Apakah Anda merasa sedikit takut ketika melihat angka pada laporan kolesterol Anda? Ketika dokter Anda berkata, "Kolesterol Anda tinggi, hati-hati," apakah Anda kesulitan menentukan apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan? Ini adalah masalah yang dialami banyak orang. Tapi jangan khawatir. Dengan melakukan perubahan kecil pada diet Anda, seperti lebih memprioritaskan makanan nabati, Anda dapat melindungi kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol Anda. Mari kita lihat bagaimana cara kerjanya.
Sebenarnya apa yang dimaksud dengan 'diet vegetarian'?
Sederhananya, ini berarti diet Anda sebagian besar terdiri dari makanan nabati. Itu berarti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Tetapi Anda tidak perlu berhenti makan daging dan ikan sepenuhnya. Ini berbeda dengan menjadi vegetarian atau vegan . Anda dapat mengonsumsi diet yang sebagian besar berbasis nabati, dengan sedikit produk hewani yang ditambahkan.
Namun yang terpenting adalah memilih pola makan nabati yang sehat untuk jantung, bervariasi, dan bergizi. Cobalah untuk memasukkan hal-hal ini ke dalam diet Anda.
| Jenis makanan | Contoh dan pentingnya |
|---|---|
| Buah-buahan dan sayuran | Apa pun seperti apel, pisang, beri, bayam, brokoli, kacang-kacangan, wortel, dll. Makanan-makanan ini kaya akan serat dan vitamin. |
| Biji-bijian utuh | Beras utuh, gandum, soba, dan jelai. Makanan-makanan ini mudah diserap oleh tubuh dan membantu mengontrol kolesterol. |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Kacang mete, kacang tanah, almond, biji labu, biji rami. Kacang-kacangan ini mengandung lemak sehat. Namun jangan makan terlalu banyak, segenggam saja sudah cukup. |
| Kacang-kacangan dan lentil | Kacang garbanzo, kacang polong, buncis, lentil. Makanan-makanan ini kaya akan serat larut, sehingga sangat membantu menurunkan kolesterol. |
| Minyak cair yang bermanfaat | Gunakan minyak non-tropis seperti minyak zaitun dan minyak kanola. Kurangi penggunaan minyak seperti minyak kelapa dan minyak sawit. |
Bagaimana diet nabati menurunkan kolesterol?
Ini sangat sederhana. Kita tahu bahwa lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan sama-sama meningkatkan kadar kolesterol darah. Keduanya sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging berlemak. Jadi, ketika kita mengurangi asupan makanan tersebut dan beralih ke makanan nabati, peningkatan kadar kolesterol jahat dapat dikendalikan.
Yang lebih penting lagi adalah serat .
Menurut ahli gizi, kita sebaiknya mengonsumsi sekitar 25-30 gram serat per hari. Setidaknya seperempat dari jumlah tersebut harus berasal dari serat larut.
Coba pikirkan, apel, blueberry, kacang-kacangan, oat, lentil, dan lain-lain semuanya kaya akan serat larut. Jika Anda menambahkan 5-10 gram serat larut ini ke dalam diet Anda setiap hari, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol 'jahat' (kolesterol LDL) sekitar 5-11 poin. Bahkan terkadang lebih banyak lagi!
Demikian pula, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh mengandung zat-zat yang bermanfaat bagi kesehatan yang disebut sterol. Menambahkan hanya 2 gram sterol ke dalam diet Anda setiap hari dapat mengurangi kolesterol 'jahat' (LDL) Anda sebesar 5% hingga 10%.
Sekalipun Anda sedang menjalani diet nabati, jangan melakukan kesalahan-kesalahan ini!
Jangan berpikir bahwa hanya karena Anda 'vegetarian' berarti semuanya baik-baik saja. Beberapa makanan nabati dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebaiknya hindari makanan-makanan tertentu ini.
| Makanan yang Harus Dihindari | |
|---|---|
| Makanan ultra-olahan | Makanan kemasan dan dalam kotak dapat mengandung banyak pengawet, gula, garam, dan lemak tidak sehat. |
| Minyak tropis | Minyak kelapa dan minyak sawit. Keduanya tinggi lemak jenuh. Sangat penting untuk membatasi penggunaannya dalam memasak. |
| Makanan dan minuman manis | Minuman manis, kue, biskuit, dan makanan manis. Semua ini meningkatkan jumlah trigliserida , sejenis lemak dalam darah, yang juga meningkatkan kadar kolesterol total Anda. |
| Lemak trans | Margarin, shortening, produk roti, dan makanan yang mengandung "minyak terhidrogenasi." Ini sangat berbahaya karena meningkatkan kolesterol 'jahat' (LDL) dan mengurangi kolesterol 'baik' (HDL). |
Sekalipun Anda membeli 'es krim vegan' dari toko, bacalah labelnya. Es krim tersebut mungkin mengandung minyak kelapa, lemak kelapa, dan gula dalam jumlah tinggi. Jadi, jangan tertipu oleh kata 'vegan'.
Sangat penting untuk mencari nasihat profesional.
Jika Anda memutuskan untuk beralih ke diet nabati, penting untuk melakukan riset dan memastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang. Jika memungkinkan, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi.
Ini akan membantu Anda memastikan Anda mendapatkan jumlah kalori, protein, dan nutrisi lain yang Anda butuhkan setiap hari. Terutama jika Anda mempertimbangkan untuk menjadi vegetarian atau vegan, Anda mungkin kekurangan nutrisi seperti vitamin B-12, zat besi, seng, dan asam lemak omega-3 . Jadi Anda perlu berhati-hati juga tentang hal itu.
Yang terpenting: Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu (misalnya diabetes, tekanan darah tinggi), pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan drastis pada pola makan Anda.
Misalnya:
- Pasien penyakit ginjal harus berhati-hati terhadap kalium. Buah-buahan dan sayuran kaya akan kalium.
- Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah (misalnya, Coumadin) harus berhati-hati terhadap vitamin K. Sayuran hijau kaya akan vitamin K.
Oleh karena itu, sangat penting untuk bertanya kepada dokter Anda apakah perubahan ini aman bagi kesehatan Anda.
Pesan Utama
- Memprioritaskan makanan nabati adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
- Penuhi piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Tambahkan makanan yang kaya serat larut, seperti oat, lentil, dan apel, ke dalam diet Anda.
- Tidak semua yang berlabel 'vegetarian' itu baik. Hindari makanan yang sangat diproses, tinggi gula, dan mengandung lemak trans.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis lainnya.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda