Rahasia terbaru untuk menurunkan kolesterol: Mari kita pelajari tentang ikan berlemak.

Banyak dari kita sedikit takut ketika mendengar kata "minyak," bukan? Terutama ketika kita memikirkan kolesterol, kita berusaha mengurangi jumlah makanan berlemak yang kita makan sebisa mungkin. Tetapi tahukah Anda bahwa tidak semua jenis minyak berbahaya bagi tubuh? Bahkan, ada juga "minyak baik" yang penting bagi tubuh kita, terutama untuk kesehatan jantung. Salah satu makanan yang mengandung minyak baik terbanyak adalah "ikan berlemak."

Mengapa ikan berlemak ini sangat baik untuk jantung?

Sederhananya, alasan utamanya adalah karena jenis ikan ini kaya akan nutrisi yang disebut asam lemak Omega-3 . Ini adalah "lemak baik" yang telah kita sebutkan sebelumnya. Tidak seperti lemak jenuh yang tidak sehat yang ditemukan dalam daging, Omega-3 ini sangat berharga bagi tubuh kita.

Jadi, bagaimana asam lemak omega-3 ini membantu tubuh kita?

• Mengurangi Trigliserida: Trigliserida adalah jenis lemak berbahaya dalam darah kita. Peningkatan trigliserida merupakan penyebab utama penyakit jantung. Omega-3 dapat secara signifikan mengurangi kadar trigliserida ini.
• Mengurangi penumpukan lemak di pembuluh darah : Penumpukan lemak di dinding pembuluh darah kita, yang membentuk "plak," dapat menyebabkan penyakit jantung. Omega-3 membantu memperlambat laju pembentukan plak ini.
• Mengurangi peradangan dalam tubuh: Omega-3 juga memiliki kemampuan untuk mengendalikan kondisi peradangan ringan dalam tubuh yang menyebabkan berbagai penyakit.

Apa bukti ilmiah untuk hal ini?

Ini bukan sekadar bukti anekdot. Sejumlah besar penelitian telah dilakukan selama bertahun-tahun untuk menyelidiki manfaat ikan berlemak. Misalnya, sebuah analisis penting dari sejumlah studi menemukan bahwa mengonsumsi omega-3 dari minyak ikan setiap hari dapat mengurangi kadar trigliserida antara 25% dan 30%.

Bukti ini sangat kuat sehingga bahkan organisasi ternama dunia seperti FDA AS (Food and Drug Administration) telah secara resmi menyetujui asam lemak omega-3 (khususnya EPA dan DHA ) sebagai cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga mengizinkan produk makanan yang mengandung nutrisi ini untuk mengklaim bahwa produk tersebut "dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung."

Jadi, ikan berlemak apa saja yang baik untuk dikonsumsi?

Sebagian besar ikan ini adalah ikan air dingin. Di Sri Lanka, kita dapat dengan mudah menemukan beberapa jenis ikan ini. Tabel di bawah ini mencantumkan beberapa jenis ikan yang direkomendasikan.

Cara Anda memasak ikan juga sangat penting!

Tidak peduli jenis ikan apa yang Anda makan, jika Anda memasaknya dengan cara yang salah, Anda bisa kehilangan semua manfaatnya. Semua manfaat kesehatan ikan akan hilang jika Anda menggorengnya dengan minyak banyak.

Mari kita lihat metode mana yang baik dan mana yang buruk.

Kita semua menyukai sandwich tuna, tetapi sandwich ini bisa dibuat lebih sehat. Anda bisa membuatnya dengan sedikit mayones rendah lemak dan sesuatu yang lebih bergizi, seperti roti gandum utuh.

Berapa banyak ikan yang sebaiknya Anda konsumsi per minggu?

Rekomendasi terkini dari ahli gizi adalah mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu . Satu porsi biasanya sekitar 85-100 gram. Sederhananya, sepotong ikan seukuran telapak tangan Anda.

Yang terpenting adalah memilih jenis ikan yang benar-benar Anda sukai. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk menjadikannya kebiasaan.

American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya satu gram EPA dan DHA per hari, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung , sebaiknya dari ikan. Namun, jika Anda memiliki penyakit jantung, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mengikuti saran beliau.

Apa yang kamu lakukan jika kamu tidak suka makan ikan?

Ada beberapa orang yang bahkan tidak menyukai bau ikan. Tidak ada gunanya memaksa mereka makan ikan. Untungnya, ada cara lain untuk mendapatkan omega-3.

• Kacang kenari
• Benih lenan
• Minyak canola
• Telur yang diperkaya dengan Omega-3

Anda bisa mencoba menambahkan hal-hal ini ke dalam diet Anda.

Hal penting lainnya yang perlu diingat

• Pertimbangkan juga kalori: Meskipun ikan "berminyak" mengandung lemak sehat, ikan ini juga tinggi kalori. Jadi, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun kenyataannya, sebagian besar orang di negara kita bahkan tidak mengonsumsi ikan dalam jumlah yang direkomendasikan. Jadi, tidak perlu khawatir.
• Waspadai racun: Beberapa jenis makanan laut, terutama ikan besar seperti tuna, dapat mengandung logam berat seperti merkuri . Ikan seperti salmon juga dapat mengandung racun seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PCB) . Risiko ini sangat tinggi bagi wanita hamil, wanita yang sedang berusaha hamil, dan anak-anak kecil. Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori ini, pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang jenis ikan apa yang aman untuk dikonsumsi dan berapa banyak.