlu dibatasi atau dihindari |
|---|---|
| Pati / Karbohidrat | Roti putih, naan, nasi putih (porsi besar), roti tepung terigu, pasta. Kentang goreng. |
| Permen dan minuman | Minuman manis (soda, sirup), kue manis, biskuit, puding, permen toffee, cokelat. Jus buah dengan kandungan gula tinggi. |
| Lemak dan minyak | Margarin, minyak goreng, dan lemak babi mengandung lemak trans. |
| Protein | Daging olahan (sosis, bacon), daging merah berlemak tinggi, kulit ayam, daging dan ikan goreng. |
| Alkohol | Sebaiknya hindari alkohol. Alkohol dapat menyebabkan kadar gula darah turun hingga sangat rendah dan berbahaya. Jika perlu, mintalah saran dokter Anda dan minumlah dalam jumlah kecil hanya saat perut kosong. |
Ingat satu hal. Jika Anda berhenti mengonsumsi gula selama beberapa minggu, tubuh dan lidah Anda akan terbiasa. Kemudian Anda juga akan memiliki lebih sedikit keinginan untuk makanan manis. Bahkan makanan manis alami seperti buah-buahan akan mulai terasa jauh lebih enak bagi Anda.
Penting: Tidak ada makanan yang akan menurunkan kadar gula darah Anda secara langsung. Tetapi minum banyak air akan membantu ginjal Anda membuang kelebihan gula. Melakukan olahraga ringan juga merupakan ide yang bagus. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang kadar gula darah Anda sebelum berolahraga. Terkadang, olahraga yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah Anda untuk sementara waktu.
Pesan Utama
- Menderita diabetes bukan berarti Anda tidak bisa makan makanan lezat. Yang penting adalah memilih yang terbaik dan makan secukupnya .
- Cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan .
- Alih-alih roti putih dan nasi putih, tambahkan makanan seperti nasi merah dengan dedak, gandum hitam, dan oat ke dalam diet Anda.
- Alih-alih minuman manis, cobalah minum minuman seperti air putih, jus jeruk, jus grapefruit, dan teh tanpa gula .
- Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda . Dokter dapat memberikan saran terbaik untuk kondisi kesehatan Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda