Apakah dokter memberi tahu Anda bahwa kadar kolesterol darah Anda tinggi? Ketika itu terjadi, Anda pasti merasa sangat cemas tentang apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan, bukan? Jangan khawatir, ini adalah masalah yang dialami banyak orang. Hari ini, kita akan membahasnya, tepatnya apa yang harus dilakukan, dengan cara yang sangat sederhana, seolah-olah kita sedang memberi tahu seorang teman.
Pertama-tama, apa itu kolesterol?
Sederhananya, kolesterol adalah jenis lemak yang dibutuhkan tubuh kita. Kolesterol sangat penting untuk banyak hal, mulai dari membangun sel hingga memproduksi hormon. Namun, masalah mulai muncul ketika kadar kolesterol dalam tubuh terlalu tinggi.
Ada dua jenis kolesterol dalam darah kita.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Inilah yang kita sebut "kolesterol jahat." Ketika kolesterol ini menumpuk, ia akan menumpuk di dalam pembuluh darah kita, mempersempitnya dan membuka jalan bagi penyakit serius seperti penyakit jantung dan stroke.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Kita menyebutnya "kolesterol baik". Kolesterol ini menghilangkan kolesterol jahat dari arteri dan membawanya ke hati. Jadi, ini seperti teman kita.
Makanan yang kita konsumsi secara langsung meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah kita. Lemak jenuh dan lemak trans, terutama yang ditemukan dalam produk hewani, produk susu, dan minyak tertentu (seperti minyak sawit dan minyak kelapa), adalah penyebab utamanya.
Apakah mengurangi makanan yang meningkatkan kolesterol benar-benar akan menurunkan kadar kolesterol Anda?
Ya, tentu saja! Anda dapat membuat perbedaan besar dengan menambah dan mengurangi makanan tertentu dari diet Anda. Menambahkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Pola makan yang baik tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga mengontrol tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu melindungi dari penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Jadi, mari kita lihat apa yang perlu kita bawa dari toko dan apa yang perlu kita buang.
| Memilih makanan untuk mengontrol kolesterol | |
|---|---|
| Bahan-bahan yang bisa ditambahkan ke makanan (baik) | Hal-hal yang sebaiknya dikurangi atau dihentikan sebisa mungkin (buruk) |
| Buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah segar | Daging olahan - sosis, bacon |
| Serealia (gandum, jelai, millet) dan biji-bijian yang mengandung dedak | Produk roti (kue kering, biskuit) yang mengandung lemak trans |
| Ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna) | Makanan cepat saji yang digoreng |
| Kacang-kacangan yang mudah hancur (kacang garbanzo, lentil, kedelai) | Minuman tinggi gula (soda, minuman manis) dan permen |
| Kacang-kacangan (kacang tanah, kenari, almond) | Makanan olahan dan saus dengan kandungan garam tinggi |
| Produk susu rendah lemak (yogurt rendah lemak, susu) | Daging merah berlemak tinggi (sapi, babi) |
| Minyak yang baik (minyak zaitun, minyak canola) | Makanan beku yang tinggi gula dan lemak (Pizza beku, dll.) |
Apa saja bahan terbaik untuk ditambahkan ke makanan?
Buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah
Ini seharusnya menjadi dasar diet Anda. Makan buah dan sayuran berwarna-warni. Pikirkan beri, anggur, jeruk, apel, tomat, ubi jalar, brokoli, bayam, kangkung, labu, zucchini, dll. Makanan ini secara alami bebas kolesterol dan sangat rendah lemak. Makanan ini juga tinggi serat, yang mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh.
Biji-bijian Utuh
Tambahkan oat, barley, quinoa, dan roti serta pasta gandum utuh ke dalam diet Anda. Serat larut dalam makanan ini membantu menurunkan kolesterol jahat. Mengonsumsi oat untuk sarapan adalah kebiasaan yang baik. Tetapi jika menyangkut sereal kemasan,Jangan lupa periksa label untuk memilih yang mengandung lebih sedikit gula dan garam.
Daging, ikan, dan kacang-kacangan
Pilih ayam dan kalkun tanpa kulit. Jika Anda mengonsumsi daging merah (sapi, babi), pilih potongan daging tanpa lemak . Hindari daging olahan seperti sosis dan bakso sebisa mungkin.
Sebaliknya, tambahkan kacang-kacangan kaya protein seperti buncis, lentil, kacang polong, dan kedelai ke dalam diet Anda. Makanan ini sangat baik untuk jantung.
Makanan yang kaya akan Omega-3
Ini adalah jenis asam lemak yang sangat baik untuk jantung kita. Seringkali, kita tidak mengonsumsi cukup asam lemak ini. Asam lemak ini ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan herring. Kacang kenari, biji chia, dan biji rami giling juga mengandung omega-3 nabati.
Produk susu rendah lemak dan minyak "baik"
Saat membeli yogurt dan susu, pilih varietas rendah lemak atau tanpa lemak. Jika Anda mengonsumsi keju, kurangi konsumsinya.
Gunakan minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari sebagai pengganti mentega untuk memasak dan menggoreng. Minyak-minyak ini juga membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" (HDL).
Makanan terburuk yang sebaiknya dihindari
Makanan yang mengandung lemak trans
Ini adalah jenis lemak jahat yang paling buruk. Lemak ini tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat (LDL), tetapi juga mengurangi kolesterol baik (HDL). Di negara kita, banyak produk roti (kue kering, roti gulung, biskuit), margarin, dan makanan cepat saji mungkin mengandung lemak ini. Jika label makanan bertuliskan "minyak terhidrogenasi sebagian", berarti makanan tersebut mengandung lemak trans.
Makanan yang tinggi gula
Meskipun gula tidak secara langsung meningkatkan kolesterol, mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes, dan kadar kolesterol tinggi karena penumpukan lemak di hati. Batasi minuman manis, kue, es krim, dan cokelat karamel. Berhati-hatilah juga terhadap saus yang mengandung tambahan gula tersembunyi (saus tomat, saus spaghetti), dan beberapa sereal sarapan .
Daging olahan dan garam berlebih
Daging olahan seperti sosis, bacon, dan ham tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Selain itu, terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Ikan kalengan, sup instan, dan mi instan juga bisa tinggi garam. Jumlah garam yang Anda butuhkan per hari kurang dari satu sendok teh. Jadi, perhatikan asupan garam Anda.
Perhatikan hal-hal ini saat berbelanja.
- Jangan pergi ke toko saat lapar: Saat Anda pergi ke toko ketika lapar, Anda lebih cenderung membeli makanan yang tidak perlu dan tidak sehat.
- Baca label: Perhatikan daftar bahan pada kemasan makanan. Cantumkan bahan-bahan terpenting terlebih dahulu. Pilih makanan yang rendah gula, garam, dan lemak jenuh .
- Bicaralah dengan dokter Anda:Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan rencana makan yang tepat untuk Anda, tergantung pada kadar kolesterol Anda. Anda mungkin juga perlu mulai mengonsumsi obat-obatan.
Perubahan ini mungkin sulit dilakukan dalam semalam. Tetapi cobalah untuk melakukannya sedikit demi sedikit, satu per satu. Ini adalah investasi terbesar yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda.
Pesan Utama
- Kadar kolesterol dalam darah Anda secara langsung memengaruhi kesehatan jantung Anda. Tujuannya adalah untuk menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" .
- Sertakan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dalam diet Anda. Serat dalam makanan ini membantu menurunkan kolesterol.
- Hindari sebisa mungkin daging olahan (sosis), produk roti (kue-kue), makanan yang digoreng, serta makanan dan minuman yang tinggi gula . Ini adalah musuh utama.
- Gunakan minyak berkualitas baik seperti minyak zaitun dan minyak canola untuk memasak. Konsumsi ikan, terutama ikan berlemak, setidaknya dua kali seminggu.
- Selain mengubah pola makan, olahraga teratur, berhenti merokok, dan mengontrol berat badan juga penting untuk mengendalikan kolesterol.
- Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kolesterol, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan mendapatkan saran yang tepat.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda