Hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat dan gula!

Hari ini kita akan membahas tentang karbohidrat dan gula, yang merupakan bagian yang sangat penting dari diet kita. Terkadang kita banyak mendengar tentang hal ini. Jadi, sebenarnya apa itu, apakah baik atau buruk bagi tubuh kita, dan bagaimana cara memilihnya dengan benar, dengan cara sederhana yang mudah dipahami.

Apa itu karbohidrat?

Sederhananya, karbohidrat adalah sumber energi utama dan paling mudah didapatkan oleh tubuh kita. Baik itu anak kecil maupun orang dewasa, karbohidrat sangat penting untuk menjaga kesehatan. Karbohidrat seperti bensin bagi tubuh kita. Kita mendapatkannya dari makanan melalui dua cara utama.

Karbohidrat Sederhana

Inilah yang kita sebut gula sederhana . Misalnya, fruktosa yang terdapat dalam buah dan laktosa yang terdapat dalam susu. Tetapi jangan lupa bahwa gula ini juga terdapat dalam buah-buahan bergizi. Gula yang terdapat dalam makanan seperti cokelat dan minuman manis juga termasuk dalam kategori ini.

Karbohidrat Kompleks

Kita menyebutnya pati . Kita mendapatkannya dari sayuran bertepung seperti kentang dan ubi jalar, biji-bijian utuh, beras, roti, dan sereal. Ini memberi tubuh sedikit energi dari waktu ke waktu.

Bagaimana zat-zat ini dicerna dalam tubuh?

Coba pikirkan, setiap karbohidrat yang kita makan, baik sederhana maupun kompleks, pada akhirnya akan dipecah menjadi gula sederhana di dalam tubuh kita. Gula ini kemudian diserap ke dalam aliran darah. Ketika kadar gula darah meningkat seperti ini, pankreas kita melepaskan hormon yang disebut insulin. Insulin ini membantu mengambil gula dalam darah dan mengirimkannya ke sel-sel tubuh. Barulah sel-sel tersebut dapat menggunakan gula ini sebagai energi. Apakah Anda mengerti?

Nah, beberapa makanan (terutama yang tinggi gula sederhana dan biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih) dicerna dengan sangat cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Namun, karbohidrat kompleks (yang terdapat dalam biji-bijian utuh) dicerna lebih lambat. Oleh karena itu, kadar gula darah naik lebih lambat. Terus mengonsumsi makanan yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba dapat meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes.

Beberapa makanan kaya karbohidrat jauh lebih sehat daripada yang lain. Pilihan yang baik meliputi:

• Sereal dengan dedak
• Nasi dengan dedak (beras merah)
• Roti dengan dedak
• Buah
• Sayuran
• Makanan olahan susu rendah lemak

Pola makan sehat dan seimbang untuk anak berusia di atas dua tahun harus menyediakan antara 50% hingga 60% dari total kalori harian mereka dari karbohidrat. Yang penting adalah mendapatkan sebagian besar karbohidrat ini dari sumber yang baik dan membatasi tambahan gula.

Apakah ada yang namanya karbohidrat "baik" dan "buruk"?

Karbohidrat belakangan ini mendapat reputasi yang agak buruk, bukan? Beberapa ahli medis berpendapat...Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan – yaitu, gula olahan yang terdapat dalam permen dan minuman manis, serta nasi putih dan tepung putih (yang terdapat dalam banyak jenis pasta dan roti) – adalah salah satu penyebab meningkatnya obesitas.

Apa yang terjadi pada karbohidrat "buruk"?

Bagaimana mungkin satu jenis makanan dapat menyebabkan masalah sebesar ini? Coba pikirkan, karbohidrat "buruk" ini (gula dan makanan olahan) mudah didapatkan, tersedia dalam jumlah besar, rasanya enak, tetapi tidak membuat kenyang dengan cepat. Jadi orang mengonsumsinya lebih banyak dari yang seharusnya. Beberapa di antaranya bahkan tidak memberikan nutrisi apa pun bagi tubuh - seperti minuman manis dan permen toffee hanyalah "kalori kosong" yang tidak memiliki nilai gizi.

Jadi, apakah semua gula sederhana itu buruk?

Tidak, Anda tidak bisa mengatakan demikian. Karena karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam banyak makanan bergizi. Misalnya, buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan-makanan ini menyediakan banyak nutrisi penting yang membantu tubuh kita tumbuh dan tetap sehat. Buah-buahan segar, misalnya, mengandung karbohidrat sederhana, tetapi juga mengandung banyak hal baik seperti vitamin dan serat.

Mengapa karbohidrat kompleks begitu baik?

Menurut Pedoman Diet untuk Warga Amerika tahun 2015–2020, setidaknya setengah dari biji-bijian yang kita makan harus berupa karbohidrat kompleks, atau biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, oatmeal, roti gandum utuh, dan sereal, adalah pilihan yang baik. Diet yang kaya akan biji-bijian utuh dapat membantu melindungi dari diabetes dan penyakit jantung. Karbohidrat kompleks juga memiliki manfaat berikut:

• Pencernaan terjadi lebih lambat: Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian (dedak, lembaga, dan endosperma). Namun, biji-bijian olahan sebagian besar hanya mengandung endosperma. Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak bagian untuk dicerna, sehingga pencernaan terjadi lebih lambat. Ketika karbohidrat masuk ke dalam tubuh, tubuh lebih mudah mengolahnya.
• Tinggi serat: Makanan yang tinggi serat membuat Anda kenyang, sehingga mengurangi makan berlebihan. Tidak hanya itu, tetapi jika dikombinasikan dengan banyak air, serat ini membantu mencegah sembelit dan bahkan dapat melindungi dari kanker usus besar.
• Menyediakan vitamin dan mineral: Biji-bijian utuh mengandung vitamin seperti vitamin B, magnesium, dan zat besi, serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Sebagian besar anak usia sekolah sebaiknya mengonsumsi sekitar empat hingga enam "setara ons" biji-bijian per hari. "Setara ons" adalah jumlah makanan dalam satu porsi – misalnya, sepotong roti; secangkir sereal siap makan; atau setengah cangkir nasi matang, pasta matang, atau bubur panas. Setidaknya setengah dari jumlah ini harus berasal dari biji-bijian utuh.

Mari kita bicara tentang gula.

Makanan dengan tambahan gula – seperti minuman ringan, biskuit, kue, permen, es krim, dan beberapa minuman buah – seringkali tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Diet tinggi gula dikaitkan dengan obesitas. Mengonsumsi terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi. Disarankan agar kurang dari 10% dari total kalori harian Anda berasal dari gula tambahan.

Alih-alih camilan manis, tawarkan anak-anak Anda pilihan sehat seperti buah. Buah adalah sumber rasa manis alami, karbohidrat, serat, dan vitamin yang dibutuhkan anak-anak.

Cara yang baik untuk mengurangi tambahan gula adalah dengan sepenuhnya berhenti mengonsumsi soda dan minuman manis lainnya. Pertimbangkan poin-poin berikut:

• Satu kaleng minuman ringan berkarbonasi berukuran 355 ml (12 oz) mengandung sekitar 10 sendok teh (49 ml) gula dan 150 kalori.
• Cara utama penambahan gula ekstra ke dalam diet harian anak-anak adalah melalui minuman manis.
• Mengonsumsi satu minuman manis berukuran 355 ml per hari meningkatkan risiko obesitas pada anak.
• Keasaman dalam minuman manis dapat menyebabkan enamel gigi larut, dan kelebihan gula juga dapat menyebabkan gigi berlubang.

Alih-alih minuman manis atau minuman buah (yang juga dapat mengandung tambahan gula, seperti soda), tawarkan susu rendah lemak, air, atau jus buah 100%. Namun ingat: Meskipun jus buah 100% tidak mengandung tambahan gula, kalori dari gula alami tersebut dapat bertambah banyak. Jadi batasi jus buah hingga 4–6 ons (118–177 ml) untuk anak-anak di bawah 7 tahun, dan tidak lebih dari 8–12 ons (237–355 ml) untuk anak-anak yang lebih besar dan anak-anak kecil.

Bagaimana cara Anda menemukan informasi tentang makanan?

Tidak selalu mudah untuk mengetahui pilihan mana yang baik dan mana yang buruk. Label Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan dapat membantu dalam hal ini.

Untuk mengetahui informasi tentang karbohidrat, perhatikan tiga angka berikut:

• Total Karbohidrat: Nilai ini, yang dinyatakan dalam gram, mencakup beberapa jenis karbohidrat: Serat Pangan, Gula, dan karbohidrat lainnya.
• Serat Pangan: Ini termasuk dalam total karbohidrat. Serat pangan tidak mengandung kalori, dan diet tinggi serat memiliki banyak manfaat kesehatan.
• Gula: Ini juga termasuk dalam total karbohidrat. Beberapa label nutrisi membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Gula alami ditemukan dalam makanan seperti buah dan produk susu. Camilan, permen, dan minuman manis mengandung banyak gula tambahan. Untuk mengetahui apakah suatu makanan mengandung gula tambahan, carilah gula, sirup jagung, atau pemanis lainnya seperti dekstrosa, fruktosa, madu, atau molase dalam daftar bahan.Hindari produk yang mencantumkan gula atau pemanis lainnya di urutan teratas daftar bahan.

Meskipun karbohidrat hanya mengandung 4 kalori per gram, kalori tersebut dapat bertambah dengan cepat karena kandungan gula yang tinggi dalam camilan. Dan "kalori kosong" ini biasanya rendah nutrisi lainnya.

Karbohidrat untuk hidup sehat: Hal-hal yang perlu diingat

Oke, jadi kita sudah banyak membahas tentang karbohidrat dan gula. Yang terpenting adalah memilih karbohidrat yang baik. Itu artinya memilih biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan susu serta produk susu rendah lemak. Selain itu, batasi makanan dengan tambahan gula. Dan dorong anak-anak untuk aktif setiap hari.

Dan jangan lupa, Anda perlu menjadi teladan yang baik. Anak-anak Anda akan melihat kebiasaan sehat Anda dan mengikutinya. Ini akan membuka jalan bagi gaya hidup sehat, baik saat mereka masih kecil maupun saat mereka dewasa.

Jadi, karbohidrat bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, melainkan sesuatu yang dapat dimanfaatkan tubuh kita jika dipilih dengan tepat. Paham, kan?

Karbohidrat, Gula, Karbohidrat Sederhana, Karbohidrat Kompleks, Biji-bijian Utuh, Nutrisi, Nutrisi Anak, (Karbohidrat), (Gula), (Biji-bijian Utuh), (Nutrisi)