Karbohidrat dan Gula: Baik atau Buruk? Mari Kita Cari Tahu!

Ketika kita berbicara tentang makanan yang kita makan setiap hari, kita sering mendengar kata-kata 'karbohidrat' dan 'gula'. Sebagian orang mengatakan bahwa ini tidak baik untuk tubuh, sementara yang lain mengatakan bahwa kita tidak bisa hidup tanpa keduanya. Apa cerita sebenarnya? Jika Anda juga memiliki sedikit masalah dengan hal ini, mari kita jelaskan semuanya hari ini. Mari kita cari tahu secara pasti bagaimana hal-hal ini memengaruhi kesehatan kita.

Apa itu karbohidrat?

Pertama, mari kita lihat apa itu karbohidrat. Sederhananya, karbohidrat adalah bahan bakar utama dan paling mudah didapat yang memberi energi pada tubuh kita . Karbohidrat seperti bensin untuk mobil. Karbohidrat ini sangat penting bagi anak-anak dan orang dewasa untuk tetap sehat.

Sekarang ada dua jenis karbohidrat ini:

• Karbohidrat Sederhana: Ini juga disebut gula sederhana. Contohnya termasuk fruktosa, glukosa, dan laktosa dalam susu. Karbohidrat ini sering ditemukan dalam makanan bergizi seperti buah-buahan.
• Karbohidrat Kompleks: Ini juga disebut pati. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sayuran bertepung seperti kentang dan ubi jalar, biji-bijian utuh , beras, roti, dan sereal lainnya.

Oke, sekarang mari kita lihat bagaimana karbohidrat dan gula ini diproses di dalam tubuh. Setiap karbohidrat yang kita makan dicerna dan akhirnya berubah menjadi gula sederhana. Kemudian gula ini diserap ke dalam darah. Ketika kadar gula darah meningkat seperti ini, pankreas kita memiliki organ yang disebut pankreas , yang menghasilkan hormon yang disebut insulin . Insulin inilah yang membantu mengambil gula dalam darah dan mengirimkannya ke sel-sel tubuh. Barulah sel-sel tersebut dapat menggunakan gula untuk menghasilkan energi. Apakah Anda mengerti?

Karbohidrat dalam beberapa makanan – terutama yang mengandung gula sederhana dan sangat halus (misalnya, roti, nasi putih) – dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat. Namun, karbohidrat kompleks (seperti yang ditemukan dalam biji-bijian utuh) membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Mengonsumsi terlalu banyak makanan yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat dapat meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes .

Tidak semua makanan kaya karbohidrat diciptakan sama. Beberapa lebih sehat daripada yang lain. Berikut beberapa pilihan yang baik:

• Sereal sarapan gandum utuh
• Beras merah
• Roti gandum utuh
• Buah segar
• Sayuran
• Susu rendah lemak dan produk susu

Pola makan seimbang dan sehat untuk anak berusia di atas dua tahun sebaiknya menyediakan 50% hingga 60% kalori dari karbohidrat. Namun yang terpenting adalah sebagian besar karbohidrat tersebut harus berasal dari sumber yang baik dan tambahan gula harus dibatasi.

Apakah beberapa karbohidrat benar-benar 'buruk'?

Karbohidrat ini sudah lama banyak disalahkan, bukan? Para ahli medis khususnya mengatakan bahwa mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan – yaitu, gula olahan yang ditemukan dalam permen, cokelat, dan minuman manis, serta hal-hal seperti nasi putih dan tepung terigu (yang digunakan untuk membuat banyak pasta dan roti) – adalah salah satu alasan mengapa obesitas, ya, obesitas, sangat umum terjadi saat ini.

Bagaimana mungkin satu jenis makanan dapat menyebabkan masalah sebesar itu? Coba pikirkan, karbohidrat 'buruk' ini (gula dan makanan olahan) mudah didapatkan, tersedia dalam jumlah besar, rasanya enak, dan tidak membuat kenyang dengan cepat. Jadi orang mengonsumsinya lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Beberapa di antaranya bahkan tidak dibutuhkan oleh tubuh – misalnya, minuman manis, cokelat karamel hanyalah 'kalori kosong' . Artinya, itu hanya energi, bukan nutrisi.

Namun, ini bukan berarti semua gula sederhana itu buruk. Ingat, tadi kita sudah membahas tentang karbohidrat sederhana yang terdapat dalam makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan-makanan ini menyediakan banyak nutrisi penting yang membantu tubuh tumbuh dan tetap sehat. Misalnya, meskipun buah segar mengandung karbohidrat sederhana, buah juga mengandung banyak hal berharga seperti vitamin dan serat .

Jadi, mengapa karbohidrat kompleks begitu baik?

Pedoman nutrisi umumnya merekomendasikan agar setidaknya setengah dari biji-bijian yang kita makan harus berupa karbohidrat kompleks. Biji-bijian utuh – yaitu, biji-bijian utuh seperti beras merah, oatmeal, roti dan sereal gandum utuh – adalah pilihan terbaik. Diet yang kaya akan biji-bijian utuh dapat membantu melindungi dari diabetes dan penyakit jantung. Karbohidrat kompleks juga memiliki manfaat berikut:

• Membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna: Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian (dedak, lembaga, dan ampas). Biji-bijian olahan, di sisi lain, hanya mengandung dedak. Karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mencerna biji-bijian utuh, pencernaan membutuhkan waktu lebih lama. Ketika karbohidrat diserap ke dalam tubuh, tubuh akan lebih mudah mengolahnya.
• Kaya Serat: Makanan yang kaya serat membuat Anda cepat kenyang, sehingga mengurangi makan berlebihan. Tidak hanya itu, tetapi ketika dicampur dengan banyak air, serat ini membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan dengan lebih mudah, mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker usus besar.
• Menyediakan vitamin dan mineral: Biji-bijian utuh mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin B, magnesium, dan zat besi.

Anak usia sekolah pada umumnya harus mengonsumsi sekitar empat hingga enam 'setara ons' biji-bijian per hari. ('Setara ons' hanyalah jumlah makanan dalam satu kali makan. Misalnya, sepotong roti, secangkir sereal, atau setengah cangkir nasi, pasta, atau bubur yang sudah dimasak.) Setidaknya setengah dari jumlah tersebut harus berasal dari biji-bijian utuh.

Lalu bagaimana dengan gula?

Makanan yang tinggi gula tambahan (minuman manis, biskuit, kue, cokelat toffee, es krim, beberapa minuman buah) tinggi kalori dan rendah nutrisi. Diet tinggi gula dikaitkan dengan obesitas. Mengonsumsi terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi . Secara umum dikatakan bahwa kurang dari 10% dari total kalori harian kita seharusnya berasal dari gula tambahan.

Alih-alih makanan manis, berikan anak-anak Anda pilihan sehat seperti buah. Buah adalah karbohidrat yang manis secara alami dan juga menyediakan serat serta vitamin yang dibutuhkan anak-anak.

Cara yang baik untuk mengurangi gula tambahan adalah dengan sepenuhnya berhenti mengonsumsi soda dan minuman manis lainnya. Perhatikan tips-tips berikut:

• Satu kaleng minuman ringan berkarbonasi berukuran 355 ml (sekitar 12 ons) mengandung setara dengan 10 sendok teh gula (sekitar 49 gram) dan 150 kalori.
• Di beberapa negara (dan situasi ini secara bertahap meningkat di Sri Lanka, bukan?), sebagian besar gula tambahan dalam makanan sehari-hari anak-anak berasal dari minuman manis ini.
• Mengonsumsi satu minuman manis berukuran 355 ml per hari meningkatkan risiko obesitas pada anak.
• Keasaman dalam minuman manis dapat melarutkan enamel gigi, dan kandungan gula yang tinggi juga dapat menyebabkan gigi berlubang.

Alih-alih minuman manis atau 'minuman jus' (yang sering mengandung tambahan gula, seperti soda), tawarkan susu rendah lemak, air, atau jus buah 100%. Namun ingat: Meskipun jus buah 100% tidak mengandung tambahan gula, jus tersebut tetap dapat menambah kalori dari gula alami di dalamnya. Jadi batasi jus buah hingga 4-6 ons (118-177 ml) untuk anak-anak di bawah usia 7 tahun. Jangan berikan lebih dari itu, yang berarti tidak lebih dari 8-12 ons (237-355 ml) untuk anak-anak yang lebih muda.

Bagaimana cara memilih makanan sehat?

Tidak selalu mudah untuk mengetahui mana yang baik dan mana yang buruk. Label 'Informasi Nilai Gizi' pada kemasan makanan dapat membantu Anda dalam hal ini.

Untuk mengetahui secara pasti apa itu karbohidrat, perhatikan tiga angka berikut:

• Total Karbohidrat: Nilai ini dinyatakan dalam gram. Nilai ini mencakup beberapa jenis karbohidrat: serat makanan, gula, dan karbohidrat lainnya.
• Serat Pangan: Ini tercantum di bawah 'total karbohidrat'. Serat pangan tidak mengandung kalori, dan diet tinggi serat memberikan banyak manfaat kesehatan.
• Gula:Ini juga tercantum di bawah 'total karbohidrat'. Label nutrisi baru sekarang membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Gula alami ditemukan dalam makanan seperti buah dan produk susu. Gula tambahan sering ditemukan dalam makanan seperti camilan, permen, dan minuman manis. Untuk mengetahui apakah suatu makanan mengandung gula tambahan, lihat daftar bahan-bahannya. Cari gula, sirup jagung, atau pemanis seperti dekstrosa, fruktosa, madu, atau molase. Sebaiknya hindari produk yang mencantumkan pemanis ini di awal daftar bahan-bahan.

Meskipun karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori per gram, kandungan gula yang tinggi dalam camilan dapat dengan cepat menumpuk. Dan 'kalori kosong' ini biasanya sangat rendah nutrisi lainnya.

Jadi, bagaimana cara menjadikan karbohidrat sebagai bagian dari diet sehat? (Ingatlah hal ini!)

Oke, kita sudah banyak membahas tentang karbohidrat dan gula. Jadi, dengan mengingat hal itu, mari kita pikirkan tentang kesehatan semua orang di keluarga Anda.

• Pilih karbohidrat yang baik: Beli biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan susu serta produk susu rendah lemak.
• Batasi makanan dengan tambahan gula: Terutama kurangi asupan minuman manis, permen, dan kue sebisa mungkin.
• Jaga agar anak-anak tetap aktif setiap hari: dorong mereka untuk bermain dan berolahraga.
• Jadilah teladan yang baik: Ketika anak-anak Anda melihat Anda menerapkan kebiasaan sehat, mereka akan mempelajari hal yang sama. Ini akan membantu mereka mengadopsi gaya hidup sehat sejak usia muda.

Ingat, karbohidrat bukanlah musuh kita. Yang penting adalah memilih jenis karbohidrat yang tepat, dalam jumlah yang tepat . Hal yang sama berlaku untuk gula, jadi bijaksana untuk memilih makanan bergizi yang mengandung gula alami dan sebisa mungkin menghindari gula tambahan.

Karbohidrat , gula, karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, biji-bijian utuh, gula tambahan, makan sehat, nutrisi, kesehatan anak